Einsatztraining vs. Mehrsatztraining

Was ist besser zum Muskelaufbau - Einsatztraining oder Mehrsatztraining?

In Sachen Trainingsart, Trainingssystem und Trainingsmethodik gibt es eigentlich nichts das es nicht gibt. Erwünscht ist was gefällt und vor allem was den erwünschten Erfolg bringt. Selbst unter den erfolgreichsten Bodybuilder der Welt unterscheiden sich die Trainingsmethoden teilweise enorm! Während Dorian Yates (Ex-Mr. Olympia) oder Kevin Levrone (x-facher Olympia Finalist) auf den Ansatz des Einsatztrainings schworen, sind ebenfalls namhafte Größen wie Arnold Schwarzenegger „himself“ oder der amtierende Mr. Olympia Phil Heath klare Verfechter des Volumentrainings.

Wenn sich nicht einmal diese Größen des Bodybuildingsports einig sind, wie soll man dann bitte als „Normal-Sterblicher“ das bessere oder sogar „BESTE“ Trainingssystem finden?

Eine weitere Frage die in diesem Zusammenhang aufkommt: Gibt es in Sachen Training überhaupt ein besser oder schlechter oder sollte man einfach das System befolgen das man selbst mit den positivsten Erfahrungen verbindet?

Der heutige Artikel befasst sich mit dem, was die Wissenschaft zum Thema Einsatztraining vs. Mehrsatztraining bereits hervor gebracht hat und soll Euch eine Hilfestellung geben, dass für EUCH beste Training ausfindig zu machen.

Bevor wir uns auf die Studienlage zu unserem Contest stürzen muss natürlich geklärt werden wie wir die Begrifflichkeiten definieren.

Definition Einsatztraining

Leider ist der Begriff Einsatztraining in der Literatur nicht wirklich eindeutig. Gemeint ist zum einen die Ausführung von lediglich einem Satz pro Übung (lässt theoretisch also mehrere Übungen pro Muskelgruppe und Training zu) zum anderen aber auch die Ausführung von tatsächlich nur einen Arbeitssatz pro Workout und Muskelgruppe.

Im weiteren Verlauf des Artikels behandeln wir Einsatztraining als Variante 2 mit lediglich einem Arbeitssatz pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit.

Sätze im Einsatztraining werden meist bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Definition Mehrsatztraining

Unter Mehrsatztraining versteht man die Ausführung von mindestens zwei oder mehreren Sätzen pro Übung und Muskelgruppe mit einer Pause von mindestens 30 Sekunden zwischen den Sätzen einer gleichen Übung. Muskelversagen ist hier nicht Pflicht, wird aber von vielen Unterstützern dieser Variante vorgeschlagen.

Fazit
Bevor man überhaupt von einem „Für und Wider“ sprechen kann ist wichtig die Begrifflichkeiten zu definieren.

Einführende Studie vergleicht die Effekte von Ein- und Mehrsatztraining bei Anfängern und Fortgeschrittenen.

Einsatztraining vs. Mehrsatztraining - die Studien

Studie 1 befasste sich mit den Auswirkungen von Einsatztraining und Mehrsatztraining an insgesamt 200 nicht trainingserfahrenen Frauen und Männern im Alter von 30 bis 65 Jahren. Die Untersuchung lief über insgesamt 22 Wochen. In den ersten acht Trainingswochen wurde ein sanftes Kraftausdauertraining durchgeführt. In den folgenden sieben Wochen ein Kraftausdauertraining bis zum Muskelversagen. Letztlich wurde die letzten 7 Wochen überhaupt nicht trainiert um so die Stabilität und Krafteffekte bemessen zu können. In Gruppen aufgeteilt, absolviert Gruppe 1 eine Training pro Woche, Gruppe 2 trainierte zwei Mal und Gruppe 3 durfte drei Mal pro Woche an Eisen.

Studie 2 holte sich 72 sporterfahrene Studenten als Probanden zu Hilfe um an diesen die Effekte eines 10-wöchigen Einsatztrainings mit 8-12 Wiederholungen zu testen. Auch hier gab es drei Gruppen mit entweder einer, zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche.

Ergebnisse:

Unerfahrene Athletinnen und Athleten
Im Ergebnis konnte bei allen Gruppen in Studie 1 (den Unerfahrenen) eine Steigerung der Kraftwerte festgestellt werden, hier ganz besonders innerhalb der ersten sechs bis acht Wochen. Signifikante Unterschiede zwischen der Ausführung als Einsatz- oder Mehrsatztraining ließen sich nicht feststellen. Auch die beobachtete Phase ohne Training zeigte vergleichbare Abnahmen der Kraftwerte bei beiden Modellen.

Die Forscher schlussfolgerten, dass der tatsächliche Trainingsaufwand beim Trainingsunerfahrenen innerhalb der ersten 2 Monate weniger stark ins Gewicht fällt, da sich Fortschritte in Sachen Kraftleistung aufgrund neuronaler Anpassungen und eines ökonomischeren Zusammenspiels von Geist und Muskel sowie Muskel und Muskel ergeben (inter- und intramuskuläre Koordination). Selbst wenn die Trainingsunerfahrenen Probandinnen und Probanden nur einmal pro Woche ein Einsatztraining ausführten ließen sich Kraftzuwächse feststellen!

Auch Wolfe, Lemurea & Cole (2004), Lavin (1999) sowie Schlumberger & Schmidtbleicher berichten in ihren Untersuchungen bei Untrainierten in den ersten Trainingswochen von  nicht signifikanten Unterschieden zwischen einem Einsatztraining und einem Mehrsatztraining und machen wie oben bereits genannt ebenfalls koordinative und neuromuskuläre Anpassungen verantwortlich die weitestgehend unabhängig von der Satzzahl stattfinden.

Trainingserfahrene Probanden
Die deutlichsten Unterschiede ergaben sich bei den trainingserfahrenen Probanden in Sachen Trainingshäufigkeit! Beste Ergebnisse lieferte hier das drei Mal wöchentlich ausgeführte Training, gefolgt von zwei Trainingseinheiten pro Woche und dem Schlusslicht mit einer wöchentlichen Einheit. Die Veränderungen traten völlig unabhängig davon auf, ob im Einsatz- oder Mehrsatzmodell trainiert wurde.

Vorteile für Mehrsatztraining bei erfahrenen Probanden liegen womöglich dennoch mittelfristig in einem Lerneffekt der es dem Nervensystem erlaubt, mehr Muskelfasern in den Innervationsprozess einzubeziehen. Hier sehen die Forscher von Studie 2 auch das Problem eines Einsatztrainings.  Es scheint, als werde nicht das volle Kraftpotenzial ausgeschöpft, weshalb diese Art des Trainings möglicherweise für den Muskelerhalt geeignet erscheint, für den Aufbau sollte man sich an Mehrsatztraining halten.

Fazit
Was ich schon des Öfteren festgestellt und ausgeführt habe, bewahrheitet sich auch beim Thema Einsatz- oder Mehrsatztraining. Als Anfänger hat man es extrem leicht erste Fortschritte in Sachen Kraftleistungen zu generieren. Es scheint als gäbe es keine Methode die nicht zur einer Verbesserung verhelfen würde, solange man mindestens einmal pro Woche den Fitness-Club besucht. Als Trainingserfahrener wird die Situation dann zunehmend komplexer

Vorteile die für ein Einsatztraining sprechen

In der Tat findet man in der Literatur einiges an Studienmaterial das sich entweder FÜR Einsatztraining ausspricht oder aber keine Vorteile für Mehrsatztraining bereithält. Wenn keine Vorteile in Sachen Effekte bestehen könnte man annehmen, dass man sich mit einem Einsatztraining zumindest einiges an wöchentlicher Zeit im Fitness-Club sparen kann. Auch dies würde eine Art von Gewinn darstellen, immerhin ist Zeit Geld.

Brown, Carpinelli, Feigenbaum et al und Phillip sprechen sich für Einsatztraining als eine gleichwertige Alternative zum Mehrsatztraining mit gleicher Effektivität aus. Paulsen et al und Starkey et al sprechen Im Vergleich zum Mehrsatztraining sogar von größeren Effektstärken.

Mit dem Thema Zeitersparnis und in diesem Zusammenhang Vorteilen bei der Effektivität pro Zeiteinheit befassten sich Feigenbaun & Pollock 1999 sowie Kieser 1998 und stellten fest, dass Einsatztraining hier die Nase vorn hat.

Mit etwas abgeschwächten Vorteilen gehen letztlich Hass et al. (2000), Messier und Dill (1985), Ostrowski et al. (1997) und Vincent et al. (1998) aus dem Rennen, indem deren Arbeiten keine besseren, sondern lediglich vergleichbare Ergebnisse im Vergleich von Einsatztraining und Mehrsatztraining ergaben.

Fazit
Es existieren Studien die sich entweder PRO Einsatztraining aussprechen oder zumindest keine signifikanten Vorteile für ein Mehrsatztraining feststellen

Vorteile für Mehrsatztraining

Kraftleistungen
Eine Arbeit von Kraemer aus 2002 deutet darauf hin, dass die Anzahl der gewählten Sätze mit dem Ziel des Athleten in Verbindung steht. Für muskuläre Adaptionen kann man in der Regel mit 3 – 6 Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit die besten Ergebnisse erwarten.

In einer Studie von Kramer et al. (1997) konnten mit einem periodisierten Mehrsatztraining 50 % höhere Kraftsteigerungen werden im Vergleich zum Einsatztraining erzielt werden. Der Vollständigkeit halber muss erwähnt werden, dass die Studie sich hier lediglich mit den Veränderungen der Kniebeuge befasste.

Zatsiorsky belegte 1995 größere Entwicklungsreize mit Mehrsatztraining und führte die Unterschiede darauf zurück, dass morphologische Anpassungen auch von der energetischen Ausschöpfung (speziell der Kreatinphosphatspeicher) abhängen und sich eine solch energetischer Aufwand eben eher durch ein Mehrsatztraining verursachen lässt.

Hormone, Laktat und Co
Wie vielen sicher bekannt ist, hat auch eine trainingsinduzierte Laktatakkumulation (Ansammlung von Milchsäure die das bekannte Muskelbrennen erzeugt) gewisse metabolische und hormonelle Reaktionen zur Folge. Craig & Kang fanden hierzu 1994 in einer Vergleichsstudie heraus, dass Mehrsatztraining hierzu die potentere Art zu trainieren darstellt. Ähnliche Zusammenhänge stellten Mulligan et al. in einer Studie mit 10 Frauen fest die entweder ein Einsatz- oder Mehrsatztraining absolvieren mussten. Hier wurden allerdings neben Blutlaktat zusätzlich die Veränderungen bei Cortisol und Wachstumshormon mit aufgezeichnet.

Im Ergebnis kam es beim Mehrsatztraining zu einem signifikanten Anstieg aller drei Untersuchungseinheiten in der Nachbelastungsphase (also 0, 15 und 30 Minuten nach der Belastung) während beim Einsatztraining lediglich 15 Minuten nach der Belastung signifikante Erhöhungen bei Wachstumshormon und Cortisol festgestellt werden konnten.

Anmerkung
Physiologisch erhöhte Cortisolkonzentrationen nach dem Training sind anders als vielfach vermutet NICHT negativ zu bewerten!

Gesamtbetrachtung Studien  Einsatztraining vs. Mehrsatztraining
Die Sporthochschule Köln verglich letztlich die Ergebnisse einer Probandengruppe mit Dreisatztraining und einer angestrebten Wiederholungszahl von 8 – 10 Wiederholungen bei normalem Tempo mit den Veränderungen einer Probandengruppe mit Einsatztraining und einer angestrebten Wiederholungszahl von 6 - 9 Wiederholungen innerhalb von 60 – 90 Sekunden.

Im Ergebnis erzielten beide Gruppen in Sachen Maximalkraft und Kraftausdauer vergleichbare Ergebnisse. Beide wiesen Veränderungen in Sachen Muskelhypertrophie auf, hier ergaben sich aber leicht bessere Adaptionen in der Gruppe mit Dreisatztraining. Mehrsatztraining schien subjektiv angenehmer und erhöhte allgemein die Motivationslage der Probanden. Letztlich führte Einsatztraining zu höheren, subjektiv auftretenden Beschwerden im Rahmen des Trainings. Zurückgeführt wird dies auf einen möglicherweise erhöhten Gelenkinnendruck beim Einsatztraining der sich auf Grund der langsamen Bewegungsausführung ergab.

Fazit
Vorteile für Mehrsatztraining werden von Studien auf unterschiedlichsten Ebenen festgestellt, sei es metabolisch sowie hormonell aber auch in Sachen muskuläre Adaption

Was ist denn nun „besser“ - Einsatztraining oder Mehrsatztraining?

Bis hierher war es mir wichtig einige Studienergebnisse beispielhaft zu zitieren um die vielfältigen Untersuchungsgegenstände aufzuzeigen mit denen sich die Wissenschaft zu unserer Ausgangsfrage bereits befasst hat.

Unter dem Titel „Zur Effizienz des Einsatz vs. Mehrsatz-Trainings“ untersuchte Michael Fröhlich an der Universität Saarbrücken in Zusammenarbeit mit dem sportwissenschaftlichen Institut der Universität des Saarlandes  insgesamt 52 Studien die sich mit der Problematik „Einsatz- vs. Mehrsatztraining“ auseinander setzten. Wie in Metaanalysen üblich, wurden die Ergebnisse in Effektstärken angegeben und miteinander verglichen. Man versteht unter der Effektstärke ein standardisiertes Maß, welches die relative Größe eines Effekts angibt. Wichtig zu wissen ist, dass ein Großteil der in der Metaanalyse verwendeten Modelle zum Mehrsatztraining mit einer Satzzahl von Drei arbeiteten. Die Studien dauerten im Durchschnitt 14,92 Wochen an.

Unter Berücksichtigung der Effektstärken in Abhängigkeit vom Alter, dem Geschlecht, dem Trainingszustand, der Einbindung eines Periodisierungsmodells oder der Dauer der verwendeten Studien ließ sich sowohl qualitativ als auch quantitativ mit den verwendeten Mehrsatz-Modellen größere Steigerungen der Maximalkraft feststellen.

Eindeutige Aussagen in Sachen Hypertrophie und Muskelgewinn findet man leider auch in dieser Metaanalyse nicht, was mit methodischen Einschränkungen begründet wird.

Fazit
Die Metaanalyse zeigt durchweg höhere Effektstärken für Mehrsatztraining, teilweise jedoch nur im nicht signifikanten Bereich. Zumindest in Sachen Verbesserung der Maximalkraft scheint Mehrsatztraining eindeutig die Nase vorn zuhaben

Resümee - Was bedeutet dies nun für die Praxis?

Abschließend sich die Frage nach dem „Was ist besser?“ nicht eindeutig beantworten. Was sich jedoch den vorgestellten Untersuchungen ableiten lässt sind Empfehlungen wann und für wen eher ein Einsatztraining in Frage kommt, bzw. wer aller Wahrscheinlichkeit nach bessere Erfolge mit Mehrsatztraining verzeichnen wird.

Vorteile für Einsatztraining bestehen bei:

• Kraftanfängern und Neueinsteigern die mit Hilfe des Einsatztrainings gute Erfolge mit wenig Aufwand erzielen können
• Personen, die wenig Zeit investieren wollen oder können und trotzdem an Krafteffekten interessiert sind
• Krafttrainierten, die mit wenig Zeitaufwand ihre Leistungsfähigkeit erhalten und ggf. sogar leicht verbessern möchten

Vorteile für Mehrsatztraining bestehen bei:

• Krafttrainierten, die ihre Leistung optimal verbessern wollen
• Personen, die Spaß daran haben, mehrere Sätze für eine Übung zu machen bzw. damit ein besser Biofeedback verbinden
• Personen, die durch einen größeren Trainingsaufwand eine höheren Energieverbrauch erzielen möchten

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Quellen

http://www.medicalsportsnetwork.de/archive/105956/Einmal-versus-mehrfach-Krafttraining.html

http://www.medicalsportsnetwork.de/archive/885156/Ein-oder-Mehrsatztraining.html

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Einsatz- vs. Mehrsatztraining“ – Michael Fröhlich - Universität Saarbrücken -  sportwissenschaftliches Institut der Universität des Saarlandes