Die besten Brustübungen

Die 5 besten Übungen für die Brust im Bodybuilding

Wir zeigen euch die effektivsten Brustübungen zum Muskelaufbau für Fitness & Bodybuilding

JA der heutige Artikel wird definitiv mehr Männer als Frauen ansprechen. Wenn es eine Muskelgruppe gibt, die Frauen sehr gerne vernachlässigen da Sie rein optisch so gut wie nichts davon haben Sie zu trainieren ist es die Brust. Bis zu einem gewissen Körperfettgehalt liegt es in der Natur der Frau, dass sich vor dem eigentlichen Muskels etwas Fett in den Brüsten der Frau ansammelt, sich zum Drüsengewebe gesellt und diesen so verdeckt. Frauen legen Wert auf „Körbchengröße“ und weniger auf Streifen am Brustansatz.

Um 180 Grad gedreht gestaltet sich die Situation bei Männern. Zusammen mit den Oberarmen gilt die Brust als DAS Statussymbol schlechthin. Sprichwörter wie „mit stolz geschwellter Brust“ oder „Bauch rein Brust raus“ geben die Notwendigkeit für Männer wider, einen starken Brustmuskel ihr Eigen zu nennen. Eine starke Brust ist es die wir täglich zu Gesicht bekommen und Sie ist es, die auch unter einem etwas weiteren T-Shirt hervorragt und uns den typisch „männlichen“ Touch verleiht.

Grund genug, dass wir uns heute mit den 5 besten Übungen für das Wachstum der Brustmuskulatur befassen.

Brustmuskulatur – Eine kleine Anatomiestunde

Wenn wir von Brusttraining sprechen, meinen wir damit das Training eigentlich zweier Muskeln, nämlich des großen Brustmuskels (pectoralis major) und des kleinen Brustmuskels (pectoralis minor)

Pectoralis major
Der große Brustmuskel bedeckt den größten Teil des Brustkorbes und hat drei Ursprünge, einmal ausgehend von der Außenfläche des Brustbeines, ausgehend vom Schlüsselbein und ausgehend von der sog. Rectusscheide. Der Ansatz befindet sich an der Großhöckerleiste des Oberarmbeines. Hängen unsere Arme nach unten, ist der große Brustmuskel in etwa viereckig geformt, bei angehobenen Armen formt er sich beinahe zum Dreieck. Der große Brustmuskel ist verantwortlich für folgende Bewegungen:

  • Adduktion des gestreckten Armes
  • Anteversion (Anheben) des gestreckten Armes 
  • Innenrotation 

Angelehnt an die Funktionsbereiche und Ursprünge gilt es, geeignete Übungen für das perfekte Brust-Workout zu wählen. Zu den Übungen mit primärer Beteiligung zählen mit unter Drückübungen an der Flachbank, der Schrägbank und der Negativbank aber auch „fliegende Bewegungen“ und Überzüge. Aufgrund der drei verschiedenen Ursprünge macht es aller Wahrscheinlichkeit nach tatsächlich Sinn, die Trainingsgestaltung aus mehreren Winkeln vorzunehmen.

Pectoralis minor
Der kleine Brustmuskel agiert ohne das wir ihn sehen, da er vom großen Brustmuskel völlig bedeckt wird. Vierfüßige Säugetiere haben noch einen dritten Brustmuskel den sog. „Musculus pectoralis profundus“. Der kleine Brustmuskel setzt am Rabenschnabelfortsatz (nahe dem Schultergelenk) an und findet seinen Ursprung an der 2.-5. Rippe. Aufgabe des kleinen Brustmuskels ist ein Heranziehen des Schulterblatts an die Brustkorbrückwand und ein Absenken des Schultergürtels.

Zu den Übungen mit primärer Beteiligung zählen wie beim großen Brustmuskel mit unter Drückübungen an der Flachbank, der Schrägbank und der Negativbank aber auch „fliegende Bewegungen“ und Überzüge.

Fazit
Unsere Brustmuskeln bestehen eigentlich aus zwei separaten Muskeln von denen jedoch nur einer sichtbar ist. Kenntnisse zur Anatomie sind immer hilfreich für die folgende Trainingsplanerstellung und Übungsauswahl.

Hier gehts zu unserem Beispiel-Trainingsplan Brust

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1.) Flachbankdrücken mit der Kurzhantel

Flachbankdrücken mit Kurzanteln Startposition  Flachbankdrücken Kurzhantel Endposition

Die Königsübung für die Entwicklung der Brustmuskulatur, in der Variante als Kurzhanteldrücken auf der Flachbank für etwas Flexibilität bei der Übungsausführung und eine etwas höhere koordinative Herausforderung als diese vom Langhantel-Bankdrücken ausgeht. Zielmuskeln sind unsere beiden Brustmuskeln sowie der agonisierende Trizeps. Unterstützende Arbeit leisten der vordere Deltamuskel, der Knorrenmuskel und der vordere Sägemuskel. 

Bei der Ausführung stellt die erste kleine Hürde bereits die Ausgangssituation dar, da man mit den richtig gewählten Kurzhanteln in der Hand von der sitzenden in die liegende Position wechseln muss. Langhanteldrücken ist hier etwas komfortabler, da sich das Gewicht auf Langhantelständern befindet und hier bequem aus dem liegen heraus aufgenommen werden kann. Wichtig ist es nicht zu ruckartig zu wechseln und das Gewicht immer unter Kontrolle zu behalten. Hilfestellung durch einen Trainingspartner kann hier durchaus willkommen sein. 

Die Fußposition ist beim Bankdrücken ein umstrittenes Thema. Mehr Kraftentwicklung ist tatsächlich möglich, wenn man beide Füße fest auf dem Boden positioniert und so seine Wirbelsäule etwas von der Bank abhebt. Was diese Ausführung an Kraft gut macht, kann ihr in Sachen Verletzungsanfälligkeit wieder zur Last gelegt werden, weshalb ich eine Ausführung mit den Füßen auf der Bank oder besser noch angewinkelt in der Luft empfehle. Für Letzteres ist eine gute Koordination von Nöten die möglicherweise etwas Übung erfordert. Klarer Vorteil ist eine komplett gerade, stabilisierte Wirbelsäule. 

In der Ausgangssituation befinden sich die Hanteln an den fast ausgesteckten Armen in der Luft oberhalb des Brustkorbes. Aus dieser Position werden Sie nun abgelassen. Während der Ablassbewegung sollten sich die Ellenbogen nicht nach außen schieben sondern je nach Griffweite eher innen bleiben. Während der Abwärtsbewegung ist die Zeit fürs Ausatmen, da wir uns in der exzentrischen Phase befinden. Der unterste Punkt der Bewegung ist hier gegeben, wenn ausreichend Spannung auf der Brustmuskulatur zu verspüren ist. Hier stellt sich neben des koordinativ höheren Anspruchs der zweite Vorteile der Ausführung mit Kurzhanteln gegenüber der Langhantel heraus, bei welcher der Brustkorb die Bewegung limitiert. Die nun folgende konzentrische Phase sollte explosiv stattfinden, dennoch aber kontrolliert. Jetzt ist es an der Zeit auszuatmen. Am obersten Punkt sollte man die Arme nicht in eine vollständige Streckung bringen bevor man in die nächste Wiederholung einsteigt.

Fazit
Die „Grundübung“ für den Aufbau einer starken Brustmuskulatur in der abgewandelten Form mit Kurzhanteln vergrößert möglicherweise den Bewegungsablauf und sorgt für einen höheren Anspruch in Sachen Koordination

2.) Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel

Schrägbankdrücken Kurzantel Ausgangsposition  Kurzhantel Schrägbankdrücken Endposition

Das Pendant des Flachbankdrückens mit einem leichten Vorteil für den oberen Faseranteil der Brust. Auch hier werden primär großer und kleiner Brustmuskel sowie der Trizeps aktiv beteiligt.  Vorderer Deltamuskel und vorderer Sägemuskel stellen Agonisten dar. Beim Wachstum der Brustmuskeln ist komischerweise häufig zu beobachten, dass gerade der obere Anteil relativ schlecht ausgeprägt ist. Vielleicht liegt es daran, dass der Horizont vieler sich beim Brusttraining auf Flachbankdrücken und Butterfly beschränkt.  

In Sachen Ausführung, Atmung, Anfangs- und Endstellung verläuft alles analog unserer ersten Übung. Einzige Ausnahme ist eben der veränderte Winkel der Bank. Während einer geringer Winkel bis 30 Grad sich noch verstärkt auf den gesamten Brustmuskel auswirken wirken wird, fordert ein Winkel von 30 bis etwa 45 Grad verstärkt den Faseranteil in Nähe des Schlüsselbeines. Größere Winkel verlagern die Belastung immer weiter in Richtung vordere Deltamuskel, weshalb hier Vorsicht geboten ist, damit man tatsächlich noch das trainiert was man auch im Fokus hat. 

Zum Einnehmen der Ausgangssituation kann es von Vorteil sein, die Kurzhanteln nahe dem Kniegelenk auf den Oberschenkeln abzustellen und sie anschließend mit Hilfe der Beine in Richtung Brust zu „schucken“. In der Ausgangssituation befinden sich die Kurzhanteln mit fast gestrecktem Winkel der Ellenbogen auf Höhe der oberen Brust bevor es nun in die Abwärtsbewegung geht, bei welcher die Hanteln nach unten wandern bis etwa auf Ohrhöhe. Während dieser exzentrischen Phase wird ausgeatmet. Ohne am untersten Punkt zu verweilen, geht es direkt in eine explosive aber kontrollierte konzentrische Phase. Hier wird ausgeatmet. Am obersten Punkt beginnt dann direkt eine neue Wiederholung.

Fazit
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln erlaubt eine stärkere Beanspruchung von Muskelfasern im oberen Bereich der Brust, sofern der richtige Winkel für die Übungsausführung verwendet wird.

3.) Negativ-Liegestütze

Liegstütze Ausgangsposition  Liegestütze Endposition

Unterstützend für das Training des oberen Anteils und dieses Mal sogar outdoor-tauglich handelt es sich beim Negativ-Liegestütz um eine exzellente Übung für eine ausgeprägte Brustmuskulatur. Hauptakteure sind wieder unsere beiden Brustmuskeln, agonisierende Arbeit leisten Trizeps, vorderer Sägemuskel und vorderer Deltamuskel. 

Für die richtige Ausführung positioniert man seine Fußspitzen höher als den Oberkörper, ergo wird hierfür eine Erhöhung benötigt. Ob dies nun eine Hantelbank, eine Gartenbank, eine Bierkiste oder ein Baumstumpf ist bleibt Euch selbst überlassen. Unterschiedlich hohe Trainingshilfen lassen natürlich unterschiedliche Übungswinkel zu. Die Handflächen befinden sich etwas schulterbreit neben dem Körper. Ausgangssituation ist ein gespannter Oberkörper bei dem Beine und Rücken durchgestreckt und die Bauchmuskeln angespannt sind. Der Blick richtet sich nicht wie oft gesehen nach vorne, sondern nach unten um keine unnatürliche Haltung der Wirbelsäule zu provozieren. Auf keinen Fall sollte man während der gesamten Übung den häufig beobachteten Fehler machen und den Körper durchhängen lassen! Jetzt geht es in die Abwärtsbewegung und somit in die exzentrische Phase der Bewegung in welcher ausgeatmet wird. Der unterste Punkt der Bewegung ist dann erreicht, wenn der Oberkörper fast den Boden berührt, im Optimalfall dann wenn die Oberarme sich parallel zum Boden befinden. Ohne statische Phase folgt jetzt die konzentrische Phase in die Ausgangsstellung, es wird dabei ausgeatmet und schon beginnt oben angekommen eine neue Wiederholung.

Um die Übung noch effektiver zu gestalten empfehlen wir die Verwendung unserer Liegestützgriffe

Fazit
Volle Spannung des Körperkerns bei gleichzeitig spezialisiertem Training der oberen Brustmuskelfasern, DAS ist der negative Liegestütz

Noch effektiver Liegestütze trainieren können Sie mit unserem Liegestütz-Trainingsplan

4.) Butterfly am Kabelzug

Kabelziehen - Cable Cross Over Startposition  Kabelziehen von unten Endposition

Ich denke jeder hat schon von der Benennung der Übung ein bestimmtes Bild vor Augen. Anders als in den meisten Fällen ausgeführt, hat es die Variante dieser fliegenden  Bewegung, (auch genannt Kabel-Cross) von unten kommend in unsere Top 5 geschafft, weil Sie wie keine andere Übung eine isolierte Hauptspannung auf die Fasern des unteren Anteils der Brust zulässt. Da wir hier während der gesamten Bewegung mit einem beinahe gestreckten Ellenbogengelenk agieren welches sich während der gesamten Bewegung im besten Fall nicht bewegt, haben wir es hier mit der klassischen Isolationsübung zu tun. Zielmuskeln sind hier wieder unsere beiden Brustmuskeln, agonisierend ist lediglich der vordere Teil des Deltamuskels beteiligt. 

Zur Ausführung nimmt man zwei Einzelgriffe jeweils von links und rechts kommend auf und nimmt eine genau mittige Position zwischen den beiden involvierten Zugtürmen ein. Die Ellenbogen beinahe gestreckt kann man sich als Ausgangsstellung ein umgedrehtes V vorstellen. Wichtig sind hier, da es sich um eine stehende Übung handelt, eine gute Körperspannung, also angespannte Bauchmuskeln und ein angespannter Gluteus. Der Oberkörper kann bei dieser Übung gerade (aufrecht) belassen werden, eine Neigung ist nicht erforderlich. Ohne Schwung zu holen und ohne die Ellenbogen zu beugen geht es nun mit den Armen von unten neben dem Körper nach oben vor den Körper mindestens bis auf Höhe der Brust. Die beiden Einzelgriffe kommen vor dem Körper zusammen oder werden im Bestfall sogar gekreuzt. Müssen Stand oder Ellenbogenwinkel verändert werden oder ist es nicht möglich die Hände zu kreuzen ist das Gewicht zu schwer! In diesem Falle bitte zugunsten einer sauberen Ausführung herunter stecken. Hat es mit einer sauberen Ausführung nach oben geklappt, während der aufgrund der Kontraktion ausgeatmet wurde, geht es nun kontrolliert in die exzentrische Phase in der eingeatmet wird.

Fazit
Wer an einer messer-scharfen Isolationsübung interessiert ist, die vor allem den unteren Faseranteil der Brustmuskeln anspricht sollte diese Übung in seinen Trainingsplan integrieren

5.) Dips

Dips Ausgangsposition  Dips Endposition

Die letzte Übung unserer Top 5 spezialisiert sich nochmals auf den unteren Faseranteil der Brustmuskeln. Die Schwierigkeit beim Dip ist es, sich in eine passende Haltung zu begeben um damit wirklich verstärkt die Brustmuskeln und nicht die Trizeps anzusprechen. Wer voll vom Dip profitieren möchte sollte diesen ans Ende seines Programms stellen, wenn die Brustmuskeln bereist vor erschöpft sind. So ist sichergestellt, dass es eben auch die Brustmuskeln sind, deren Muskelversagen den Satz beenden. Neben Brustmuskeln und Trizeps trainiert diese Übung zudem den vorderen Anteil des Deltamuskels und den Knorrenmuskel, während eine ganze Reihe agonisierender Muskeln wie Handstrecker und Fingerstrecker ebenfalls in die Übung involviert sind. 

Dips werden nicht von jedermann als gut erachtet. Etliche Sportwissenschaftler sehen eine zu hohe Belastung und Krafteinwirkung auf die Schultergelenke als großen Nachteil an, weshalb sicher gestellt sein sollte, dass die Schultermuskulatur erstens gut ausgeprägt und zweitens voll belastbar ist, bevor man sich an den Dip heran wagt. Ist dies gegeben, kann man mit dem Dip nochmals das Tüpfelchen auf dem „i“ in Sachen Intensität setzen!

Zur Ausführung wählt man zuerst ein geeignetes Gewicht, welches dieses Mal in Form des Gewichtsstapels am Barren das echte Trainingsgewicht reduziert. Alternativ lässt sich das Gewicht erhöhen, indem man sich Gewichtsscheiben mit speziellen Dip-Gürteln um die Hüfte schnallt. Ist dies geschehen, steigt man in den Dip-Barren ein, indem man die Barrenholme greift und sich mit geradem Rücken und beinahe gestreckten Ellenbogen in die Ausgangshaltung begibt. Eine volle Streckung im Ellenbogengelenk macht für ein spezifisches Trizepstraining am Dip-Barren sicher Sinn, für das Training der Brustmuskeln ist es nicht zwingend erforderlich. Die Kunst ist es nun, die Beine während der Abwärtbewegung nach hinten abzuknicken bzw. nach hinten auszustrecken um damit die volle Belastung auf die untere Brust zu verlagern. Nur wenn dies gelingt, ist der Dip für unsere Zielsetzung ein wirksames Instrument! Die Ellenbogen weichen während der Abwärtsbewegung zu den Seiten aus. Die richtige Spannung auf der Brustmuskulatur oder aber eine parallele Haltung der Ellenbogen zum Boden markiert den Wendepunkt der Bewegung. Bis hier hin wird aufgrund der exzentrischen Bewegung eingeatmet, bevor es in der folgenden konzentrischen Phase wieder nach oben in die Ausgangsposition geht. Hierbei wird ausgeatmet. 

Fazit die besten Übungen für Deine Brustmuskeln

Unter bestimmten Voraussetzungen stellt der Dip eine hervorragende Abschlussübung für das Brustmuskeltraining dar, in welcher besonders die unteren Faseranteile nochmals vollständige Erschöpfung erfahren.

Resümee "die besten Brustübungen"

Mit unserem Arsenal der fünf besten Übungen werden aus „Brüstchen“ ganz schnell starke, stolz geschwellte Brüste!