Dehnen im Bodybuilding

Dehnen im Bodybuilding

Dehnübungen & wertvolle Tipps für Bodybuilding, Kraftsport und Fitness

Dehnen im Bodybuilding, Kraftsportler Dehnübungen

Kaum ein anderes Thema hinterlässt beim Sportler so viele Fragezeichen wie die Frage, ob und wie man dehnen sollte. Aber nicht nur Sportler sind bei dieser Frage vor ein Rätsel gestellt, das Dehnen ist auch Bestandteil vieler Studien, die vermehrt zu dem Schluss kommen, dass die Dehnung der Muskeln weder notwendig, noch gesund wäre. Vorab kann gesagt werden, dass bei diesem Thema immer noch viel erforscht wird und bisher dadurch keine abschließend klärende Aussage getroffen werden kann!

Soll denn nun gedehnt werden oder nicht?

Wie in der Einleitung bereits beschrieben, gehen die Meinungen hier sehr weit auseinander, insbesondere wenn man die Praxis und die Theorie betrachtet. Die eigentlichen Meinungen reichen hier von genauen Sekundenangaben, ab wann es zuviel wird, über ein unbedingtes „Ja“ zum Dehnen, bis hin zum Verteufeln und sogar dem Warnhinweis, dass es durch das Dehnen zu einem erhöhten Verletzungsrisiko, Krafteinbußen und verstärktem Muskelkater kommen kann/wird!

Hinzu kommt, dass die Studien dann von anderen wiederum „zerrissen“ werden und Fehler im hochwissenschaftlichen Format aufgezeigt werden. Um sich ein eigenes Bild zu machen, müsste man schlussendlich alles genau prüfen und sich mit der gesamten Materie der Physiologie bis ins allerkleinste Detail auskennen.

Wir von Sportnahrung-Engel sind aber seit jeher praxisorientiert und arbeiten mehr damit, was wirklich Erfolge zeigt, in der Praxis funktioniert, und natürlich auch mit dem „gesunden Menschenverstand“. Wir nähern uns in diesem Artikel also nicht aus der wissenschaftlichen Sicht, sondern aus der praktischen, subjektiven Sicht und den damit einhergehenden Erfolgen / Misserfolgen!

Der Sportnahrung-Engel „Blick“ auf das Dehnen im Kraftsport

Wenn man ganz ehrlich ist, wird seit jeher gedehnt, gereckt und gestreckt. Kein Tier käme im Leben auf die Idee, sich nicht mehr zu recken, weil eine Studie festgestellt hat, dass dies schadet. Jeder weiß, wie wohltuend es ist, sich morgens im Bett ordentlich zu strecken, ein wenig auszuschütteln und die Muskeln und den Kreislauf in Gang zu bringen! Das gleiche Phänomen ist auch anzutreffen, wenn man zu lange auf dem Stuhl im Büro gesessen hat. Sich danach nicht ordentlich zu bewegen und ein wenig zu Strecken wäre mit Sicherheit für den Körper keine gute Alternative.

Nicht zu vergessen ist auch, dass das Dehnen in allen östlichen Traditionen über das Yoga, Tai Chi und natürlich auch in allen Kampfsportarten an der Tagesordnung ist und dort zum großen Grundbestandteil gehört! Diese Traditionen sind mitunter Jahrtausende alt!

Im Grunde muss man erst einmal die Definition aufstellen, wo das Dehnen anfängt und wo es aufhört. Alleine dieser Umstand schafft schon viel Verwirrung, denn zwischen einem leichten Strecken und einem erzwungenen Spagat ist doch noch eine recht große Spannweite! Und wie bei allem darf man nicht vergessen, dass die Dosis das Gift macht und die individuelle Verfassung und Physiologie jedes einzelnen Menschen betrachtet werden muss!

Das Dehnen aber grundlegend über einen Kamm zu scheren und zu verteufeln ist aber so ähnlich, als wenn man sagen würde, dass Kraftsport schädlich sei, weil es die Muskeln zum Reißen bringt und Sehnen und Gelenke belastet. Natürlich ist das im Kern richtig, aber nur, wenn es falsch eingesetzt wird. Wer sich maßlos mit dem Gewicht überschätzt und nicht auf seinen Körper hört, der kann sich bereits im ersten Satz irreversible Schäden zuziehen. Diese Analogie kann man auch gut auf das Dehnen beziehen. Beim Dehnen ist vor allen Dingen eins wichtig, dass persönliche gute Gefühl!

Die Sportnahrung-Engel Grundlagentipps zum Dehnen

Im Folgenden werden wir Ihnen einige Grundlagentipps zum Dehnen vorstellen, die sich in der Praxis bewährt haben!

- Tipp Nr. 1: Dehnen vor, während oder nach dem Sport?

Hier gilt es ganz stark darauf zu achten, wie Sie auf das Dehnen zwischen den Sätzen reagieren. Viele Sportler verlieren Ihr Muskelgefühl durch das Dehnen und die Kraft lässt nach. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, dann sollten Sie Ihr Dehnen lieber auf einen anderen Tag verlegen, bzw. davor oder danach dehnen. Jeder Mensch reagiert anders auf die Dehnarten und die Dehnzeitpunkte. Sie müssen für sich selbst feststellen, wann der beste Zeitpunkt ist.

Viele verlagern das Dehnen direkt auf den Zeitpunkt vor dem Training, weil Sie anschließend mit einem besseren Körpergefühl ins Training starten. Der eigentliche Dehnprozess sollte immer erst geschehen, wenn Sie vollständig aufgewärmt sind (10-15 Minuten Crosstrainer)

Eine weitere Alternative ist es, direkt nach dem Training zu Dehnen. Hier müssen Sie gezielt darauf achten, dass Sie nicht zu extrem dehnen, um die Mikroverletzungen der Muskulatur, die durch das Training entstanden sind, nicht zu verschlimmern. Anhand Ihres Gefühls können Sie aber sehr gut feststellen, welcher Dehnzeitpunkt für Sie der allerbeste ist! Unserer Meinung nach ist eine gewisse Achtsamkeit, das gute Gefühl und der gesunde Menschenverstand sehr gut dafür geeignet, ein Stretching durchzuführen, welches dem Körper auf jeden Fall gut tut!

Wenn Sie zu der Gruppe gehören, die sich um die komplette Trainingszeit nicht gut fühlt mit dem Stretching, dann sollten Sie einfach prüfen, ob Sie an Ihren freien Tagen ein isoliertes und achtsames Dehn-Workout durchführen!

- Tipp Nr. 2: Keine abrupten Bewegungen und nicht überfordern

Das Dehnen ist kein Leistungssport. Es sollte zu einem guten Körpergefühl führen und nicht schmerzhaft sein. Wir wissen, dass es in vielen Kampfsportarten häufig zu Verletzungen kommt, weil es mit dem Dehnen maßlos übertrieben wird – Davon raten wir Ihnen dringend ab!

Sie sollten die Dehnbewegungen immer sehr langsam und vorsichtig machen, so gesehen „herantasten“, bis Sie eine angemessene und angenehme Dehnung verspüren können. Dies reicht bereits vollkommen aus! Weiterhin sollten Sie keine abrupten Bewegungen machen, um die Dehnung zu verstärken, das sogenannte „Wippen“!

Wenn Sie hingegen sehr achtsam dehnen und sich nicht überfordern, dann sind Verletzungen praktisch ausgeschlossen, sofern bei Ihnen keine Verletzungen vorliegen (Sie sollten sich vor einem Dehnprogramm immer erst von einem Arzt durchchecken lassen und dessen Einverständnis einholen“)

- Tipp Nr. 3 Eigentliche Tipps zum Dehnen

Die Folgenden Tipps gelten für das gesamte Dehnprogramm:

1) Sie sollten immer 1-2 Durchgänge pro Muskelgruppe durchführen

2) Die Dauer des Dehnvorganges kann je nach Gefühl zwischen mindestens 7 bis maximal 45 Sekunden betragen. Viele Sportler mögen gerade die kurze Dauer von 7 Sekunden, da es hier kaum zu Krafteinbußen kommt. Die „7-Sekunden-Dehnung“ kann sich von daher gut für zwischen den Sätzen eignen, während das längere Dehnen perfekt für das eigentliche Dehn-Workout passt!

3) Sie können entweder dynamisch dehnen, was bedeutet, dass Sie kurz die Dehnspannung aufsuchen und dann wieder bewusst zurück pendeln oder statisch dehnen. Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition einfach für die gewünschte Zeit gehalten. Beide Varianten sind sehr gut. Sie sollten auch hier austesten, welche Ihnen den größeren Erfolg bringt und welche Variante ein besseres Körpergefühl/Muskelgefühl hinterlässt. Bei der dynamischen Dehnung sollten Sie den Tipp beherzigen, extrem behutsam und langsam zu pendeln!

4) Sie sollten nur Dehnübungen durchführen, die Ihnen ein maximal gutes Gefühl vermitteln. Wenn Sie merken, dass eine Übung absolut nicht zu Ihnen passt, eine Übung Schmerzen oder Unbehagen hinterlässt, dann sollten Sie diese spezifische Übung nicht mehr ausführen oder mit einem Trainer sprechen, ob Ihre Ausführung zu 100% stimmt!

- Tipp-Nr. 4 Die perfekte Atmung

Ein ganz besonderer Tipp kommt direkt zu uns aus den östlichen Traditionen. Im Yoga ist es völlig natürlich, dass während der Übung bewusst und vollständig geatmet wird. Wenn man nicht bewusst darauf achtet, dann kommt es beim Dehnen häufig zu einer Pressatmung und Verkrampfungen. Sie wirken dem entgegen, in dem Sie einmal nur so weit dehnen, wie Ihnen das Dehnen selbst als angenehm wirkt und zweitens durch eine bewusste und perfekte Atmung. Gerade die „großen“ Dehnübungen werden durch die Atmung wesentlich angenehmer und effektiver. Um diesen großartigen Effekt zu erzielen, sollten Sie während Sie in der Dehnposition sind, 3-5x ganz bewusst und tief in den Bauch UND Brust einatmen, und zwar so stark wie möglich. Anschließend halten Sie den Atem dort für 1-2 Sekunden ohne zu pressen, bis Sie nun die Lungen so stark entleeren, wie dies nur möglich ist. Während dem Ausatmen findet häufig eine Entspannung statt, so dass Sie tiefer in die Dehnposition kommen. Gerade das Hängen an der Klimmzugstange ist sehr stark in der Wirkung, wenn es mit 3-5 sehr starken Atemzügen verbunden wird, die wirklich in die Körpermitte einfließen!

Das Sportnahrung-Engel Dehn-Workout

Wichtig: Prüfen Sie vorab, wann für Sie der perfekte Zeitpunkt für die Dehneinheiten ist. Im Zweifelsfall sollten Sie einfach mal während dem Training ausprobieren, wie sich das Dehnen auswirkt. Sie sollten in diesem Fall langsam anfangen und genau auf Ihren Körper achten. Wenn Sie während den Sätzen das erste mal dehnen, dann verwenden Sie danach nur ein recht leichtes Gewicht, um zu prüfen, wie sich Ihre Muskulatur und Ihr Körpergefühl verhält! Erst wenn Sie genau herausgefunden haben, wie das perfekte Dehnprogramm für Sie aussieht, dann kann es mit einem harten Krafttraining verbunden werden!

  • Übung für die Brust und den Bizeps: 

Stellen Sie sich soweit von einem Türrahmen entfernt, dass Ihre Fingerspitzen diesen noch berühren können. Nun schauen Sie mit Ihrem Kopf auf die entgegengesetzte Seite und drehen Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung Ihrer Hand im Türrahmen. Bei dieser Ausführung kommt es zu einer Dehnung im Brustbereich, Schulter, Bizeps und Unterarm!

  • Übung für den Hals/Nacken: 

Stellen Sie sich aufrecht hin. Nun haben Sie 4 Möglichkeiten der Dehnung:

1) Bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust 
2) Legen Sie Ihren Kopf in den Nacken 
3) Legen Sie Ihren Kopf in Richtung der rechten Schulter 
4) Legen Sie Ihren Kopf in Richtung der linken Schulter

Diese 4 Übungen dehnen Ihren Hals und Nackenbereich umfassend!

  • Übung für den Schulterbereich und den Rücken:

Stellen Sie sich aufrecht hin. Schauen Sie nun geradeaus und bringen Sie beide Handflächen über dem Kopf zusammen, so dass diese sich berühren. In diesem Zustand sollte Ihr Rücken absolut gerade sein und Sie können versuchen, die „Decke“ mit den Fingerspitzen zu erreichen! Diese Übung wirkt ebenso wie das Hängen an der Klimmzugstange erst richtig gut, wenn Sie mit unserer Atem-Methode verbunden wird!

  • Übung für die Flanken: 

Stellen Sie sich aufrecht hin. Nun legen Sie die linke Hand etwas oberhalb der Hüfte, so dass Ihr Ellbogen wegsteht. Die andere Hand bringen Sie nach oben ausgestreckt über den Kopf, die Handfläche sollte von Ihnen weg zeigen. Bringen Sie sich nun in Seitenlage, indem Sie den Arm nach links bewegen und die Hüfte nach rechts! Die Ausführung der anderen Seite ist genau umgekehrt!

  • Übung für die vorderen Oberschenkel: 

Stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie nun ein Bein in Richtung Gesäß an, in dem Sie die Ferse nach hinten ziehen. Nehmen Sie Ihre Hand dazu und drücken Sie sanft die Ferse in Richtung Gesäß. Durch diese Ausführung entsteht eine angenehme Spannung im Oberschenkel-Bereich. Bei dieser Übung sollte das nicht gedehnte Bein vollständig gestreckt bleiben.

  • Übung für die hinteren Oberschenkel:

Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Hände hängen. Bringen Sie nun die Fingerspitzen in Richtung Boden, während Sie gleichzeitig die Beine komplett gestreckt lassen! Bei dieser Übung sollten Sie sehr langsam und vorsichtig vorgehen. Wenn Sie Schmerzen in den Rückenbereich bekommen, dann sollten Sie von dieser Übung dringend ablassen!

  • Übung für die Waden:

Stellen Sie sich mit dem vorderen Bein gebeugt hin. Ihre Hände sollten der Unterstützung dieser Position dienen, indem Sie sich z.B. am Fensterbrett festhalten. Das andere Bein wird vorerst nach hinten ausgestellt, leicht gebeugt, aber soweit wie möglich, dass Sie mit Ihrem Fußballen angenehm stehen. Aus dieser Position heraus bringen Sie nun langsam aber sicher die Ferse in Richtung Boden um die gewünschte Dehnung in der Wade zu erreichen!

  • Übung für den gesamten Rücken:

Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und lassen Sie sich komplett aushängen. Gerade hier wirkt die „Atemvariante“ wirkliche Wunder!

  • Übung für den Trizeps:

Bringen Sie Ihren Trizeps in die Position, als wollten Sie die Übung „Frech-Press“ ausführen. Dafür führen Sie einfach den Ellbogen nach oben neben den Kopf und lassen den Unterarm nach hinten runterhängen, als wollten Sie sich im Nacken kratzen. Aus dieser Position heraus dient die andere Hand, indem Sie diese auf den Ellbogen legen und von dort leichten Druck geben, so dass die Dehnung im Trizeps-Bereich verstärkt wird.

  • Übung für die Unterarme und Handgelenke: 

1) Strecken Sie Ihren Arm aus und beugen Sie die Hand, so dass die Fingerspitzen in Richtung Boden zeigen. Nun unterstützen Sie die Dehnung des oberen Unterarm-Bereiches, indem Sie mit der anderen Hand den Handrücken in Richtung Körper drücken 
2) Strecken Sie wiederum den Arm. Diesmal zeigen Ihre Fingerspitzen nach oben. Die andere Hand greift hinter die Fingerspitzen und drückt diese leicht in Richtung Körper, um die Dehnung im unteren Unterarm-Bereich zu erzeugen

  • Übung für den Bauch: 

Legen Sie sich auf eine Trainingsbank. Nun führen Sie die Hände zusammen und legen die Handflächen übereinander. Die Dehnung erfolgt nun ähnlich wie der Übung „Überzüge mit der Kurzhantel“. Dafür werden die gestreckten Arme nach hinten unten in Richtung Boden geführt, während der Rücken gerade bleibt und die Handflächen übereinander liegen

  • Übung für die Gelenke: 

Bei diesen Übungen arbeiten Sie sich einmal durch den gesamten Körper durch. Sie fangen bei dem Daumen an und lassen diesen kreisen. Sie sollten in jede Richtung 10x kreisen! Vergessen Sie keinen Körperteil. Nach dieser Übung fühlen Sie sich meist sehr wach und erfrischt:

1) Alle Finger 
2) Beide Handgelenke
3) Beide Ellbogen 
4) Schulterkreisen 
5) Körperrotationen 
6) Hüftkreisen 
7) Kniekreisen
8) Beide Fußgelenke 
9) Zehen bewusst bewegen

Zusammenfassung Dehnen im Kraftsport & Bodybuilding

Wie wir in diesem Artikel feststellen konnten, muss jeder Sportler selbst ausprobieren, wie er dehnt, wann er dehnt und welche Übungen er nutzt. Sie sollten sich nicht von all den Schreckensmeldungen verunsichern lassen, die von radikalen Verletzungen durch Dehnungen erzählen. Natürlich kann falsch angewendetes oder übertriebenes Dehnen schaden, wenn Sie hingegen sehr achtsam sind und wirklich schauen, dass Sie ein gutes Körpergefühl haben, dann sind Nachteile durch das Dehnen ziemlich unwahrscheinlich. Zumal Sie auch keine Studien benötigen, wenn Sie selbst prüfen können, inwieweit das Dehnen Ihr bekanntes Training und Ihr Körpergefühl beeinträchtigt bzw. unterstützt! Wir wünschen Ihnen viel Erfolg mit unserem Programm, falls Sie noch Fragen haben, steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!