Bodybuilding Lügen Teil 1

Die größten Lügen im Bodybuilding - Teil 1 (1-10)

1. Viele Kalorien bei wenig Fett machen nicht Dick!

Diese Aussage stimmt nicht, manch einer mag ja sagen “Ich esse doch nur fettarme Eiweiss Produkte wie trockenes Fleisch, Magerquark, Reis und Nudeln” was ja auch gut ist dennoch ist dies kein Garant um schlank zu bleiben. Tatsache ist dass, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt als man letztendlich verbraucht wird man dick. Der Körper speichert diese zusätzlicher Kalorien als Fettgewebe ab, es sei denn sie gehören zu den glücklichen welche einen schnellen Stoffwechsel haben und die Kalorien sofort verbrennen anstelle sie zu speichern. Überschüssige Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt und abgespeichert. Achten Sie also bei ihrer Nahrungsaufnahme nicht nur auf den Inhalt sondern auch die Menge.

Hier finden Sie die wichtigsten Nahrungsmittel für Kraftsportler: Nahrungsmittel für Bodybuilder

2.    Mehr Training bedeutet mehr Wachstum!

Diese Aussage wird vor allem bei Neulingen des Bodybuilding und Fitnesssports angewendet denn es klingt ja an sich logisch, mehr Training bedeutet also mehr Muskeln. Falsch gedacht! Es stimmt schon dass ein gutes Training den Muskelwachstum fördert, jedoch vergessen die meisten dass der Muskel nicht während des Training sondern in der Zeit dazwischen wächst. Die Regenerationsphasen sind das A und O für den guten Muskelaufbau, in ihnen versucht der Körper das Muskelgewebe von vorherigen Training her beschädigt ist, zu reparieren. Sogenannte Satellitenzellen werden aktiviert und beginnen mit der Bildung von Muskelgewebe. Das langfristige Missachten dieser Regenerationsphasen führt sie sehr schnell ins Übertraining, das so in der Stagnation und sogar dem Rückgang der Muskelmasse und der eigentlichen Fitness endet. Halten Sie also ihre Regenerationsphasen genau ein, nur so erzielen Sie optimale Fortschritte.

3.    Trainingsmarathone führen schneller ans Ziel!

Wer sieht Sie nicht jeden Tag, die Athleten die fast täglich für mehrere Stunden im Fitnessstudio ihre Sätze absolvieren. Jene Athleten sollten für Sie kein Beispiel darstellen, denn lange schwere Trainingseinheiten führen am Ende nicht schneller ans Ziel , nein, Sie können ihren Fortschritt sogar verlangsamen. Schluss endlich kommt es nicht auf die Menge der Sätze sondern auf deren Qualität an, so sind 3 saubere intensive Sätze jenen 15 der anderen zu bevorzugen die keine saubere Technik verwenden. Studien haben belegt dass der Muskel mit bereits einem einzigen Satz ausreichend stimuliert werden kann dass ein Anpassungsprozess stattfindet, dies auch der Grund warum das H.I.T. Trainingsplan bei vielen so gut funktioniert, es verfolgt das Ziel mit so wenig Sätzen wie möglich optimales Wachstum zu stimulieren, dabei sind die Intensität der einzelnen Sätze extrem hoch. In der Regel dauern solche intensiven Trainingseinheiten nie mehr als eine Stunde. Eine Stunde sollte also ausreichen um ihre Muskeln optimal zu stimulieren, je nach Anzahl der Trainierten Muskelgruppen können Sie ein Maximum von 90 Minuten pro Trainingseinheit berechnen. Um ihr Training noch intensiver zu machen nutzen Sie Intensitätstechniken wie Reduktionssätze und Doppelsätze und führen Sie alle Übungen sauber und mit eisernem Willen aus, um ihre Muskeln optimal zu stimulieren. 

4.    Die Trainingsprogramme der Profis sind am besten für mich!

Wer kennt sie nicht, die vielen Seiten an Trainingsprogrammen die monatlich in den gängigen Fitness und Bodybuilding Zeitschriften präsentiert werden. Sie versprechen optimale Erfolge und orientieren sich an den Trainingsplänen der Profis. Viele junge Athleten glauben mit einem solchen Trainingsprogramm schnell ihren Vorbildern näher zu kommen, dabei vergessen Sie dass solche Athleten bereits Jahrzehnte lang trainieren und auch einmal klein angefangen haben. 20 Sätze und mehr pro Muskelgruppe sind meist bereits für erfahrene Athleten zu viel und so ganz sicher für Anfänger. Jeder Körper ist einzigartig und so braucht jeder sein spezielles Trainingsprogramm mit dem er gute Fortschritte erzielen kann. Es gibt kein Wunderprogramm das bei allen die gewünschten Ergebnisse liefert. So kann ihr Trainingspartner mit einem Programm gute Fortschritte machen während dem Sie ständig hinterher eifern und nicht von der Stelle kommen. Suchen Sie für ein optimales Trainingsprogramm einen erfahrenen Trainer oder fragen Sie erfahrene Athleten um Hilfe bei der Erstellung ihres Trainingsprogrammes. 

5.    Jede Körperpartie einmal in der Woche trainiert führt zu keinen Zuwächsen!

Oft wird behauptet dass ein einmaliger wöchentlicher Reiz einer bestimmten Muskelgruppe langfristig nicht zum Erfolg führen kann, dass ein Muskel mehrere Reize wöchentlich benötigt um optimal wachsen zu können. Diese Aussage sollten Sie sehr schnell in das Land der Märchen transportieren. Viele Athleten trainieren in ihren Splitprogrammen jeden Muskelgruppe nur einmal in der Woche, manche sogar nur alles 2 Wochen je nach Intensität des Trainingsprogrammes. Je intensiver ein Training umso mehr Zeit benötigt der Muskel um sich komplett zu regenerieren. So sollten sie bei einem Training bis zum Muskelversagen eine ganze Woche Regeneration mit einplanen. Der Muskel regeneriert sich meist viel langsamer als viele erwarten so bedeutet dass wenn man keine Schmerzen mehr hat nicht zugleich dass der Muskel wieder komplett regeneriert ist. Außerdem trainieren Sie ihren Muskel oft unbewusst mit anderen zusammen, diese Muskelgruppen arbeiten dann sekundär, das heißt Sie unterstützen den Ablauf eines anderen Muskels. So arbeitet beim Bankdrücken nicht nur die Brustmuskulatur und der Trizeps, als Sekundärmuskel arbeitet hier auch die Schultermuskulatur mit. Man könnte also sagen Sie trainieren ihre Schulter passiv mit. Lassen Sie ihrem Muskel also genug Zeit um sich zu erholen, so vermeiden sie zugleich ein Übertraining und erzielen optimale Fortschritte bei ausreichender Regenerationszeit. 

6.    Kurze Pausen zwischen den Sätzen sind besser als lange!

Die Sache mit den Pausen ist ein zweischneidiges Schwert. Zum einen stimmt es dass kurze Pausen besser sind, möchten Sie zum Beispiel Fett verbrennen oder ihr Herzkreislaufsystem stärken sind kurze Pausen anzuraten. Legen Sie jedoch mehr Wert auf ein gutes Muskelwachstum und optimale Wachstumsreize so sind kurze Pausen nichts für Sie. Um soviele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren müssen Sie mit schweren Gewichten arbeiten, dies erhöht die Milchsäurewerte ihrer Muskulatur und leert ihren ATP Speicher der ihre Muskeln ja mit der benötigten Energie versorgt. In den Pausen versucht der Körper die Milchsäure weitgehend zu beseitigen und den ATP Speicher wieder aufzufüllen. Sind ihre Pausen jetzt zu kurz so hat der Körper nicht genug Zeit um all diese Prozesse abzuschließen und ihre Leistung fällt rapide ab. Nehmen sie sich ruhig 2-3 Minuten bei sehr schweren Sätzen auch bis zu 5 Minuten Pause um ihrem Körper Zeit zu geben um sich für eine erneute Belastung vorzubereiten.

7.    Nur gute Trainingsgeräte verhelfen mir zum Ziel!

Oft wählen viele Athleten ihre Studios an der Anzahl und Varität der Geräte aus. So müssen für jede Muskelgruppe wenigstens 5 verschiedene Maschinen zur Verfügung stehen um später hin erfolgsversprechend Trainieren zu können. Dies ist ein weiterer weit verbreiteter Aberglauben. Um gute starke Muskelmasse aufzubauen brauchen Sie nur eine Hand voll an Geräten, so reichen bereits eine Langhantel, eine Bank und Kurzhanteln um ein vollständiges Training zu absolvieren. So können Sie mit folgenden wenigen Geräten alle wichtigen Übungen ausführen die in jedem Aufbauprogramm enthalten sein sollten, diese sind: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken, Langhantelrudern, Bizepscurls, Einarmiges Rudern und Trizepsdrücken. Sehen Sie sich nur die vielen Athleten an die einen eisernen Körper aufgebaut haben und von jeher in einem kleinen Kellerstudio trainieren. Genauso brauchten auch Arnold und seine Freunde kein Luxusstudio um ihren unglaublichen Körper aufzubauen, so konzentrierten sie sich auf ihre Grundübungen und ihren eisernen Willen die Besten zu werden. Ein anderer Faktor ist die Betreuung innerhalb des Studios, so achten Sie darauf dass Ihnen ein erfahrender Studiotrainer zur Verfügung steht der Ihnen bei Fragen zur Seite steht und Ihnen auch mal eine Hand mit anfassen kann. Viele Luxusstudios sind oft überfüllt so dass Betreuer wenig Zeit pro Kunden haben oder jene eben horent teure Stundentarife haben dass Sie es sich nicht leisten können mit einem Trainer zu arbeiten. Kleinere Studios bieten meist einen sehr guten Service zu kleinen Preisen. Achten Sie bei der Auswahl ihres Studios auf die oben gebrachten Argumente und trainieren Sie immer mit eisernem Willen der Beste zu werden, sei es nun im Luxus- oder im Kellerstudio nebenan. 

8.    Aerobes Training verbrennt ihre Muskeln!

Ein häufiges Argument vieler Bodybuilder um sich vor dem Cardiotraining zu drücken ist die Aussage dass aerobes Training gute Muskelmasse verbrennt. Diese Aussage ist an den Haaren herbeigezogen und dient nur als Ausrede für alles cardioscheuen Athleten. Es stimmt dass aerobes Training nicht zu Muskelaufbau führt, diesen jedoch auch nicht behindert sollten Sie es nicht übertreiben. So können Sie ohne Bedenken 2 Cardioeinheiten von je 45-60 Minuten pro Woche in ihre Trainingsprogramm mit einfügen. Cardiotraining stärkt den Herzmuskel und das gesamte Herz-Kreislaufsystem und führt zu einer verbesserten Durchblutung der Muskulatur, zudem verbrennen Sie beim Cardiotraininig Fett was Ihnen nur zu Gute kommt denn desto weniger Fett Sie besitzen umso stärker kommt die darunter liegende Muskulatur zum Vorschein. Ein ausreichend hohe Menge an Protein kann zu einem Muskelerhalt beitragen*. Gestalten Sie Ihre Ernährung so, dass Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken. Zudem empfehlen wir eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

9.    Isolationsübungen reichen zum erfolgreichen Muskelaufbau aus!

Isolationsübungen sind Übungen bei denen der Muskel isoliert wird. Es wird also versucht den Einsatz von Sekundärmuskeln, dies sind Muskeln die den eigentlichen Bewegungsablauf unterstützen, auf ein Minimum zu reduzieren. Dies mag oft nützlich sein, sind die Sekundärmuskeln von einem vorherigen Training noch sehr angeschlagen und man möchte diese weitgehend in Ruhe lassen. Dies ist ein Argument jedoch kein Grund sich nur auf Isolationsübungen zu stützen. Ein gutes Training beinhaltet immer einen Anteil an Grundübungen an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Diese Grundübungen sind: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken, Langhantelrudern, Bizepscurls, Einarmiges Rudern und Trizepsdrücken. Diese Übungen haben den Vorteil daß durch die hohe Beteiligung an Muskelgruppen es zu einem erhöhtem Ausstoß an Wachstumshormon kommt, dies ist bei Isalationsübungen nicht der Fall. Wachstumshormon fördert die Regeneration und den Muskelaufbau. Außerdem werden bei solchen Grundübungen die einzelnen Muskelgruppen stark erschöpft und es kommt zu einem sehr gutem Wachstumsreiz, zudem wird das Zusammenspiel der einzelnen Muskel verstärkt es kommt zu einer verbesserten muskulären Koordination. Ein Training das also nur aus Isolationsübungen besteht ist also für den optimalen Muskelaufbau nicht fördernd. Eine Mischung aus Grundübungen und Isolationsübungen ist meist der beste Weg zum optimalen Muskelaufbau wobei der Fokus auf den Grundübungen liegen sollte und die Isolationsübungen am Ende einer Trainingseinheit benutzt werden sollten um noch einmal alles aus dem Muskel heraus zu holen.

10.    Ich kann die Art meines Muskelaufbaus beeinflussen!

Viele Athleten glauben Sie könnten mit diversen Übungen auf spezielle Aspekte des Muskels setzen, so soll man zum Beispiel beim Bizeps die Höhe trainieren können oder bei der Brust speziell auf den oberen Teil abzielen. Dies sind jedoch Aberglauben da die Vorlage wie ein Muskel sich entwickelt nicht trainiert werden kann sondern von der Geburt an in unserem genetischen Code feststeht. Es mag möglich sein diesen Bereich minimal zu beeinflussen dies ist jedoch nicht bewiesen. Leider sind wir alle an unsere genetischen Vorlagen gebunden wo oft die wenigsten unter uns optimal davon kommen. Man sollte versuchen auf seine Stärke zu bauen dabei aber das Gesamtbild nicht ausser Acht zu lassen. So schaut ein massiver Oberkörper immer nur dann gut aus wenn die passenden Beine das Ganze auch tragen. Auch sind riesige Arme und eine kleine Brustmuskulatur oft nicht so ein Hingucker. Lassen Sie sich also nicht von solchen Sachen niederschlagen sondern trainieren Sie weiter hart und arbeiten Sie an ihren schwächeren Muskelgruppen.

Hier geht's zu den größten Bodybuilding-Lügen Teil 2: 11-19

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.