Der beste Trainingszeitpunkt

Der ideale Tageszeitpunkt für ein effektives Training

Wir alle stecken jede Woche eine Menge Arbeit, Blut und Schweiß in unser Training, machen uns Gedanken über die beste Ernährung, das beste Protein zum richtigen Zeitpunkt, die beste Mange an Kalorien und Kohlenhydraten sowie eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen und Flüssigkeit. Die Fitness- und Bodybuilding-Szene ist dafür bekannt es „genau zu nehmen“ und sich mehr als alle anderen mit den Themen Ernährung und Training auseinander zu setzen. Um Training soll es auch heute gehen, genauer gesagt darum, ob es einen besten Zeitpunkt gibt der maximale Fortschritte verspricht?

Zugegeben eine etwas theorielastiges Thema, da wir alle neben Training auch andere Verpflichtungen wie Beruf oder Familie haben die uns zu fest geschriebenen Zeiten binden. Selbst wenn ich Euch heute mit auf den Weg gebe, dass Uhrzeit „x“ die Beste für Euer Training wäre bin ich mir sicher, dass einige Leserinnen und Leser dies nicht umgesetzt bekommen da es eben nicht in den Alltag passt. Versteht den heutigen Beitrag als nicht falsch. Mir ist durchaus bewusst, dass nicht jeder frei bestimmen kann wann er trainiert, nehmen wir aber einmal an ihr könntet es, WANN wäre dann die perfekte Zeit dafür?

Bester Trainingszeitpunkt – Vorüberlegungen

Bevor es an handfeste Studienergebnisse geht die natürlich zu diesem Thema bereits durchgeführt wurden, ist es wichtig für sich selbst einige Vorüberlegungen vor zu nehmen und sich in diesem Zuge mit etwas zu befassen, dass in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) einen hohen Stellenwert einnimmt, nämlich mit der zirkadianen Rhythmik, auch genannt Biorhythmus. Man versteht darunter eine Beeinflussung unserer Person ausgehend von Mutter Erde, von Planeten wie der Sonne und dem Mond, kurz gesagt von alledem was uns umgibt und für das verantwortlich ist was wir „einen Tag“ nennen. Die zirkadiane Rhythmik dirigiert uns alle gleichermaßen, egal wo wir uns befinden, wie alt wir sind und wie groß und ob wir viele oder wenige Muskeln haben. Sie stellt damit eine universelle Größe dar bei der das Wort „Individualität“ ausnahmsweise nicht in vollem Umfang greift.

Veränderungen im Laufe eines Tages
Dem Modell der physiologischen Arbeitskurve zur Folge haben wir zwei Mal pro Tag die Chance, allgemein Höchstleistungen zu erbringen.

Sehr interessant wie sich dieses Modell an die Gegebenheiten der zirkadianen Rhythmik anpasst:

*entnommen aus HBN Human Based Nutrition / Holger Gugg - Novum

Schon jetzt werden die ersten von Euch „Hoppla“ in Hinblick auf die Ausgangsfrage schreien, da die Antwort vermeintlich ja schon da steht. Gegen 17.00 Uhr besteht die höchste Effizienz unseres Herz-Kreislaufsystems und zudem das höchste Kraftpotenzial. Jackpot würde ich sagen, aber sehen wir noch ein wenig weiter und versuchen alles zusammen zu fügen.

Fazit
Etliche Gegebenheiten in unserem Körper laufen unter dem Einfluss der zirkadianen Rhythmik ab

Cortisol
Was beigefügte Darstellung nicht zeigt, ist ein sich gleich morgens nach dem Aufwachen einstellender Höchststand bei Cortisol der im Verlaufe des Tages weiter und weiter abfällt. Schon um die Mittagsstunden beeinflusst uns Cortisol nur kaum mehr und fällt gegen Nachmittag und Abend weiter ab. Das Hormon Cortisol ist gekennzeichnet durch folgende Eigenschaften:

• Fördert den Proteinabbau
• Vermindert die Proteinsynthese
• Steigert die Gluconeogenese
• Steigert die Glucogenolyse
• Verstärkt die Lipolyse
• Erhält Muskelfunktion baut diese aber ab
• Hemmt die Lipogenese

Ziel von Cortisol ist damit die Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerniveaus zur Versorgung glucoseabhängiger Systeme unter Stressbedingungen.

*entnommen aus HBN Human Based Nutrition / Holger Gugg - Novum

Fazit
Würdet ihr rein gefühlsmäßig trainieren wollen wenn dieses Hormon in Eurem Körper dominiert?

Testosteron und der Testosteron/Cortisol-Quotient
Betrachtet man Cortisol ist wichtig, sich zeitgleich auch die Tageskurve von Testosteron etwas genauer anzusehen, da sich die Effekte beider Signalgeber zumindest teilweise antagonisieren. Testosteron ist bekannt für:

• Eine Förderung der Proteinsynthese
• Eine Hemmung der Proteolyse
• Eine Förderund der Lipolyse

*entnommen aus HBN Human Based Nutrition / Holger Gugg - Novum

Testosteron und Cortisol bilden zusammen den sog. Testosteron/Cortisol-Quotienten der als Marker für Gewebsanabolismus gilt und gegen spät Nachmittag seinen Höchststand zu haben scheint. Um diese Zeit ist in Reaktion auf körperliche Belastung nur eine verhältnismäßig kleine Anhebung bei Cortisol und ein gleichzeitig stärkerer Anstieg bei Testosteron zu erwarten.

Fazit
Viel Testosteron und wenig Cortisol schaffen die besten Voraussetzungen für eine hohe Leistungsfähigkeit. Klingt sehr plausibel, leider sind sich Studien wie die von Hayes oder Schoenfeld nicht schlüssig, inwieweit sich diese Konstellation tatsächlich maßgeblich auf Erfolge in Sachen Muskelaufbau und Kraftleistungen auswirkt. Sedilak et al stellen immerhin fest, dass am späten Nachmittag trainingsinduziert mit einer stärker ausgeprägten Genexpression zu rechnen ist als diese in den Morgenstunden auftritt.

Wachstumshormon
Der Vollständigkeit halber sei an dieser Stelle auch noch Wachstumshormon (GH) kurz vorgestellt, ein dominant Nacht aktives Hormon, welches sich maßgeblich in die Gewebsreparatur einbindet. Wachstumshormon ist dann aktiv wenn wir schlafen, folglich tritt genau dann auch der physiologisch höchste Wert auf wie beigefügte Darstellung zeigt.

Die Wissenschaft ist sich uneinig, inwieweit Veränderungen des Wachstumshormonaufkommens bzw. generell von Hormonen ausgehend von Training im Laufe des Tages echte Veränderungen der Körperzusammensetzung beeinflussen. Crewther und Kollegen zeigen 2006 zwar eine Beeinflussung des GH-Spiegels durch Training, bezweifeln aber einen echten Effekt auf Performance und Kraftleistungen. Krämer et al gehen davon aus, dass es auch altersbedingt Unterschiede hinsichtlich hormoneller Reaktionen auf das Training gibt. West und Phillips belegen 2012 einen schwach signifikanten Einfluss von Cortisol- und Wachstumshormonreaktionen ausgehend von Krafttraining auf das Muskelfaseraufkommen nicht aber auf Kraftwerte und stellen für trainingsinduzierte Veränderungen bei Testosteron oder IGF-1 keinerlei signifikanten Effekt fest. In einer Studie aus 2009 widerlegt West eine Beeinflussung der Muskelproteinsynthese ausgehend von trainingsinduzierten Hormonveränderungen. Eine weitere Studie aus dem Journal of Applied Physiology mit 56 jungen Männern geht noch einen Schritt weiter, indem Sie trotz Veränderung des GH- und Testosteronaufkommens keinerlei Beziehung zu Muskelkraft oder Kraftzuwächsen herstellt. 

*entnommen aus HBN Human Based Nutrition / Holger Gugg - Novum

Fazit
Wachstumshormon verrichtet seine Arbeit in der Nacht, da wo es Ruhe hat und nicht von äußeren Einflüssen gestört wird. Wer außerhalb seines Biorhythmus lebt (wie z.B. Schichtarbeiter) riskiert damit eine unvollständige Anpassung der Wachstumshormonbildung und damit eine verschlechterte regenerative Komponente (Weibel 1997). Von einer trainingsbedingte Anhebung des Wachstumshormonaufkommens darf man sich aller Wahrscheinlichkeit nach keinen signifikanten Effekt erhoffen. Wer nicht spät nachts trainiert sondern schläft, kommt diesem Hormon letztlich hinsichtlich des Trainingszeitpunktes nicht in die Quere.

Körpertemperatur – Enzyme
Neben all den hormonellen Tagesschwankungen war der allerersten Darstellung bereits zu entnehmen, dass sich auch die Körpertemperatur im Laufe des Tages verändert. Gegen 04.30 Uhr, also in den frühen Morgenstunden verzeichnen wir die geringste Temperatur, während gegen 19 Uhr, also am frühen Abend mit Höchstständen zu rechen ist.

Mit dieser Erkenntnis treten jetzt Enzyme ins Rampenlicht. Man versteht darunter proteinbasierte Substanzen die in unserem Körper als Biokatalysatoren fungieren und in diesem Zusammenhang chemische Reaktionen in lebenden Organismen (wie dem unseren) beschleunigen bzw. erst ermöglichen. Kurzum – Enzyme greifen maßgeblich in Stoffwechselreaktionen ein und dienen dabei sowohl dem Anabolismus (Gewebsaufbau) als auch dem Katabolismus (z.B. im Rahmen der Verdauung). Damit Enzyme auf Hochtouren kommen, bedarf es einiger Grundbedingungen zu denen neben der Substratkonzentration, dem ph-Wert, der Abwesenheit von Giftstoffen sowie Inhibitoren auch eine bestimmte Körpertemperatur zählt.

Aus Studien ist bekannt, dass es in intensive körperliche Belastung involvierte Enzyme gerne „warm“ haben, eben gerade so warm wie unser Körper am späten Nachmittag bzw. am frühen Abend für gewöhnlich ist. Fühlen sich Enzyme wohl, kann man mit einer optimalen Nervenleitgeschwindigkeit, einem hoch aktiven Substratstoffwechsel sowie einer hohen Gelenksmobilität rechnen.

*entnommen aus http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9791064

Fazit
Mit dem Biorhythmus ändert sich im laufe des Tages auch die Körpertemperatur und damit das Aktivitätspotenzial von Enzymen. Müssen man danach die beste Trainingszeit definieren wäre diese zwischen spätem Nachmittag und den frühen Abendstunden

Beste Trainingszeit – DAS sagen Studien

Spätes Training hat die Nase leicht vorn

Mit allen theoretischen Vorüberlegungen im Gepäck sollte es eigentlich relativ klar sein, SOLLTE.

In der Tat gibt es Studien wie die von Reilly, die (gemessen an Fußballern) als beste Trainingszeit den Zeitraum 16.30 Uhr und 20 Uhr angeben. Bessere Leistungswerte gegen 16.00 Uhr und 20.00 Uhr im Vergleich zu einem Training um 08.00 Uhr oder 12.00 Uhr belegen auch Kraemer und Kollegen in deren Studie aus 1988 an untrainierten Männern. Nach Hayes hängt die Leistungsfähigkeit und insbesondere das Hypertrophie- und Kraftpotenzial davon ab, Trainingszeiten nach den Höchstständen bei Testosteron bzw. nach dem vorteilhaftesten Testosteron/Cortisol-Quotienten zu bestimmen. Eine These die Deschenes und Kollegen bereits 1998 in deren Studie an 10 jungen untrainierten Probanden belegen. Studien von Sedilak und Kollegen stellen ebenfalls einen vorhandenen, wenngleich teilweise nicht signifikanten Vorteil für ein Training zwischen 17.00 Uhr und 19.00 Uhr verglichen mit 07.00 Uhr und 09.00 Uhr in Hinblick auf Maximalkraftwerte und Muskelhypertrophie fest. Sehr aussagefähig ist hierzu auch die Studie von Scheett et al aus 2005. Die Forscher ließen 16 trainierte Probanden über 10 Wochen entweder um 10.00 Uhr oder um 18.00 Uhr über 90 Minuten trainieren (Kraft- und Cardiotraining). Im Ergebnis verzeichneten die „Spät-Trainierer“ 3% Zuwachs bei Magermasse und eine 4%-ige Reduzierung bei Körperfett, während bei den „Früh-Trainieren“ jegliche Veränderungen ausblieben.

Nachteile zu Vorteilen machen
Wie adaptionsfähig unser Körper ist, belegt eindrucksvoll eine Studie von Sediak in der sich bei gesunden untrainierten Probanden nach 10 Wochen regelmäßig morgendlichem Training (07.00 Uhr bis 09.00 Uhr) ein reduziertes Aufkommen an morgendlichem Cortisol nachweisen lies. Die Forscher sahen nach 10 Wochen keine Unterschiede in ruhenden Testosteronkonzentrationen und letztlich auch nicht in Hinblick auf Veränderungen bei Muskelmasse verglichen mit einer Gruppe die gegen Abend trainierte. Auch Erdemir et al berichten von Adaptionen in Hinblick auf die Cortisolkurve wenn über längere Zeit morgens trainiert wird.

Dass es dennoch nicht zu einer vollständigen Adaption kommt zeigt eine Studie von Edwards in der 30 Minuten aerobes Training mit 70% VO2max nicht in der Lage waren, die zirkadiane Temperaturkurve des Körpers nachhaltig zu beeinflussen. Studien wie die von Teo et al sehen jedoch eine starke Beziehung zwischen Leistungsfähigkeit und der vorherrschenden Körpertemperatur. Sie begründen dies über die bereits thematisierte Enzymaktivität, aber auch über eine temperaturabhängige Kalzium-Retention in den Muskeln. Aus diesem Grund macht es als „Frühtrainierender“ noch mehr als sonst Sinn alles zu versuchen um sich „auf Temperatur“ zu bringen. Dazu gehört es sich ordentliche aus zu wärmen, vor dem Training etwas Warmes zu trinken und leider auch die Trainingsjacke für die ersten 30 Minuten des Workouts an zu behalten (auch wenn vielen das schwer fallen wird). Wenngleich wir damit nicht gänzlich in den Biorhythmus eingreifen können belegen Studien dennoch eine Angleichung bei Kraftwerten mit Ausgleich der Körpertemperatur auf abendliche Werte.

Studien wie die von Mora-Rodriguez aus 2012 versprechen Chancengleichheit zwischen einem Training morgens und abends über die Einnahme von Koffein. Sein stimulierender und aktivierender Effekt sorgte bei trainingserfahrenen Probanden für identische Leistungswerte. Was auf den ersten Blick nach einer guten Maßnahme klingt, möchte ich Euch an dieser Stelle wieder mies machen. Zum einen versteht sich Koffein als Katecholaminstimulanz und verschlechtert damit den Testosteron/Cortisol-Quotienten, zum anderen wird sich bei regelmäßiger Einnahme eine Gewöhnung einstellen die dazu verleitet die Dosierung stetig anzuheben.

Fazit
Wenn wir dem Körper Regelmäßigkeit signalisieren wird er sich im Rahmen seiner Möglichkeiten an ein Training in den Morgenstunden anpassen. Über gezielte Maßnahmen sind wir in der Lage, die Trainingsqualität und damit die Leistungsfähigkeit morgens positiv zu beeinflussen

Wenn Training den Schlaf stört
Abschließend kommt noch die Ausnahme die bekanntlich eine jede Regel bestätigt. Wer nach abendlichem Training trotz genannter Vorteile Probleme damit hat einzuschlafen sollte tunlichst in Erwägung ziehen, dass Training auf die erste Tageshälfte vor zu verlegen. Fairbrother zur Folge ist eine derartige Maßnahme in der Lage das einschlafen zu fördern und die Schlafqualität nachhaltig zu verbessern.

Schlafstörungen ausgehend von Training zu einem späteren Zeitpunkt resultieren in einigen Fällen aus einer Erhöhung des Cortisolaufkommens. Hierzu empfiehlt es sich können IMMER (auch abends) nach dem Training Kohlenhydrate zuzuführen (Insulin dämpft Cortisol).

Zusätzlich helfen können Magnesiumcitrat (es unterdrückt die Katecholaminausschüttung), Taurin (es moduliert die Wirkung von GABA) oder Phosphatidylserin (es beruhig das Nervensystem).

Fazit
Schlecht zu schlafen ist mit das schlimmste was passieren kann. Wenn abendliches Training daran Schuld hat und sonstige Maßnahmen nicht greifen, solltest du nicht zögern es auf die erste Tageshälfte vor zu verlegen

Resümee zum besten Trainingszeitpunkt

Im direkten Vergleich regelmäßiger „Früh-Trainierer“ und regelmäßiger „Spät-Trainierer“ hat der „Spät-Trainerer“ die Nase vorn. Zwar sind wir in der Lage uns an ein bestimmtes Trainingsmuster zu adaptieren, der Biorhythmus als feststehende Größe ist dennoch zu stark um ihn gänzlich umgehen oder dauerhaft ausblenden zu können (Chtourou 2012).

Letztlich kann ich für alle diejenigen Entwarnung geben denen es nicht möglich ist, ein Training zwischen 16.30 Uhr und 20.00 Uhr abzuhalten – KEINE SORGE - Ihr werdet trotzdem in der Lage sein Euch hervorragend zu entwickeln! Allen anderen Herzlichen Glückwunsch! Zwischen Euch und maximalen Erfolgen steht jetzt nur noch die höchste Kundenfrequenz in Fitness-Clubs eben dann wenn es Mutter Natur am besten mit uns meint, darum kämpft Euch durch!

Quellen

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Sedilak, M., et al. (2010): Acute responces in muscle hypertrophy signalling to a morning vs. afternoon resistance exercise protocol. In: 7th International Conference on Strength Training. URL: http://goo.gl/TjvQcT

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