Weight Gainer selber machen - der Selbstmach-Kurs

Der Weight-Gainer Selbstmach-Kurs

Exklusiv präsentieren wir euch 6 Weight Gainer Rezepte für Hardgainer, Softgainer und Post-Workout zum selber machen

Heute präsentieren wir Ihnen 6 verschiedene Rezepte für Weight-Gainer. Es sind für den Zeitpunkt nach dem Training, für den Hardgainer mit dem schnellen Stoffwechsel & dem Softgainer mit dem langsamen Stoffwechsel jeweils immer 2 Rezept-Varianten eines Weight-Gainers dabei. Der Hauptunterschied der beiden Varianten liegt bei der Auswahl der Zutaten. Einmal wurden übliche Lebensmittel die wohl in jedem Supermarkt relativ preisgünstig zu beziehen sind mit eingebracht und einmal wurden etwas speziellere Lebensmittel, die vielleicht nicht gerade in jedem Supermarkt erhältlich sind mit einbezogen.

Wer auf der Suche nach neuen und selbstgemachten Weight-Gainer Kreationen ist oder einfach mal eine Abwechslung zu den sonst bereits fertigen Weight Gainer Rezepturen aus unserem Shop ist, der ist hier an der richtigen Stelle. Das Hauptarbeitsgerät welches Sie für unsere Weight Gainer-Rezepte benötigen ist ein elektronischer Mixer und natürlich die unter die Zutaten aufgelisteten Lebensmittel und dann steht Ihnen auch schon nichts mehr im Wege, all die leckere Weight-Gainer Kreationen, sogar auf ihren persönlichen Körpertyp bezogen, in der Küche auszuprobieren!

Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei.

Weight-Gainer für Hard-Gainer (schneller bis sehr schneller Stoffwechsel)

- Standard Weight-Gainer

Zutaten für den Standard-Weight Gainer (Hardgainer):

  • 500ml Milch 1,5% Fett
  • 250g Magerquark
  • 150g Cornflakes aus Mais
  • 2 Teelöffel Honig
  • 20ml Walnuss-Öl
  • 1 Banane

So wird der Weight Gainer zubereitet:
Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und vermischen Sie alles zu einem cremigen Shake. Anschließend füllen Sie den Shake in eine Flasche oder Shakebecher um. So können den selbstgemachten Weight Gainer Shake z.B mit auf die Arbeit, in die Schule, in den Park zum Spaziergang, in die Cafeteria der Uni etc. mitnehmen und genießen. Tipp: Kalt lässt sich dieser Weight-Gainer am schmackhaftesten trinken. Ebenfalls ist anzumerken, dass die Zutaten in dem Weight-Gainer preisgünstig im Lebensmittelgeschäft zu erwerben sind und somit auch ideal für die Personen, die Muskeln aufbauen möchten, dabei jedoch auf ihre Geldausgabe achten müssen.

Wieso die Auswahl dieser Zutaten?
Die Milch in dem Weight-Gainer liefert ihnen Protein, welches zum Muskelaufbau wichtig ist. Ebenfalls liefert die Milch uns einen moderaten Teil an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index. Der Magerquark versorgt uns mit langsam verdaulichen Casein-Protein, was nicht so schnell von unserem Körper aufgebraucht wird und somit ideal zur Langzeitversorgung mit Aminosäuren dient. Cornflakes geben dem Weight-Gainer bzw. unserem Gaumen den "Crunchy" Geschmack und dem Körper liefern Sie komplexe Kohlenhydrate die wir als Energie benötigen. Der Honig gibt dem Weight-Gainer die richtige Süße und ist die bessere Variante zu Einfachzucker. Auch diese Zutat liefert unserem Körper Kohlenhydrate, die der Körpertyp Hardgainer mit dem Ziel Muskelaufbau im Überschuss benötigt. Das Walnuss-Öl ist der hauptsächliche Fett-Lieferant in diesem Weight-Gainer. Fett weißt 9,3 Kalorien pro 1g auf - Somit ist Walnuss-Öl ein idealer Kalorienlieferant. Ebenfalls ist es reich an Omega-6 Fettsäuren. Die Banane rundet den Shake mit Kohlenhydraten in Fruktoseform ab und gibt dem Shake den cremigen Geschmack. Ebenfalls liefert uns die Banane mittelschnell verdauliche Kohlenhydrate.

Nährwerte Standard Weight Gainer für Hardgainer
  pro Gesamtmenge 
Brennwert 1300-1400 kcal
Eiweiß 55 g
Fett 30-35 g
Kohlenhydrate 180 g

- Premium Weight Gainer

Zutaten für den Premium-Weight Gainer (Hardgainer):

  • 50g Mehrkomponenten-Proteinpulver (Schoko)
  • 300ml Kokos-Milch (Fettarm)
  • 200g Dinkel-Kleie
  • 70g Dinkel-Flocken
  • 30g Leinsamen
  • 30g Rosinen
  • 200g Ananas
  • 20g Reis-Sirup
  • 20g Kokos-Raspeln
  • 300ml Milch 1,5% Fett

So wird der Weight Gainer zubereitet:
Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und vermischen Sie alles zu einem atemberaubenden Weight-Gainer Shake. Anschließend in den hochkalorischen und proteinreichen Shake in einen Shaker bzw. in eine Flasche umfüllen und z.B mit auf die Arbeit, in die Schule, in den Park zum Spaziergang oder zur Uni etc. mitnehmen und genießen. Dieser Weight-Gainer ist für alle Pina-Colada Liebhaber genau das Richtige und lässt sich ideal im Sommer verzehren!

Wieso die Auswahl dieser Zutaten?
Die in der Milch und dem Mehrkomponenten-Proteinpulver enthaltenen Proteine dienen dem Muskelaufbau und Muskelerhalt. Ebenfalls liefert die Milch uns einen moderaten Teil an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index. Dinkel-Kleie und Leinsamen weisen einen sehr hohen Ballaststoffanteil auf. Die Dinkel-Flocken liefern Ihnen hochwertige komplexe Kohlenhydrate. Die Rosinen sind reich an Kalium und Kohlenhydraten und die Ananas die liefert Ihnen Verdauungsenzyme und schnelle Kohlenhydrate zur Energie. Der Reis-Sirup ist eine Premium Zutat für Weight-Gainer! Er hat einen sehr leckeren süßen Geschmack und erinnert an Milch-Reis. Ebenfalls enthält er sehr viele verschiedene Kohlenhydratarten wie Monosacharide, Olisacharide etc. und gibt dem Weight-Gainer die perfekte Süße. Die Kokos-Milch und Kokos-Raspeln machen den Shake perfekt - Sie liefern uns reichlich Kalorien aus guten Fettsäuren.

Nährwerte Premium Weight-Gainer für Hardgainer:
  pro Gesamtmenge 
Brennwert 1280 kcal
Eiweiß 80 g
Fett 40 g
Kohlenhydrate 145 g

Weight-Gainer für Soft-Gainer (langsamer Stoffwechsel)

- Standard Weight-Gainer

Zutaten für den Standard-Weight Gainer (Softgainer):

  • 400-500 ml Wasser
  • 250g Magerquark
  • 1 Apfel
  • 30g Whey-Protein [Vanille]
  • 50g Kernige-Haferflocken
  • 50g Weizenkleie
  • 50g Apfelmus
  • 1 Teelöffel Mandel-Öl
  • Zimt

So wird der Weight Gainer zubereitet:
Sie geben alle Zutaten in einen Mixer und mixen alles gut miteinander, bis keine Klumpen/ Stücke mehr zu erkennen sind. Jetzt kann der Weight-Gainer für Softgainer umgefüllt werden - z.B in einen Shaker zum Mitnehmen oder in eine Trinkflasche. Sollte der Shake nicht unmittelbar nach Herstellung verzehrt werden, empfehlen wir zum späteren Zeitpunkt den Behälter vor dem Verzehr mit der Flüssigkeit nochmal gut durchzuschütteln um die richtige und schmackhafte Konsistenz zu erlangen. Ebenfalls ist anzumerken, dass die Zutaten in dem Weight-Gainer preisgünstig im Lebensmittelgeschäft zu erwerben sind und somit auch ideal für die Personen, die Muskeln aufbauen möchten, dabei jedoch auf ihre Geldausgabe achten müssen. Dieser Weight-Gainer kann auch leicht erwärmt verzehrt werden (Mikrowelle) z.B zu Winter/Weihnachtszeiten.

Wieso die Auswahl dieser Zutaten?
Bei der Auswahl der Zutaten haben wir versucht, den Weight-Gainer weitestgehend auf einen langsamen Stoffwechsel anzupassen (keine schnellen und einfachen Kohlenhydrate; nicht hyperkalorisch und auch nicht mit Einfachzucker angerichtet). Die Protein-Quellen in diesem Shake sind Magerquark und Whey-Protein. Dies sind zwei unterschiedlich Proteinquellen, da Whey-Protein mit seinen überwiegend kurzkettigen Aminosäuren und hohem BCAA-Anteil relativ schnell von Körper verdaut wird und der Magerquark hingegen jedoch einige Stunden Verdauungszeit benötigt. Der Apfel und das Apfelmus liefern ihnen Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, die keinen raschen Blutzuckerspiegelanstieg erzielen, sondern unseren Körper langsam und konstant mit Energie versorgen. Ebenfalls enthalten diese beiden Zutaten reichlich Vitamine. Die kernigen Haferflocken sind in diesem Shake der hauptsächliche Kohlenhydratlieferant. Auch hier handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, somit ideal für den Körpertyp Softgainer. Die Weizenkleie liefert uns nochmal moderate Mengen an Protein und Kohlenhydraten. Das Hauptaugenmerk bei dieser Zutat sind jedoch die guten Ballaststoffwerte. Ebenfalls verleihen Sie dem Shake den cremigen Feinschliff. Mandelöl und Zimt runden den Weight-Gainer nach Eigenkreation ab. Mandel-Öl liefert Ihnen hochwertige ungesättigte Fettsäuren und Zimt den fehlenden weihnachtlichen Geschmack.

Nährwerte Standard Weight Gainer für Softgainer:
  pro Gesamtmenge 
Brennwert 600 kcal
Eiweiß 62 g
Fett 10 g
Kohlenhydrate 65 g

- Premium Weight Gainer

Zutaten für den Premium-Weight Gainer (Softgainer):

  • 400ml Kirschnektar
  • 50g Vollkorn-Dinkel-Grieß
  • 50g Casein (Schoko)
  • 100g Kirschen (Gefroren)
  • 20g Leinsamen
  • 20g Blaumohn
  • 20g Mandelmus / Mandelbutter
  • 20g Mandeln (Gehackt)
  • 200-300ml Wasser
  • Süßstoff / Stevia nach Bedarf

So wird der Weight Gainer zubereitet:
Kochen Sie zu Beginn den Vollkorn-Dinkel-Grieß auf, so wie auf der Verpackung angegeben. Wir empfehlen dabei jedoch Wasser zu verwenden. Während der Vollkorn-Dinkel-Grieß am kochen ist, geben Sie die restlichen Zutaten schon mal in einen Mixer, in den Sie den Dinkelgrieß auch unmittelbar nach Beendigung der Kochzeit hinzugeben. Nun mixen Sie alles zusammen zu einem cremigen Shake, der dann anschließend in einen Behälter ihrer Wahl umgefüllt werden kann und Sie in ihrem Tagesablauf begleitet. Eisgekühlt schmeckt dieser Shake am Besten und ist zu diesem Zeitpunkt am genüßlichsten zu verzehren. In dem Shake handelt es sich auch hauptsächlich um Premium-Zutaten, die meist in keinem herkömmlichen Weight-Gainer zu finden sind. Lassen Sie es sich schmecken!

Wieso die Auswahl dieser Zutaten?
Kommen wir zu Beginn zu den Proteinquellen die in diesem Weight Gainer Shake enthalten sind. Die hauptsächliche Proteinquelle in diesem Weight-Gainer Shake besteht aus langsam verdaulichen Casein-Protein. Die Leinsamen, das Mandelmus und die Mandeln weißen zusätzlich nochmals gute Protein-Werte auf. Protein wird von unserem Körper benötigt, um Muskulatur bilden bzw erhalten zu können! Der Kirsch-Nektar versorgt Sie mit Kohlenhydraten, die ein mittleren glykämischen Index besitzen. Ebenfalls verleiht der Nektar dem Weight-Gainer den besonderen Geschmack! Kirschen ergänzen die Menge an Kohlenhydraten und verstärken den fruchtigen Geschmack. Der Vollkorn-Dinkel Grieß liefert Ihnen hauptsächlich die komplexen Kohlenhydrate in diesem Weight-Gainer. Unter anderem ist der Grieß auch reich an Ballaststoffen und macht den Gainer dickflüssig, wie die Leinsamen. Blaumohn und Mandelmus sind sehr spezielle und gut schmecken Zutaten für den Premium Weight-Gainer. Beide Zutaten weisen ideale Werte an ungesättigtem Fett auf. Ebenfalls liefern uns diese beiden Zutaten reichlich Kalorien. Die gehackten Mandeln sind ebenfalls in diese Kategorie einzustufen. Sie verleihen dem Gainer ebenfalls einen "Crunchy" Geschmack. Stevia / Süßstoff und Wasser sind nur Zutaten, die für eine hervorragende Konsistenz von Nöten sind.

Nährwerte Premium Weight Gainer für Softgainer:
  pro Gesamtmenge 
Brennwert 880 kcal
Eiweiß 70 g
Fett 35 g
Kohlenhydrate 80 g

Weight-Gainer für nach dem Training (Post-Workout-Shake)

- Standard Weight-Gainer

Zutaten für den Standard-Weight Gainer (Post-Workout):

  • 80g Dextrose
  • 50g Whey-Protein (Banana-Flavour)
  • 10g Glutamin
  • 300ml Trauben-Saft
  • 300ml Bananen-Saft/Nektar
  • 200ml Wasser
  • Schuss Honig

So wird der Weight Gainer zubereitet:
Geben Sie alle Zutaten in einen Shaker ihrer Wahl und schütteln Sie alles solange, bis keine Klumpen mehr zu entdecken sind. Anschließend sofort verzehren, da die Aminosäure Glutamin in Wasser nach ca. 10 Minuten zerfällt und wirkungslos wird. Mit kaltem Wasser bzw. kalten Säften schmeckt der Shake nach dem Training besonders erfrischend.

Wieso die Auswahl dieser Zutaten?
Nach dem Training benötigt unsere Körper bzw. unsere Muskeln Nährstoffe bzw. Bausteine, um bauen (Muskel-Aufbau) zu können! Wichtig ist dabei die Zufuhr von Protein und schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Zusätzliche Aminosäuren runden den Shake nach dem Training ab und leiten die Muskelaufbauphase ein. Dextrose wird in diesem Shake als schneller Kohelnhydratlieferant verwendet. Er füllt unsere entleerten Glykogen-Speicher wieder auf. Whey Protein liefert uns schnell verdauliches Protein und die Aminosäuren Glutamin nochmals 10 Gramm Eiweiß. Die beiden Säfte verleihen dem Shake einen fruchtig schmecken Geschmack und liefern uns ebenfalls nochmal schnell verdauliche Kohlenhydrate. Honig gibt dem Gainer die ideale Süße und unserem Körper den fehlenden letzten Teil der Kohlenhydrate!

Nährwerte Standard Weight Gainer Post-Workout:
  pro Gesamtmenge 
Brennwert 800 kcal
Eiweiß 50 g
Fett 4 g
Kohlenhydrate 140 g

- Premium Weight Gainer

Zutaten für den Premium Weight-Gainer nach dem Training (Post-Workout):

  • 30g Vitargo
  • 30g Wachsmaisstärke
  • 30g Reis-Sirup
  • 10g Rosinen
  • 30g Whey-Isolat
  • 20g Micellar-Casein
  • 10g Glutamin
  • 3g Leucin
  • 1g Zimt & Ingwer
  • 500 - 750ml Wasser

So wird der Weight Gainer zubereitet:
Geben Sie alle Zutaten in einen Shaker ihrer Wahl und schütteln Sie alles solange, bis keine Klumpen mehr zu entdecken sind. Anschließend sofort verzehren, da die Aminosäuren Glutamin in Wasser nach ca. 10 Minuten zerfällt und wirkungslos wird. Oftmals muss nach geschüttelt werden, da sich die Wachsmaisstärke relativ schwer auflöst. Tipp: Verwenden Sie einen großen Shaker wo genügend Flüssigkeit reinpasst!

Wieso die Auswahl dieser Zutaten?
Da es sich hierbei um einen Premium-Weight Gainer handelt für nach dem Sport, wurden nur Premium Zutaten in einer idealen Kombination verwendet. Somit ist dies der ideale Shake für nach dem Training. Ihr Körper und ihre Muskeln werden Ihnen dankbar sein! Die hochwertige ausgewählten Kohlenhydrat-Quellen in diesem Shake sind Vitargo, Wachsmaisstäre, Reis-Sirup und ein kleine Anteil an Rosinen - all dies sind Kohlenhydrate mit einem sehr hohen glykämischen Index, also ideal um unsere Energie-Speicher wieder nach dem Training aufzuladen. Die Wachsmaisstärke macht den Gainer sehr dickflüssig, was einer leckeren Pudding-Konsistenz ähnelt. Sie wollen keine Pudding-Konsistenz und wollen es lieber dünnflüssiger? Kein Problem, hier einfach mehr Wasser verwenden! Bei den ausgewählten Protein-Quellen in diesem Shake haben wir hochwertiges Whey-Isolat und Micellar Casein ausgewählt. Einmal ein schnelles und langsames Protein. Diese Kombination nach dem Training lässt die Proteinsynthese 10-20% mehr ansteigen als Whey-Protein oder Whey-Isolat alleine! Die beiden Aminosäuren Glutamin und Leucin bewirken ebenfalls nochmals, Sie vor einem katabolen (muskelabbauenden Zustand) zu bewahren und legen den Schalter um - Sie versetzen Sie in einen anabolen (muskelaufbauenden Zustand). 

Nährwerte Premium Weight Gainer Post Workout:
  pro Gesamtmenge 
Brennwert 593 kcal
Eiweiß 44,8 g
Fett 1,9 g
Kohlenhydrate 99,2 g

Zusammenfassung Weight Gainer selber machen 

In unserem Selbstmach-Kurs haben wir Ihnen nun einige Beispiele gezeigt, wie Sie Ihren Weight Gainer selbst zubereiten können. Selbstverständlich sind hier der Phantasie, den individuellen Ansprüchen und nicht zuletzt dem eigenen Geschmack keine Grenzen gesetzt.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Zubereitung und gute Trainingserfolge.