Die Top Nahrungsergänzungen zum Muskelaufbau

Welche Nahrungsergänzungen sind für den Muskelaubau sinnvoll?

Wir möchten Euch mit diesem Artikel einen Überblick über die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel zum Thema Muskelaufbau geben.

Creatin

Ich denke niemanden wundert es, dass Creatin Platz 1 im Ranking „muskelaufbauender“ Ergänzungen belegt. Schon 1995 zeigten Earnest et al. dass sich, verglichen mit alleinigem Training, durch die Kombination Training plus Creatin Kraftwerte und fettfreie Masse doppelt so effektiv aufbauen lassen. Es stellt sich die Frage wie Creatin das schafft? Bekannt ist Creatin als körpereigene Substanz aus dem Energiestoffwechsel wo es der Resynthese (Rückgewinnung) von ATP dient. ATP (Adenosintriphosphat) fungiert als universelle Energiequelle unseres Körpers, muskuläre Bestände sind aber binnen weniger Sekunden unter hoher Belastung (8 bis 10) aufgebraucht und müssen wieder befüllt werden, sofern die Belastung weiter andauert. Genau hier greift nun Creatin ein, indem es die körpereigenen Bestände von Phosphocreatin (CrP) erhöht, welches wir für besagte Rückgewinnung von ATP benötigen. Von Casey und Huttman weiß man, dass schon 2g Creatin pro Tag über 6 Tage in der Lage sind, das Creatinaufkommen im Muskel signifikant zu erhöhen und damit mehr Substrat für ATP-Resynthese zur Verfügung zu stellen.

  • Creatin fungiert als direktes Energiesubstrat indem es in die Resynthese von ATP eingreift

Natürlich kann Creatin noch mehr. Es finden sich etliche positive Meldungen zu verbesserten Kraftleistungen (Izquierdo 2002) aber auch Sprintleistungen (Earnest 1995) und sogar in Teamsportarten wie beispielsweise dem Rubby profitiert man von Creatin, wie die Studie von Dempsey und Kollegen aus 2002 eindrucksvoll zeigt.

Über seinen „wasserspeichernden“ Effekt im Inneren des Muskels verhilft Creatin zu einem besseren „Pump“. Was erst einmal nur nach einem doofen Modewort klingt ist in der Tat ein mitunter von Schönfeld anerkannter Marker für Hypertrophie (Muskelwachstum) der sich in der Fachsprache Zellschwellung nennt. 2008 weisen Burke et al Creatin auch einen Einfluss auf das IGF-1-Aufkommen in Verbindung mit Training nach von dem man weiß, dass es sich dabei um einen Wachstumsfaktor handelt der auch Hypertrophie initiieren kann (Bodine 2001). Einen weiteren Hinweis auf muskel-anabole Effekte ausgehend von Creatin zeigt die Studie von Saremi aus 2009 in der von einem hemmenden Effekt auf Myostatin berichtet wird. Myostatin ist allgemein bekannt als „Muskelaufbaubremse“ und genauso fungiert es auch. Parise und Kollegen stellten in Verbindung mit Krafttraining auch antikatabole, also einen Muskelabbau hemmende Effekte von Creatin fest. Langfristig sind Athletinnen und Athleten mit Creatin in der Lage schwerer zu trainieren, was sich zumindest indirekt förderlich für Muskelwachstum auswirken kann. Beigefügte Darstellung aus er Studie von Volek et al stellt nochmal den signifikanten Effekt von Creatin auf das Wachstum einzelner Muskelfasertypen verglichen mit einer Placebogabe an trainierten Probanden binnen 12 Wochen dar.

Echte Effekt auf Muskelwachstum weisen Studien wie die von Peeters nach. Letztgenannte berichtet an trainingserfahrenen Probanden von 2,6kg mehr Muskelzuwachs binnen 6 Wochen verglichen mit einer Placebogruppe und auch bei Vandenberghe ist die Rede von einer 60% stärkeren Erhöhung der Magermasse verglichen mit einer Kontrollgruppe die ohne Creatin trainierte. Eine Meta-Analyse aus 2003 sichtete insgesamt 150 Studien und konnte Creatin hierüber immerhin eine durchschnittliche Erhöhung der Magermasse sowie eine gleichzeitige Reduzierung der Fettmasse um 3,2% bescheinigen. In einem Review von Nissen wurden letztlich 250 Substanzen auf deren Effektivität zum Muskelaufbau hin untersucht. Für lediglich sechs dieser Substanzen fanden sich mehr als 2 brauchbare Studien und nur für zwei Substanzen konnte ein signifikanter Effekt heraus gestellt werden, Creatin und HMB, wobei wir direkt zur zweiten potenten Substanz kommen.

  • Fazit: Die Wirkung von Creatin ist indiskutabel. Keine Ergänzung ist besser untersucht und schneidet in Summe derart gut ab, bei gleichzeitig derart wenigen bekannten Nebenwirkungen. Hier findest du unsere Creatinprodukte

HMB

Alles was irgendwie mit Leucin zu tun hat kann nicht schlecht sein sollte man meinen. Falls sich dies bewahrheitet wäre HMB (β-Hydroxy-β-methylbuttersäure) als natürlicher Metabolit der essentiellen Aminosäure Leucin eindeutig eine weitere vielversprechende Alternative. HMB wird in unserem Körper auch aus BCAA gebildet, die Ausbeute fällt mit einer Umwandlungsrate von 5% jedoch so gering aus, dass wir für die Zufuhr einer wirksamen Menge auf eigenständiges HMB als Ergänzung zurückgreifen müssen, welches in Studien wie der von Fuller hervorragend bioverfügbar ist und das sowohl in seiner freien Form als auch gebunden an Calcium als Ca-HMB (mit leichten Vorteilen für freies HMB). In der Theorie beeinflusst HMB die Proteinsynthese, wirkt insulinogen, beeinflusst die Serumkonzentration an Cortisol sowie Creatin-Kinase und dient nicht zuletzt als Vorläufer der körpereigenen Bildung von Cholesterin. All das sollte sich eigentlich sowohl anabol (aufbauend) als auch antikatabol (abbau-hemmend) auswirken.

In der Praxis schneiden nicht alle Studien mit HMB positiv ab. Slater et al berichten 2001 von ausbleibenden Effekten einer Verabreichung von 3g HMB täglich bei trainierten Athleten auf Kraftwerte und auch die Körperzusammensetzung. 2003 ergeben sich aus einer Verabreichung von 3g HMB alleine oder in Kombination mit 3g Creatin täglich an trainierten Athleten ebenfalls keine merklichen Effekte weder auf die aerober und anaerober Kapazität.

Schon 1996 deuten dennoch Studien wie die von Nissen auf eine antikatabole Wirkung ausgehend von bis zu 3g HMB täglich hin in dem es in der Lage ist, die trainingsinduzierte Proteolyse (Proteinabbau) zu vermindern. Ein Ergebnis, welches im Jahre 2000 nochmals bestätigt wurde. Unter Extremsituationen wie der Militärausbildung in den USA ist HMB in der Lage, belastungsbedingte Entzündungsmarker zu reduzieren. 2014 sprechen sich Mobley und Kollegen neben Creatin auch bei HMB für einen hemmenden Effekt auf Myostatin aus. Ebenfalls 2014 bescheinigen Wilson et al freiem HMB, eingenommen über 12 Wochen bei trainierten Probanden, signifikante Effekte auf Leistungswerte aber auch hinsichtlich Muskelwachstums. Nach Jowko sollen sich zusammen mit Creatin sogar additive Effekte ergeben, da beide über unterschiedliche Mechanismen agieren.

  • Fazit: Solide Studien sprechen sich bei HMB für einen merklichen Effekt auf Muskelwachstum aus. Eine Kombination mit Creatin birgt möglicherweise Synergieeffekte. Unser HMB findest du hier.

Wheyprotein

Muskelaufbau resultiert aus einem vermehrten Aufbau von Proteinstrukturen in Muskelfasern, was sich letztlich in einem Dickenwachstum niederschlägt. Eine Ergänzung die vermag positive Effekte auf die Proteinsynthese und insbesondere die Muskelproteinsynthese auszuüben würde man aus diesem Zusammenhang heraus auf jeden Fall als „gutes Supplement für Muskelaufbau“ benenn oder nicht?

Wheyprotein (Molkenprotein) ist ein solcher Kandidat, da es Anabolismus auf mehrere Arten vermittelt. Zum einen kommt es dank der schnellen Aufnahme von Wheyprotein zu einem ebenso raschen Anstieg der Blutaminosäurekonzentration und in diesem Zuge zu einer rasanten Anhebung der Proteinsynthese. Tang und Kollegen zeigen in deren Studie aus 2009 das Wheyprotein Hydrolisat (neben Whey-Peptiden das „schnellste“ Wheyprotein) Sojaprotein-Isolat und Casein in dieser Eigenschaft um Längen überlegen ist wenn es in Verbindung mit Krafttraining eingenommen wird. 30 Minuten nach der Aufnahme zeigen sich deutlich höhere Konzentrationen an Leucin, den restlichen essentiellen Aminosäuren und folglich auch eine stärkere Anhebung der Muskelproteinsynthese. Nach dem Training ist dieser Effekt ganz besonders von Bedeutung, da Krafttraining die Proteinsynthese nachweislich hemmt (Rennie 2000), Proteinstrukturen zerstört und damit insgesamt Proteinabbau stark fördert. Um diesen Zustand möglichst schnell zu beheben bietet es sich darum an, nach dem Training möglichst zeitnah für Protein zu sorgen, wenngleich die echte Relevanz des Post-Workout-Shakes von mehreren Faktoren abhängig ist.

  • Nicht jeder wird von einem Post-Workout-Shake profitieren, die Chance hierfür ist aber hoch genug um ihn zum festen Bestandteil seines Ernährungsplanes zu machen

Ginge es rein um die Anhebung der Proteinsynthese nach dem Training wären übrigens keinerlei zusätzliche Kohlenhydrate notwendig das zeigen Studien. An dieser Stelle muss nun natürlich die Rolle des Insulins auf die Proteinsynthese zur Sprache kommen. Während ein antikataboler, also Proteinabbau hemmender Effekt ausgehend von Insulin als gut belegt gilt, streitet sich die Wissenschaft nach wie vor, inwiefern auch eine eigenständige Wirkung auch auf die Proteinsynthese (wie sie Proud und Timmerman in deren Untersuchungen beschreiben) gegeben ist. Eine interessante Studie von Fujita et al deutet auf eine Anhebung der Proteinsynthese ausgehend von einer hohen Insulinkonzentration zumindest dann hin, wenn gleichzeitig ein hohes Aminosäureaufkommen nachweisbar ist und dennoch werden Kohlenhydrate hierzu immer wieder als „unnötig“ beschrieben. Wie kann das sein?

Der Schlüssel liegt im eigenständigen „insulinogenen“ Effekt des Wheyproteins, kurz gesagt in der eigenständigen Eigenschaft von Wheyprotein und darin enthaltenen Aminosäuren das Insulinaufkommen anzuheben (Tang 2009).

  • Fall gelöst!  Wheyprotein macht beides, es liefert Aminosäuren und hebt selbständig den Insulinspiegel an, somit werden zur Maximierung der Proteinsynthese nach dem Training keine Kohlenhydrate benötigt

Drei Dinge sind an dieser Stelle noch von Bedeutung

  1. Der stimulierende Effekt von Wheyprotein auf die Proteinsynthese steht NICHT in einer Dosis-Wirkung-Beziehung. Bei 20g ist Schluss. Allenfalls Best-Ager profitieren von höheren Mengen im Bereich bis 40g
  2. Wer über mehrere Stunden nach dem Training von einer erhöhten Proteinsynthese profitieren möchte, mischt sich wie Reidy et al in deren Studie aus 2013 zu seinem Wheyprotein zusätzlich etwas Casein in den Post-Workout-Shake. Wheyprotein übernimmt dabei den schnellen Part, während Casein für eine fortwährend erhöhte Proteinsynthese über Stunden sorgt ohne die Whey-Komponente zu behindern
  3. All die Effekte ausgehend von Wheyprotein auf die Proteinsynthese lassen sich den enthaltenen EAA (essentiellen Aminosäuren) zuschreiben. Studien wie die von Wolfe aus 2002 zeigen, dass für die Proteinsynthese lediglich EAA benötigt werden. Genau aus diesem Grund gehört diesen 8 Aminosäuren, aufgenommen in der richtigen Gewichtung, die Zukunft in der Nahrungsergänzungsbranche. EAA stehen für maximale Effekte bei gleichzeitig minimaler Belastung des Körpers zum Abbau und zur Ausscheidung von Endprodukten aus dem Proteinstoffwechsel.

Citrullin

Nach den Top 3 wird es nun schon etwas dünner mit einschlägigen und gut dokumentierten Effekten auf Muskelwachstum. Immer wieder gerne in diesem Zusammenhang genannt sind dennoch NO-Booster und hier ganz besonders Citrullin. Der Abkömmling aus dem Argininstoffwechsel hat Arginin selbst in Sachen Effektivität längst überholt und in der Tat gibt es einige wirklich beeindruckende Studien zu Citrullin, welches als freie Aminosäure anscheinend etwas besser für „Muskel-Pump“ sorgen soll, während sich die Kombination mit Malat (Apfelsäure) besser auf Kraft- und Ausdauerleistungen auszuwirken scheint. Eine verbesserte Durchblutung im trainierten Muskel und die damit einhergehende Zellschwellung (Pump) wie sie mit Citrullin gut dokumentiert ist, birgt nicht nur den Vorteil besserer Leistungswerte und verzögerter Ermüdung (Takeda 2011) sondern fungiert Schönfeld zur Folge sogar als eigenständiges Hypertrophiesignal, indem auf die Muskelfaszie ausgeübter Druck als Stresssignal gewertet wird und so eine Hypertrophie-Reaktion auslöst. Dieser indirekte Hinweis lässt sich zusammen führen mit spanischen Studien die Citrullin positive Effekte auf das Wachstumshormonaufkommen in Verbindung mit Training zusprechen. Beides ist letztlich aber kein endgültiger Beweis für eine eigenständige Wirkung von Citrullin auf den Muskelaufbau. Tatsächlich zeigen Thibault et al 2011 keinen Effekt ausgehend von oral verabreichtem Citrullin auf die Proteinsynthese bei gesunden Probanden.

  • Fazit: Citrullin legt über seinen Einfluss auf das Hormonmilieu, Leistungswerte, die Ermüdungsresistenz sowie die Zellschwellung den Grundstock für neues Muskelwachstum. Hier gehts zu unseren Citrullin Produkten.

Weitere interessante Nahrungsergänzungsmittel

Die folgenden Ergänzungen bieten „noch“ nicht die Datenlage der bereits vorgestellten Vertreter, sind aber interessant genug um Sie abschließend hier zumindest noch kurz vorzustellen.

Ecdysterone

Dieses Hormon aus der Gruppe der Ecdysteroide hat schon in etlichen Reagenzglas- und Tierstudien Außerordentliches zu Tage gebracht. Man munkelt, dass Russland schon in den 1980-ern mit Ecdysterone im Leistungssport hantiert hat. Zum Wirkungsweg gibt es mehrere Theorien. Eine davon besagt, dass Ecdysterone über den Östrogen-Rezeptor in der Lage ist anabole Signalwege (PI3K/Akt) zu aktivieren und damit die Proteinsynthese zu beeinflussen. In der neuesten Studie aus 2015 verabreichten Forscher männlichen Ratten 5mg Ecdysterone pro Kilogramm Körpergewicht, SARMs, Dianabol (Metandienone) oder Dienedione (ein weiteres anaboles Steroid) und beobachteten Veränderungen der Muskelfasergröße im Soleus (Schollenmuskel). Kaum zu glauben, aber der stärkste Hypertrophie-Effekt ging von Ecdysterone aus, weshalb Parr et al in deren Untersuchung anraten, Ecdysterone für die Aufnahme in die offizielle Dopingliste zu prüfen. Zwei Probleme gibt es jedoch mit Ecdysterone. Problem 1 sind bis dato fehlende Studien am Menschen und dies wiederum führt zu Problem 2, einer mangelnden Kenntnis zum Dosisäquivalent für den Menschen sowie der als „sicher“ geltenden Menge.

  • Fazit: Ecdysterone ist „noch“ frei verkäuflich und überall erhältlich. Leider sind Einnahmeempfehlungen bis dato reine Spekulation, man sollte die Forschung zu dieser Substanz aber unbedingt im Auge behalten

HICA

Bei HICA (Alpha-Hydroxy-Isocaproische Säure) handelt es sich um ein Endprodukt des Leucinstoffwechsels welches in Muskeln und im Bindegewebe vorkommt, sich aber auch in fermentierten Produkten wie Käse oder Wein wiederfindet. Nicht nur in der Theorie, sondern bereits etliche Male in Studien belegt, zeigt sich ein antikataboler Effekt von HICA indem es die Aktivität kataboler Enzyme zu hemmen vermag. Diese Eigenschaft wirkt ganz besonders in intensiven, ausgedehnten Belastungsphasen einen Muskelabbau entgegen. Großes Aufsehen erregte das Ergebnis einer Studie aus 2010 welche HICA in der Menge von 1,5g pro Tag an 15 aktiven Sportlern unter intensiver Trainingsbelastung über 4 Wochen sowohl eine leichte Steigerung bei Magermasse, als auch eine verringerte Muskelkater-Symptomatik nachwies. In einer weiteren Studie an Ringern stellte man unter Verwendung von HICA neben ebenfalls reduzierter Muskelkater-Symptomatik zudem eine gesteigerte Beinmuskulatur fest und das obwohl nur für einen Tag pro Woche Widerstandstraining im Sportprotokoll angesetzt war.

  • Fazit: Es bedarf noch weiterer Forschung zu HICA insbesondere an krafttrainierten Probanden um über seine wahres Potenzial zu entscheiden. Interessant ist es allemal. Zec+ BCAA Professional mit HICA findest du hier.

Phosphatidsäure (PA)

Die Studie von Joy et al aus 2014 hat in der Szene eingeschlagen wie eine Bombe. Umgerechnet 14g billigst verfügbares Soja-Lecithin pro Tag ist nicht nur in der Lage Maximalkraftwerte anzuheben, sondern verspricht zudem signifikanten Muskelzuwachs, nachgewiesen am Versuchstier aber auch am Menschen. Auf einmal wollte alle Welt am liebsten direkt mit der Einnahme beginnen bis diverse Youtuber sich der Studie und der Thematik angenommen haben und das Ganze auf hoch wissenschaftlicher Basis wieder schlecht redeten.

https://www.youtube.com/watch?v=hYo3gJlcdVA

Heute hat sich der Trend wieder komplett gelegt und kein Hahn kräht mehr nach PA, welches zudem in kaum einem bekannten Muskelaufbaupräparat als „anabole Zutat“ zum Einsatz gekommen ist. (mir bekannte Ausnahmen sind das 2015 erschienene Phospha Muscle von MuscleTech oder Adreno Charge von Gaspary Nutrition)

  • Fazit: Die Suppe um PA ist enorm hochgekocht dann aber doch kalt gelöffelt worden. Der Hype war immens, inzwischen möchte kaum mehr jemand mehr etwas davon wissen

Torabolic (Fenugreek)

Bei Torabolic handelt es sich um den patentgeschützten Namen eines hochgereinigten Extrakts aus Bockshornklee, besser bekannt unter dem Namen Fenugreek. Verabreicht an trainingserfahrene Probanden über 8 Wochen (500mg) verzeichnete die Torabolic-Gruppe im Vergleich zu einer Placebogruppe einen enormen Zuwachs der Maximalkraft (1-RM bei Bankdrücken) sowie eine Verbesserung der Körperzusammensetzung. Wilbotn et al stellten 2010 mit Verabreichung von Fenugreek an trainierten Probanden eine signifikante Zunahme bei Gesamttestosteron und auch freiem Testosteron fest ohne dass sich gleichzeitig das Aufkommen an DHT oder Östradiol verändert hatte. Die Forscher schlussfolgern daraus Fenugreek müsse sich in die Aktivität von Aromatase und 5-a-Reduktase einschalten und diese hemmen. Bei Aromatase handelt es sich um das Enzym welches Testosteron zu Östrogen konvertiert, 5-a-Reduktase hingegen sorgt für die Umwandlung von Testosteron in das biologisch wirksamere Dihydrotestosteron.

  • Fazit: Über eine Wirkung auf den Testosteronhaushalt könnte Torabolic alias Fenugreek alias Bockshornklee künftig als Muskelaufbaustuimulans interessant sein, insbesondere für alle diejenigen die Probleme mit dem körpereigenen Hormonhaushalt haben oder diesen optimieren möchten

Resümee

Die ersten vier vorgestellten Ergänzungen kann ich guten Gewissens allen Sportlerinnen und Sportlern nahe legen, die in Sachen Muskelaufbau noch einmal Optimierungsarbeit leisten möchten. Da sich das Rad der Zeit auch bei Supplements stetig weiter dreht bleibt dieses Thema fortwährend interessant und wird mich sicher auch noch in den kommenden Jahren begleiten. Euch lieben Leserinnen und Lesern wünsche ich viel Erfolg bei der Umsetzung und jede Menge „Gainz“