Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren selbst sind einzelne Glieder einer langen Kette, welche dann am Ende ein vollständiges Protein ergeben. Jedes vollständige Protein, so z.B. das Protein aus der Milch, Fleisch Fisch besteht aus einer individuellen Aminosäurenkette. Insgesamt sind es ca. 22 Aminosäuren, die ein vollständiges Aminosäurenprofil ausmachen!

Aminosäuren kann man sich auch als einzelne Proteinbestandteile vorstellen. Das beste Eiweiss (Protein) ist nur so gut, wie seine Aminosäuren. Eine gesamte Aminosäuren-Kette ergibt ein Protein. Wenn Sie also ein „volles“ Protein aufnehmen, z.B. aus einem Stück Fleisch, dann ist dies Proteinkette noch zusammengesetzt. Der Körper leistet nun seine Verdauungsarbeit und spaltet dieses ganze Protein in seine einzelnen Aminosäuren. Je nach Proteinart überwiegen manche Aminosäuren. So ist im Casein-Protein (Milchprotein) und im Whey-Protein (Molkeprotein) ein hoher Anteil anGlutamin und BCAA enthalten!

Aminosäuren gehören zu den wichtigsten Bausteinen unseres Körpers, die in unserem Körper unterschiedliche Aufgaben übernehmen. Insgesamt gibt es 20 proteinogene Aminosäuren. Proteinogen bedeutet, dass diese Aminosäuren für die Proteinsynthese gebraucht werden. 9 Aminosäuren sind dabei essenziell. Sie werden auch als „essential amino acids“ oder kurz als EAA bezeichnet und können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Aus diesem Grund müssen diese sogenannten essenziellen Aminosäuren unbedingt über die Ernährung zugeführt werden, um dem Körper eine ausreichende Menge zur Verfügung zu stellen.

Zu den essenziellen Aminosäuren (EAA) gehören:

• Leucin
• Isoleucin
• Lysin
• Valin
• Threonin
• Methionin
• Phenylalanin
• Tryptophan
• Histidin

Die essenzielle Aminosäure Histidin wird vom Körper vor allem für das Wachstum und die Regeneration gebraucht.

Im Gegensatz zu den essenziellen Aminosäuren kann der Körper die nicht-essenziellen Aminosäuren zum Teil selbst herstellen, indem er die essenziellen Aminosäuren für den Herstellungsprozess heranzieht. Dies macht deutlich, wie wichtig die essenziellen Aminosäuren sind, um die nicht-essenziellen Aminosäuren überhaupt bilden zu können. Hinzu kommt, dass die Bildung der nicht-essenziellen Aminosäuren mit zunehmendem Alter nachlässt.

Zu den nicht-essenziellen Aminosäuren gehören:

• Arginin
• Alanin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Glutamin
• Glycin
• Cystein
• Glutaminsäure
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

Mit BCAA sind die „branched chain amino acids“, die sogenannten „verzweigtkettigen“ Aminosäuren gemeint, zu denen die drei proteinogenen (essenziellen) Aminosäuren

• Valin,
• Leucin,
• Isoleucin

gehören. Ähnlich wie die anderen essenziellen Aminosäuren können wir auch die BCAA nicht selbst bilden, sondern müssen sie ausschließlich über die Ernährung zuführen.

BCAA sind vor allem im Bodybuilding, Kraftsport und Fitnesstraining von großer Bedeutung, da ihnen viele Vorteile zugeschrieben werden. In erster Linie sollen sich BCAA auf den Muskelaufbau positiv auswirken können, weil sie nicht zuerst in der Leber verstoffwechselt werden, sondern über das Verdauungssystem direkt in die Muskeln gelangen. Dort können die verzweigtkettigen Aminosäuren einerseits als wertvolle Energiequelle dienen und sollen andererseits positive Auswirkungen auf die Proteinsynthese (anabole Wirkung) haben, indem sie den Muskelaufbau verbessern können.

Der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin kommt dabei eine ganz besondere Aufgabe zu: Sie soll dem Körper vornehmlich als Energiequelle dienen und außerdem zur Vorbeugung von katabolen Prozessen (eines Muskelabbaus) beitragen können. Die Zufuhr von BCAA kann vor allem während einer Diät von großem Vorteil sein, um die Muskeln vor einem Abbau zu schützen, beziehungsweise um zu einem Muskelerhalt beizutragen.

Oft werden die beiden Begriffe „Aminosäuren“ und „Proteine“ in einem Kontext genannt, obwohl es hier große Unterschiede gibt. Proteine gehören nämlich (wie Kohlenhydrate und Fette) zu den sogenannten Makronährstoffen, die sich aus langen Ketten, sogenannten Eiweißbausteinen, zusammensetzen, die miteinander verbunden sind. Bei diesen Eiweißbausteinen handelt es sich um Aminosäuren, wobei mehrere Aminosäuren ein Protein bilden.

Diese Proteine kommen nicht nur in tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, vor – sie sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln, darunter Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Sojaprodukten (Tofu, Tempeh), Seitan, Nüssen und Samen, enthalten.

Auch wenn Aminosäuren für jeden Menschen unverzichtbar sind, haben sie vor allem für Sportler eine große Bedeutung. Dass die kleinen Eiweißbausteine in jeder Zelle unseres Körpers enthalten und am Aufbau von Haut, Haaren, Muskeln, Sehnen, Bändern, Organen, Bandscheiben, Gelenkknorpeln und Gelenkkapseln beteiligt sind, macht ihre Wichtigkeit deutlich. Außerdem wirken sie an der Herstellung von Enzymen und Hormonen mit und spielen selbst für das Immunsystem eine große Rolle.

Bestimmte Aminosäuren, hierzu zählen die essenziellen Aminosäuren, kann der Körper nicht selbst bilden, sodass er auf die Zufuhr von außen angewiesen ist. Diese sogenannten essenziellen Aminosäuren werden auch zur Herstellung der nicht-essenziellen Aminosäuren gebraucht. Sobald Sportler über die Ernährung zu wenig essenzielle Aminosäuren zuführen, kann es zu katabolen (abbauenden) Prozessen kommen, indem der Körper das fehlende Eiweiß aus dem vorhandenen Muskeleiweiß zieht, um die wichtigen körperlichen Strukturen mit Aminosäuren zu versorgen und lebenswichtige Prozesse aufrechtzuerhalten.

Ist die Eiweißzufuhr auf Dauer zu niedrig, kann dies zu einem fortschreitenden Muskelabbau führen, der (nicht nur) im Bodybuilding, Kraft- und Fitnesssport kontraproduktiv ist. Oft können gesundheitliche Einschränkungen, eine Minderung der körperlichen (und kognitiven) Leistungsfähigkeit und eine unzureichende Regeneration die Folge sein. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, den Körper möglichst täglich mit einer ausreichenden Menge an Aminosäuren zu versorgen – vor allem, wenn Sportler im Rahmen einer Diät mehr Eiweiß brauchen.

Aminosäuren setzen sich grundsätzlich aus Molekülen zusammen, wobei jedes Molekül aus zwei funktionellen Gruppen besteht. Zu diesen beiden Gruppen gehören:

• eine Aminogruppe und
• eine Carboxygruppe,

die auch als „Gruppe der Carbonsäuren“ bekannt sind. Diese Gruppen werden durch Kohlenstoffatome miteinander verbunden, wobei die Aminosäuren immer aus mindestens zwei Kohlenstoffatomen bestehen. Je nachdem, welche Stellung die Aminogruppe zur Carboxygruppe hat, lassen sich die Aminosäuren klassifizieren. Eine der wichtigsten Gruppen sind die sogenannten α-Aminosäuren, die auch als proteinogene Aminosäuren bezeichnet werden und in jeder menschlichen Zelle enthalten sind.

Die Aminosäure Glycin gehört diesbezüglich zu den bekanntesten Beispielen proteinogener Aminosäuren, die nicht nur als Bestandteil von Proteinen eine große Rolle spielt, sondern auch für das Nervensystem und den Stoffwechsel von Bedeutung ist.

EAA ist eine Abkürzung, hinter der sich die essenziellen Aminosäuren, auf Englisch auch „essential amino acids“ genannt, verbirgt. Sie müssen täglich über die Ernährung zugeführt werden, da der Körper sie nicht eigenständig bilden kann. Sobald der Körper zu wenig EAA über die Ernährung aufnimmt, kann es zu einem Ungleichgewicht kommen, da die Aminosäuren nicht nur für den Muskelaufbau und die Regeneration, sondern auch für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen, das Immun- und Nervensystem und die Energiegewinnung gebraucht werden, wobei jeder einzelnen Aminosäure eine besondere Aufgabe zugutekommt.

Zu den EAA gehören:

• Lysin
• Valin
• Leucin
• Isoleucin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan

Ebenso hinzugezählt wird die essenzielle Aminosäure Histidin, die der Körper zum Beispiel für das Wachstum und die Regeneration benötigt.

Werden die Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, sollten sich Sportler unbedingt an die vom Hersteller vorgegebene Einnahmemenge halten. Werden die Empfehlungen überschritten, kann es zu Nebenwirkungen, wie zum Beispiel Bauchschmerzen, Übelkeit oder Durchfall, kommen. Auch geht man davon aus, dass eine gesteigerte Aminosäuren-Zufuhr die Ausscheidung von Kalzium fördern kann.

Aminosäuren sind in proteinreichen Lebensmitteln enthalten, die sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft sein können. Zu den besten tierischen Lieferanten für Aminosäuren gehören Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, allen voran Käse und Quark. Zu den besten pflanzlichen Lebensmitteln gehören Sojaprodukte, insbesondere Tofu und Tempeh, Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen), Seitan, Samen (Leinsamen, Kürbiskerne) und Nüsse (Erdnüsse, Cashews, Hasel- und Walnüsse).

Aminosäuren sind nicht nur in Proteinpulvern, wie zum Beispiel Whey Protein oder Casein, enthalten – sie können auch isoliert als EAA oder BCAA in Form von Pulver oder Kapseln konsumiert werden. Bei der Einnahme von EAA und BCAA werden 10 bis 15 Gramm empfohlen, jedoch kann die Menge, je nach Hersteller und Produkt, abweichen.

Sofern wir auf eine gesunde Ernährung achten, die genügend Eiweiß enthält, müssen die Aminosäuren nicht unbedingt als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Die optimale Eiweißzufuhr liegt, je nach Geschlecht, Konstitution und Aktivität, zwischen 0,8 bis 1,5 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht.

In besonderen Situationen kann eine zusätzliche Zufuhr von Aminosäuren in Form eines Nahrungsergänzungsmittels angezeigt sein, was vor allem bei Sportlern der Fall ist. Insbesondere Bodybuilder haben, wenn sie Muskeln aufbauen wollen, einen höheren Eiweißbedarf, den sie durch den Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln oft nicht decken können, was bei Veganern häufiger der Fall ist.