Der Post-Workout-Shake

ist für viele ernsthaft trainierenden Bodybuilder ein beliebter Bestandteil der Nahrungsergänzung nach dem Training.  Nach dem Training sind die Muskeln schwach und müde. Sie werden sogar durch intensives Training beschädigt. Wer jetzt denkt, mit Fast Food nach dem Training Muskeln aufbauen zu können, sollte diesen Gedanken schnell wieder vergessen. Was der Muskel jetzt braucht, sind eine ausgewogene und abwechslungsreiche  Ernährung mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten und Fette, je nach persönlichem Bedarf. Zudem kann diese Ernährung Bedarfsweise durch den Einsatz von Sportnahrungsprodukten ergänzt werden. Bodybuilding Sportler die einen erhöhten Bedarf haben und diese ergänzen möchten, greifen dabei auf einen Post Workout Shake zurück.

 


Wenn also nach dem Training nichts getan wird, um das Proteindefizit wieder auszugleichen, kann es bei sehr intensivem Training und einer Proteinarmen Ernährung passieren, das Muskelmasse verloren geht, die unter idealen Umständen hätte aufgebaut werden können. Dies ist eine tragische Vorstellung für jeden, der konsequent versucht, Muskulatur aufzubauen. So tragen Proteine nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Muskelerhalt bei.

Bleiben also die Speicher weiterhin niedrig, und gelingt es nicht, sie auf das Ausgangsniveau zu heben, so ist dies gleichbedeutend mit einem schleichenden Muskelabbau.


Wie sollte die  Post-Workout-Nutrition aussehen?

Wir unterscheiden hierbei zwischen der Nahrungsergänzung, die bei Bedarf unmittelbar nach dem Training und der Mahlzeit, die 1 Stunde nach dem Training zu sich genommen wird.


Direkt nach dem Training

Hat der Sportler sich für eine Nahrungsergänzung nach dem Training entschieden ist damit kein Ersatz der Nahrung gemeint, sonder lediglich eine Ergänzung der Nahrung, die genau darauf abgestimmt ist, die vorherrschenden Defizite rasch auszugleichen. Sie sollte in flüssiger Form getrunken werden, dadurch kann der Körper die enthaltenen Nährstoffe schnell absorbieren. Viele Bodybuilding Sportler legen Wert darauf, diesen Post Workout Shake, d.h. die Nahrungsergänzung nach dem Training so schnell wie möglich zu sich zu nehmen.

Ein Post Workout Shake im Sinner der Nahrungsergänzung enthält in der Regel je nach Bedarf folgende Zutaten:

• kurzkettige Kohlenhydrate wie Dextrose, Maltodextrin
• kurzkettige Proteinquellen zur Unterstützung von Muskelaufbau und Muskelerhalt
• Schaffung einer höheren Proteinsynthese schaffen


Kurzkettige Kohlenhydrate

Die Basis des Post Workout Shakes bilden kurzkettige Kohlenhydrate. Zum Einsatz kommen in dem Post Workout Shake häufig Pulver wie Maltodextrin und Dextrose. Die Dosierung sollte je nach Bedarf unterschiedlich gewählt werden. Viele Sportler nutzen aber unserer Erfahrung nach zu urteilen eine Standarddosierung in ihrem Post Workout Shake. So hört man im  Fitness und Bodybuilding Sport oftmals von 0,5g Kohlenhydraten bis zu 1g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht. Wir empfehlen jedoch die Dosierung dem eigenen Bedarf anzupassen.

 

Beim Kauf eines Kohlenhydratpulvers empfehlen wir in der Regel sich für geschmacksneutrales Pulver zu entscheiden. Die Praxis zeigt, dass das Kohlenhydratpulver am liebsten mit einem Whey Protein Pulver nach dem Training vermischt wird, welches einen Geschmack besitzt. Mischt man nun 2 unterschiedliche Geschmacksrichtungen wie bspw. Erdbeere und Schokolade zusammen, wird der Post Workout Shake wohl nicht jedem Sportler mehr gut schmecken.

Proteinquellen im Post Workout Shake

Im Post Workout Shake verwenden die meisten Sportler ein Whey Protein oder oder Egg Protein (Ei-Protein), je nach Vorliebe, Bedarf und Verträglichkeit. Die meisten Eiprotein enthalten keine Laktose, so dass Sie von Sportlern mit einer Laktose unverträglich besser vertragen werden, als viele Milch- oder Wheyproteine. Die Dosierung sollte auch hier wieder wie schon zuvor bei den Kohlenhydraten an den eigenen Bedarf angepasst werden. In der Praxis hört man aber auch hier von Standarddosierungen die zwischen 20g- und 30g Protein betragen.

Ob man sich nun für ein Whey Protein Konzentrat, Isolat oder Hydrolisat entscheidet, ist in der Regel von 2 Faktoren abhängig. Zum einen spielt hier der Kostenfaktor eine Rolle, da Whey Protein-Isolate oder Hydrolisate oft teurer sind als Whey Protein Konzentrate. Auf der anderen Seite ist hier der Anteil an essentiellen Aminosäuren, Fett, Kohlenhydraten und Milchzucker zu beachten. Wir empfehlen daher, sich die Herstelleretiketten, Zutaten und Nährwertprofile der unterschiedlichen Produkte genau anzusehen und miteinander zu vergleichen.


Ein weiterer wichtiger Punkt zu einer schnelleren Erholung

Der Körper braucht nach dem Training Ruhe und Entspannung um  sich vom Training zu erholen. Hier können Sie die Erholungsprozesse unterstützen, indem Sie zu Maßnahmen der aktiven Erholung greifen wie z.b. ein Bad, Sauna oder eine Massage.



Hier ein Beispiel eines Post-Workout-Shakes eines Profi-Bodybuilders:

Whey Protein (0,4g pro kg Körpergewicht)
Kohlenhydrate - Maltodextrin z.B. Peak Glucofast(0,8g pro kg Körpergewicht)
BCAA's - (3-5g)
Creatin - (3g)
L-Glutamin - (5-10g)
Antioxidanzien



Bitte passen Sie die Zutaten und die Dosierungen Ihrem eigenen Bedarf an. 

Die meisten Sportler aus dem Bereich Fitness und Bodybuilding essen 1-2 Stunden nach dem Post-Workout-Shake eine vollständige und ausgewogene Mahlzeit mit hohem Proteinanteil, Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI und essentiellen Fetten. Achten Sie auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Gute Quellen für Kohlenhydrate mit einem niedrigem GI sind Naturreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Süßkartoffeln.
Gute Proteinquellen sind Fisch, Eiklar und fettarmes Fleisch.
 

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit einem gesunden Lebensstil. Nahrungsergänzungen sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.


 


Weider | ON Whey Protein | BSN | All Stars | BMS | Ultimate Nutrition | Scitec Nutrition | Peak | Powerstar Food | Body Attack | Protein | Aminosäuren | Kreatin | Kre-Alkalyn | Weight-GainerZink | BCAA | Glutamin | Kohlenhydrate | Wheyprotein | L-Carnitin | Arginin