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Trainingspläne | Fitness Shop | Kontakt | Impressum | Fitness Lexikon | Seitenverzeichnis Wichtige Ernährungsregeln zum Muskelaufbau für Fitness und Bodybuilding Die Ernährung besitzt mit über 70% den größten Anteil zum Muskelaufbau. Der so oft zitierte Spruch "Man ist was man ißt", ist nirgends bedeutender als beim Fitness und Bodybuilding. Wenn es darum geht, sein Trainingsziel wie Muskelaufbau oder Fettabbau schnell und effektiv zu erreichen, wird die Ernährung allerdings sehr oft hinten angestellt. Nach einem intensivem Training gilt es dabei als unerlässlich, der Muskulatur so schnell wie möglich die entsprechenden Nährstoffe für wichtige Aufbau- und Reperaturprozesse zur Verfügung zu stellen. Ohne die richtigen Nährstoffe wie Protein/Eiweiss Aminosäuren und Kohlenhydrate zur richtigen Zeit, in Verbindung mit einem zielgerichteten Ernährungsplan zum Muskelaufbau, kann kein Muskelaufbau erfolgen, selbst dann nicht, wenn Sie mit Hilfe des aktuellen Mr. Universum im Bodybuilding als Trainingspartner und seinem Trainingsplan trainieren würden. Besonders wichtig ist außerdem der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Erfolg, egal ob Muskelaufbau oder Fettabbau mit dem richtigen Timing deutlich steigern können: Timing Sportnahrung Lesen Sie die wichtigsten Ernährungsregeln zum Muskelaufbau, exklusiv bei Sportnahrung-Engel: - Achten Sie darauf, sich so ausgewogen wie möglich zu ernähren. Legen Sie besonders großen Wert die richtige Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten. Nutzen Sie dabei folgendes bewährtes Schema: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett.
- Streichen Sie ab sofort "schlechte" Kohlenyhdrate aus Ihrer Ernährung wie z.B. Weißmehlprodukte, Süssigkeiten, Fertiggerichte, Fastfood...) Wir empfehlen Ihnen statt dessen Nahrungsmittel aus vollewertigen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Kartoffeln und Naturreis. Nahrungsmittel aus komplexen Kohlenhydrate sind langanhaltende Energiespender und machen nicht so schnell dick wie "schlechte" Kohlenhydrate. Gerade ab dem frühen Abend sollten Sie versuchen auf Kohlenhydrate zu verzichten.
- Eine regelmässige Zufuhr von hochwertigem Eiweiß ist unerlässlich zum Muskelaufbau. Hochwertige Quellen mit viel Eiweiß sind z.B. fettarmer Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Eiklar, Proteinpulver und Aminosäurenprodukte.
- Verzichten Sie weitgehenst auf Fette tierischer Herkunft. Achten Sie besonders auf die sogenannten "versteckten Fette" in Wurst, Fertiggerichten, frittierten Gerichten. Nutzen Sie zum kochen, braten und backen pflanzliche Öle und Fette wie Leinöl, Rapsöl, Fischöl oder Walnüsse bzw. unser Pam Koch Spray für ein fettfreies kochen.
- Ihr Körper benötigt ausreichend Vitamine, Spurenelemente sowie Mineralstoffe zur Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit . Ernähren Sie sich deshalt ausgewogenen mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten. Notfalls ergänzen Sie Ihre Ernährung mit einem hochwertigen Vitamin-/ u. Mineralstoff Produkt um Ihren erhöhten Bedarf als Kraftsportler zu decken.
- Nahrungsergänzungsmittel gelten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung. Sie können Sie aber dabei unterstützen, einen durch Sport erhöhten Bedarf an Nähr- und Vitalstoffen zu decken und somit einen Mangel an lebenswichtigen Stoffen auszugleichen. Sinnvoll andgewendet, kann Sie unsere Sportnahrung aber positiv hinsichtlich Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden unterstützen.
- Ermitteln sie mit Hilfe einer Kalorientabelle Ihren ungefähren Kalorienbedarf und passen Sie Ihre Gesamtkalorien Ihren sportlichen Zielen wie Muskelaufbau oder Fettabbau an. Möchten Sie Muskeln aufbauen, nehmen Sie etwa 500 Kalorien mehr zu sich. Wenn Sie Fett verlieren möchten, nehmen Sie etwa 500 Kalorien weniger zu sich.
- Esssen Sie statt drei große und schwere Mahlzeiten, besser fünf oder sechs kleine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt. Versuchen Sie in jeder Mahlzeit Eiweiß, Kohlenhydrate und "gute" Fette zu kombinieren. Durch diese Vorgehensweise ist eine optimale Eiweiß- und Kohlenhydratversorgung des Körpers während des ganzen Tages gesichert.
- Verwenden Sie nur frische Zutaten und möglichst keine Konserven. Bereiten Sie die Speisen schonend zu, so dasß die Vitalstoffe erhalten bleiben.
- Wenn Sie Muskulatur aufbauen bzw. Fett abbauen wollen, greifen Sie auf bewährte Sportnahrung bekannter Hersteller aus unserem Online Shop zurück. Diese beinhalten alle wichtigen Aminosäuren, Vitamine und Spurenelemente. Wir beraten Sie gerne.
Nutzen Sie auch unseren Kalorienrechner zur Bestimmung Ihres persönliches Kalorienbedarfs pro Tag | Empfohlene Nahrungsmittel für Sportler: | Ungeeignete Nahrungsmittel für Sportler: | Fettarmes Fleisch wie z.B. Hühnchen, Pute, Rindersteak, Truthahn Magere Wurstsorten wie z.B. Geflügelwurst, Corned Beef, Rinderschinken Fettarme Fischsorten, z.B. Seelachs, Kabeljau, Scholle, Forelle, Seezunge Fettarme Milchprodukte (Magerstufe), Magerjoghurt, Magerquark, Buttermilch, Frischkäse, Käse mit maximal 20% Fett i. Tr. Eiklar (maximal 1 Eigelb/Tag) Vollkronbrot, Vollkornprodukte, Vollkornreis, Sojaprodukte Haferflocken, Müsli (ohne Zuckerzusatz) Kartoffeln (jedoch nicht frittieren) Salate und Gemüse jeder Art Obst, getrocknetes Obst. Ungeröstete Nüsse Kaltgepreßte Öle Ungezuckerte Fruchtsäfte, Mineralwasser, Tee | Fettes Fleisch und fettes Geflügel Fettreiche Wurst- und Käsesorten Fette Fischarten, z. B. Aal, Hering, Karpfen Frittierte Gerichte Haushaltszucker und alle Prudukte in denen Zucker enthalten ist, z. B. Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten, Marmelade, Eis, Pudding, Fertig-Desserts Haushaltsmehl und alle Produkte, die Haushaltsmehl enthalten Geräucherte Lebensmittel Milch und Milchprodukte mit höherem Fettgehalt als Halbfettstufe Fettgerichte und -saucen Geröstete Nüsse Butter Gesüßte Softdrinks, z. B. Limonade, Cola, Tonic Water usw... Fruchtsäfe und Wasser mit Zuckerzusatz | | Hier finden Sie die beliebtesten Nahrungsmittel für Bodybuilder: Nahrungsmittel für Bodybuilder Unser Tipp:
Für Hardgainer, sprich Sportler mit einem schnellen Stoffwechsel empfehlen wir unbedingt zum Muskelaufbau einen Weight Gainer. Bitte besuchen Sie dazu unsere Weight Gainer-Seite.  | | Meine persönliche Empfehlung:
Die Pre- und Post-Workout-Nutrition, sprich die Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training, ist entscheidend für maximalen Kraft- und Muskelaufbau. Achten besonders darauf, dass diese möglichst optimal gestaltet sind und alle muskelaufbauenden Nährstoffe wie Protein, Aminosäuren und Creatin enthalten, die Ihre Muskeln vor und nach dem Training benötigen. Hier finden Sie unsere Pre-Workout-Shakes: Pre-Workout-Nutrition und hier finden Sie unsere Post-Workout-Shakes: Post-Workout-Shakes | Trainingspläne passend zu Ihrem Ziel finden Sie in unser Rubrik Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau. Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau oder Fettabbau bzw. Diät.
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