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Ilario Rongioletti - Trainingsplan zum Muskelaufbau

Ilario Rongioletti 

- WFF Weltmeister Super Body over 30 (2002)
- NABBA Deutscher Meister 2003
- IFBB Großer Preis von Hessen 2007 (Gesamtsieger)
- IFBB Deutscher Meister 2007 (Männer IV)
- IFBB Int. Deutscher Super Heavyweight Champion 2008
- IFBB Westdeutsche-Meisterschaft 2010 (Gesamtsieger)
- IFBB Deutscher Meister 2010 (Männer IV + Gesamtsieger)

Homepage von Ilario Rongioletti: www.ilario.de

Ilario Rongioletti Steckbrief: 

Geburtsjahr: 1972
Größe: 177 cm
Nationalität: italienisch

Training seit: 1996

Gewicht OFF-Season: ca. 110 kg
Gewicht Wettkampf: 100 kg
Lieblingsübung: Rudern
Trainingsphilosophie: Man braucht keine schweren Gewichte, nur viel muss es sein ;-)
Lieblingsathlet: Ronny Rockel
Lieblingsessen: Pizza
Hobbies: nicht jugendfrei :-D
Sportstudio: McFit Trier, Aktiv Sport

<< Hier finden Sie Ilario's Diätplan: Ernährungsplan Definition - Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding >>

Der Gesamtsieger der deutschen IFBB Bodybuilding Meisterschaft 2010, Ilario Rongioletti trainiert an 5 Tagen die Woche, mit 2 Ruhetagen. Wer Ilario Rongioletti schon einmal beim Training beobachten konnte, wird festgestellt haben, dass er alle Übungen äußerst konzentriert und mit perfekter Technik ausführt. Zum Aufwärmen führt Ilario Rongioletti bei jedem Oberkörpertraining jeweils die erste Übung mit 3 Sätzen und sehr leichtem Gewicht aus. Alle 3 Wochen werden die Grundübungen schwer ausgeführt und mit 4-6 Wdh. trainiert, wobei die Anzahl der Sätze reduziert wird! Ilario pausiert ca. 2-3 Minuten zwischen den Sätzen und trinkt immer wieder schluckweise Mass XXplosion von BMS zwischen den Sätzen. In der Wettkampfvorbereitung trainiert der sympatische Ilario nach dem gleichen Plan, wobei lediglich die Anzahl der Wiederholungen etwas erhöht werden zu zusätzliches Cardiotraining absolviert wird.

Nach einem kurzen, aber extrem intensiven Training gönnt sich Ilario Rongioletti einen Shake aus Vitargo von BMS in Verbindung mit einem Wheyprotein. Meist nutzt Ilario Rongioletti während der Off-Season Zeit, also außerhalb der Wettkampfzeit, Ultimate Nutrition Whey Supreme. Je näher der Wettkampftermin rückt, desto ausgefeilter wird auch sein Supplementplan. Hier greift Ilario Rongioletti auf Wheyprotein-Isolat, Glutamin, Arginin, Carnitin und seiner Meinung nach die besten und wichtigen Aminosäuren zum Muskelaufbau + Muskelschutz, die BCAAs zurück. Bis zu 4 Wochen vor dem Wettkampf nimmt Ilarion vor dem Schlafen ein Casein Protein zu sich. Aufgrund der möglichen Wasserspeicherung verzichetet er die letzten 4 Wochen vor dem Wettkampftermin auf Milchprodukte und tauscht Whey Protein und Casein gegen Eggprotein.

Zur Unterstützung von Regeneration und Immunsystem verwendet Ilario Rongioletti jeden Abend vor dem zu Bett gehen 25mg Zink.

Ein typischer Trainingszyklus von Ilario Rongioletti:

Montag:
 Brust/Bizeps/Waden
Dienstag: Vordere Oberschenkel/Bauch
Mittwoch: ----- F R E I -----
Donnerstag: Schultern/Nacken/Trizeps/Waden
Freitag: Hintere Oberschenkel/Bauch
Samstag: Rücken
Sonntag: ----- F R E I -----

Trainingsplan Ilario Rongioletti:

TagMuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
 
 
MO*
Brust

Schrägbank Multipresse
+ 1 Reduktionssatz
Flachbankdrücken KH
Dips

Fliegende am Kabel

3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze 
4 Sätze 
 
3 Sätze

8-12
5-6 
8-12

max.
 
15-20

     
 Bizeps

SZ-Curls stehend
KH-Curls Schrägbank
 
Konzentrationscurls Kabel

3 Sätze
3 Sätze
 
3 Sätze

8-12 
8-12 
 
10-15

     
 Waden

Wadenheben stehend
Sit-ups 

3 Sätze
3 Sätze

5-6
5-6

 * Anmerkung: Ilario steigert die Gewichte von Satz zu Satz. In jeder dritten Woche werden Schrägbank- und Flachbankdrücken mit 4-6 Wdh trainiert! In der Wettkampvorbereitung folgt noch 30Min. Cardiotraining.
 
 
 
DIE* 
Quadrizeps

Warm-Up Stepper (Mulitpresse)
Warum-Up Beinpresse
Vierfachsätze (ohne Pause):
a) Frontkniebeugen
b) Hackenschmidt
 
c) Beinpressen 45° 

d) Beinstrecken

KH Ausfallschritte
Beinstrecken einbeinig

5 Min.
3 Sätze
4 Sätze



 
 
 
  
3 Sätze

4 Sätze

10
20
10-12



 
 
 
  
10-15

20-25

 

 

BauchRomanchair
6 Sätzemax.
*Anmerkung: alle 3 Wochen schweres Training mit klassischen Kniebeugen und Beinpressen 45° jeweils mit 4 Sätzen a 4-6 Wdh.
 
 
DO*
Schultern/Nacken 

KH Schulterdrücken Schulterdrücken Maschine
KH Seitheben sitzend
Butterfly Reverse hoher Griff

LH-Nackenziehen

4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze

3 Sätze
4 Sätze

8-12
8-12
12-15 

10-12
8-12

     
Trizeps

Trizepsdrücken am Seil
Frenchpress (o. eng.Bankdrücken)

Trizpesdrücken am Seil (einarmig mit umgekehrtem Griff)

4 Sätze
3 Sätze

3 Sätze

8-12
10-12

10-15

     
 Waden

Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

3 Sätze
3 Sätze
15-25
20-25
* In der Wettkampvorbereitung folgt noch 30Min. Cardiotraining.

FR*

Beinbeuger

Warm-Up: Beincurl sitzend
Supersatz: (ohne Pause)

a) Rumänisches Kreuzheben
b) Beincurls liegend 
Beinpculrls stehend

3 Sätze
4 Sätze
 


3 Sätze

20-30
8-15
12-15 

10-12
12-15

 Bauch

Crunches
Beinheben sitzend 

4 Sätze
4 Sätze
max.
max.
* In der Wettkampvorbereitung folgt noch 30Min. Cardiotraining.

SA

Rücken

Latziehen zur Brust 
Rudern SZ-Stange umgekehrt 

T-Bar Rudern4 Sätze 
Rudern Strenght-Masch.
 
Butterfly reverse

3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze 
3 Sätze 
 
3 Sätze
  
3 Sätze

8-12
8-12
8-12 
8-12 
 
12-15
  
15-20

Hier finden Sie zur Unterstützung Ihres Trainings die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährunspläne zum Muskelaufbau Trainingsplan von Ilario Rongioletti finden Sie hier: Ernährungspläne


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