HST Classic Trainingsplan

Die klassische Version des HST-Training (Hypertrophic Special Training – Spezielles Hypertrophie-Training) ist eine Erfindung von einem Amerikaner namens Bryan Haycock.

Bryan Haycock sammelte etliche Studien über ein Bodybuilding spezifisches Training und baute daraus sein HST-Training zusammen, welches einige übliche Bodybuilding-Regeln über den Haufen wirft!

Er machte dies, nachdem er mit einem typisch konventionellem Trainingsplan keinen Erfolg mehr erzielen konnte!

Er kam zu der Erkenntnis, dass es 4 wichtige Eckpfeiler gibt, die zu einem erfolgreichen Bodybuilding-Training mit dem Ziel Hypertrophie führen:

1)    Mechanische Belastung
Damit ein Muskel überhaupt wachsen kann, ist eine ausreichende Gewichtshöhe von Nöten, mit einem sehr geringen Gewicht kann man niemals die Hypertrophie erreichen, die man sich wünscht!

2)    Häufige Belastung
Inzwischen ist belegt, dass die Proteinsynthese, in der unser Muskel wächst, nach 36-48 Stunden wieder auf ihren Ausgangswert zurückgeht. Dementsprechend wäre es verschenkte Zeit, jeden Muskel nur einmal in der Woche zu trainieren, wenn man in dem selben Zeitraum 3 Wachstumsreize setzen kann!

3)    Progressive Steigerung der Gewichte
Mit der Zeit passen sich die Muskelzellen an das verwendete Gewicht an, so das keine Hypertrophie mehr stattfindet. Bestenfalls finden noch koordinative Verbesserungen im Nervensystem oder metabole Stoffwechselanpassungen statt. Demzufolge müssen die Gewichte regelmäßig erhöht werden, um weiterhin einen Wachstumsreiz zu setzen!

4)    Strategische Dekonditionierung
Nach einiger Zeit kann das Gewicht in einem Zyklus nicht mehr erhöht werden, die Muskulatur ist nun so konditioniert (angepasst), dass keine weitere Hypertrophie mehr stattfindet. Da eine weitere Reizsetzung über ein erhöhen des Gewichtes nicht mehr möglich ist und eher in eine Übertrainingsfalle führt, muss ein anderer Weg gewählt werden. Man kann den Muskel wieder empfänglich machen für Trainingsreize bzw. sogenannte Mikrotraumata (mikrofeine Risse in der Muskulatur die nach dem erneuten Aufbauen eine Hypertrophie bewirkt haben).

Durch eine Trainingspause von 9-14 Tagen macht man den Muskel wieder “empfänglich“ für kleinere Gewichte, diese Gewichte werden nun wieder progressiv erhöht, man merkt schon innerhalb der ersten Einheit, dass man wieder Reize gesetzt hat (unter anderem hat man am nächsten Tag auch wieder einen Muskelkater!)

Auf diesen Eckpfeilern baut das HST Prinzip auf, es gibt nun einige Schlussfolgerungen zur Gestaltung eines Trainingsplanes:
-    Das Gewicht sollte während eines Zyklus progressiv erhöht werden, dies bedeutet, dass man innerhalb des Zyklus mit der Wiederholungszahl runtergehen muss!
-    Aufgrund der kurzen Proteinsynthese empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining welches 3x die Woche ausgeführt wird!
-    Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert! Dadurch, dass man relativ häufig trainiert, muss das ZNS (Zentrales-Nervensystem) zwangsläufig geschont werden, der beste Weg dafür ist ein vermeiden des Muskelversagens!
-    Aufgrund der hohen Trainingsfrequenz sollte man die Satzzahl auf 1-2 Sätze pro Übung beschränken, ein mehr an Training resultiert auch nicht zwangsläufig in einer höheren Hypertrophie, belastet das ZNS aber immens!
-    Während der Pausentage sollte man auf eine ausreichende Erholung mit angepasster Ernährung, viel Schlaf und wenig Stress achten, wenn überhaupt, sollte man an freien Tagen nur Sportarten ausüben, welche die Regeneration nicht negativ beeinflussen!

Ein Makrozyklus im HST (Gesamtzyklus) dauert ca. 6-8 Wochen, dieser unterteilt sich wiederum in 3 kleinere Zyklen, welche jeweils ungefähr 2 Wochen dauern:

Zyklus 1)
15 Wiederholungen

Zyklus 2)
10 Wiederholungen

Zyklus 3)
5 Wiederholungen

Nach dem 3. Zyklus wird eine Pause von 9-14 Tagen eingelegt und dann wieder mit einem etwas höheren Anfangsgewicht in Zyklus 1 gestartet!

Eine Progression im HST Zyklus kann entweder geplant vorgenommen werden oder aber nach Gefühl!

Es empfiehlt sich das ganze per Gefühl zu machen, da man sonst sehr viele Tests und Rechenarbeiten ausführen muss, zudem kann es sein, dass man dadurch nicht das volle Potenzial des Zyklus ausnutzt!

Wir empfehlen eine etwas andere Vorgehensweise, welche wir am Beispiel Bankdrücken demonstrieren:
- Geschätzte 15RM: (Repition Maximum, Gewicht welches Sie 15x bewältigen):  60kg
- Geschätzte 10 RM:  70kg
- Geschätzte 5RM: 80kg

Es empfiehlt sich nun, in Woche 1 mit einem Gewicht von 45kg zu starten und jede Einheit um 2,5kg zu erhöhen! Durch diese Vorgehensweise sind Sie nach der sechsten Einheit (also am Ende der zweiten Woche) bei Ihrem derzeitigen maximalen 15er Gewicht angelangt, dies ist optimal!

Nun führen Sie die Erhöhungen weiterhin durch, bis Sie keine 15 Wiederholungen mehr hin bekommen.

Ab der nächsten Einheit wechseln Sie nun zum 10er Rhythmus, mit dem zuletzt bewältigten Gewicht, evtl. müssen Sie ein Gewicht auch 2x nutzen um nicht zu schnell in den nächsten Mikrozyklus zu gelangen, es sollte zumindest 2 Wochen in einem Wiederholungsbereich trainiert werden!

Nachdem Sie nun auch keine 10 Wiederholungen mehr schaffen, wechseln Sie auf die 5er Wiederholungen runter! Hier wird auch jede Einheit gesteigert, bis keine 5er Wiederholungen mehr möglich sind!

An diesem Punkt können Sie entweder die Pause einlegen oder weiterhin erhöhen und so für kurze Zeit in Richtung Maximalkraft trainieren, dies empfiehlt sich jedoch nur, wenn Sie experimentierfreudig sind und gerne mal in Richtung Kraft trainieren, wenn Sie nur an einer reinen Hypertrophie interessiert sind, dann sollten Sie nun die Pause einlegen!

Im nächsten Zyklus können Sie das Anfangsgewicht um 2,5kg erhöhen, also in diesem Fall mit 47,5kg starten.

Es kann passieren, dass Sie bei manchen Übungen länger in einem Bereich bleiben als bei einer anderen, dies ist nicht weiter schlimm, behandeln Sie alle Übungen unabhängig voneinander und finden Sie ihren eigenen Rhythmus bzgl. der Steigerungen (Sie werden mit der Zeit merken, wie Sie welche Übung zu behandeln haben bzgl. des Anfangsgewichtes und der Erhöhungen – dies unterscheidet sich auch von Person zu Person!)

Normalerweise werden im Classic HST 8-10 Übungen für den ganzen Körper empfohlen, mit einigen Isolationsübungen, wir gehen hier jedoch einen anderen Weg und wählen hauptsächlich schwere Grundübungen!

So können Sie immer schwer und fokussiert trainieren und verschwenden keine unnötige Energie für Übungen, die mehr Energie kosten als sie Erfolge bringen!

Zudem haben wir Übungen gewählt, bei denen sich das Gewicht sehr variabel anpassen lässt!

Idealerweise besorgen Sie sich zwei 0,5kg Scheiben um noch feinere Gewichtsabstufungen vornehmen zu können, gerade gegen Ende ist es manchmal schon zuviel immer um 2,5kg zu steigern!

Nun möchten wir Ihnen endlich Ihren speziell von uns entworfenen HST-Trainingsplan vorstellen:

Rahmenbedingungen zum HST Trainingsplan:
-    Ganzkörpertraining, 2x die Woche
-    Satzpause: 2 Minuten
-    Gewicht während der ganzen Ausführung im gleichmäßigen Tempo bewegen!
-    Kein Muskelversagen!
-    Es werden von jeder Übung 2 Sätze absolviert!

Die Übungen bleiben während des ganzen Zyklus gleich, nur die Wiederholungszahlen werden wie oben beschrieben geändert, das Gewicht wird wie oben beschrieben angepasst an Ihre Kraft, denken Sie daran niedrig zu steigern oder das Gewicht zu wiederholen, da Sie mindestens 2 Wochen in einem Mikrozyklus verbleiben sollten!

Der HST Trainingsplan:
2x Schrägbankdrücken mit der Langhantel
2x Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
2x Schulterdrücken mit der Langhantel
2x Kniebeugen mit der Langhantel
2x Bizeps-Curls mit der Langhantel
2x Gestrecktes Kreuzheben

Als Ergänzung können Sie am Ende ihren Bauch im konventionellen Stil trainieren, eine Progression mittels HST wäre auch vorstellbar und kann alternativ durchgeführt werden! Hier würden sich z.B. Crunches auf der negativen Schrägbank mit Zusatzgewicht eignen!

Wie bei jedem anderen Plan auch, empfehlen wir an dieser Stelle eine Proteinzufuhr von mindestens 2g/kg!

Ein Post-Workout-Shake nach dem Training sollte immer konsumiert werden, ebenso empfiehlt sich in der 15er Phase Beta-Alanin zu konsumieren.

Zudem empfiehlt sich, schon in der 15er Phase mit Kreatin zu starten, wenn Sie schlussendlich in der 5er Phase sind, wird Ihnen das Potenzial des Kreatins zu enormen Kraftsteigerungen verhelfen!

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und eine gigantische Hypertrophie Ihrer Muskulatur!

Falls Sie Fragen zu unseren Plänen bzw. Ergänzungen haben, stehen wir Ihnen natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!

 Die passenden Ernährunspläne zu Ihrem HST Classic Trainingsplan finden Sie hier: Ernährungsplan Muskelaufbau