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Ernährungsplan Diät

Beispielernährungsplan zum Thema Diät & Fettabbau für Fitness- und Bodybuilding-Sportler in Verbindung mit Fettabbau- und Diät-Training!

Unser Ernährungsplan Diät zur Unterstützung einer Diät mit Zielsetzung Fettabbau gilt für einen männlichen Sportler mit 90kg Körpergewicht. Bei abweichendem Körpergewicht bzw. Geschlecht sollte auf jeden Fall die Gesamtkalorienmenge (inkl. Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett) nach unten bzw. nach oben angepasst werden. Im Gegensatz zum Ernährungsplan für Muskelaufbau-Training, wird bei einem Diät Ernährungsplan hauptsächlich der Anteil der zugeführten Kohlenhydrate reduziert, sowie das Timing der Kohlenhydrataufnahme verändert.



Merken Sie sich!
Kohlenhydrate ist gleich Energie für unseren Körper! Essen wir zu viele Kohlenhydrate (Energie), speichert unser Körper diese für schlechte Zeiten in Form Fett meist an Bauch und Hüfte. Warum sollte nun unser ökonomisch denkender Körper an seine eigenen Energiereserven (gespeichertes Fett) gehen, wenn Sie noch jeden Tag über die Ernährung ausreichend Energie (Kohlenhydrate) zuführen? Sie müssen die Energiezufuhr stoppen, sprich deutlich weniger Kohlenhydrate über die Nahrung aufnehmen! Nur dann wird Ihr Körper bereit sein, Ihre gespeicherte Energie (Fett) zu verbrennen.

Beachten Sie dabei bitte folgende Grundlagen bzgl. der Nährstoffzusammensetzung (Eiweiss/Kohlenhydrate/Fett):

  • ca. 2 - 3g Eiweiss/Tag pro kg Körpergewicht
  • ca. 1 -1,5g Kohlenhydrate/Tag pro kg Körpergewicht
  • ca. 50 - 60g Fett pro Tag

Eiweiss / Protein:
Achten Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan auf die Zufuhr hochwertiger Eiweissquellen wie mageres Fleisch/Fisch, fettarme Milchprodukte, Eiklar und Proteinpulver. Nehmen Sie mit jeder Mahlzeit etwa gleich viel Eiweiss zu sich, so dass Sie am Ende des Tages die empfohlene Menge aufgenommen haben. Sollten Sie es nicht schaffen Ihren täglichen Eiweissbedarf zu decken, können Sie Ihre Ernährung Bedarfsweise mit hochwertigen Eiweiss-Shakes wie z.b. Body Attack Protein 90 ergänzen.

Eiweiss dient u.a. auch dem Aufbau und Erhalt von Muskelmasse!

Kohlenhydrate:
Nehmen Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan ausschließlich komplexe, langsam verdauliche Kohlenhydrate zu sich, d.h. verzichten Sie auf Fast Food, Fertiggerichte und Weißmehlprodukte wenn Sie Gewicht und Körperfett verlieren möchten. Bevorzugen Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan Kohlenhydratquellen aus Vollkorn wie z.b. Haferflocken, Naturreis oder Vollkornnudeln. Nehmen Sie die Mahlzeiten die Kohlenhydrate enthalten zum Frühstück, vor und nach dem Training zu sich. Alle anderen Mahlzeiten sollten keine Kohlenhydrate, sondern ausschließlich Eiweiss und Fett enthalten. Generell sollten Sie sich eher kohlenhydratarm ernähren.

In unserem Shop finden Sie eine große Auswahl an passenden Produkten zur Ergänzung: Low Carb Produkte

Fett:
Vermeiden Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan tierische, versteckte Fette wie sie z.B. in Wurst, Fertiggerichten, Käse und Fast Food enthalten sind. Bevorzugen Sie stattdessen ungesättigte und mehrfachungesättige Fette aus kaltgepressten Ölen wie Leinöl, Fischöl, Distelöl oder Walnussöl. Kombinieren Sie nie versteckte Fette (gesättigte Fettsäuren) und kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Weißbrot) in einer Mahlzeit.

Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner können Sie ganz einfach Ihren täglichen Kalorienbedarf bestimmen.

Ziel einer Diät ist es immer, den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Kraft zu erhalten, sowie einen Abbau von wertvollem Muskelgewebe zu verhindern. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag in einem Abstand von ungefähr 2-3 Stunden verteilen. Die Pre-Workout-Nutrition, sprich die passende Nahrung zur Unterstützung Ihrer Diät, wird etwa 30-45 Minuten vor dem Training eingenommen. Die Post-Workout-Nutrition hingegen sollte sofort nach der Trainingseinheit z. Der Wasserbedarf während einer Diät liegt bei 4-5 Liter pro Tag. Wer nicht gerne Wasser trinkt, kann auch statt dessen auf ungezuckerten, grünen Tee zurückgreifen. Kaffee und Milch zählen dagegen nicht zur Flüssigkeitsaufnahme.

Welche Diät ist die beste Diät?

Die so oft beworbene "beste Diät" gibt es leider nicht, da jeder Mensch unterschiedliche Voraussetzungen mit sich bringt. Ziel unserer Diät Ernährungspläne ist es, dass sich sich mit dem Thema Ernährung und Diät auseinandersetzen, von unseren professionellen Diätplänen lernen und gemeinsam mit unserer Hilfe nach dem Motto "learning by doing" Schritt für Schritt Ihre eigene "beste Diät" zusammenstellen können.

Christian Engel

Schon gewusst ?
Der Erfolg Ihrer Diät bzw. der angestrebten Gewichtsreduktion und dem Fettabbau sind maßgeblich von Ihrer Ernährung abhängig. Mit welchem Ernährungsplan Sie die besten Resultate erzielen, hängt von Ihrem Körpertyp ab.

Hier finden Sie heraus zu welchem Körpertyp Sie gehören: Körpertypen-Test

 

Weitere Ratschläge zum Thema Diät finden Sie in unserem Diät-Ratgeber: Ernährungsratschläge

Unser Beispiel Diät-Ernährungsplan für Sportler in Verbindung mit einem Diät- bzw. Fettabbau-Training:

Mahlzeit 1:                  200g Magerquark oder Hüttenkäse (Alternativ: Omelette aus 5 Eiklar, 1 Vollei)
Ergänzung bei Bedarf:  Vitamine-/Mineralstoffe + 200mg Koffein + 600mg Grüntee-Extrakt + 500mg
L-Carnitin + 5g BCAA

Mahlzeit 2:                  1-2 Scheiben Vollkornbrot + 200-250g Magerquark oder Hüttenkäse
Ergänzung bei Bedarf:  1-2g Omega-3 + 1 Kapseln Chrom + 2 Kapseln CLA

Mahlzeit 3:                  200g gedünstetes Gemüse + 200g Pute oder 6-8 Eiklar oder 1 Dose Thunfisch i.W.

Mahlzeit 4:                  50g Basmati-Reis + 200g Pute oder 6-8 Eiklar oder 1 Dose Thunfisch i.W.
Ergänzung bei Bedarf:     3g Fischöl

Bei Bedarf:                  (vor dem Training) 20g Whey Protein-Isolat mit 300ml Wasser
                                          5g BCAA + 200mg Koffein + 600mg Grüntee-Extrakt + 1000mg L-Carnitin + 2 Kapseln Kre-Alkalyn PRO

Bei Bedarf:                  (nach dem Training) 0,4g Wheyprotein Isolat + 0,4g Maltodextrin o. Vitargo pro kg Körpergewicht mit Wasser
                                          5g BCAA + 10g Glutamin + 1 Kapsel Chrom

Mahlzeit 7:                  200g gedünstetes Gemüse + 200g Pute oder 6-8 Eiklar oder 1 Dose Thunfisch i.W. + 5ml Leinöl
Ergänzung bei Bedarf:  2 Kapseln CLA + 1 Kapsel Chrom

Mahlzeit 8:                  (vor dem Schlafen) 200g Magerquark aus Casein Protein
Bei Bedarf:                  1-2g Omega-3 Fettsäuren

Weitere Beispiel-Ernährungspläne mit Diät-Training:
Anabole Diät
Eiweiss Diät
Low-Fat Diät
Low Carb Diät
Velocity-Diät 
Metabole Diät 
Pendeldiät by Andreas Frey
Bodybuilding Diätplan - Ernährungsplan Wettkampfdiät 
Ernährungsplan Definition - Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding
Frauen Fitness-Wettkampf Diätplan

Interessante Berichte, Tipps und Tricks passend zu Ihrem Diät Ernährungsplan finden Sie hier: FettabbauSollten Sie noch keinen passendem Trainingsplan begleitend zu Ihrem Diät Ernährungsplan haben, finden Sie in unserer großen Trainingsplan-Datenbank mit Sicherheit passende Vorschläge: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau.

Wichtige Infos zum Training während Ihrer Diät:
Begleitend zur Ihrem Diät Ernährungsplan sollten Sie an etwa 3-4 Tagen pro Woche Krafttraining durchführen. Zusätzlich empfehlen wir mindestens 3 aerobe Fatburner-Trainingseinheiten (Intervall-Ausdauertraining) auf einem Cardiotrainingsgerät Ihrer Wahl wie z.B. Laufband, Radergometer oder Crosstrainer. Sollten Sie Krafttraining und Ausdauertraining auf eine Trainingseinheit legen, achten Sie unbedingt auf die Reihenfolge, sprich erst Krafttraining, dann Ausdauertraining. Der beste Zeitpunkt für Ihr Cardiotraining ist allerdings morgens vor dem Frühstück.
Starten Sie je nach Ausdauer mit 20 Min. Cardiotraining und steigern Sie sich alle 2 Wochen um jeweils 5 Minuten. Die Gesamttrainingsdauer (Krafttraining + Cardiotraining) sollte nicht länger als 90-100 Min. überschreiten

Hier finden Sie passend zu Ihrem Ernährungsplan Diät unseren Sixpack Trainingsplan

Hinweis: Der wichtigste Aspekt bei einer gewünschten Gewichtsreduktion im Rahmen eine Diät ist die Ernährung. Achten Sie auf ein Kaloriendefizit und eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise, die Sie bei Bedarf
mit Nahrungsergänzungsmittels wie Proteinpulver, LIPO 100, Grüntee, L-Carnitin, Koffein, Glutamin und BCAAs ergänzen können.

Lesen Sie passend zu unserem Ernährungsplan Diät auch unsere Supplementpläne zum Muskelaufbau oder Fettabbau: Supplementplan

Berechnen Sie doch einfach Ihren persönlichen Proteinbedarf mit unserem neuen Proteinrechner

Bitte lesen Sie dazu unbedingt unseren Artikel im Lexikon Post-Workout-Shake 

Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden. Wir übernehmen keine Haftung für Schäden durch unsere Ernährungspläne.

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf unsere Ernährungspläne Diät ausschließlich zu Informationzwecken dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Krafttraining und Hanteltraining für Frauen


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Bei den folgenden Kunderezensionen handelt es sich um die persönliche Meinung und Erfahrung unserer Kunden, die nicht mit unseren Produktaussagen übereinstimmen müssen. Für getätigte Kundenrezensionen übernimmt Sportnahrung-Engel keine Haftung und Verantwortung.

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Hinter dem Begriff Sportnahrung-Engel verbirgt sich ein modernes und innovatives Fitness- und Bodybuilding Fachunternehmen mit leistungsstarken und hochwertigen Produkten zur Sporternährung für Jung und Alt. Der Trierer Bodybuilding Shop unter Leitung von Fitness Model Christian Engel offeriert auf mehr als 350qm alles an Sportnahrung und Fitness Equipment was sich der ambitioniert trainierende Fitness- und Bodybuilding-Sportler wünscht. Eine umfassende Warenauswahl aus mehr als 1500 Fitness- und Bodybuilding Produkte können Training und Ernährung im Gebiet Ausdauersport, Bodybuilding- und Fitnesstraining ergänzen. Weltbekannte Sportnahrung-Hersteller wie Schiek, Cytosport, Weider, Olimp, Scitec Nutrition, Ultimate Nutrition, BSN, Peak gepaart mit Markenqualitätsprodukten aus Deutschland von Body-Attack, Multipower, Best Body Nutrition, BMS, All Stars und Powerstar impliziert das Repertoire von Sportnahrung-Engel fast 40 hochkarätige Anbieter für Fitness Produkte im Bodybuilding Shop. Beliebte Sportlerprodukte für unterschiedlichste Trainingsziele aus Eiweiss + Whey Protein Pulver, Tribulus Terrestris, L-Arginin, Weight Gainer, Creatin Monohydrat (Kreatin) + Aminosäuren (Amino Acids) könen zur Nahrungsergänzug bei intensivem Fitness- & Bodybuilding Training benutzt werden. Zudem erhält der fitness- und sportinteressierte Leser wertvolle Ratschläge und Informationen wie er z.B. eine Optimierung der Ernährung und gezieltes Cardiotraining als natürliches Fatburner-Training im Rahmen einer Diät und Gewichtsreduktionsphase einsetzen kann. Ebenso erhält der Kunde eine große Auswahl an beliebten Produkten wie L-Carnitin, Koffein, Grüntee uvm. CLA. Der Fitness + Bodybuilding Shop Sportnahrung-Engel bietet ebenso für den leistungstrainierenden Bodybuilder oder Spitzensportler hochwertige Aminosäurenverbindungen wie L-Arginin, BCAA und Glutamin. Produkte wie Vitamine, Kohlenhydrate, Omega Fettsäuren und das beliebte Zink erhält der Fitness- und Bodybuilding Athlet ebenso bei Sportnahrung-Engel beliebte Kampfsport Produkte. Fachspezifischen Support wie er professioneller nicht sein könnte, gewährleistet das Bodybuilding-Team Sportnahrung-Engel. Gespickt mit zahlreichen Fitness + Bodybuilding Athleten aus ganz Europa, vermittelt das Fitness Team Sportnahrung-Engel wie kein anderer Fitness Shop kompetent Wissen und Insider-Ratschläge zu trainings- und ernährungsbezogenen Fragen zum Muskelaufbau und Diät, sowie assistiert bei der zielorientierten + systematischen Verwendung von Sportnahrung. Getreu dem Motto, Profis wissen, Qualität macht den Unterschied, kooperiert der Fitness Shop Sportnahrung-Engel als Ernährungspartner mit dem mosel-städtischem Basketball-Bundesligist TBB Trier und dem Fußball-Traditionsclub SV Eintracht Trier. Bodybuilding und Fitness Sportler aus ganz Europa gehören zum Athleten-Team Sportnahrung-Engel.
Im Fitness und Bodybuilding Shop bei Sportnahrung-Engel finden sie Fitness und Bodybuilding Produkte zur Sportnahrung, wie die Allround-Aminosäure Arginin, das in den USA beliebteste Protein 100% Whey Protein, ph-neutrales + gepuffertes Creatin (Kre-Alkalyn) Kre-Alkalyn, Weight Gainer Produkte für schnelle Erfolge für Hardgainer, beliebte Alternativprodukte zu gefährlichen Anabolika. Fitness und Bodybuilding Athleten essen zur Muskelaufbau-Unterstützung während der Nacht gerne vor dem Schlafen Magerquark oder Hüttenkäse, der sehr viel natürliches Casein Eiweiss als Night-Time Protein Sportnahrung Top-10.
Die beliebtesten Hersteller aus unserem Sortiment:
Sportnahrung-Engel steht für Qualität uns Seriösität. So haben wir den Markt nach Sportnahrung sorgsam sortiert. In unserem Fitness & Bodybuilding Shop erhält der fitness- und sportbegeisterte Kunde demnach nur Sportnahrung Produkte von deren Qualität, Sicherheit, Reinheit und Wirksamkeit wir überzeugt sind. Die weltweit bekannte Bodybuilding-Legende Joe Weider besitzt mit seiner Firma Weider bereits seit mehr als 70 Jahren Profi-Erfahrung in Sachen Sportnahrung für Bodybuilding und Fitness Sportler. Unser bei Bodybuilding- und Fitness Athleten bekannter Weider Shop enthält mehr als 100 Weider Fitness und Bodybuilding Produkte. Der Whey Protein Besteller im Fitness Shop Sportnahrung-Engel vom Hersteller Optimum Nutrition. Dir Firma BMS liefert in Deutschland produzierte Sportnahrung allerhöchster Qualität für ambitionierte Fitness + Bodybuilding Athleten. Unser BMS Shop erhält der Sportler Produkte wie 80%iges Profi-Protein und Creavitargo. Der US-Hersteller für Sportnahrung Ultimate Nutrition offeriert bereits seit den 80er Jahren Top-Qualität mit tollem Preis-/Leistungsverhältnis für Fitness und Bodybuilding. Beim Sportnahrung-Hersteller All Stars erhält der Sportler hochwertige Qualität aus Deutschland. Der All Stars Shop bei Sportnahrung-Engel bietet fast 100 Sportnahrung Produkte wie Aminosäuren, Eiweiss und Kreatin Produkte. Der amerikanische Elite-Hersteller mit unserem BSN Shop arbeitet mit zahlreichen Profi-Sportlern aus der Fitness- und Bodybuildingszene zusammen und war sogar in den USA "Hersteller des Jahres". Der Hersteller BSN gehört mit seinen Hardcore-Bodybuilding Produkten wie Cellmass Creatin, Syntha-6 Protein und dem Weight Gainer True Mass zu unserem begehrtesten Fitness- und Bodybuilding Herstellern. Die deutschen Anbieter für Sportnahrung Body Attack + Powerstar sind vor allem in Deutschland und Europa bekannt für erstklassische Sportnahrung und innovativen Fitness und Bodybuilding Produkten. Der in Luxemburg ansässige Hersteller für Sportnahrung "Peak" produziert Sportnahrung für Fitness und Bodybuilding unter strengen Vorlagen an Qualitäts- und Reinheitsrichtlinien der EU. Produkte wie der europäische All-in-One Besteseller Createsteon und weitere revolutionäre Fitness und Bodybuilding Produkte können Sie Peak Shop bestellen. Scitec Nutrition entwickelt beliebte und zugleich effektive Sportnahrung Supplemente für Fitness und Bodybuilding nach den stets neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen auf einen sehr hohem und für den Kunden nachvollziehbaren Qualitäts- + Reinheitsniveau für Fitness und Bodybuilding Fans auf der ganzen Welt.
Bodybuilding mit dem Ziel maximaler Muskelaufbau, die Randsportart der 80 + 90er Jahre, revolutioniert sich zum Kultsport für Freaks + Individualisten unter den Sportlern. Der Bodybuilding-Lifestyle erfordert Hingebung + Fanatismus und kreirt Bodybuilding damit zur Lebenseinstellung. Bodybuilding ist für Bodybuilder mehr als nur stupider Muskelaufbau, sondern Bodybuilding dient der Körpermodellierung durch Hanteln und Trainingsgewichte mit dem Ziel, Muskelaufbau und Fettanteil zu perfektionieren und dabei einen wohlproportionierten und ästetischen Körper zu schaffen. Das typische Training im Bodybuilding differenziert sich vom Gesundheitssport Fitness durch ein hohes Quantum Intensität, Häufigkeit und Umfang der Übungen. Der Erfolg im Bodybuilding und das Maß an Muskelaufbau ist Abhängig vom Trainingsfleiß, dem Ernährungsverhalten und ausreichend Regenerationszeiten. Ein Muskelaufbau im Bodybuilding kann maximiert werden, mit einer bedarfsgerechten und zielgerichteten Ernährung die besonders reich an natürlichem Eiweiss wie Fleisch, Fisch und Eier sein sollte. Wer seine Figur verbessern, seine Leistung optmieren, einen Muskelaufbau oder durch eine Diät den Fettabbau unterstützen möchte, muss 100% Konzentration und Aufmerksamkeit auf seinen Trainingsfleiß, eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung und einen gesunden Lebensstil legen. In Verbindung mit Schnellkrafttraining, welches in der Intensität durchgeführt werden sollte, dass es als "intensive körperliche Belastung" angesehen wird, kann seine körperliche Leistungsfähigkeit mit Creatin steigern. Creatin bestellen Sie bequem bei Sportnahrung-Engel.
Ein Muskelaufbau und Kraftzuwachs wie man ihn von Bodybuilding Fanatikern aus Fitness- und Muskelaufbau Fachzeitschriften kennt, setzt großes Potenzial, aber auch viel Hingebung im Training plus Disziplin in der Ernährung, sowie fundierte Fachkenntnisse zum Thema Muskelaufbau und Muskel-Anatomie vorraus. Zudem bedient man sich im Bodybuilding und Fitness-Training an Sportnahrung zur Nahrungsergänung wie z.B. aus unserem Creatin Shop. Hauptausschlaggebend und einen großen Einfluss auf den gewünschten hat aber die tägliche Ernährung. Wer dem Ziel Muskelaufbau näher kommen möchte, kann sich bei Sportnahrung-Engel kostenlos und unverbindlich hinsichtlich dem geeigenten Muskelaufbau-Training und der passenden Ernährung beraten lassen. Unser geschultes und qualifizertes Team besitzt mehr als 20 Jahre Kompetenz und Erfahrung auf dem Gebiet Muskelaufbau und Fettabbau (Diät) im Bodybuildingsport. Gerne stehen wir Ihnen auch fachmännisch bei der Erstellung von Trainingprogrammen mit dem Ziel Muskelaufbau oder Diät beratend zur Seite. Das neben Eiweiss, Aminosäuren und Weight Gainer beliebte Produkt aus unserem Bodyubuilding Shop ist Creatin. Sportnahrung wie speziell entwickelte Fitness und Bodybuilding Produkte sind in der Bodybuilding Szene populärer denn je. Sportnahrung-Engel bietet in seinem Fitness Shop nur legale Sportnahrung. Wenn sie bei uns illegale Produkte möchten, ist Sportnahrung-Engel definitiv der falsche Ansprechpartner. Sportnahrung-Engel steht für Natural Bodybuilding, sprich natürlicher Muskelaufbau mit Sportnahrung und ohne Dopingmittel. Nur ein natürlicher Muskelaufbau ohne den Verwendung von Dopingmitteln ist ein gesunder Muskelaufbau. Auf unserer Internetseite stellen wir dem interessiertem Kunden mehr als 100 Trainingspläne zur Optimierung von Muskelaufbau und Fettabbau bzw. Diät kostenlos zur Verfügung!! Sprechen Sie uns einfach an, damit wir Sie bei Ihrem Trainingsziel Muskelaufbau oder Fettabbau durch unser langjährige Erfahrung unterstützen können.
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Die im Fitness & Bodybuilding Shop Sportnahrung-Engel angebotenen Nahrungsergänzungen sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Wir empfehlen eine ausgewogene Ernährung mit einem gesunden Lebensstil.
Bitte Sportnahrung + Nahrungsergänzungsmittel für Kinder unerreichbar aufzubewahren. Die empfohlene Tagesdosis darf auf keinen Fall überschritten werden.

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