Ernährungsplan Diät Beispielernährungsplan zum Thema Diät & Fettabbau für Fitness- und Bodybuilding-Sportler in Verbindung mit Fettabbau- und Diät-Training!
Unser Ernährungsplan Diät zur Unterstützung einer Diät mit Zielsetzung Fettabbau gilt für einen männlichen Sportler mit 90kg Körpergewicht. Bei abweichendem Körpergewicht bzw. Geschlecht sollte auf jeden Fall die Gesamtkalorienmenge (inkl. Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett) nach unten bzw. nach oben angepasst werden. Im Gegensatz zum Ernährungsplan für Muskelaufbau-Training, wird bei einem Diät Ernährungsplan hauptsächlich der Anteil der zugeführten Kohlenhydrate reduziert, sowie das Timing der Kohlenhydrataufnahme verändert.
Merken Sie sich! Kohlenhydrate ist gleich Energie für unseren Körper! Essen wir zu viele Kohlenhydrate (Energie), speichert unser Körper diese für schlechte Zeiten in Form Fett meist an Bauch und Hüfte. Warum sollte nun unser ökonomisch denkender Körper an seine eigenen Energiereserven (gespeichertes Fett) gehen, wenn Sie noch jeden Tag über die Ernährung ausreichend Energie (Kohlenhydrate) zuführen? Sie müssen die Energiezufuhr stoppen, sprich deutlich weniger Kohlenhydrate über die Nahrung aufnehmen! Nur dann wird Ihr Körper bereit sein, Ihre gespeicherte Energie (Fett) zu verbrennen. Beachten Sie dabei bitte folgende Grundlagen bzgl. der Nährstoffzusammensetzung (Eiweiss/Kohlenhydrate/Fett): - ca. 2 - 3g Eiweiss/Tag pro kg Körpergewicht
- ca. 1 -1,5g Kohlenhydrate/Tag pro kg Körpergewicht
- ca. 50 - 60g Fett pro Tag
Eiweiss / Protein: Achten Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan auf die Zufuhr hochwertiger Eiweissquellen wie mageres Fleisch/Fisch, fettarme Milchprodukte, Eiklar und Proteinpulver. Nehmen Sie mit jeder Mahlzeit etwa gleich viel Eiweiss zu sich, so dass Sie am Ende des Tages die empfohlene Menge aufgenommen haben. Sollten Sie es nicht schaffen Ihren täglichen Eiweissbedarf zu decken, können Sie Ihre Ernährung Bedarfsweise mit hochwertigen Eiweiss-Shakes wie z.b. Body Attack Protein 90 ergänzen. Eiweiss dient u.a. auch dem Aufbau und Erhalt von Muskelmasse!
Kohlenhydrate: Nehmen Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan ausschließlich komplexe, langsam verdauliche Kohlenhydrate zu sich, d.h. verzichten Sie auf Fast Food, Fertiggerichte und Weißmehlprodukte wenn Sie Gewicht und Körperfett verlieren möchten. Bevorzugen Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan Kohlenhydratquellen aus Vollkorn wie z.b. Haferflocken, Naturreis oder Vollkornnudeln. Nehmen Sie die Mahlzeiten die Kohlenhydrate enthalten zum Frühstück, vor und nach dem Training zu sich. Alle anderen Mahlzeiten sollten keine Kohlenhydrate, sondern ausschließlich Eiweiss und Fett enthalten. Generell sollten Sie sich eher kohlenhydratarm ernähren. In unserem Shop finden Sie eine große Auswahl an passenden Produkten zur Ergänzung: Low Carb Produkte
Fett: Vermeiden Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan tierische, versteckte Fette wie sie z.B. in Wurst, Fertiggerichten, Käse und Fast Food enthalten sind. Bevorzugen Sie stattdessen ungesättigte und mehrfachungesättige Fette aus kaltgepressten Ölen wie Leinöl, Fischöl, Distelöl oder Walnussöl. Kombinieren Sie nie versteckte Fette (gesättigte Fettsäuren) und kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Weißbrot) in einer Mahlzeit. Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner können Sie ganz einfach Ihren täglichen Kalorienbedarf bestimmen. Ziel einer Diät ist es immer, den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Kraft zu erhalten, sowie einen Abbau von wertvollem Muskelgewebe zu verhindern. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag in einem Abstand von ungefähr 2-3 Stunden verteilen. Die Pre-Workout-Nutrition, sprich die passende Nahrung zur Unterstützung Ihrer Diät, wird etwa 30-45 Minuten vor dem Training eingenommen. Die Post-Workout-Nutrition hingegen sollte sofort nach der Trainingseinheit z. Der Wasserbedarf während einer Diät liegt bei 4-5 Liter pro Tag. Wer nicht gerne Wasser trinkt, kann auch statt dessen auf ungezuckerten, grünen Tee zurückgreifen. Kaffee und Milch zählen dagegen nicht zur Flüssigkeitsaufnahme. Welche Diät ist die beste Diät? Die so oft beworbene "beste Diät" gibt es leider nicht, da jeder Mensch unterschiedliche Voraussetzungen mit sich bringt. Ziel unserer Diät Ernährungspläne ist es, dass sich sich mit dem Thema Ernährung und Diät auseinandersetzen, von unseren professionellen Diätplänen lernen und gemeinsam mit unserer Hilfe nach dem Motto "learning by doing" Schritt für Schritt Ihre eigene "beste Diät" zusammenstellen können.
 | Schon gewusst ? Der Erfolg Ihrer Diät bzw. der angestrebten Gewichtsreduktion und dem Fettabbau sind maßgeblich von Ihrer Ernährung abhängig. Mit welchem Ernährungsplan Sie die besten Resultate erzielen, hängt von Ihrem Körpertyp ab. Hier finden Sie heraus zu welchem Körpertyp Sie gehören: Körpertypen-Test |
Unser Beispiel Diät-Ernährungsplan für Sportler in Verbindung mit einem Diät- bzw. Fettabbau-Training: Mahlzeit 1: 200g Magerquark oder Hüttenkäse (Alternativ: Omelette aus 5 Eiklar, 1 Vollei) Ergänzung bei Bedarf: Vitamine-/Mineralstoffe + 200mg Koffein + 600mg Grüntee-Extrakt + 500mg L-Carnitin + 5g BCAA Mahlzeit 2: 1-2 Scheiben Vollkornbrot + 200-250g Magerquark oder Hüttenkäse Ergänzung bei Bedarf: 1-2g Omega-3 + 1 Kapseln Chrom + 2 Kapseln CLA Mahlzeit 3: 200g gedünstetes Gemüse + 200g Pute oder 6-8 Eiklar oder 1 Dose Thunfisch i.W. Mahlzeit 4: 50g Basmati-Reis + 200g Pute oder 6-8 Eiklar oder 1 Dose Thunfisch i.W. Ergänzung bei Bedarf: 3g Fischöl Bei Bedarf: (vor dem Training) 20g Whey Protein-Isolat mit 300ml Wasser 5g BCAA + 200mg Koffein + 600mg Grüntee-Extrakt + 1000mg L-Carnitin + 2 Kapseln Kre-Alkalyn PRO
Bei Bedarf: (nach dem Training) 0,4g Wheyprotein Isolat + 0,4g Maltodextrin o. Vitargo pro kg Körpergewicht mit Wasser 5g BCAA + 10g Glutamin + 1 Kapsel Chrom Mahlzeit 7: 200g gedünstetes Gemüse + 200g Pute oder 6-8 Eiklar oder 1 Dose Thunfisch i.W. + 5ml Leinöl Ergänzung bei Bedarf: 2 Kapseln CLA + 1 Kapsel Chrom
Mahlzeit 8: (vor dem Schlafen) 200g Magerquark aus Casein Protein Bei Bedarf: 1-2g Omega-3 Fettsäuren
Interessante Berichte, Tipps und Tricks passend zu Ihrem Diät Ernährungsplan finden Sie hier: Fettabbau. Sollten Sie noch keinen passendem Trainingsplan begleitend zu Ihrem Diät Ernährungsplan haben, finden Sie in unserer großen Trainingsplan-Datenbank mit Sicherheit passende Vorschläge: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau. Wichtige Infos zum Training während Ihrer Diät: Begleitend zur Ihrem Diät Ernährungsplan sollten Sie an etwa 3-4 Tagen pro Woche Krafttraining durchführen. Zusätzlich empfehlen wir mindestens 3 aerobe Fatburner-Trainingseinheiten (Intervall-Ausdauertraining) auf einem Cardiotrainingsgerät Ihrer Wahl wie z.B. Laufband, Radergometer oder Crosstrainer. Sollten Sie Krafttraining und Ausdauertraining auf eine Trainingseinheit legen, achten Sie unbedingt auf die Reihenfolge, sprich erst Krafttraining, dann Ausdauertraining. Der beste Zeitpunkt für Ihr Cardiotraining ist allerdings morgens vor dem Frühstück. Starten Sie je nach Ausdauer mit 20 Min. Cardiotraining und steigern Sie sich alle 2 Wochen um jeweils 5 Minuten. Die Gesamttrainingsdauer (Krafttraining + Cardiotraining) sollte nicht länger als 90-100 Min. überschreiten
Hier finden Sie passend zu Ihrem Ernährungsplan Diät unseren Sixpack Trainingsplan
Hinweis: Der wichtigste Aspekt bei einer gewünschten Gewichtsreduktion im Rahmen eine Diät ist die Ernährung. Achten Sie auf ein Kaloriendefizit und eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise, die Sie bei Bedarf mit Nahrungsergänzungsmittels wie Proteinpulver, LIPO 100, Grüntee, L-Carnitin, Koffein, Glutamin und BCAAs ergänzen können.
Lesen Sie passend zu unserem Ernährungsplan Diät auch unsere Supplementpläne zum Muskelaufbau oder Fettabbau: Supplementplan |
Berechnen Sie doch einfach Ihren persönlichen Proteinbedarf mit unserem neuen Proteinrechner Bitte lesen Sie dazu unbedingt unseren Artikel im Lexikon Post-Workout-Shake Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden. Wir übernehmen keine Haftung für Schäden durch unsere Ernährungspläne.
Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf unsere Ernährungspläne Diät ausschließlich zu Informationzwecken dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.
Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

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