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Ernährungsplan Diät

Beispielernährungsplan zum Thema Diät & Fettabbau für Fitness- und Bodybuildingsportler

Unser Ernährungsplan Diät zur Unterstützung einer Diät mit Zielsetzung Fettabbau gilt für einen männlichen Sportler mit 90kg Körpergewicht. Bei abweichendem Körpergewicht bzw. Geschlecht sollte auf jeden Fall die Gesamtkalorienmenge (inkl. Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett) nach unten bzw. nach oben angepasst werden. Im Gegensatz zum Ernährungsplan für Muskelaufbau, wird bei einem Diät Ernährungsplan hauptsächlich der Anteil der zugeführen Kohlenhydrate reduziert.

Merken Sie sich!
Kohlenhydrate ist gleich Energie für unseren Körper! Essen wir zuviele Kohlenhydrate (Energie), speichert unser Körper diese für schlechte Zeiten in Form Fett meist an Bauch und Hüfte. Warum sollte nun unser ökonomisch denkender Körper an seine eigenen Energiereserven (gespeichertes Fett) gehen, wenn Sie noch jeden Tag über die Ernährung ausreichend Energie (Kohlenhydrate) zuführen? Sie müssen die Energiezufuhr stoppen, sprich deutlich weniger Kohlenhydrate über die Nahrung aufnehmen! Nur dann wird Ihr Körper bereit sein, Ihre gespeicherte Energie (Fett) zu verbrennen.

Beachten Sie dabei bitte folgende Grundlagen bzgl. der Nährstoffzusammensetzung (Eiweiss/Kohlenhydrate/Fett):

  • ca. 2 - 3g Eiweiss/Tag pro kg Körpergewicht
  • ca. 1 -1,5g Kohlenhydrate/Tag pro kg Körpergewicht
  • ca. 50 - 60g Fett pro Tag

Eiweiss:
Achten Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan auf die Zufuhr hochwertiger Eiweissquellen wie mageres Fleisch/Fisch, fettarme Milchprodukte, Eiklar und Proteinpulver. Nehmen Sie mit jeder Mahlzeit etwa gleich viel Eiweiss zu sich, so dass Sie am Ende des Tages die empfohlene Menge aufgenommen haben. Sollten Sie nicht regelmässig Essen können, ersetzen Sie Mahlzeiten mit hochwertigen Shakes wie z.b. Body Attack Protein 90 oder All Stars Hy-Pro Diet Meal.

Kohlenhydrate:
Nehmen Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan ausschließlich komplexe, langsamverdauliche Kohlenhydrate zu sich, d.h. verzichten Sie auf Fast Food, Fertiggerichte und Weißmehlprodukte. Bevorzugen Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan Kohlenhydratquellen aus Vollkorn wie z.b. Haferflocken, Naturreis oder Vollkornnudeln. Nehmen Sie die Mahlzeiten die Kohlenhydrate enthalten zum Früstück, vor und nach dem Training zu sich. Alle anderen Mahlzeiten sollten keine Kohlenhyrate, sondern ausschließlich Eiweiss und Fett enthalten. Notfalls greifen Sie auf unsere
Low Carb Produkte zurück.

Fett:
Vermeiden Sie in Ihrem Diät Ernährungsplan tierische, versteckte Fette wie sie z.B. in Wurst, Fertiggerichten, Käse und Fast Food enthalten sind. Bevorzugen Sie statt dessen Fette aus kaltgepressten Ölen wie Leinöl, Fischöl, Distelöl oder Walnussöl. Kombinieren Sie nie Fette und Kohlenhydrate in einer Mahlzeit.

Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner können Sie ganz einfach Ihren täglichen Kalorienbedarf bestimmen.

Ziel einer Diät ist es immer, den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Kraft zu erhalten, sowie einen Abbau von wertvollem Muskelgewebe zu verhindern. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Mahlzeiten gleichmässig über den Tag in einem Abstand von ungefähr 2-3 Stunden verteilen. Die Pre-Workout-Nutrition, sprich die passenden Produkte zur Unterstützung Ihrer Diät, werden etwa 30-45 Minuten vor dem Training eingenommen. Der Post-Workout-Shake hingegen sollte sofort nach der Trainingseinheit getrunken werden. Der Wasserbedarf während einer Diät liegt bei 4-5 Liter pro Tag. Wer nicht gerne Wasser trinkt, kann auch statt dessen auf ungezuckerten, grünen Tee zurückgreifen. Kaffee und Milch zählen dagegen nicht zur Flüssigkeitsaufnahme.

Interessante Berichte, Tipps und Tricks passend zu Ihrem Diät Ernährungsplan finden Sie hier: FettabbauSollten Sie noch keinen passendem Trainingsplan begleitend zu Ihrem Diät Ernährungsplan haben, finden Sie in unserer großen Trainingsplan-Datenbank mit Sicherheit passende Vorschläge: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau.

Unsere Ernährungsregeln zum Thema Muskelaufbau oder Fettabbau während einer Diät finden Sie hier: Ernährung

Unser Beispiel Diät-Ernährungsplan zur Unterstützung von Fettabbau:

Mahlzeit 1:      40g Whey Protein Isolat mit 300ml Wasser
Supplemente:  Vitamine-/Mineralstoffe + 200mg Koffein + 600mg Grüntee-Extrakt + 500-1000mg
L-Carnitin + 5g BCAA

Mahlzeit 2:      1-2 Scheiben Vollkornbrot + 200-250g Magerquark oder Hüttenkäse + 1-2g Omega-3 + 2 Kapseln CLA

Mahlzeit 3:      200g gedünstetes Gemüse + 200g Pute oder 6-8 Eiklar oder 1 Dose Thunfisch i.W.

Mahlzeit 4:      50g Basmati-Reis + 200g Pute oder 6-8 Eiklar oder 1 Dose Thunfisch i.W. + 3g Fischöl

Mahlzeit 5:      (vor dem Training) 20g Whey Protein-Isolat mit 300ml Wasser
Supplemente:  5g BCAA + 10g Glutamin + 200mg Koffein + 600mg Grüntee-Extrakt + 1000mg L-Carnitin + 800mg Phosphatidylserin 

Mahlzeit 6:      (nach dem Training) 0,4g Wheyprotein Isolat + 0,4g Maltodextrin o. Vitargo pro kg Körpergewicht mit Wasser
Supplemente:  5g BCAA + 10g Glutamin + 2 Kre-Alkalyn

Mahlzeit 7:      200g gedünstetes Gemüse + 200g Pute oder 6-8 Eiklar oder 1 Dose Thunfisch i.W. + 5ml Leinöl
Supplemente:  2 Kapseln CLA

Mahlzeit 8:      (vor dem Schlafen) 20g Casein Protein + 500mg L-Carnitin + 1-2g Omega-3

Weitere Ernährungspläne Diät:
Anabole Diät
Eiweiss Diät
Low-Fat Diät
Low Carb Diät
Velocity-Diät 
Metabole Diät 
Bodybuilding Diätplan - Ernährungsplan Wettkampfdiät 
Ernährungsplan Definition - Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding
Frauen Fitness-Wettkampf Diätplan

Wichtige Infos zum Training während Ihrer Diät:
Begleitend zur Ihrem Diät Ernährunsplan sollten Sie an etwa 3-4 Tagen pro Woche Krafttraining durchführen. Zusätzlich empfehlen wir mind. 3 aerobe Trainingseinheiten (Cardiotraining) auf einem Gerät Ihrer Wahl wie z.B. Laufband, Radergometer oder Crosstrainer. Sollten Sie Krafttraining und Ausdauertraining auf eine Traininseinheit legen, achten Sie unbedingt auf die Rreihenfolge, sprich erst Krafttraining, dann Ausdauertraining. Der beste Zeitpunkt für Ihr Cardiotraining ist allerdings morgens vor dem Frühstück.

Hier finden Sie passend zu Ihrem Ernährungsplan Diät unseren Sixpack Trainingsplan
Nehmen Sie sogenannte Fatburner-Supplemente, allem voran LIPO 100, aber auch Produkte wie Grüntee, L-Carnitin, Koffein, Glutamin und BCAAs helfen Ihre Muskeln zu schützen und die Fettverbrennung zu verbessern. Starten Sie je nach Ausdauer mit 20 Min. Cardiotraining und steigern Sie sich alle 2 Wochen um jeweils 5 Minuten. Die Gesamttrainingsdauer (Krafttraining + Cardiotraining) sollte nicht länger als 90-100 Min. überschreiten.

Lesen Sie passend zu unserem Ernährungsplan Diät auch unsere Supplementpläne zum Muskelaufbau oder Fettabbau: Supplementplan

Berechnen Sie doch einfach Ihren persönlichen Proteinbedarf mit unserem neuen Proteinrechner

Bitte lesen Sie dazu unbedingt unseren Artikel im Lexikon Post-Workout-Shake 

Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden. Wir übernehmen keine Haftung für Schäden durch unsere Ernährungspläne.


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Im Fitness und Bodybuilding Shop bei Sportnahrung-Engel finden sie Fitness- und Bodybuilding Produkte zur Sportnahrung, wie die "Allround"-Aminosäure Arginin, das in den USA beliebteste Protein Whey Protein, ph-neutrales + gepuffertes Creatin (Kre-Alkalyn) zum Muskelaufbau Kre-Alkalyn, Weight Gainer Produkte zum schnellen Masseaufbau für Hardgainer, wirksame Alternativprodukte zu gefährlichen Anabolika sowie legale Testosteronbooster. Fitness und Bodybuilding Athleten bevorzugen zum Muskelaufbau während der Nacht das sogenannte "Night Protein" 100% Mizellares Casein. Weitere Informationen über beliebte Fitness Produkte und Sportnahrung aus unserem Fitness- und Bodybuilding-Shop finden Sie in unserer Sportnahrung Top-10.
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Sportnahrung-Engel steht für Qualität uns Seriösität. So haben wir den Markt nach Sportnahrung sorgsam sortiert. In unserem Fitness & Bodybuilding erhält der fitness- und sportbegeisterte Kunde demnach nur Sportnahrung Produkte von deren Qualität, Sicherheit, Reinheit und Wirksamkeit wir überzeugt sind. Die weltweit bekannte Bodybuilding-Legende Joe Weider besitzt mit seiner Firma Weider bereits seit mehr als 70 Jahren Profi-Erfahrung in Sachen Sportnahrung für Bodybuilding und Fitness Sportler. Unser bei Bodybuilding- und Fitness Athleten bekannter Weider Shop enthält mehr als 100 Weider Fitness und Bodybuilding Produkte für Diät & Muskelaufbau. Der Whey Protein Besteller im Fitness Shop Sportnahrung-Engel vom Hersteller Optimum Nutrition. Dir Firma BMS liefert in Deutschland produzierte Sportnahrung allerhöchster Qualität für ambitionierte Fitness + Bodybuilding Athleten. Unser BMS Shop erhält der Sportler Produkte wie 80%iges Profi-Protein und Creavitargo. Der US-Hersteller für Sportnahrung Ultimate Nutrition offeriert bereits seit den 80er Jahren Top-Qulität mit tollem Preis-/Leistungsverhältnis für Fitness und Bodybuilding. Beim Sportnahrung-Hersteller All Stars erhält der Sportler hochwertige Qualität aus Deutschland. Der All Stars Shop bei Sportnahrung-Engel bietet fast 100 Sportnahrung Produkte wie muskelfördernde Aminosäuren, Eiweiss und Kreatin Produkte. Der amerikanische Elite-Hersteller mit unserem BSN Shop arbeitet mit zahlreichen Profi-Sportlern aus der Fitness- und Bodybuildingszende zusammen und war sogar in den USA "Hersteller des Jahres". Der Hersteller BSN gehört mit seinen Hardcore-Bodybuilding Produkten wie Cellmass Creatin, Syntha-6 Protein und dem Weight Gainer True Mass zu unserem begehrtesten Fitness- und Bodybuilding Herstellern. Die deutschen Anbieter für Sportnahrung Body Attack + Powerstar sind vor allem in Deutschland und Europa bekannt für erstklassische Sportnahrung und innovativen Fitness und Bodybuilding Produkten zum Muskelaufbau. Der in Luxemburg ansässige Hersteller für Sportnahrung "Peak" produziert Sportnahrung für Fitness und Bodybuilding unter strengen Vorlagen an Qualitäts- und Reinheitsrichtlinien der EU. Produkte zum Muskelaufbau wie der europäische All-in-One Besteseller Createsteon und weitere revolutionäre Fitness und Bodybuilding Produkte können Sie Peak Shop bestellen. Scitec Nutrition entwickelt hochwirksame und zugleich effektive Sportnahrung Supplemente zum Muskelaufbau nach den stets neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen auf einen sehr hohem und für den Kunden nachvollziehbaren Qualitäts- + Reinheitsniveau für Fitness und Bodybuilding Fans auf der ganzen Welt.
Bodybuiling, die Randsportart der 80 + 90er, revolutioniert sich zum Kultsport für Freaks + Individualisten unter den Sportlern. Der Bodybuilding-Lifestyle erfordert Hingebung + Fanatismus und kreirt Bodybuilding damit zur Lebenseinstellung. Bodybuilding dient der Körpermodellierung durch Hanteln mit dem Ziel, Muskel- und Fettanteil zu perfektionieren. Bodybuilding differenziert sich vom Gesundheitssport Fitness durch ein hohes Quantum Intensität, Häufigkeit und Umfang der Übungen. Der Erfolg im Bodybuilding ist Abhängig vom Trainingsfleiß, dem Ernährungsverhalten und ausreichend Regenerationszeiten. Ein Muskelaufbau kann maximiert werden, mit Sportnahrung aus unserem Bodybuilding- und Eiweiss Shop. Wer seine Figur verbessern, seine Leistung optmieren, oder durch eine Diät den Fettabbau unterstützen möchte, kann in umserem Bodybuilding Shop Fitness Produkte wie Creatin bestellen.
Ein Muskelaufbau wie man ihn von Bodybuilding Fanatikern aus Fitness Fachzeitschriften kennt, setzt großes Potenzial, aber auch viel Hingebung im Training plus Disziplin in der Ernährung vorraus. Zudem bedient man sich im Bodybuilding und Fitness an Sportnahrung wie z.B. aus unserem Muskelaufbau- und Creatin Shop um weiteres Muskelwachstum zu forcieren. Das neben Eiweiss, Aminsoäuren und Weight Gainer begehrteste Produkt aus unserem Bodyubuilding Shop ist Creatin zum Muskelaufbau. Sportnahrung wie speziell entwickelte Fitness und Bodybuilding Produkte sind in der Bodybuilding Szene populärer denn je. Sportnahrung-Engel bietet in seinem Fitness Shop nur legale Sportnahrung zum Muskelaufbau. Wenn sie bei uns Testosteron bestellen möchten, ist Sportnahrung-Engel definitiv der falsche Ansprechpartner. Sportnahrung-Engel steht für Natural Bodybuilding, sprich natürlicher Muskelaufbau mit Sportnahrung und ohne Dopingmittel!!
Hinweis zu der bei Sportnahrung-Engel angebotenen Sportnahrung + Fitness Produkte
Die im Fitness & Bodybuilding Shop Sportnahrung-Engel angebotenen Nahrungsergänzungen sind kein Ersatz für eine ausgewogene + abwechslungsreiche Ernährung.
Bitte Sportnahrung + Nahrungsergänzungsmittel für Kinder unerreichbar aufzubewahren. Die empfohlene Tagesdosis darf auf keinen Fall überschritten werden.

Unser Partner Bodybuilding Shop für Fitness & Sportnahrung Produkte: Fitness- und Bodybuilding Produkte

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Sportnahrung Engel übernimmt keinerlei Haftung für eine unsachgemäße Anwendung der im Fitness- u. Bodybuilding Shop angebotenen Sportnahrung, Fitness und Bodybuilding Produkte.

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