Heimtraining mit dem Iron-Gym - exklusiv bei Sportnahrung-Engel!
Wenn Sie aus finanziellen oder zeitlichen Gründen nicht die Möglichkeit haben, ein Fitness Studio aufzusuchen, gibt es auch für das Heimtraining einige sinnvolle Möglichkeiten um einen muskulösen und starken Körper aufzubauen! In unserem Artikel möchten wir Ihnen einen Trainingsplan vorstellen, der kaum Equipment benötigt!
Im Grunde benötigen Sie nur den neuen “Iron-Gym“, den Sie über unseren Fitness Shop günstig beziehen können!
Bei dem Iron-Gym handelt es sich um ein Fitnessgerät, dass innerhalb kurzer Zeit ohne Schrauben oder Bohren im Türrahmen montiert wird und somit keine Spuren hinterlässt!
Mit dem Iron-Gym können Sie eine Vielzahl von sehr effektiven Übungen durchführen, wie z.B. Klimmzüge und Liegestütze in verschiedenen Griffpositionen!
Zusätzlich können Sie auch Dips für den Trizeps machen und den Iron-Gym auch als Bauchmuskeltrainer für Sit-Ups nutzen!
Alles in Allem ist der Iron-Gym das perfekte Trainingsgerät für den gesamten Oberkörper und nimmt dabei kaum Platz in Anspruch!
Wir werden Ihnen verschiedene effektive Trainingspläne für Ihr perfektes Heimtraining vorstellen, die Ihrem Leistungsstand entsprechend gestaltet sind und somit sowohl für Anfänger als auch Profis eine Herausforderung darstellen!
Generell sollten Sie sich langsam an das Training mit dem Iron-Gym herantasten und wie beim Training im Studio auch das Training nicht zu lange bzw. zu intensiv gestalten!
Zuhause müssen die Regenerationszeiten genauso eingehalten werden, wie im Studio, auch wenn der Gedanke verlockend ist, jeden Tag zu trainieren, weil man den Iron-Gym schnell montiert hat!
Wenn Sie am nächsten Tag so fit sind, dass Sie sich zutrauen, dass Training vom Vortag zu wiederholen, dann haben Sie wahrscheinlich in der letzten Einheit nicht intensiv genug trainiert!
Dieser Plan empfiehlt sich für einen blutigen Anfänger, der noch nicht viele Klimmzüge und Liegestütze schafft!
Rahmenbedingungen: - Ganzkörpertraining, 3x die Woche - Satzpause: Wenn nicht anders angegeben, 1 Minute! - Kein Muskelversagen
Klimmzüge im engen Untergriff (Handfläche zu Ihnen!) Machen Sie die Hälfte der Wiederholungszahl die Ihnen regulär möglich ist, wenn Sie z.B. 4 Stück schaffen, machen Sie immer 2 Wiederholungen, wenn Sie nur 1 Klimmzug schaffen, dann machen Sie einen sauberen Klimmzug, wenn Sie keinen mehr schaffen oder generell keinen schaffen, dann machen Sie negative Klimmzüge!
Bei negativen Klimmzügen “springen“ Sie in die Endposition und lassen sich dann langsam bis an den Start herunter!
Ihr Ziel sollte es sein, dass Sie im Endeffekt ca. 6x3 saubere Wiederholungen absolvieren können, dies ist eine gute Basis um weiter im Training voranzuschreiten!
Ein sauberer Klimmzug bedeutet, dass Sie sich am Start komplett aushängen lassen, dort eine Sekunde verweilen und sich schlussendlich dann sauber und ohne Schwung aus dem Rücken hochziehen!
Oben verweilen Sie mit der Brust an der Stange für eine weitere Sekunde, halten Sie den Rücken dabei unter Spannung!
Nun lassen Sie sich herab und hängen sich wieder für eine Sekunde komplett aus!
Dies ist ein sauberer Klimmzug, alles andere ist abgefälscht und bringt nicht die gewünschten Resultate, gerade bei den Klimmzügen gilt, dass die Qualität der Ausführung wichtiger ist als die Quantität, Sauberkeit vor hohen Wiederholungszahlen!!!
Liegestütze im normalen Griff: Hier verfahren Sie wie oben bereits beschrieben, ihre Zielwiederholungszahl sollte jedoch etwas höher liegen! Wenn Sie 3x10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause dazwischen absolvieren können, dann ist das eine sehr gute Basis, dies sollte Ihr anfängliches Ziel sein!
Bauch: Montieren Sie den Iron-Gym so, dass Sie ihre Sit-Ups absolvieren können, nun machen Sie 3 Sätze, in denen Sie soviele Wiederholungen wie möglich absolvieren, eine gute Basis wären 3x 20 Wiederholungen!
Beine: Für Ihre Beine machen Sie zuerst 2 Sätze normale Kniebeugen ohne Gewicht, ihr Ziel sollten 2x20 Wiederholungen sein! Nach diesen Kniebeugen machen Sie noch 2 Sätze Wandsitzen im 90° Winkel, diese Sätze sollten bis kurz vor dem Muskelversagen durchgeführt werden
Iron Gym Trainingsplan für Fortgeschrittene: Dieser Plan empfiehlt sich für Trainierende mit einem mittelmäßigen bis gutem Kraftlevel!
Tag
Muskelgruppe
Übungen
Sätze
Wiederholungen
Trainingsplan A (Fortgeschrittene)
A
Ganzkörper
Klimmzüge im neutralen Griff (evtl. mit Zusatzgewicht)
Klimmzüge im engen Untergriff (evtl. mit Zusatzgewicht)
Liegestütze mit normaler Griffbreite
Liegestütze mit weitem Griff
Dips
Sit-Ups bis zum Muskelversagen
Bauchbrett/Planke bis zum Muskelversagen (begeben Sie sich in die Liegestützposition, mit durchgestreckten Armen verweilen Sie bis zum Muskelversagen)
Kniebeugen, so viele Wiederholungen wie Ihnen möglich sind
Wandsitzen, bis kurz vor Muskelversagen
Wadenheben auf der Treppe, bis kurz vor Muskelversagen
2 Sätze
2 Sätze 2 Sätze 2 Sätze 2 Sätze 2 Sätze 2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
6
6
15-20
10-15 10-15
Trainingsplan B (Fortgeschrittene)
B
Ganzkörper
Klimmzüge im breiten Obergriff (evtl. mit Zusatzgewicht)
Klimmzüge im neutralen Griff (evtl. mit Zusatzgewicht)
Liegestütze mit weitem Griff
Liegestütze mit enger Griffbreite (für den Trizeps)
Dips
Bauchbrett/Planke bis zum Muskelversagen
Sit-Ups bis zum Muskelversagen (hier wechseln wir die Übungen, dadurch sind Sie in der ersten Übung frischer und können durch dieses "Cycling" bessere Erfolge erzielen!)
Bethaks (indische Kniebeugen), soviele Wiederholungen, wie Ihnen möglich sind (lassen Sie sich auf ihre Fußballen in die Hocke herab, zum Gewichtsausgleich führen Sie ihre Hände nach hinten, kommen Sie nun wieder nach oben in die Ausgangsstellung!)
Wandsitzen, bis kurz vor Muskelversagen
Wandheben auf der Treppe, bis kurz vor Muskelversagen
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze 2 Sätze
2 Sätze 2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
6
6
10-15 15-20
10-15
Iron Gym Trainingsplan für Profis: Dieser Plan eignet sich für Personen, mit enormer Körperkraft, wir verwenden Übungen mit Zusatzgewicht und schwere Turnerübungen!
Tag
Muskelgruppe
Übungen
Sätze
Wiederholungen
Trainingsplan für Profis
A
Ganzkörper
Klimzüge im breiten Obergriff mit Zusatzgewicht
Klimmzüge im neutralen Griff mit Zusatzgewicht
Klimmzüge im engen Untergriff mit Zusatzgewicht
Versuchen Sie die Klimmzüge sehr schwer zu gestalten, wenn Sie mehr Wiederholungen schaffen als angegeben, hängen Sie sich mehr Zusatzgewicht an, aber wie in diesem Test bereits erwähnt, niemals auf Kosten der Ausführung!
Liegestütze mit normaler Griffbreite und Zusatzgewicht
Liegestütze mit breitem Griff + Zusatzgewicht
Dips mit Zusatzgewicht
Das Anhängen von Zusatzgewicht bei Liegestützen gestaltet sich leichter als man denkt! Man benötigt einen guten Dipgürtel (in unserem Shop finden Sie einen super hochwertigen Dipgürtel). Nun muss man das Zusatzgewicht so eng wie möglich am Körper befestigen. Drehen sie nun den Gürtel herum! Die Gewichte sollten nun eng auf Ihrem Gesäß aufliegen. So lässt sich sehr angenehm trainieren und der Rücken wird geschont!)
L-Sit bis zum Muskelversagen (mit dem Rücken zum Iron-Gym auf den Boden setzen, die mittleren Griffe ergreifen und die BEine hochbringen in einen 90° Winkel)
Bauchbrett/Planke bis zum Muskelversagen (begeben Sie sich in die Liegestützposition, mit durchgestreckten Armen verweilen Sie bis zum Muskelversagen)
sehr langsame Sit-Ups bis zum Muskelversagen
einbeinige Kniebeugen (evtl. mit Zusatzgewicht)
einbeiniges Wandsitzen, bis kurz vor Muskelversagen (in der Standardposition ein Bein anheben)
einbeiniges Wadenheben auf einer Treppe, bis kurz vor Muskelversagen (evtl. mit Zusatzgewicht)
2 Sätze 2 Sätze 2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
6
6
6
8-10
8-10
10-15
8-10
20-30
Diese Pläne können natürlich auch nach Bedarf angepasst werden, wenn Sie den etwas teureren Iron-Gym-Xtreme besitzen, können Sie natürlich auch mit den weiteren Griffmöglichkeiten experimentieren!
Je abwechslungsreicher Sie ihr Training gestalten, umso besser werden die Fortschritte sein!
Das wichtigste beim Training mit dem Iron-Gym ist, dass Sie absolut sauber und konzentriert arbeiten, Schwung sollte in jedem Fall vermieden werden.
Es ist sehr wichtig, dass Sie generell auf eine hohe Eiweißzufuhr von mindestens 2g/kg Körpergewicht achten.
Zudem ist es absolut essenziell, dass Sie nach dem Training einen Post-Workout-Shake zu sich nehmen, um die gewünschten Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen!
Es empfiehlt sich für die fortgeschrittenen Pläne einen Booster vor dem Training zu nehmen und zusätzlich 3g Creatin pro Tag zu verzehren um in Sachen Muskelaufbau und Kraftzuwachs das Maximum herauszuholen!
Athleten mit einer sehr schnellen Verbrennung (Hardgainer) sollten ihren Kalorienbedarf zusätzlich durch Weight Gainer decken. Weight Gainer enthalten reichlich Aufbaumaterialien wie Protein, Kohlenhydrate und viele Kalorien.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und viel Spaß beim Ausführen unserer Heimtrainingspläne!
Falls Sie Fragen zu unseren Plänen bzw. Ergänzungen haben, stehen wir Ihnen natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!
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Bodybuiling, die Randsportart der 80 + 90er, revolutioniert sich zum Kultsport für Freaks + Individualisten unter den Sportlern. Der Bodybuilding-Lifestyle
erfordert Hingebung + Fanatismus und kreirt Bodybuilding damit zur Lebenseinstellung. Bodybuilding dient der Körpermodellierung durch Hanteln mit dem Ziel,
Muskel- und Fettanteil zu perfektionieren. Bodybuilding differenziert sich vom Gesundheitssport Fitness durch ein hohes Quantum Intensität, Häufigkeit und Umfang der Übungen.
Der Erfolg im Bodybuilding ist Abhängig vom Trainingsfleiß, dem Ernährungsverhalten und ausreichend Regenerationszeiten. Ein Muskelaufbau kann maximiert werden, mit Sportnahrung
aus unserem Bodybuilding- und Eiweiss Shop. Wer seine Figur verbessern, seine Leistung optmieren, oder
durch eine Diät den Fettabbau unterstützen möchte, kann in umserem Bodybuilding Shop Fitness Produkte wie Creatin bestellen.
Ein Muskelaufbau wie man ihn von Bodybuilding Fanatikern aus Fitness Fachzeitschriften kennt, setzt großes Potenzial, aber auch viel Hingebung im Training plus Disziplin in der Ernährung vorraus. Zudem bedient man sich im Bodybuilding und Fitness an Sportnahrung wie z.B. aus unserem
Muskelaufbau- und Creatin Shop um weiteres Muskelwachstum zu forcieren. Das neben Eiweiss, Aminsoäuren und Weight Gainer begehrteste Produkt
aus unserem Bodyubuilding Shop ist Creatin zum Muskelaufbau. Sportnahrung wie speziell
entwickelte Fitness und Bodybuilding Produkte sind in der Bodybuilding Szene populärer denn je. Sportnahrung-Engel
bietet in seinem Fitness Shop nur legale Sportnahrung zum Muskelaufbau. Wenn sie bei uns Testosteron bestellen möchten,
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Die im Fitness & Bodybuilding Shop Sportnahrung-Engel angebotenen Nahrungsergänzungen sind kein Ersatz für eine ausgewogene + abwechslungsreiche Ernährung.
Bitte Sportnahrung + Nahrungsergänzungsmittel für Kinder unerreichbar aufzubewahren. Die empfohlene Tagesdosis darf auf keinen Fall überschritten werden.
Sportnahrung Engel, Trier - Ihr Fitness und Bodybuilding Shop für Sportnahrung, Fitness und Bodybuilding Produkte für Muskelaufbau, Fettabbau und Diät
Sportnahrung Engel übernimmt keinerlei Haftung für eine unsachgemäße Anwendung der im Fitness- u. Bodybuilding Shop angebotenen Sportnahrung, Fitness und Bodybuilding Produkte.
