|
Ernährungsplan zum Hardgainer-Grundlagentraining
Falls Sie auch zu der Sorte Mensch gehören, die essen können so oft und soviel sie möchten und trotzdem nicht zunehmen (weder Fett noch Muskeln), dann wird es Zeit zu verstehen, warum das so ist und was Sie dagegen unternehmen können!
Es sollte gesagt werden, dass der Aufbau für einen Hardgainer teilweise ein sehr schweres Unterfangen darstellen kann und man für Erfolge eine gehörige Portion Einsicht und Durchhaltevermögen mitbringen muss!
Um als Hardgainer Erfolge mit einem Muskelaufbau Ernährungsplan zu verzeichnen, müssen alle Faktoren optimiert werden und beachtet werden, missachtet man nur einen dieser Punkte, kann dies eine fatale Kettenreaktion auslösen, getreu dem Motto „Eine Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied“!
Zu den wichtigsten Punkten zählen das Training mit der dazugehörigen Regeneration (hier fällt auch ein gewisses Stress-Management gerade für Hardgainer darunter – zu viel Stress frisst ihre Muskeln geradezu auf!)
Als Orientierung für Ihr Training empfehlen wir Ihnen den neuen „Hardgainer Trainingsplan“, welchen Sie hier finden: Trainingspläne für Muskelaufbau und Bodybuilding! Vermeiden Sie als Hardgainer unbedingt Übertraining. Denn Übertraining ist der größte Feind eines jeden Hardgainers. Hier finden Sie Ratschläge wie Sie Übertraining erkennen und vermeiden: Übertraining
Der nächste wichtige Punkt ist die Ernährung, mit dieser steht und fällt der Erfolg Ihres gesamten Trainings, gerade für Hardgainer ist dieser Punkt von ausschlaggebender Bedeutung, da der Körper nicht auf Fettreserven zurückgreifen kann und somit bei einem Energiemangel die Muskeln sofort angreift!
Für einen Hardgainer Ernährungsplan ist es besonders wichtig, dass dieser reichlich Kohlenhydrate enthält, man sollte immer darauf bedacht sein, dass die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind.
Die Kohlenhydratspeicher betragen im Körper zwischen 400-600g, wobei man davon ausgehen kann, dass man diese bei einem schnellen Stoffwechsel auch annähernd jeden Tag zuführen sollte!
Ebenso wichtig ist es, dass man genügend Fettsäuren zuführt, diese sind wichtig für die Hormonregulation und erfüllen weitere wichtige Dienste im Körper, zudem wird auch ein Teil der zugeführten Fette im Energiestoffwechsel verbraucht (hauptsächlich im Ruhestoffwechsel).
Eiweiss und Aminosäuren spielen die Schlüsselrolle bei Faktor Muskelaufbau und sollte demnach ausreichend zugeführt werden. Man sollte jedoch wissen, dass Eiweiß seine aufbauende Wirkungsweise nur zur Geltung bringen kann, wenn insgesamt genügend Energie zugeführt wird. Aminosäuren wie beispielsweise BCAAs besitzen neben dem aufbauenden Effekt, sogar einen muskelschützenden Effekt und sind damit für Hardgainer besonders vor dem Training wichtig. Aus diesem Grund sollten Hardgainer vor dem Training Aminosäuren Kapseln oder Aminosäurenpulver in Verbindung mit unserem Produkt Peak Glucofast einnehmen. Achten Sie beim Kauf von Aminosäuren Produkte darauf, dass diese genügend BCAAs enthalten.
Wenn dies nicht der Fall ist, wird auch Eiweiß für den Energiestoffwechsel genutzt und dementsprechend bleibt weniger für den Aufbaustoffwechsel über. Noch schlimmer, während dem Training wird zur Energiegewinnung körpereigenes Protein herangezogen = Muskelabbau!
Ein sehr schneller Stoffwechsel verzeiht keine Fehler, von daher sollte man bedacht sein, täglich mit der selben Kontinuität an seine Ernährung ranzugehen, wie man dies auch bei seinem Training macht! Unser Hardgainer-Tipp: Das wichtigste Instrument für Hardgainer ist neben unserem Hardgainer Trainingsplan die passende Nahrungsergänzung: Weight Gainer
Achten Sie beim Kauf von ihrem Weight Gainer, dass dieser ausreichend Kalorien und hochwertige Proteinquellen wie Whey Protein beinhaltet.
Unsere Empfehlung: Weider Mega Mass 4000 |
Im Folgenden zwei Beispieltage für einen Hardgainer, einmal ein Trainingstag und einmal ein freier Tag!
|
Mahlzeit | Kcal | EW(g)
| Fett(g)
| KH(g) | Ein Beispieltag für einen hageren Einsteiger mit 70kg Körpergewicht, Trainingstag:
|
|---|
Nach dem Aufstehen
250ml Milch 0,3%
100g Mega Mass 4000
In Summe |
82,5
368
450,5
|
8,5
20,0
28,5
|
0,3
3,0
3,3 |
11,5
68,0
79,5
| Frühstück
125g Haferflocken
250ml Milch 0,3%
1 Banane (ca. 150g)
In Summe |
370
82,5
60
512,5
|
16,9
8,5
1,8
27,2 |
8,9
0,3
0,3
9,5 |
72,0
11,5
30,5
114 | Frühstück II
2 Scheiben Vollkornbrot
35g fettiger Gouda
15g Butter
In Summe
|
239
132
118
489
|
8,25
8,3
0,1
16,65
|
1,2
10,5
12,6
24,3
|
47,9
0,0
0,1
48,0
| Mittagessen
100g trockener Reis
250g Putenbrust
250g Spinat
10ml Olivenöl
In Summe |
349
257,5
40
90
736,5
|
7,4
57,25
6,75
0,0
71,4
|
0,6
2,75
0,75
10,0
14,1
|
75,4
0,0
1,5
0,0
76,9
| Nach dem Training
132g Scitec MyoMax Professional
50g Glucofast
In Summe |
440
192
632
|
40,0
0,0
40,0
|
5,0
0,0
5,0
|
58,0
48,0
106,0
| Abendessen
100g Vollkornnudeln
200g Rinder-Steak
200g Brokkoli
10ml Olivenöl
In Summe |
342
312
24
90
768
|
15
47,2
6,6
0,0
68,8
|
3,0
12,8
0,4
10,0
26,2
|
64
0,0
3,4
0,0
67,4
| Vor dem Schlafen
250ml Milch 0,3%
30g Peak Casein
In Summe |
82,5
105,6
188,10
|
8,5
24,7
33,20
|
0,3
0,5
0,8
|
11,5
0,6
12,1
| Gesamtsumme | 3776,6 | 285,75 | 104,4 | 503,9 | Ein Beispieltag für einen hageren Einsteiger mit 70kg Köpergewicht, freier Tag:
|
|---|
Nach dem Aufstehen
250ml Milch 0,3%
100g Mega Mass 4000
In Summe |
82,5
368
450,5
|
8,5
20,0
28,5
|
0,3
3,0
3,3
|
11,5
68,0
79,5
| Frühstück
3 Eier Gr. M
50g Zwiebeln
2 Scheiben Vollkornbrot
10ml Olivenöl
In Summe
|
255
13
239
90
597,0
|
19,5
0,6
8,25
0,0
28,35 |
18,45
0,2
1,2
10,0
29,85 |
1,05
2,3
47,9
0,0
51,25 | Frühstück II
2 Bananen (ca. 150g)
200g Quark Vollfett
In Summe |
267
324
591
|
3,6
16,2
19,8 |
0,6
25,2
25,8
|
61,0
5,8
66,8 | Mittagessen
100g trockener Reis
200g Lachs
200g Brokkoli
10ml Olivenöl
In Summe |
349
261
24
90
724
|
7,4
35,3
6,6
0,0
49,3
|
0,6
12,8
0,4
10,0
23,8
|
75,4
0,0
3,4
0,0
78,8
| Zwischenmahlzeit
1 Apfel (ca. 150g)
150g Joghurt
25g Walnüsse
In Summe |
75
51
177,5
303,5 |
0,5
6,45
3,5
10,45 |
0,6
0,2
16,25
17,05
|
16,5
5,7
2,5
24,7 | Abendessen
350g Kartoffeln
200g Hähnchenbrust
250g Möhrengemüse
10ml Olivenöl
In Summe |
227,5
218
70
90
605,5
|
6,64
50,4
2,5
0,0
59,6
|
0,4
1,6
0,5
10,0
12,5
|
48,3
0,0
12,8
0,0
61,1
| Vor dem Schlafen
250ml Milch 0,3%
30g Peak Casein
In Summe |
82,5
105,6
188,1
|
8,5
24,7
33,2
|
03
0,5
0,8
|
11,5
0,6
12,1
|
Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass es sich bei diesen Plänen um Beispielpläne bzgl. der Nährstoffaufteilung handelt, gerade als Hardgainer sollten Sie schauen, dass Sie die Nahrungszufuhr anpassen, wenn Sie nicht zunehmen, dann müssen Sie nochmals ordentlich draufschlagen, wenn Sie zu sehr zunehmen, müssen Sie die Nahrungszufuhr etwas beschränken (natürlich nur, wenn es sich um Körperfett handelt!!!)
Wir haben die Nahrungszufuhr sehr hoch angesetzt um auch dem extremen Hardgainer die Möglichkeit zu geben, etwas auf die Rippen zu bekommen! Sie sollten sich schrittweise an diese hohe Nahrungszufuhr gewöhnen um Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt zu vermeiden.
Zusätzlich achten Sie bitte auf eine sehr hohe Wasserzufuhr, um Ihre Nieren ordentlich zu spülen, dies ist notwendig, da Sie eine enorme Menge an Eiweiß verzehren!
1 Liter Wasser pro 20kg Körpergewicht ist ein guter Richtwert für die Flüssigkeitszufuhr!
Nach einiger Zeit sollten Sie auch erwägen, eine Creatinkur durchzuführen, dies empfiehlt sich besonders in Phasen der Stagnation! Wir wünschen einen viel Erfolg, wir sind sicher, dass Sie großartige Erfolge verbuchen können, wenn Sie unsere Ratschläge befolgen werden!
Falls Sie Fragen zu unserem Plan haben, stehen wir Ihnen natürlich gerne zur Verfügung! Hier finden Sie ein weitere Pläne zum Masseaufbau für Hardgainer: Trainings- und Ernährungsplan Masseaufbau
|
