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Ernährungsplan für Hardgainer

Falls Sie auch zu der Sorte Mensch gehören, die essen können so oft und soviel sie möchten und trotzdem nicht zunehmen (weder Fett noch Muskeln), dann wird es Zeit zu verstehen, warum das so ist und was Sie dagegen unternehmen können!

Es sollte gesagt werden, dass der Aufbau für einen Hardgainer teilweise ein sehr schweres Unterfangen darstellen kann und man für Erfolge eine gehörige Portion Einsicht und Durchhaltevermögen mitbringen muss!

Um als Hardgainer Erfolge mit einem Muskelaufbau-Training Ernährungsplan zu verzeichnen, müssen alle Faktoren optimiert werden und beachtet werden, missachtet man nur einen dieser Punkte, kann dies eine fatale Kettenreaktion auslösen, getreu dem Motto „Eine Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied“!

Zu den wichtigsten Punkten zählen das Training mit der dazugehörigen Regeneration (hier fällt auch ein gewisses Stress-Management gerade für Hardgainer darunter – zu viel Stress frisst ihre Muskeln geradezu auf!)

Als Orientierung für Ihr Training empfehlen wir Ihnen den neuen „Hardgainer Trainingsplan“, welchen Sie hier finden: Trainingspläne für Muskelaufbau und Bodybuilding!

Vermeiden Sie als Hardgainer unbedingt Übertraining!

Denn Übertraining ist der größte Feind eines jeden Hardgainers. Hier finden Sie Ratschläge wie Sie Übertraining erkennen und vermeiden: Übertraining vermeiden

Die Ernährung für Hardgainer - das A und O zum Erfolg!

Der nächste wichtige Punkt ist die Ernährung, mit dieser steht und fällt der Erfolg Ihres gesamten Trainings, gerade für Hardgainer ist dieser Punkt von ausschlaggebender Bedeutung, da der Körper nicht auf Fettreserven zurückgreifen kann und somit bei einem Energiemangel die Muskeln sofort angreift!

Für einen
Hardgainer Ernährungsplan ist es besonders wichtig, dass dieser reichlich Kohlenhydrate enthält, man sollte immer darauf bedacht sein, dass die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind.

Die Kohlenhydratspeicher betragen im Körper zwischen 400-600g, wobei man davon ausgehen kann, dass man diese bei einem schnellen Stoffwechsel auch annähernd jeden Tag zuführen sollte!

Ebenso wichtig ist es, dass man genügend ungesättigte Fettsäuren zuführt wie z.B. Omega-3 Fettsäuren (z.B. Nüsse, Leinöl, Fisch etc.)

Eiweiss und Proteine spielt die Schlüsselrolle beim Faktor Muskelaufbau und sollte demnach ausreichend zugeführt werden. Man sollte jedoch wissen, dass Eiweiß seine aufbauende Wirkungsweise nur zur Geltung bringen kann, wenn insgesamt genügend Energie zugeführt wird.

Grundlegend sollte immer auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden, die im Bedarfsfall durch Nahrungsergänzungen ergänzt werden kann. Aminosäuren wie beispielsweise BCAAs besitzen bei Sportlern einen hohen Beliebtheitsgrad in Verbindung mit dem Hardgainer-Training, gerade vor und nach dem Training. BCAAs können bei Bedarf entweder einzeln oder in Form von Aminosäuren Kapseln oder Aminosäurenpulver in Verbindung mit unserem Produkt Peak Glucofast ergänzend eingenommen werden. Achten Sie beim Kauf von Aminosäuren Produkte darauf, dass diese genügend BCAAs enthalten.

Wenn Sie über die Ernährung nicht ausreichend Eiweiss zu sich nehmen, trotz intensiven und häufigen Hardgainer-Trainingseinheiten, kann während dem Training zur Energiegewinnung körpereigenes Protein herangezogen werden = Muskelabbau!

Ein sehr schneller Stoffwechsel verzeiht keine Fehler, von daher sollte man bedacht sein, täglich mit der selben Kontinuität an seine Ernährung ran zugehen, wie man dies auch bei seinem Training macht!

Unser Hardgainer-Tipp:
Das wichtigste Instrument für Hardgainer ist neben unserem Hardgainer Trainingsplan die ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung! Bei einem sogenannten Weight Gainer
Training zur Gewichtszunahme kann die Ernährung bei Bedarf durch unsere Produkte ergänzt werden!

Unsere Empfehlung mit Whey Protein zum Muskelaufbau und Creatin zur Leistungssteigerung für Hardgainer: Weider Mega Mass 4000

 

Beispiel Hardgainer Ernährungsplan passen zum Hardgainertraining

Im Folgenden zwei Beispieltage für einen Hardgainer, einmal ein Trainingstag und einmal ein freier Tag!

Mahlzeit

KcalEW(g)
Fett(g)
KH(g)
Ein Beispieltag für einen hageren Einsteiger mit 70kg Körpergewicht, Trainingstag:

Nach dem Aufstehen
250ml Milch 0,3%
100g Mega Mass 2000
In Summe


82,5
355
437,5


8,5
22,5
31

 
0,3
1,1
1,4


11,5
63,7
75,2

Frühstück
125g Haferflocken
250ml Milch 0,3%
1 Banane (ca. 150g)
In Summe


370
82,5
60
512,5

 
16,9
8,5
1,8
27,2

 
8,9
0,3
0,3
9,5

 
72,0
11,5
30,5
114

Frühstück II
2 Scheiben Vollkornbrot
35g fettiger Gouda
15g Butter
In Summe


239
132
118
489

 
8,25
8,3
0,1
16,65

 
1,2
10,5
12,6
24,3

 
47,9
0,0
0,1
48,0

Mittagessen
100g trockener Reis
250g Putenbrust
250g Spinat

10ml Olivenöl
In Summe


349
257,5
40
90

736,5


7,4
57,25
6,75
0,0
71,4


0,6
2,75
0,75
10,0
14,1


75,4
0,0
1,5
0,0
76,9

Nach dem Training
132g Scitec MyoMax Professional
50g Glucofast

In Summe


440
192
632


40,0
0,0
40,0


5,0
0,0
5,0


58,0
48,0
106,0

Abendessen
100g Vollkornnudeln
200g Rinder-Steak
200g Brokkoli
10ml Olivenöl

In Summe


342
312
24
90
768


15
47,2
6,6
0,0
68,8


3,0
12,8
0,4
10,0
26,2


64
0,0
3,4
0,0
67,4

Vor dem Schlafen
250ml Milch 0,3%
30g Peak
Casein
In Summe


82,5
105,6
188,10


8,5
24,7
33,20


0,3
0,5
0,8


11,5
0,6
12,1

Gesamtsumme

3763,6

288,25

81,3

499,6

Ein Beispieltag für einen hageren Einsteiger mit 70kg Köpergewicht, freier Tag:

Nach dem Aufstehen
250ml Milch 0,3%
100g Mega Mass 2000
In Summe


82,5
355
437,5


8,5
22,5
31


0,3
1,1
1,4


11,5
63,7
75,2

Frühstück
3 Eier Gr. M
50g Zwiebeln
2 Scheiben Vollkornbrot
10ml Olivenöl
In Summe


255
13
239
90
597,0

 
19,5
0,6
8,25
0,0
28,35

 
18,45
0,2
1,2
10,0
29,85

 
1,
05
2,3
47,9
0,0
51,25

Frühstück II
2 Bananen (ca. 150g)
200g Quark Vollfett
In Summe 


26
7
324
591

 
3,6
16,2
19,8


0,6
25,2
25,8

 
61,0
5,8
66,8

Mittagessen
100g trockener Reis
200g Lachs
200g Brokkoli
10ml Olivenöl

In Summe


349
261
24
90
724


7,4
35,3
6,6
0,0
49,3


0,6
12,8
0,4
10,0
23,8


75,4
0,0
3,4
0,0
78,8

Zwischenmahlzeit
1 Apfel (ca. 150g)
150g Joghurt
25g Walnüsse
In Summe

 
75
51
177,5
303,5

 
0,5
6,45
3,5
10,45


0,6
0,2
16,25
17,05

 
16,5
5,7
2,5
24,7

Abendessen
350g Kartoffeln
200g Hähnchenbrust
250g Möhrengemüse
10ml Olivenöl
In Summe


227,5
218
70
90
605,5


6,64
50,4
2,5
0,0
59,6


0,4
1,6
0,5
10,0
12,5


48,3
0,0
12,8
0,0
61,1

Vor dem Schlafen
250ml Milch 0,3%
30g Peak Casein
In Summe


82,5
105,6
188,1


8,5
24,7
33,2


03
0,5
0,8


11,5
0,6
12,1

Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass es sich bei diesen Plänen um Beispielpläne bzgl. der Nährstoffaufteilung handelt, gerade als Hardgainer sollten Sie schauen, dass Sie die Nahrungszufuhr anpassen, wenn Sie nicht zunehmen, dann müssen Sie nochmals ordentlich draufschlagen, wenn Sie zu sehr zunehmen, müssen Sie die Nahrungszufuhr etwas beschränken (natürlich nur, wenn es sich um Körperfett handelt!!!)

Wir haben die Nahrungszufuhr sehr hoch angesetzt um auch dem extremen
Hardgainer die Möglichkeit zu geben, etwas auf die Rippen zu bekommen!

Sie sollten sich schrittweise an diese hohe Nahrungszufuhr gewöhnen um Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt zu vermeiden.

Zusätzlich achten Sie bitte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Nach einiger Zeit sollten Sie auch erwägen, eine Creatinkur zur Leistungssteigerung** durchzuführen, dies empfiehlt sich besonders in Phasen der Stagnation!

Hardgainer Trainingsplan
Hier finden Sie unsere beliebtesten + stärksten Produkte für Hardgainer: Hardgainer Produkte zum Muskelaufbau-Training

Wir wünschen einen viel Erfolg, wir sind sicher, dass Sie großartige Erfolge verbuchen können, wenn Sie unsere Ratschläge befolgen werden!

Falls Sie Fragen zu unserem Plan haben, stehen wir Ihnen natürlich gerne zur Verfügung!

Hier finden Sie ein weitere Pläne zum Masseaufbau für Hardgainer: Trainings- und Ernährungsplan Masseaufbau

* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden.

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf unseren Ernährungsplan für Hardgainer nur zur Information dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.

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Sportnahrung Engel übernimmt keine Haftung die durch eine unsachgemäße Einnahme der im Online Shop angebotenen Produkte zur Sporternährung und Nahrungsergänzung.

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