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Mind-Xplode - Trainingsplan
Training bis zum Muskelversagen

Eine Frage, die die Trainingswelt in zwei Lager spaltet ist, ob man seine Sätze bis zum Muskelversagen ausführen sollte oder nicht!


Einige behaupten, es sei ein absolutes Muss immer bis zum Versagen zu gehen um überhaupt Erfolge zu erzielen, andere sagen, dass ein Training bis zum Muskelvesagen eher das Nervensystem belastet und von daher mit Vorsicht zu genießen ist, teilweise wird sogar gesagt, dieses Training sei kontraproduktiv!

Es sollte im Vornherein gesagt werden, dass in beiden Aussagen eine gewisse Wahrheit steckt, wie so oft, bildet meist der Mittelweg die optimale Lösung.

Was passiert wenn mein Muskel versagt?

1) Die Konzentration von Creatinphosphat wird sehr schnell innerhalb des Satzes abgebaut (7-12 Sekunden), danach können diese Speicher
während des Satzes nicht mehr aufgefüllt werden!

3) Milchsäure beginnt sich langsam aber sicher immer mehr in der Muskulatur anzusammeln, Milchsäure fällt bei jeder Kontraktion an, nachdem das Creatinphosphat aufgebraucht ist. Aus dem Muskelglykogen baut der Muskel sich sein ATP, dabei fällt auch Milchsäure an.

4) Der Energieprozess in der Muskulatur kann mit zunehmender Satzdauer nicht länger aufrecht erhalten werden, mit fortschreitender Ermüdung wird das ATP-Defizit (Adenosintriphosphat – Energie der Zelle) immer größer, irgendwann können die Muskelzellen nicht mehr genügend Energie produzieren, der Muskel übersäuert immer mehr und versagt!

5) Bei reinem Krafttraining im Bereich von 1-5 Wiederholungen ist das Versagen darauf zurückzuführen, dass unser Zentrales-Nervensystem nicht mehr genügend Muskelfasern aktiviert bekommt um die Kontraktion durchzuführen!

Für wen ist das Training bis zum Versagen geeignet?

Der Trainingsplan bis zum Muskelversagen eignet sich hauptsächlich für Trainierende, die neue Reize setzen möchten, weil Sie mit ihrem bisherigen Training keine Erfolge mehr haben. Dabei empfehlen wir das Mind-Xplode Training eher für ambitionierte Bodybuilding-Sportler.

Man muss aber vorsichtig mit der Dosierung dieses Trainings umgehen, wenn ein Trainierender sich nicht mehr steigern kann, dann könnte auch ein leichtes Übertrainingssymptom vorliegen, welches durch ein Training bis zum Versagen eher verschlimmert werden würde.

Es empfiehlt sich also in erster Instanz, dass man 1-2 Wochen Trainingspause einlegt und dann in seinem regulären Plan versucht sich zu steigern.

Wenn nun auch wieder keine Steigerungen mehr möglich sind, ist der Weg frei um mit unserem Training zu beginnen und ihr Plateau schlussendlich zu sprengen!

Einige Sicherheitshinweise sollten eingehalten werden, der Gesundheit zuliebe:

  • Von einem Training bis zum Muskelversagen fernhalten sollten sich generell Anfänger, die mit der Trainingstechnik noch nicht vertraut sind.
  • Nicht zu empfehlen ist solch ein Training auch für extreme Hardgainer, die im Allgemeinen nur wenig Volumen und wenig Intensität vertragen, diese sollten auf ein solides Basis-Programm zurückgreifen, welches hauptsächlich auf Grundübungen basiert.
  • Generell kann gesagt werden, dass ein Training bis zum Versagen am besten an Maschinen ausgeführt wird, freie Übungen sollten nur sehr erfahrene Trainierende ausführen, die einen ebenso erfahrenen Trainingspartner an Ihrer Seite haben.
  • Absolut Tabu ist dieses Training für die Übungen Kreuzheben und Kniebeugen!

Welche Vorteile kann ein Training bis zum Versagen bringen?

1) Ein Training bis zum Muskelversagen verursacht mehr Mikrotraumata als ein normaler Trainingssatz – Ein Indikator für stärkeres Muskelwachstum

2) Die Ausschüttung von Wachstumshormonen ist bei diesem Training wesentlich höher als bei regulären Ansätzen

3) Man kann damit seine mentale Stärke aufbauen, was einem später sehr zugute kommt, jeder erfahrenen Trainierende sollte mal bis zu seiner mentalen Grenze trainiert haben, um diese zu kennen und später auch einschätzen zu können

Wir werden Ihnen nun einen 3er Split für fortgeschrittene Athleten vorstellen. Dieser Plan bietet sowohl für die Muskulatur als auch für das Nervensystem genügend Regeneration (was bei einem Training bis zum Versagen enorm wichtig ist!)

Der Plan ist so aufgebaut, dass er solide Basics ohne Versagen kombiniert mit sicheren Übungen an Maschinen um alles herauszuholen, was möglich ist!

Die passenden Ernährungspläne zu Ihrem Mind-Xplode Trainingsplan finden Sie hier: Ernährungsplan Muskelaufbau

Rahmenbedingungen Trainingsplan Versagenstraining:

-    3er Split, der 3x die Woche trainiert wird (A/B/C)
-    Satzpause: 1-2 Minuten
-    Gewicht langsam senken, sauber nach oben bringen
-    In dem letzten Satz der angegebenen Übungen gehen Sie bis zum absoluten Muskelversagen, machen Sie dann ca. 10 Sekunden Pause und  
     versuchen Sie erneut 1-2 Wiederholungen!

Trainingsplan Mind-Xplode - Training bis zum Muskelversagen:

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze   
Wiederholungen
Trainingsplan A (Brust, Bizeps, Bauch)
A
Brust

Bankdrücken frei
Schrägbankdrücken Maschine (Versagens-Satz!)
Überzüge mit der Kurzhantel (auf der Bank liegend)
Butterfly-Maschine
Fliegende mit der Kurzhantel

3 Sätze
3 Sätze

2 Sätze

2 Sätze

2 Sätze

8-12
8-12

8-12

8-12

8-12

  Bizeps Langhantel-Curls (an der Wand angelehnt)
Scott-Curls am Kabel (Versagens-Satz!)
Hammer-Curls mit der Kurzhantel
Konzentrations-Curls
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze

8-12
8-12
8-12
8-12

  Bauch Beinheben am Holm (evtl. mit Zusatzgewicht)
Crunches mit Gewicht auf der negativen Bank
Bauchbrett/Planke bis zum Muskelversagen (begeben Sie sich in die Liegestützposition, mit durchgestreckten Armen verweilen Sie bis zum Muskelversagen)
2 Sätze

2 Sätze

1 Satz
15-20

15-20
Trainingsplan B (Beine, Schulter, Waden)
B
Beine Kniebeugen mit der Langhantel
Schweres Beinpressen (Versagens-Satz!)
Beinstrecken an der Maschine (Versagens-Satz!)
Beinbeuger an der Maschine (Versagens-Satz!)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze

3 Sätze


8-12
8-12
8-12

8-12

  Schulter

Frontdrücken mit der Langhantel
Frontdrücken Multipresse (Versagens-Satz!)
Frontheben mit der Kurzhantel (Versagens-Satz!)
Seitheben mit der Kurzhantel (Versagens-Satz!)
Seitheben vorgebeugt mit der Kurzhantel für die hinteren Deltas

2 Sätze
2 Sätze

2 Sätze

2 Sätze

2 Sätze

8-12
8-12

8-12

8-12

8-12


Waden Wadenheben an der Maschine (Versagens-Satz!)
Wadenheben im Sitzen an der Maschine (Versagens-Satz!)
einbeiniges Wadenheben im Stehen mit der Kurzhantel
Wadenheben auf der Treppenstufe bis zum Versagen (Betonung auf die Dehnung!)
3 Sätze
2 Sätze

2 Sätze

1 Satz

15-20
15-20

15-20
Trainingsplan C (Rücken, Trizeps, Nacken)
C Rücken schwere Klimmzüge (evtl. mit Zusatzgewicht)
vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
Rudern an der Maschine (Versagens-Satz!)
Lat-Zug zur Brust (Versagens-Satz!)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
6
8-12
8-12
8-12
   Trizeps

Dips am Holmen (evtl. mit Zusatzgewicht)
French-Press mit der Kurzhantel
Überkopf-Seilstrecken am Kabelzug (Versagens-Satz!)
Trizeps-Strecken am Turm (Versagens-Satz!)

3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze

2 Sätze
8-12
8-12
8-12

8-12
   Nacken

aufrechtes Rudern
Shrugs mit der Langhantel (Versagens-Satz!)

 

3 Sätze
3 Sätze

8-12
8-12

Wenn Sie noch fit sind, können Sie am Ende gerne nochmal das Bauchprogramm vom Montag übernehmen, es ist jedoch kein muss!

Generell handelt es sich hier um einen sehr intensiven Plan, es sollte aber auch stets darauf geachtet werden, dass Sie sauber trainieren, eine saubere Ausführung geht immer vor eine Gewichtserhöhung!

Wenn Ihnen einige Übungen nicht zusagen oder der Plan generell zu intensiv ist, können Sie gerne auch einige Sätze weniger machen oder alternative Übungen wählen!

Wir empfehlen eine ausgewogenen und abwechslungsreiche Ernährung die Sie bei Bedarf mit folgenden beliebten Produktkombinationen in Verbindung mit dem Versagenstraining Trainingsplan ergänzen können:

  • Creatin
  • BCAAs
  • Whey Protein
  • Maltodextrin

Viele Athleten trinken auch je nach Bedarf und Verträglichkeit vor dem Training 1-2 Tassen Kaffee.

Hardgainer sollten insbesondere darauf achten, genügend Kalorien zu konsumieren. Ggfs. ergänzen Sie Ihren täglichen Bedarf an Kalorien, Kohlenhydraten und Protein durch unsere Weight Gainer

Ganz wichtig ist auch während dieser Phase ausreichend viel
proteinreiche Lebensmittel zu zuführen, wir empfehlen Ihnen bis zu 3g/kg Körpergewicht. Bei Bedarf können Sie Ihre Ernährung durch z.B. Protein Pulver wie Wheyprotein ergänzen.

Falls Sie Fragen zu unseren Plänen bzw. Ergänzungen haben, stehen wir Ihnen natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Hier finden Sie zur Unterstützung Ihres Trainings die Weider Trainingsprinzipien

* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingspgrogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.

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