|
Trainingspläne | Fitness Shop | Kontakt | Impressum | Fitness Lexikon | Seitenverzeichnis Timbos.de - Das 12 Wochen Experiment | Timbos.de Sportnahrung-Engel hat Timbos.de 12 Wochen während seiner Diät begleitet und mit Supplements wie Carnitin, Protein und Aminosäuren unterstützt. Weitere Infos zu Timbos Experiment findet Ihr auf seinem Blog unter www.timbos.de | Exklusiv für Sportnahrung-Engel hat Timbos.de seinen Ernährungs- und Trainingsplan zusammengefasst, sowie seine beeindruckenden Vorher- / Nachherfotos zur Verfügung gestellt. 
Der Timbos.de Ernährungsplan zum Erfolg: Mahlzeit 1 (Frühstück): Eiweiss + stärkehaltige Kohlenhydrate
Mahlzeit 2 (Snack): Eiweiss + gute Fette
Mahlzeit 3 (Mittagessen): Eiweiss + stärkehaltige Kohlenhydrate + ballaststoffreiche Kohlenhydrate
Mahlzeit 4 (Snack 2): Eiweiss + gute Fette
Mahlzeit 5 (Abendessen): Eiweiss + gute Fette + ballaststoffreiche Kohlenhydrate Muster Mahlzeitenplan: Frühstück: Quark mit Wheyprotein (Scitec 100% Whey Protein Professional oder Ultimate Nutrition Isopreme) mit Milch (0,3% Fett) und Haferflocken Alternativ: 7 Eiklar + 2 ganze Eier mit 1 TL Whey Protein und einer Handvoll Haferflocken ergeben einen super Pfannenkuchen Snack 1: Handvoll Nüsse / Gemüse / Hüttenkäse / Thunfisch / Pute / Käsesticks / Ultimate Nutrition Xtreme Amino Kautabletten (natürlich immer nur eines davon) und zusätzlich Omega 3 Fischölkapseln Mitagessen: Fleisch oder Fisch mit Reis und Gemüse Snack 2: Handvoll Nüsse / Gemüse / Hüttenkäse / Thunfisch / Pute / Käsesticks / Ultimate Nutrition Xtreme Amino Kautabletten (natürlich immer nur eines davon) und zusätzlich Omega 3 Fischölkapseln Abendessen: Großer Salatteller mit Puten- oder Rinderstreifen oder Fisch (Lachs, Thunfisch, Garnelen etc.) oder ein MK-Protein/Casein Protein mit Wasser und zusätzlich Omega 3 Fischölkapseln Direkt nach dem Training kommt für mich die wichtigste Mahlzeit des Tages: Der Post-Workout-Shake. Hier brauche ich eine Eiweissquelle, die dem Körper schnell zur verfügung steht. Ich schwöre auf IsoFruit Delite von Scitec Nutrition in Verbindung mit schnellen Kohlenhydraten wie Maltodextrin/Vitargo oder Reiswaffeln. Das Verhältnis von Protein/Kohlenhydrate beträgt 40/40. Bei einem schnellen Stoffwechsel, sprich Hardgainer, kann man auch 1g Kohlenhydrat pro kg Körpergewicht nehmen. Zudem nutze ich direkt vor und nach dem Training 5g. Glutamin und 5g. BCAA damit meine Muskeln optimal mit Aminosäuren versorgt sind. Um die Gefahr einer Fettspeicherung zu vermeiden nutze ich meist das ganze Jahr über CLA. CLA hat die Eigenschaft die Protein-Synthese und Fettverbrennung zu steigern. Ideal also um das ganze Jahr in Form zu bleiben und trotzdem Muskeln aufzubauen. Mein Trainingsplan: Ich versuche bei allen Krafttrainingseinheiten die Intensität hoch zu halten und trainieren nach einem 3er-Split. Pro Muskelgruppe mache ich 2 Übungen, außer für Beine und Bauch jeweils 3 Übungen mit 3 Sätzen á 8-12 Wiederholungen. Trainingstag 1: Schultern - Bizeps - Trizeps Übungen Schulter: Schulterdrücken KH, Seitheben KH (KH= Kurzhanteln) Übungen Bizeps: Curls am Turm, enge Klimmzüge Übungen Trizeps: Trizepsdrücken am Turm, Dips Trainingstag 2: Beine - Waden - Bauch Übungen Beine: Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker Übungen Bauch: Crunches, Beinheben, Sit-Ups Trainingstag 3: Rücken - Brust Übungen Rücken: Rudern am Turm, weite Klimmzüge Übungen Brust: Brustpresse sitzend, Butterfly Bei allen Trainingseinheiten mache ich Doppelsätze nach dem Prinzip Agonist und Antogonist. Sprich ich mache z.B. einen Satz Rudern und dann ohne Pause einen Satz Brustpresse. Kurze Pause von ca. 60 Sekunen und dann wieder einen Doppelsatz. So halte ich die Intensität während der gesamten Trainingseinheit hoch. Bei den Bauchmuskeln mache ich Supersätzte, d.h. alle 3 Übungen ohne Pause. Buchtipp von Timbos: Natural Bodybuilding
|
