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Heimtraining für alle Trainingslevel! Nicht jeder von uns hat das Geld oder die Zeit mehrmals die Woche ein Fitnesscenter aufzusuchen. Gott sei Dank können wir auch Zuhause ein sehr effektives und abwechslungsreiches Heimtraining für unseren gesamten Körper durchführen und haben zudem keine Wartezeiten an Geräten und keine Fahrtzeiten zum Fitnesscenter. Für unsere Pläne, die wir Ihnen heute vorstellen möchten, brauchen Sie zudem kaum eine Ausrüstung, eine Klimmzugstange, Liegestützgriffe und eine schwere Kurzhantel reichen aus um den Körper mit massiven Muskeln vollzupacken.
| Hier finden Sie wertvolle Ratschläge und Ideen, um sich ihr eigenes Heimstudio einzurichten: Homegym | Wir werden Ihnen verschiedene Pläne vorstellen, die Ihrem Leistungslevel entsprechen, so kann sowohl der blutige Anfänger, als auch der trainierte Sportler mit einem hohen Leistungsstand seinen richtigen Plan finden. Es ist auch möglich, dass Sie zuerst mit dem Trainingsplan für Anfänger beginnen und mit diesem arbeiten, bis Sie sich bereit fühlen für den schwierigeren Plan, außerdem kann man die Pläne wechseln um verschiedene Intensitäten oder eine aktive Erholung mit einzubringen. (so kann man z.B. 4-6 Wochen den Level II Plan trainieren und dann 2 Wochen als aktive Erholung den Level I Plan durchführen, als Ersatz für eine Pause). Zudem kommt man nach einer Phase der aktiven Erholung wieder stärker in das ursprüngliche Training zurück, da der Körper Zeit hatte, seine Energiespeicher zu füllen und den passiven Bewegungsapparat sowie das Zentrale-Nervensystem zu regenerieren, man startet sozusagen mit neu geladenen Batterien! Natürlich können Sie auch selbst Ergänzungen vornehmen nach eigenen Vorlieben, wenn Sie lieber ein oder zwei Sätze mehr machen möchten, dann machen Sie es, wir würden Ihnen jedoch vorher vorschlagen, die Pläne wie angegeben auszuprobieren! Passende Trainingsgeräte für Ihr Heimtraining finden Sie hier: Fitnessgeräte Trainingsplan Level I – Stufe „Anfänger“
Dieser Plan empfiehlt sich für einen blutigen Anfänger, versuchen Sie die gewählte Wiederholungszahl zu erreichen, wenn der Plan keine Herausforderung mehr darstellt, wechseln Sie auf das nächste Level! Rahmenbedingungen:
- Ganzkörpertraining, 3x die Woche
- Satzpause: 1 Minute
- Kein Muskelversagen Der Plan:
Die Wiederholungszahlen sind angegeben als Start – Ziel (also z.B. 5-15 bedeutet, Sie starten mit 5 Wiederholungen und Ihr dauerhaftes Ziel sind 15 Wiederholungen) - 2x 5-15 Wdh. Liegestütze
- 2x 10-25 Wdh. Kniebeugen ohne Gewicht
- 2x 5-12 Wdh. Rudern an der Tischkante
(mit 2 Händen an der Tischplatte festhalten, dann ziehen Sie sich hoch, bis die Brust die Tischkante berührt)
- 2 Sätze Wandsitzen (90° an der Wand), 30 – 60 Sekunden
- 2x 10-30 Wdh. Crunches Das klingt für den Anfang ziemlich wenig, hilft aber ein Grundgerüst aufzubauen, für die weiteren
Pläne, etwas erfahrenere Sportler können direkt zum Level II Plan wechseln. Trainingsplan Level II – Stufe „Fortgeschrittener“
Dieser Plan empfiehlt sich für einen fortgeschrittenen Trainierenden, er splittet die Muskelgruppen und bezieht auch Übungen mit der Kurzhantel mit ein. Versuchen Sie die gewählte Wiederholungszahl zu erreichen, wenn der Plan keine Herausforderung mehr darstellt, wechseln Sie auf das nächste Level! Rahmenbedingungen:
- 2er Split, 3-4x die Woche (Training A und Training B im Wechsel!)
- Satzpause: 1 Minute
- Kein Muskelversagen Training A: (Brust, Schulter, Trizeps, Bauch)
- 3x 15-25 Wdh. breite Liegestütze (forciert die Brustmuskeln) Alternative Übung: Liegestütze Trainingsplan
- 2x 10-20 Wdh. enge Liegestütze (forciert die Trizepsmuskeln)
- 3x 8-12 Wdh. Überkopfdrücken mit der Kurzhantel
(passen Sie das Gewicht der Wiederholungszahl an, wenn Sie 12 Wdh. geschafft haben erhöhen Sie in der nächsten Einheit das Gewicht, dies gilt für alle Übungen mit der Kurzhantel!)
- 2 Sätze Seitheben, 8-12 Wdh.
- Überzüge im PITT-System, 20 Wdh.
(bitte lesen Sie sich unseren Artikel durch um eine Einführung in dieses System zu bekommen – die Überzüge werden am besten liegend auf dem Boden ausgeführt, der Startpunkt ist hinter dem Kopf. Bringen Sie das Gewicht aus dieser “toten“ Stellung heraus bis über Ihr Gesicht, unten lösen Sie die Spannung kurz und machen dann die nächste Wiederholung, diese Übung zielt besonders auf den Trizeps und die Brustmuskeln ab!
- 2 Sätze Bauchbrett / Planke
(begeben Sie sich in die Liegestützposition, jedoch legen Sie ihr Gewicht nun auf Ihren Unterarmen ab, so verharren Sie bis Sie nicht mehr können!)
- 2x 30-50 Wdh. Crunches Training B: (Rücken, Bizeps, Beine, Waden)
- 3x 6-12 Wdh. Klimmzüge (alternativ: Klimmzüge im PITT System)
- 2x 8-12 Wdh. Rudern mit der Kurzhantel
- 3x 8-12 Wdh. Bizeps-Konzentrationscurls
- 3x 8-15 Wdh. Kniebeugen mit Zusatzgewicht (Kurzhantel)
- 2 Sätze einbeiniges Wandsitzen (90° - pro Bein)
- 2x 6-10 Wdh. Wadenheben einbeinig
- 3x 30-50 Wdh. Wadenheben Trainingsplan Level III – Stufe „Profi“
Dieser Plan erfordert eine enorm große Körperkraft und viel Übung, versuchen Sie diesen Plan nicht, bevor Sie die anderen durchlaufen haben, dieser Plan zielt auch teilweise auf die Maximalkraft ab. Rahmenbedingungen:
- 2er Split, 3x die Woche
- Satzpause: 3 Minuten
- Kein Muskelversagen (außer wenn angegeben) Training A: (Brust, Schulter, Trizeps, Bauch) - 3x 5-10 Wdh. einarmige Liegestütze, Alternative Übung: Liegestütze Trainingsplan
- 3x 5-10 Wdh. Handstandliegestütze (evtl. an der Wand)
- 3x 5 Wdh. Überkopfdrücken mit einer schweren Kurzhantel
- 1x 20 Wdh. Überzüge im PITT System
- 2x 8 Wdh. Frech Press mit der Kurzhantel
- 3 Sätze L-Sit (an der Küchenecke hoch drücken und die Beine auf 90° Höhe halten)
- 3x 50 Wdh. Crunches
- 1x Planke bis zum Muskelversagen Training B: (Rücken, Bizeps, Beine, Waden)
- 3x 5 Klimmzüge mit Zusatzgewicht
- 2x 8-12 Wdh. Rudern mit der Kurzhantel
- 2x 8-12 Wdh. Hammercurls
- 3x 5-10 einbeinige Kniebeugen
- 3x 30-50 Wdh. Kniebeugen ohne Gewicht
- 1x einbeiniges Wandsitzen bis zum Versagen (pro Bein)
- 2x 6-10 Wdh. Wadenheben einbeinig
- 3x 50-100 Wdh. Wadenheben Wir empfehlen Ihnen auch bei diesen Plänen auf eine ausreichende Eiweißzufuhr von mindestens 2g/kg Körpergewicht zu achten. Insbesondere in dem Level II und Level III Plan empfehlen wir Ihnen zudem auf ein gutes Kreatinprodukt zurückzugreifen um das maximale an Kraft aus Ihrem Training rauszunehmen! Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und viel Spaß beim Ausführen unserer Heimtrainingspläne! Falls Sie Fragen zu unseren Plänen bzw. Ergänzungen haben, stehen wir Ihnen natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite! Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne
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