Trainingsplan Individuelles Volumentraining

Wer kennt das nicht, man hat sich mal wieder einen "angesagten" Bodybuilding Trainingsplan der führenden Fitness-Magazine kopiert und mit Herzblut ausgeführt, jedoch lässt der gewünschte Erfolg auf sich warten, vielleicht hat man außer übertrainierten Muskeln und Sehnen keinen Ertrag zu verbuchen.

Unser Ziel sollte es sein, das Volumen und die Intensität auf unseren Körper anzupassen, viele erfahrene Bodybuilder haben das über Trial and Error durch jahrelanges probieren herausgefunden.
So fragt sich jeder leicht Fortgeschrittene ob er denn nicht lieber ein hochvolumiges Programm nach Arnold Schwarzenegger oder doch lieber ein auf brutaler Intensität und niedrigem Volumen basierenden Plan nach Dorian Yates befolgen soll.

Wenn man dann noch von 10 erfahrenen Bodybuildern dieselbe Menge an ''widersprüchlichen'' Anleitungen bekommt ist die Verwirrung meist groß.
Mit unserer heute vorgestellten Methode können Sie ein annäherndes Bild bekommen, in welchem ''Rahmen'' Sie ihr künftiges Training gestalten sollten, innerhalb dieses Bereiches gibt es natürlich auch eine Großzahl ein Variationen die Sie später ausprobieren können.

Zunächst sollte man auf physiologischer Ebene wissen, welche Unterschiede in unserem Körper den Ausschlag geben ob nach viel oder wenig Volumen trainiert werden sollte.

Kurzum entscheiden grob folgende Punkte über die gerne und oft angesprochene ''Genetik'':
1) Körpertyp
2) Hebelverhältnisse / Körpergröße
3) Muskelfaserverteilung
4) Belastbarkeit des Zentralen-Nerven-Systems
5) Anzahl an Muskelfasern

1) Körpertyp

- Ektomorph:
Der ektomorphe Typ zeichnet sich durch seinen sehr schlanken und schlacksigen Körperbau aus.
Er hat eine schlechte Regeneration, lange Gliedmaßen und ''dünne Muskeln (s. Punkt 5)''. Er hat den Vorteil, dass er kaum Fett ansetzt, bzw. durch seinen schnellen Stoffwechsel schnell Fett verliert.

- Endomorph:
Der endomorphe Typ zeichnet sich durch seinen runden Körperbau aus. Er hat eine gute Regeneration und baut gut Muskeln auf, ein Nachteil ist, dass er durch seinen langsamen Stoffwechsel sehr schnell Fett aufbaut, was ernährungstechnisch berücksichtigt werden sollte.

- Mesomorph:
Der mesomorphe Typ ist der genetisch begnadete. Er hat breite Schultern, baut sehr schnell Muskeln auf und hat zudem noch sehr wenig Probleme mit Fetteinlagerungen. Seine Regeneration ist ausgezeichnet.

2) Hebelverhältnisse / Körpergröße
Trainierende mit kurzen Gliedmaßen fällt es durch bessere Hebelverhältnisse leichter den Muskel gezielt zu überlasten, sie können ein größeres Trainingsgewicht benutzen. Im Allgemeinen kommen aufgebaute Muskeln bei ''kleineren'' Menschen schneller zur Geltung, ein entsprechend großer Athlet muss überproportional mehr Masse aufbauen um ähnlich massiv zu wirken.

3) Muskelfaserverteilung
Hier haben wir den interessantesten Punkt und den ausschlaggebenden, wenn es um die Frage Volumen oder Intensität gehen sollte. Im Groben gibt es zwei Muskelfaserarten, es gibt die schnellen weißen Fasern (FT-Fasern) und die langsamen roten Fasern (ST-Fasern).

FT-Fasern:
-    Sie können sehr große Kraft entwickeln und sehr schnell kontrahieren (Schnellkraft)
-    Sie ermüden recht schnell
-    Sie haben ein sehr großes Wachstumspotenzial (insbesondere die FTO Fasern)
-    Sie brauchen lange Regenerationszeiten (sowohl während des Trainings als auch danach)

Es gibt innerhalb der FT-Fasern noch 2 wichtige Unterscheidungen, es gibt die FTO-Fasern, eigentlich ein Mischtyp aus FT Fasern und ST-Fasern, diese haben das beste Wachstumspotenzial aller Fasern, sie können relativ viel Kraft entwickeln und relativ lange durchhalten im Vergleich zu den FTG Fasern.

FTG Fasern stellen die zweite Art der FT-Fasern dar. Die FTG Fasern sind reine Kraftfasern, diese können sehr viel Kraft erzeugen fallen aber auch dementsprechend schnell wieder aus und brauchen sehr lange zur Erholung. Die ST-Fasern sind die Ausdauerfasern, eigentlich das komplette Gegenteil der FT-Fasern. Sie kommen hauptsächlich bei relativ niedriger Belastung zum Tragen, (z.B. Laufen oder Kraftausdauertraining) zudem unterstützen die statische Haltearbeit (z.B. bei Grundübungen). Im Allgemeinen finden sich im Oberkörper mehr FT-Fasern als im Unterkörper, die Beine und die Stützmuskulatur (Bauch) ist meist sehr reich an ST-Fasern.

4) Belastbarkeit des Zentralen-Nerven-Systems (ZNS)
Das ZNS sendet die Impulse zum Muskel, es ermüdet genauso wie die Muskeln auch, braucht aber teilweise länger zur Erholung, wer kennt das nicht, eigentlich fühlt man sich muskulär ausgeruht, aber das Trainingsgewicht liegt deutlich unter der letzten Einheit (das ZNS steuert in dem Fall durch die Ermüdung weniger Fasern an – was gleichzusetzen ist mit weniger Kraft).

Die beste Schonung für das ZNS ist angepasstes Volumen und kein ständiges Muskelversagen, zudem Phasen einer aktiven Erholung (Reduzierung des Trainingsumfanges für 1-2 Wochen oder Trainingspause).

5) Faseranzahl
Die Faseranzahl ist genetisch vorgegeben und kann nicht verändert werden, ein Muskelwachstum findet immer nur durch Verdickung statt. Es kann z.B. sein, dass durch Schrägbankdrücken einfach keine obere Brust wachsen will (oder nur unzureichend), dies wäre dann auf eine geringe Faseranzahl in diesem Bereich zurückzuführen. Andererseits sagt die Faseranzahl natürlich auch aus, wie sehr das Muskelwachstum überhaupt möglich ist, Menschen mit einer geringen Faseranzahl bauen logischerweise bei gleichem Training weniger Muskeln auf als jemand mit der doppelten Fasermenge (z.B. die Profi-Bodybuilder).

Da das Ziel jedoch immer sein sollte, sich selbst in seinem Rahmen optimal zu entwickeln, stellen wir nun eine Methode vor, um zu testen wie die Faserzusammensetzung innerhalb der Muskelgruppe gestaltet ist und wie stark das ZNS ist.

Wir nehmen das Beispiel Bankdrücken:
- Wärmen Sie sich gründlich auf, aber überfordern Sie sich dabei noch nicht!
- Beladen Sie nun die Langhantel mit 80% ihrer maximalen Einzelwiederholung.
- Machen Sie mit diesem Gewicht so viele saubere Wdh. wie Ihnen ohne Partner möglich sind (der Sicherheit halber sollte ein Partner dabeistehen!).
- Muskelversagen ist nicht nötig, die letzte korrekte Wdh. sollte zählen.
- Machen Sie nun 60-70 Sek. Pause (Stoppuhr) und machen Sie den selben Satz nochmal.

Aus diesen 2 Messergebnissen können wir nun folgendes schlussfolgern:

Satz 1:
Wie viele Wdh. haben Sie geschafft?
Je mehr, desto größer ist Ihr ST-Faseranteil, hier eine grobe Unterteilung der Messergebnisse:

1-5 geschaffte Wdh.: Sie haben sehr viele FT-Fasern (wahscheinlich sehr viele FTG Kraftfasern)
6-12 geschaffte Wdh.: Sehr viele FT-Fasern (wahrscheinlich FTO Massefasern)
Über 12 Wdh.: Je weiter Sie von 12 Wdh. wegkommen, umso mehr ST-Ausdauerfasern haben Sie!

Satz 2:
Je näher das zweite Messergebnis am ersten dran liegt, umso stärker ist Ihr ZNS, es hat sich sehr schnell erholt und kann die gleiche Leistung nochmal annähernd erbringen.
Wir können nun aus diesen 2 Messergebnissen grobe Trainingsempfehlungen herauslesen:

Grob kann man sagen, je mehr Wdh. Sie im ersten Satz geschafft haben, umso größer sollte ihr allgemeines Trainingsvolumen und die Wdh. Zahl sein (z.B. normales Volumentraining oder German Volume Training), die Pausen sollte kurz gehalten werden (30 Sekunden), da die ST-Fasern schnell erholen.

Wer im ersten Satz wenige Wdh. geschafft hat, sollte eher mit wenig Volumen, hoher Intensität und wenig Wdh. arbeiten (z.B. 5x5 Training), die Pausen sollten lange gehalten werden (3-5 Minuten)

Dasselbe lässt sich auf den zweiten Trainingssatz zuschneiden. Je mehr Wdh. Sie im zweiten Satz schaffen, desto höher sollte Ihr Volumen sein, umgekehrt genauso, zudem sollte bei einem ''schwachen ZNS'' Muskelversagen nur sporadisch angewendet werden.

Zusätzlich lässt sich der Test auch auf Isolationsübungen anwenden, so kann es z.B. sein, dass Ihre Brust beim Bankdrücken nicht genügend abbekommt, weil diese mehr Volumen benötigt, der Trizeps oder die Schulter das Volumen aber limitiert.

Die Brust könnte man dann zusätzlich mit Isolationsübungen mit höherem Volumen trainieren.

Meist ergänzen sich die zwei Testergebnisse zu einem eindeutigen Bild.

Trainingsplan für einen Athleten mit vielen FT-Fasern (5x5 Training):

Rahmenbedingungen:

-    2er Split, der 3x die Woche trainiert wird (A/B/A usw.)
-    Satzpause: 3-5 Minuten
-    Gewicht langsam senken, explosiv nach oben bringen
-    Das Gewicht bleibt gleich, wenn 5x5 Wdh. sauber absolviert wurden, wird in der nächsten Einheit erhöht!
-    Startgewicht: 70 % ihrer maximalen Einzelwdh.
-    Kein Muskelversagen!

Trainingsplan:

A) Brust / Rücken / Arme

Hauptübungen:
5x5 Bankdrücken
5x5 Vorgebeugtes Rudern

Nebenübungen:
3x5 Trizepsdrücken am Kabelzug
3x5 Bizeps-Langhantelcurls

B) Beine / Schultern / Bauch

Hauptübungen:
5x5 Überkopfdrücken mit der Langhantel
5x5 Kniebeugen
5x5 Crunch am Kabelzug

Nebenübungen:
3x5 Seitheben mit der Kurzhantel
3x5 Wadenmaschine

Dieser Plan erlaubt Ihnen sehr schwer zu trainieren, sollten Sie stagnieren, dann gehen schrauben Sie Ihr Gewicht um 20% zurück und starten Sie von unten heraus einen neuen Versuch, damit haben Sie die aktive Erholung gleich eingebaut!

Trainingsplan für einen Athleten mit vielen ST-Fasern (10x10 Training):

Rahmenbedingungen:

-    2er Split, der 3x die Woche trainiert wird (A/B/A usw.)
-    Satzpause: 60-90 Sekunden
-    Gewicht im gleichmäßigen, zügigen Tempo bewegen
-    Das Gewicht bleibt gleich, wenn 10x10 Wdh. sauber absolviert wurden, wird in der nächsten Einheit erhöht!
-    Startgewicht: 50% ihrer maximalen Einzelwdh.
-    Bei den Nebenübungen kann etwas mehr Gewicht genommen werden, da dort nur 3 Sätze absolviert werden. Diese 3 Sätze reichen aus, da die kleinen Gruppen bei den Hauptübungen schon       ausreichend vorermüdet werden!
-    Kein Muskelversagen!

Trainingsplan:

A) Brust / Rücken / Arme

Hauptübungen:
10x10 Bankdrücken
10x10 Vorgebeugtes Rudern

Nebenübungen:
3x10 Trizepsdrücken am Kabelzug
3x10 Bizeps-Langhantelcurls

B) Beine / Schultern / Bauch

Hauptübungen:
10x10 Überkopfdrücken mit der Langhantel
10x10 Kniebeugen
10x10 Crunch am Kabelzug

Nebenübungen:
3x10 Seitheben mit der Kurzhantel
3x10 Wadenmaschine

Sie haben nun mit unserem Test die Möglichkeit ihre ungefähre Muskelfaserverteilung und die Stärke Ihres ZNS  zu messen und wissen, wie Sie damit ein kraftvolles und produktives individuelles Training gestalten können.

Sie können natürlich, wenn Sie alle Muskelgruppen getestet haben Ihren eigenen Plan entwerfen, vielleicht braucht ihr Rücken sehr viel Volumen, ihre Brust aber nur wenig!

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrer künftigen Trainingsgestaltung!

Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne