Teil 2: Fortgeschrittenes Training: Der nächste Schritt!
Nach dem erfolgreichen Einstieg in das Bodybuilding und Fitnesstraining können Sie nun mit dem Training für Fortgeschrittene beginnen.
1. Trainingsplanung Woche 1-8 Als Fortgeschrittener werden wir nun von einem Ganzkörperprogramm in ein Split-Programm wechseln. In einem Split werden nun jeweils nicht mehr alle Muskelgruppen, sondern nur noch einige Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainiert. Dies hat den Vorteil dass jeder Muskel so mehr und intensiver trainiert werden kann. In einem ersten Schritt teilen wir das Training in einen 2er Split auf, das heisst daß innerhalb von 2 Trainingseinheiten alle Muskelgruppen trainiert werden. Wir beginnen mit der Aufteilung in 2 Tage, Tag 1 und Tag 2.
An Tag 1 werden wir nun die folgenden Muskelgruppen trainieren:
• Brust, Bizeps, Trizeps, Beine
An Tag 2 die restlichen Muskelgruppen:
• Rücken, Schulter, Bauch, Waden
Die Satzzahl wird auf 4 mit jeweils 6-8 und 12-15 Wiederholungen festgelegt. Dabei wird der Wiederholungsbereich jeden 2 Durchlauf (alle 2 Wochen) gewechselt. Das Trainingsgewicht sollten Sie auf 80% ihres Maximalgewichtes festlegen. Trainiert wird jeweils an 3 Tagen in der Woche Montag, Mittwoch und Freitags oder nach Wunsch auch Dienstags, Donnerstags und Samstags.
Trainingstage im Überblick
Tag 1
| Übung | Sätze | Wiederholungen | | Kniebeugen an der Maschine | 4 | 6-8 / 12-15 | | Beinpresse auf der 45°Bank | 4 | 6-8 / 12-15 | | Bankdrücken | 4 | 6-8 / 12-15 | | Fliegende mit Kurzhanteln | 4 | 6-8 / 12-15 | | Scottscurls mit Langhantel | 4 | 6-8 / 12-15 | | French press | 4 | 6-8 / 12-15 |
Tag 2
| Übung | Sätze | Wiederholungen | | Latziehen zum Nacken | 4 | 6-8 / 12-15 | | Kreuzheben | 4 | 6-8 / 12-15 | Rudern am Kabelzug
| 4 | 6-8 / 12-15 | | Schulterdrücken mit der Langhantel | 4 | 6-8 / 12-15 | Crunches
| 4 | 6-8 / 12-15 | | Wadenheben (sitzend oder stehend) | 4 | 6-8 / 12-15 |
Wochenüberblick
| Montag | Mittwoch
| Freitag
| Montag
| Mittwoch | Freitag
| Montag | Mittwoch | Freitag
| ... | Tag 1
| Tag 2
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 1 | Tag 2 | Tag 1 | Tag 2 | Tag 1 | ... | | 6-8 WH | 6-8 WH | 6-8 WH | 6-8 WH | 6-8 WH | 6-8 WH | 12-15 WH | 12-15 WH | 12-15 WH | ... |
Fassen wir also Zusammen:
• 15 minütiges Aufwärmen
• 3 Trainingseinheiten pro Woche
• 4 Sätze pro Muskelgruppe
• Abwechselnd 6-8 und 12-15 für je 2 Wochen
• 80% Maximalgewicht
2. Trainingsplanung Woche 9-16 Nach den ersten 8 Wochen wird es nun Zeit das Trainingsprogramm um zu gestalten. Hierzu wechseln Sie einige Übungen aus, so daß ihre Muskulatur neuen Reizen ausgesetzt wird. Die Wiederholungszahl wechseln Sie nun auf 3-6 und 8-12 und fahren dabei mit dem gleichen Schema wie zuvor weiter, das heißt einen Wechsel des Wiederholungsbereiches jede 2 Woche.
Trainingstage im Überblick
Tag 1
| Übung | Sätze | Wiederholungen | | Kniebeugen an der Maschine | 4 | 6-8 / 12-15 | | Beinbeuger | 3 | 6-8 / 12-15 | | Beinstrecker | 3 | 6-8 / 12-15 | | Kurzhantelbankdrücken auf der 30°Bank | 4 | 6-8 / 12-15 | | Negatives Bankdrücken | 4 | 6-8 / 12-15 | | Langhantelcurls | 4 | 6-8 / 12-15 | | Trizepsstrecken am Kabelzug | 4 | 6-8 / 12-15 |
Tag 2 | Übung | Sätze | Wiederholungen | | Latziehen zur Brust | 4 | 6-8 / 12-15 | | Kreuzheben | 4 | 6-8 / 12-15 | Kurzhantelrudern
| 4 | 6-8 / 12-15 | | Seitheben mit Kurzhanteln | 4 | 6-8 / 12-15 | Crunches
| 4 | 6-8 / 12-15 | | Wadenheben (sitzend oder stehend) | 4 | 6-8 / 12-15 |
Wochenüberblick
| Montag | Mittwoch
| Freitag
| Montag
| Mittwoch | Freitag
| Montag | Mittwoch | Freitag
| ... | Tag 1
| Tag 2
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 1 | Tag 2 | Tag 1 | Tag 2 | Tag 1 | ... | | 6-8 WH | 6-8 WH | 6-8 WH | 6-8 WH | 6-8 WH | 6-8 WH | 12-15 WH | 12-15 WH | 12-15 WH | ... |
Fassen wir also Zusammen:
• 15 minütiges Aufwärmen
• 3 Trainingseinheiten pro Woche
• 4 Sätze pro Muskelgruppe
• Abwechselnd 3-6 und 8-10 für je 2 Wochen
• 80% Maximalgewicht
Die passenden Trainingspläne für Fitness und Bodybuilding zum Muskelaufbau oder Fettabbau finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau
3. Die Ernährung Wie bereits in Teil 1 unserer Serie beschrieben, spielt die richtige Ernährung im
Sport eine entscheidene Rolle. In Hinblick auf Teil 1 sollten Sie bereits wissen wie sich ihre täglicher Ernährung zusammensetzen sollte. Hier aber noch einmal zur Erinnerung die wichtigsten Aspekte ihrer täglichen Ernährung:
• 5-7 Mahlzeiten am Tag
• Konsumieren Sie proteinreiche Ernährung zum kontinuierten Muskelaufbau
• Konsumieren Sie langsame Kohlenhydrate (Volkornprodukte)
• Konsumieren Sie hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren
Da Sie nun ihren Trainingsumfang erhöht haben sollten Sie ihren Proteinkonsum von
bisherigen 1,8gr auf 2gr pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Die Kohlenhydratzufuhr sollten Sie bei 4gr pro Kilogramm Körpergewicht halten. Besonders wichtig ist außerdem der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Erfolg, egal ob Muskelaufbau oder Fettabbau mit dem richtigen Timing deutlich steigern können: Timing Sportnahrung
4. NahrungsergänzungenUm den Muskelaufbau und ihre Regeneration zu unterstützen können Sie auf hochwertige Sportnahrungsergänzungen zurückgreifen. Diese Produkte sind speziell darauf ausgelegt Sportler in ihrem Training und Regenerationszeit zu unterstützen und die tägliche Ernährung auf zu werten. Um ihren täglichen Proteinbedarf aufrecht zu erhalten können Sie auf diverse Proteinmischungen zurückgreifen. Um harte Trainingseinheiten zu überstehen und ihre Muskulatur vor dem Abbau zu schützen, können Sie vor dem Training Aminosäure-Mischungen zu sich nehmen. Sie sollten in der Anfangsphase noch auf kreatinhaltige Produkte verzichten um nicht schon bereits am Anfang alle Möglichkeiten aus zu schöpfen und so später Stagnationsphasen zu vermeiden. Passend zu unseren Ratschlägen zum Muskelaufbau finden Sie hier unseren Ernährungsplan: Masseaufbau Ernährung
Bemerkungen:
Dieser Artikel dient ausschliesslich zur Information und Leitfaden. Die Trainingsprogramme werden auf eigenes Verantworten hin ausgeführt.
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