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Übertraining vermeiden Bei dem Wort "Übertraining" bekommt so mancher Sportler eine Gänsehaut. Neben Verletzungen gehört das Übertraining zu den gefürchtesten Feinde eines jeden ambitionierten Sportlers, egal ob Bodybuilding, Fitness oder Hobbysportler. Um jedoch zu verstehen um was es sich bei Übertraining überhaupt handelt erläutern wir zuerst die grundlegenden Funktionsweise des Muskelaufbaus und wie sich unser Körper an den Trainingsplan anpasst. Hauptprinzip des Muskelaufbaus
Hauptprinzip des Muskelaufbaus und an sich jedes Trainings das als Primärziel eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit hat basiert auf dem Schema der Superkompensation. Diese erklärt sich sehr leicht in den folgenden vier Schritten: - Durch das Training wird ein Reiz ausgesendet, dieser muss eine bestimmte Reizschwelle überschreiten.
- Unsere Leistungsfähigkeit sinkt durch die Belastung. Mikrorisse in der Muskulatur entstehen.
- Nach dem Training regeneriert sich unser Körper.
Um auf kommende Belastungen besser vorbereitet zu sein steigert der Körper seine Leistung über das vorherige Maß hinaus. Es kommt zu einer Superkompensation. Wie kommt es nun eigentlich zu Übertraining?
Übertraining tritt nicht von einem Training zum nächsten auf, sondern steigert sehr langsam über mehrere Wochen hinweg. Es entsteht wenn ein Athlet seine Regenerationszyklen nicht vollständig einhält. Trainiert man so also immer bereits wieder wenn die Muskulatur vom vorherigen Training noch nicht vollständig erholt ist, so fällt die Leistung abermals ab und die Regenerationszeit erhöht sich stark als bei einem Training in erholtem Zustand. Wiederholt man diesen Prozess nun während mehreren Wochen indem man seine Regenerationzyklen nicht einhält, so kommt es zu Übertraining. Wie erkenne ich dass ich im Übertraining bin?
Übertraining ist anfangs sehr schwer zu erkennen. Zu einem ist es bereits schwer zu sagen wie lange die Regenerationszyklen der einzelnen Muskel ist. Diese sind von Person zu Person verschieden und hängen mit vielen Faktoren zusammen wie Ernährung, Training und Schlaf und Stress im Alltag. Ein einfaches Übertraining beginnt meistens durch eine anhaltende Müdigkeit. Später kommen noch Schlafstörungen und leichte Reizsamkeit dazu. Spätestens jetzt sollte man sich eingestehen dass man Übertrainiert ist und eine längere Trainingspause einlegen. Meist sollte eine Woche reichen, je nach dem Level des Übertrainings aber auch 2-3 Wochen. Gerade der Stoffwechseltyp "Hardgainer" neigt häufiger zum Übertraining als Softgainer. Sie wissen nicht ob Sie Hardgainer sind? Schauen Sie einfach nach: Bin ich Hardgainer ? Negativen Effekte des Übertrainings Sportler die sich im Übertraining befinden fällt es schwer ihre gewohnte Leistung zu bringen. So können bereits die einfachen Aufwärmübungen als Hinderniss gelten. Die negativen Effekte des Übertrainings werden nun hier in 3 Phasen aufgelistet: Phase 1 Erhöhte Müdigkeit
Fehlende Trainingsmotivation
Leichter Leistungsabfall Phase 2 Erhöhte Reizbarkeit
Kopfschmerzen
Stress
Fallende sexuelle Aktivität
Schlafstörungen
Starker Leistungsabfall Phase 3 Übelkeit
Totale Erschöpfung
Schmerzen Übertraining vermeiden Um Übertraining zu vermeiden muss man zuerst einmal wissen wie lange die Regenerationszeiten der einzelnen Muskel sind. Dies ist jedoch sehr schwer herauszufinden und gelingt meist nur erfahrenen Sportlern nach jahrelangem Training. Andere Methoden um dem Übertraining entgegen zu wirken sind ein geplantes Training. Führen eine Liste oder ein Trainingstagebuch über welches sie einen Abfall ihrer Leistung schnell erkennen und entsprechend handeln können. Allerdings sollten sie nicht bereits nach einem schlechten Training auf Übertraining schliessen denn jeder kann mal einen schlechten Tag haben. Regeln Sie ihren Alltag und versuchen sie viel Stress zu vermeiden. Essen Sie regelmässig proteinreiche Mahlzeiten, in der Regel 5-6 am Tag. Meiden Sie ungesunde Nahrungmittel wie Fast Food, sie liefern ihrem Körper keine guten Nährstoffe. Versuchen Sie täglich wenigstens 6 Stunden guten, unterbrechungsfreien Schlaf zu bekommen. Im Schlaf schüttet der Körper große Mengen an Wachstumshormon aus und regeneriert so die Muskulatur während der Schlafphase. Andere passive Maßnahmen können noch dazu beitragen die Regenerationszeit zu verbessern und so Übertraining entegen zu wirken, dies wären Saunagänge, warme Bäder sowie Massagen. Diese Trainingsfehler sollten Sie ebenfalls vermeiden: Trainingsfehler vermeiden Nahrungergänzungen gegen Übertraining In der heutigen modernen Nahrungsergänzungsindustrie gibt es eine reiche Palette an Produkten welche die Regeneration verbessern und so Übertraining vorbeugen. Glutamin
Glutamin ist eine der wichtigsten Aminosäuren wenn es darum geht Übertraining vorzubeugen. Glutamin ist die am meist vorkommende Aminosäure im menschlichen Körper und ist an einer vielzahl von Funktionen beteiligt. Sie fördert Sie das Muskelwachstum und stärkt das Immunsystem. Bei hartem Training fällt der Glutaminspiegel im Körper stakr ab, dies schwächt das Immunsystem und verringert die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur. Um diesen negativen Effekten vorzubeugen nehmen Sie am besten 10-20gr täglich zu sich. Nehmen Sie Glutamin in Portionen zu 5gr hauptsächlich vor und nach dem Training sowie vor dem schlafen gehen. Hier finden Sie mehr Informationen zu Glutamin. BMS CORT-BLOCK
BMS Cort-Block enthält die Substanz Phosphatidyslserin, diese besitzt eine starke cortisonhemmende Wirkung. Cortison ist ein stark antikataboles (muskelabbauendes) Hormon und sozusagen der Gegenspieler zum Testosteron. Bei starkem Stress zu dem auch ein schweres Training gehört, schüttet der Körper das Stresshormon Cortison aus. Cort-Block blockiert diesen Prozess so wird weniger Cortison ausgeschüttet welches eine schnellere Regeneration nach dem Training zu Folge hat. Weitere Informationen zu BMS Cort-Block finden Sie in unserem Shop in der Rubrik Spezial. Creatin
Creatin sollte an sich jedem bekannt sein als das Supplement schlecht hin für alle Kraftsportler. Seine positiven Eigenschaften stärken den gesamten Organismus, so verbessert sich der Muskelaufbau, die Regenerationszeiten verkürzen sich, die Kraft steigert sich und das Immunsystem wird gestärkt. Weitere Informationen zu Creatin finden Sie in unserer Rubrik Creatin Schlußwort
Nun da Sie ausgehend über das Übertraining, dessen Entstehung sowie den Folgen aufgeklärt wurden können Sie ihr Training nun besser gestalten und schneller Fortschritte erzielen und dem Übertraining auf immer "Aufwiedersehn" sagen. Viel Erfolg wünscht Ihnen ihr Team von Sportnahrung-Engel. Alle hier veröffentlichten Artikel dienen auschliesslich der Information. Zu weiteren Fragen zu Training und Nahrungsergänzungen fragen Sie ihren Arzt oder wenden Sie sich an einen Fachman im Bereich Krafttraining und Nahrungsergänzungen.
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