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Die 10 goldenen Supplemente Um im Leistungssport, sei dies nun Bodybuilding oder eine anderen Sportart, seine höchste Leistung zu bringen, benötigt es einer guten Ernährung zu welcher auch die Nahrungsergänzungen zählen. Diese Nährstoffe können durch ihre spezielle Wirkung die Regeneration, Nährstoffaufnahme und Kraft positiv beeinflussen. Die besten 10 dieser Nahrungergänzungen werden nun in diesem Artikel vorgestellt. 1.) Creatin Creatin ist neben Protein (Eiweiss) die Nummer 1 aller Bodybuilding Supplemente. Seine Wirkung bezieht sich viele Bereiche, so steigert Kreatin nicht nur die Kraft sondern verbessert auch die Regeneration nach schweren Trainingseinheiten. Bei Kreatin handelt es sich um eine endogene Aminosäure, die im Organismus aus anderen Aminosäuren hergestelt wird. Das meiste Kreatin nehmen wir jedoch täglich durch unsere Nahrung auf, Kreatin findet man auschliesslich in Fleisch. Kreatin wird im Muskel als Energiequelle genutzt. Während kurzer intensiver Anstrengungn ist Kreatin der Hauptenergielieferant für die Muskulatur, daher ist es logisch dass wenn man der Muskulatur zusätzlich Kreatin zufügt auch die Kraft und Ausdauer stark gesteigert werden. Da es auf dem Markt viele unterschiedliche Creatinformen gibt (Creatin Monohydrat, Kre-Alkalyn, Krea-Genic, Creatin Ethly Ester uvm) sollte der Athlet das für sich beste Creatin Produkt finden. Einnahme Empfehlungen: Trainingstagen: 3-5gr jeweils vor und nach dem Training zusammen mit schnellen Kohlenhydraten. Trainingsfreie Tage: 3-5gr morgens nach dem Aufstehen zusammen mit schnellen Kohlenhydraten. Wirkungsbereich: Kraft: 
Ausdauer:
Regeneration:
Pump:
Muskelaufbau: 2.) BCAAs Die Brainched Chain Amino Acids (BCAA) bestehen aus den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Man findet diese zu 35% in unseren Muskulatur. BCAA's schützen, während eines harten Trainings unsere Muskulatur vor dem Abbau von Muskelprotein, sie wirken also antikatabol. Nach dem Training aufgenommen fördern BCAA Aminosäuren sie die Proteinsynthese und so den Regenerationsprozess. Einnahme Empfehlungen: Trainingstagen: 5gr jeweils vor und nach dem Training Trainingsfreie Tage: 5g morgens vor dem Frühstück
Wirkungsbereich: Kraft:
Ausdauer:
Regeneration:
Pump:
Muskelaufbau: Tipp: Anstelle der BCAA’s könne sie auch EAA’s verwenden, hier sind alle BCAA’s bereits mit enthalten sowie noch andere nützliche Aminosäuren. 3.) L-Glutamin Glutamin dient dem Körper als Hauptbaustoff für den Muskelaufbau. Glutamin verfügt für Sportler über sehr viele positive Eigenschaften so kann es andere Aminosäuren im Blutpool mit Aufnehmen und Transportieren. Es stärkt zudem auch das Immunsystem und wirkt so als Profilaxe gegen unangenehmen Krankheitspausen. Vor dem Training eingenommen verfügt Glutamin auch über voluminisierende Eigenschaften und steigert so den Pumpeffekt. Durch das starke Training sinkt der Glutaminspiegel im Blutpool stark ab, deshalb ist die zusätzliche Versorgung von großer Bedeutung. Einnahme Empfehlungen: Trainingstagen: 10gr nach dem Training Trainingsfreie Tage: 5g morgens nüchtern und abends vor dem zu Bett gehen Wirkungsbereich: Kraft:
Ausdauer:
Regeneration:
Pump:
Muskelaufbau: 4.) Whey Protein Proteine sind der Grundbaustein aller Zellen im menschlichen Körper und so auch der Muskulatur. Die Proteine setzen sich auch Aminosäureketten zusammen. Die Proteine werden während der Verdauung in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten und gelangen dann über den Darm in den Blutkreislauf. Proteine sind der Hauptbaustoff für die Muskulatur, ohne Proteine wäre Muskelaufbau nicht möglich dst deshalb ist die Aufnahme von genug Protein unentbehrlich für den Muskelaufbau. Whey Protein gilt als das stärkste "anabole" Protein zum Muskelaufbau. Im Gegensatz zu Milchprotein (Casein) ist Whey Protein besonders gut und schnell verwertbar.
Einnahme Empfehlungen: Nehmen Sie täglich 2,2gr Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Verteilen Sie die Aufnahme auf mehrere Malzeiten 5-8 am Tag. Nutzen Sie nach dem Training Wheyprotein, da dieses besonders schnell in die trainierten Muskeln gelangt. Die Whey Protein Einnahme sollte immer dann erfolgen, wenn der Körper schnellstmöglich auf Protein angewiesen ist, wie z.B. nach dem Aufstehen morgens und nach dem Training.
Wirkungsbereich: Kraft:
Ausdauer:
Regeneration:
Pump:
Muskelaufbau: Sie interessien sich auch über die Wirkung und Einahme von Whey Protein. Einfach hier klicken: Wirkung und Einnahme von Whey Protein 5.) Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant im Körper. Sie versorgen den gesamten Organismus von der Muskulatur bis hin zu den Nervenzellen mit Energie. Neben den Proteinen benötigt der Körper die Kohlenhydrate zum Aufbau von Muskelgewebe. Man unterscheidet zwischen einfachen und langsamen Kohlenhydrate. Die ersteren Liefern dem Körper schnell Energie und werden schnell verbrannt, die anderen werden vom Körper langsam aufgenommen und liefern über längere Zeit Energie. Einfache Kohlenhyrate wie Maltodextrin sollten im Pre-und Post-Workout Shake aufgenommen werden, die anderen Kohlenhydrate sollten ausschliesslich aus langsamen Kohlenhydraten bestehen. Einnahme Empfehlungen: Nehmen Sie täglich 5gr Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Verteilen Sie die Aufnahme auf mehrere Malzeiten 5-8 am Tag. Nehmen Sie direkt nach dem Training 1gr pro kg Körpergewicht schnelle Kohlenhydrate zu sich. Wirkungsbereich: Kraft:
Ausdauer:
Regeneration:
Pump:
Muskelaufbau: 6.) L-Arginin Die Aminosäure L-Arginin wird vor allem in Pre-Workout Shakes eingesetzt. Da Arginin eine hohe Stickstoffbilanz besitzt fördert es so den Blutfluss und sorgt so für einen besseren Pump und einer verbesserten Nährstoffzuvor zum Muskel. Weitere Effekte der Arginineinnahme sind eine vermehrte Wachstumshormonausschüttung. Einnahme Empfehlungen: Trainingstagen: 3gr 30Min. vor dem Training Trainingsfreie Tage: 3gr abends vor dem zu Bett gehen Wirkungsbereich: Kraft:
Ausdauer:
Regeneration:
Pump:
Muskelaufbau: 7.) L-Taurin Taurin ist eine Aminosäure und kommt neben Glutamin am häufigsten im Körper vor. Taurin ist beteiligt an der Regulation des Wasserhaushaltes und unterstützt den Muskelaufbau. Taurin besitzt ausserdem noch eine voluminisierende Eigenschaft und wird oft in Pre-Workout Shakes eingesetzt. Im Ausdauersport steigert Taurin die Herzleistung und dient im Körper noch als Radikalfänger. Einnahme Empfehlungen: Trainingstagen: 1gr vor und nach dem Training Trainingsfreie Tage: 1-2gr verteilt auf 2 Portionen Wirkungsbereich: Kraft:
Ausdauer:
Regeneration:
Pump:
Muskelaufbau: 8.) Beta-Alanin Beta-Alanin ist nicht essentielle Aminosäure die natürlich im Körper vorkommt.
In den Muskelzellen verbessert es die Carnosin-Synthese. Carnosin findet man vor allem in den schnell kontrahierenden Muskelfasern. Die Hauptfunktion von Beta Alanine ist es, Wasserstoffionen (H+) zu "puffern". Ohne Beta Alanine kann kein Carnosin produziert und somit die Wasserstoffionen nicht gebunden werden. Wird die H+ Konzentration gedämpft, dann fällt der pH-Spiegel in der Muskulatur nicht so stark ab, das heisst es wird nicht so schnell Milchsäure gebildet. So sind mehr Wiederholungen in einem Trainingssatz mit gleichem Gewicht möglich, was zu mehr Muskelreiz und so zu mehr Wachstum führt. Einnahme Empfehlungen: Trainingstagen: 2gr vor und nach dem Training Trainingsfreie Tage: 2gr verteilt auf 2 Portionen Wirkungsbereich: Kraft:
Ausdauer:
Regeneration:
Pump:
Muskelaufbau: TIPP: Beta-Alanin und Creatin ergänzen sich sehr gut durch ihre Wirkungen und sollten zusammen eingenommen werden. 9.) ZMA ZMA besteht aus Zink und Magnesium. Die spezielle Zusammensetzung dieser beiden Mineralien fördert die Regeneration und Testosteronauschüttung. Zink ist ein Spurenelement und hat viele positive Eigenschaften, so stärkt es das Immunsystem und fördert die Testosteronauschüttung. Höhere Konzentrationen an Zink in den roten Blutkörperchen, in den Augen, in der Haut und in den Haaren, sowie in der Prostata und in der Leber enthalten. Zink ist Kofaktor zahlreicher Enzymsysteme, und spielt eine Rolle im Vitamin A-, im Kohlenhydrat- und im Lipidstoffwechsel. Ferner ist Zink essentiell für die Funktion verschiedener Hormone, wie z.B. Insulin, den Schilddrüsenhormonen, Sexualhormonen und den Wachstumshormonen. Magnesium als Minerastoff beruhigt das Nervensystem und senkt körperlichen Stress und reguliert den Wasserhaushalt des Körpers. Einnahme Empfehlungen: Nehmen Sie eine Portion ZMA ca. 30Min. vor dem zu Bett gehen zu sich. Lesen Sie auch unseren Artikel: Muskelaufbau im Schlaf Wirkungsbereich: Kraft:
Ausdauer:
Regeneration:
Pump:
Muskelaufbau: 10.) Vitamin C + B B Vitamine spielen eine wichtige Rolle in dem Proteinstoffwechsel und fördern so den Muskelaufbau. Vitamin C spielt eine wichtige Rolle als Radikalfänger und fördert zudem die Erholung nach dem Training und is aktiv an der Abwehr gegen Bakterien und Viren beteiligt und ist so ein wesentlicher Bestandteil des Immunsystem. Einnahme Empfehlungen: Nehmen Sie täglich Vitmain B-Komlex zu sich sowie 500mg Vitamin C. Wirkungsbereich: Kraft:
Ausdauer:
Regeneration:
Pump:
Muskelaufbau: Alle in diesem Artikel angegebenen Daten dienen ausschliesslich der Information, es kann keinen Garantie auf die Richtigkeit der enthaltenen Informationen gegeben werden. Alle Dosierungen sind ausschliesslich auf ein hartes körperliches Trainnig orientiert. Anwendung geschieht auf eigene Gefahr.
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