Die 10 wichtigsten Nahrungsmittel im Bodybuilding!

Welche Lebens- und Nahrungsmittel sind für Fitness- und Bodybuilding-Athleten am besten geeignet?

Sportnahrung Engel und sein Team gehen den Mythen und Legenden der Szene nach und erklären euch, welche Nahrungsmittel in euren Kühlschrank gehören. Doch bevor wir mit der eigentlichen Thematik beginnen, fangen wir mit etas Theorie zum Thema Ernährung an.

Woraus besteht eigentlich unsere Nahrung?
Die Lebensmittel die wir täglich zu uns nehmen, bestehen in unterschiedlichen Anteilen aus den Makronährstoffen Protein, Kohlenhydrate und Fett - Alle zusammen sind lebensnotwendig!

Fette regulieren unseren Fettstoffwechsel. Ein Gramm Fett liefert 9,3 Kcal. Grundlegend unterscheidet man zwischen gesättigen, ungesättigen, essentiellen und Trans-Fettsäuren. Manche werden umgangssprachlich als die "guten Fette“ und manche die „schlechten-Fette" bezeichnet. Essentielle Fettsäuren übernehmen lebensnotwendige Aufgaben in unserem Körper wie zum Beispiel die Absorption lebenswichtiger Vitamine aus unserer Nahrung, die Energieproduktion und den Schutz unserer Organe. Nehmen wir jedoch zuviel Fett zu uns, führt dies schnell zu Übergewicht und ernsthaften Erkrankungen. Vermeiden sollte man vor allem zuviele tierische Fette. Bevorzugen sollte man stattdessen pflanzliche Fette und Öle die reich an den Omega-Fettsäuren sind. Hierzu zählen in erster Linie Leinöl, Distelöl und Rapsöl. Ebenso zählen Fisch bzw. Fischölkapsln und Walnüsse zu den beliebten und gesunden Fettsäuren.

Kohlenhydrate geben uns Energie zum Beispiel für Muskelkontraktion oder alle anderen Funktionen im Körper. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 Kcal. Unser Gehirn benötigt täglich eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten. Es sollte darauf geachtet werden dass ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt werden. Denn sollte das nicht der Fall sein wird der Körper Protein zu Kohlenhydraten umwandeln und diese zur Energiegewinnung bereitstellen, was letztendlich in Muskelverlust mündet. Dabei gilt es sogenannte "schlechte" Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Fast Food und Weißmehlprodukte zu vermeiden. Bevorzugte Kohlenhydratquellen für Bodybuilder sind Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Obst und Gemüse.

Protein lässt unsere Muskeln wachsen. Ein Gramm Protein liefert 4,1 Kcal. Übersetzt bedeutet das Wort Protein nichts anderes als Eiweiss. Tagtäglichen nehmen wir diesen Grundnährstoff in unserer Nahrung durch tierische und pflanzliche Eiweißquellen auf. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören fettarme Milchprodukte wie Quark, Milch und Hüttenkäse, mageres Fleisch, Eier, Proteinpulver und Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen. An jedem Zellwachstum im Körper ist Protein beteiligt. Protein besteht aus Aminosäuren, aus essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Die nicht essentiellen Aminosäuren können vom Körper selbt produziert werden. Die restlichen acht Aminosäuren müssen durch unsere Nahrung aufgenommen werden. Wird der tägliche Proteindarf nicht über die Nahrung ausreichend gedeckt, sollte man als Sportler zur Ergänzung auf Proteinpulver zurückgreifen. Hier finden Sie unsere Produkte: Eiweiss

Der Grundumsatz, also die Menge Energie die ein normaler Mann an einem Tag verbraucht sind in der Regel um die 2000 kcal. Bei Sportlern und vor allem bei Bodybuildern ist der Verbrauch um ein vielfaches höher. Durch Nahrungsmittel und den Einsatz von Sportnahrung ist es daher unerlässlich, seinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er für ein intensives und regelmäßigs Training benötigt. Nur so stellt sich der gewünschte Erfolg wie z.B. Muskelaufbau langfristig ein. Aus diesem Grund ist es notwendig sich so ausgewogen wie nur möglich zu ernähren.

Die 10 wichtigsten Nahrungsmittel für einen Bodybuilder:

1. Haferflocken
   Haferflocken sind richtige Kraftwerke der Natur, die günstig in der Anschaffung sind und enorme Energie und gute Fette mit sich bringen. Haferflocken werden nicht nur im Bodybuilding, sondern auch in vielen anderen Sportarten verwendet, wie zum Beispiel beim Gewichtheben, Radfahren, dem Ringen oder Klettern. Haferflocken werden meist Morgens in Form eines Müsli zu sich genommen oder in Shakes zusammen mit einem Proteinpulver. Haferflocken gibt es in 2 Formen, zum einen in „zart“ und zum anderen in „kernig“. Beide Formen sind von den Nährwerten her fast identisch – es ist also eine reine Geschmackssache für welche Sorte Sie sich entscheiden. Für Sportler, die Haferflocken in einem Protein Drink zu sich nehmen möchten, gibt es sogenannte Instantflocken, da diese lösen sich in Wasser oder Milch komplett auflösen. Haferflocken binden das Wasser, das heißt nachdem man Haferflocken gegessen hat bleiben diese länger als andere Nahrungsmittel im Magen, somit stellt sich ein Hungergefühl erst später ein als normal. Deshalb sind Haferflocken auch für eine Diät geeignet. Desweiteren können Haferflocken den Cholesterinwert positiv beeinflussen und werden von Ärzten gerne bei Übergewichtigen Menschen oder Menschen mit Diabetis eingesetzt. Die Haferflocke – vielleicht auch bald in Ihrem Ernährungsplan zu finden.

2. Fleisch
   Fleisch bietet eine ordentliche Portion Protein. Bodybuilder benutzen meist Hühnchen, Pute oder Truthahn (Turkey). 100 Gramm Fleisch liefern meist um die 20 Gramm Protein. Genau das was echte Sportler brauchen. Zudem enthält Fleisch viel Vitamin C, Vitamin B1+B6+B12 ,Zink, Selen und Eisen und ist somit eines der gesündesten Nahrungsmittel die es gibt. Fleisch enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren, genau diejenigen die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Neben Fisch und Milchprodukten ist Fleisch die wichtigste Proteinquelle. 
   Besonders beliebt beim Kraftsportlern und Bodybuildern ist Rindfleisch. Neben dem hohen Proteinwert, Mineralstoffen und Vitaminen enthählt Rindfleisch Creatin. Gehen wir zuerst einmal auf den Proteinwert ein. Genau wie bei den anderen Fleischsorten enthält 100 Gramm Rinderfilet circa 20 Gramm Protein. Also nichts ausergewöhnliches. Aber Rindfleisch enthält ein vielfaches mehr an Vitamin B12. Zudem ist es reich an Zink und Eisen. Das  im Rindfleisch enthaltende Eiweiss gilt als sehr hochwertig und kann vom Körper sehr gut in eigenes Eiweiß umgewandelt werden, was gut zum Muskelaufbau ist.

3. Reis
   Reis ist ein Grundnahrungsmittel, und das nicht nur für Sportler! Es liefert komplexe Kohlenhydrate in Verbindung mit Proteinen und nur sehr wenig Fett. Zudem ist Reis in der Anschaffung sehr günstig und leicht zuzubereiten. Reis ist ein Korn voller Power, denn es liefert neben Vitamin B1+B2+B6 auch noch Niacin Vitamin E, Magnesium, Mineralstoffe und Kalium. Reis liefert wertvolle Energie und wirkt durch den hohen Kaliumgehalt wirkt zusätzlich entschlackend. Gerade in einer Diät ist dieser Nebeneffekt sehr hilfreich. Reis enthält relativ wenig Kohlenhydrate und ist auch aus diesem Grund in einer Diät ein wertvoller Kohlenhydratlieferant.
   

4. Eier

   Wie der Name schon sagt enthalten Eier sehr viel Eiweiss. Ein mittelgroßes Ei liefert ca. 7gr. hochwertiges Eiweiss mit wervollen schwefelhaltigen Aminosäuren. Das Ei hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 100 und enthält neben Protein auch noch Vitamine, Mineralstoffe und Lecithin. Eier sind sehr günstig in der Anschaffung und wirklich leicht zuzubereiten. Ein gekochtes Ei kann man auch mal als kleine Zwischenmahlzeit mitnehmen, wenn man sonst nichts zu essen hat. Wer keine Eier mag, kann stattdessen auf hochwertiges Pulver zurückgreifen.
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5. Fisch
   Fisch ist neben Fleisch ein wichtiger Proteinlieferant in unserer Nahrung. Doch Fisch liefert nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch wertvolle Fettsäuren die für unseren Fettstoffwechsel wichtig sind. Man unterscheidet in 3 Arten von Fetten. Die gesättigten Fettsäuren, die ungesättigten fettsäuren und die mehrfachungesättigten Fettsäuren. Fisch gehört zu den mehrfachungesättigten Fettsäuren und ist somit lebensnotwendig, denn unser Körper kann die mehrfachungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen. 
   
   
   
   Es sollte darauf geachtet werden dass ausreichend Fisch und somit ausreichend mehrfachungesättigte Fettsäuren eingenommen werden, denn somit wird auch das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Studien zufolge soll die Einnahme von ausreichend Mehrfachungesättigten Fettsäuren vor Gefäßkrankheiten schützen und vorbeugen. Athleten die nicht gerne Fisch essen, greifen alternativ meist auf Fischölkapseln (Lachsölkapseln) zurück. Diese sind ebenfalls reich an den wichtigen Omega-3 Fettsäuren und dienen nicht nur der Gesundheit, sondern unterstützen auch Muskelaufbau und Fettverbrennung gleichzeitig. Hier klicken: Omega-3 Kapseln
    
6. Gemüse
   Von vielen Sportlern hören wir immer wieder: "Ich brauche um groß und massig zu werden nur 2 Dinge, Kohenlydrate und Protein!". Doch ist das der richtige, der gesunde Weg zur Traumfigur? Ich glaube eher nicht! Gemüse besteht aus einem hohen anteil aus Wasser was unserem Wasserhaushalt positiv zu gute kommt desweiten beinhaltet Gemüse viel arten von Vitaminen und Mineralstoffen und hat wenig Kalorien. Eisen Magnesium und Kalium sind in den meisten Gemüsesorten in großer Menge enthalten sowie Vitamin C. Beim Kauf von Gemüse sollte darauf geachtet werden, dass die Lager und Zubereitungszeit sehr kurz gehalten werden soll, denn je länger das Gemüse gelagert wird, desto mehr Vitalsoffe gehen verloren.
    
7. Obst
   Genau wie Gemüse sollte täglich mindestens eine Portion Obst gegessen werden um den Körper mit ausreichend Vitaminen zu versorgen. Obst ist sehr wichtig für eine gesunde Ernährung. Obst enthält wenig Protein und sehr wenig Fett dafür aber hochwertigen Fruchtzucker also Kohlenhydrate. Obst liefert dem Körper schnell Energie und kann roh verzehrt werden.
    
8. Milch & Milchprodukte
   Milch und Milchprodukte sind sehr gesund und enthalten viel Protein und eine große Menge Kalzium. Milch enthält essentielle Aminosäuren und ist eine hochwertige Proteinquelle. Milch eignet sich besonders gut um Shakes herzustellen. Bodybuilder bevorzugen fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse, Magerquark, Joghurt und fettarme Trinkmilch.
   

9. Öle und Fette

   Fette sind lebensnotwendig für unseren Körper. Viele Anfänger machen häufig den Fehler, ihre Fettzufuhr auf ein Minimum zu beschränken bzw. ganz auf Fette und Öle zu verzichen - ein Fehler! Daher sollte über die tägliche Nahrung ausreichend Fett aufgenommen werden. Neben der Energiegewinnung ist Fett auch an der Hormonproduktion (u.a. Testosteron beteiligt) und dem Muskelaufbau beteiligt. Ein Punkt mehr, warum Kraftsportler und Bodybuilder mit dem Ziel Muskelaufbau ausreichend gesunde Fette zu sich nehmen sollten. Bodybuilder bevorzugen hier die bequeme Einnahme von Fischölkapseln die reichlich Omega-3 enthalten.
   
   
   
   Ebenso geben viele Athleten ihren Proteinshakes 5-10ml Öl (Leinöl oder Distelöl) hinzu. Die zugeführen Fettsäuren optimieren somit nicht nur den Fettstoffwechsel, sondern tragen auch einen wichtigen Anteil zum Muskelaufbau bei. Verzichten sollte man aber möglichst auf zuviel tierische Fette.
   

10. Wasser
    Die Quelle des Lebens – und nicht nur für Sportler lebensnotwendig. Täglich sollte circa drei Liter Wasser getrunken werden. Bei Körperlicher Belastung entsprechend mehr. Der Mensch kann bis zu 60 Tage ohne feste Nahrung überleben – ohne Wasser jedoch nur ein paar Tage. Wasser dient als Lösungsmittel und als Transportmittel für alles im Körper bestehenden Stoffwechselprozesse. Der Wasserhaushalt des Menschen steht in Verbindung mit dem Hydrolytenhaushalt, also die Aufnahme und Ausscheidung von Mineralien. Ohne genügend Wasser fühlt man sich schlapp und müde. Trinken Sie genug und Ihnen wird es besser gehen.

    
    

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