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Fitness Trainingsplan für Frauen
powered by Sportnahrung-Engel Jede Frau sehnt sich nach einer schönen Figur und schönen Kurven, bei gleichzeitig flachem Bauch und geringem Körperfettanteil.
Wir möchten Ihnen heute einen Plan vorstellen, der explizit ein Krafttraining für Frauen vorsieht, welches von 2 Cardio-Einheiten in der Woche unterstützt wird um dem überflüssigen Fett den Kampf anzusagen.
Meistens bevorzugen Frauen ein reines Cardio-Training zur Fettverbrennung oder höchstens ein zusätzliches Training mit ganz leichten Gewichten, welches aber leider kaum Auswirkungen auf die Muskelzusammensetzung hat, sondern lediglich die Muskelausdauer trainiert.
Die Angst einer Frau, dass diese zum einem “Muskelmonster“ mutiert, sobald Sie anfängt mit freien Gewichten und dem Ziel auf einen Muskelaufbau zu trainieren, ist völlig unbegründet, allein aus hormoneller Sicht gesehen ist es Frauen nicht möglich extreme Muskelberge aufzubauen.
Wer sich professionelle Damen im Bodybuilding anschaut, wird schnell feststellen, dass diese oftmals männliche Gesichtskonturen und ein “kantiges“ Erscheinungsbild vorzuweisen haben, zudem sind diese mit riesigen Muskelbergen geschmückt. Diese Tatsachen lassen darauf schließen, dass in diesen Fällen zu illegalen männlichen Hormonen gegriffen wurde.
Ein sogenannter Muskelaufbau Trainingsplan bietet enorme Vorteile für Frauen die das Ziel "Fettverbrennung" haben:
1) Muskeln verbrennen ständig Fett, sie sind sehr stoffwechselaktiv im Gegensatz zum Fettgewebe, das bedeutet für Sie, dass Sie mit steigender Muskelmasse einen höheren Grundumsatz haben und somit in Ruhe mehr Fett verbrennen, ein sehr guter Deal!
2) Ein Muskeltraining, verbrennt viele Kalorien während der Einheit, insbesondere wenn die Pausen kurz gehalten werden, zudem wird dadurch auch Ihre aerobe Ausdauer gesteigert!
3) Muskeln verbrennen auf 3 Wegen Kalorien und Fett! Die ersten beiden wie oben bereits erwähnt und zusätzlich durch den sogenannten Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass der Muskel während der Einheit leicht verletzt wird, feinste Muskelstrukturen werden zerstört und vom Körper wieder stärker aufgebaut, was letztendlich in Muskelwachstum resultiert. Dieser Wiederaufbau der Proteinstrukturen im Muskel verbraucht enorme Mengen Energie.
Wenn Sie sich nur auf exzessives Ausdauertraining in Verbindung mit einer Diät konzentrieren, kann dies auch ganz gewaltig nach hinten losgehen.
Wenn der Körper nicht mehr genug Energie bereitstellen kann für seinen täglichen Bedarf, greift dieser auch Ihre Muskelsubstanz an. Ein ganz schlechter Teufelskreis, denn weniger Muskelmasse bedeutet wie oben bereits erwähnt weniger Fettverbrennung im Ruhezustand.
Im Extremfall können Sie sich Ihren Grundumsatz und Ihr Hormonlevel regelrecht zu Grunde richten, schauen Sie sich manche Frauen an, nach einem Marathon.
An diesen Frauen ist kaum noch etwas dran, weder Fett noch Muskeln, zudem sehen diese Frauen (und auch Männer) teilweise extrem schlecht, ausgehungert und bleich aus, das hat für uns mit einem gesundheitsorientierten Training nichts mehr zu tun und kann von daher in dieser Form auch nicht empfohlen werden!
Wenn Sie sich wirklich wohl fühlen wollen und in einem gesunden Körper leben wollen, sollte Ihre Strategie anders aussehen.
Wir möchten Ihnen nun unseren Plan vorstellen mit dem Sie sowohl Ihre Muskeln formen als auch etwas für die Fettverbrennung tun, unsere Supersätze werden dafür Sorge tragen, dass auch Ihre Ausdauer nicht zu kurz kommt.
Trainiert wird ein 2er Split Plan, mit wechselnden Muskelgruppen um genügend Erholungszeit zu garantieren.
An 2 freien Tagen in der Woche sollten Sie ein lockeres Cardio-Training betreiben, welches eine Dauer von 30 Minuten nicht überschreiten sollte.
Dieses Cardio-Training sollte wirklich sehr leicht gestaltet werden und dient mehr der Grundlagenausdauer und Erholung, zudem verbrennen Sie dadurch nochmals mehr Kalorien. Die passenden Ernährunspläne zu Ihrem Fitness Trainingsplan finden Sie hier: Ernährungsplan Diät
Der Trainingsplan:
Rahmenbedingungen:
- 2er Split, welcher 3x in der Woche absolviert wird (A/B/A usw.)
- Zwischen den Supersätzen keine Pausen, zwischen den Sätzen 1 Minute Pause
- Zwischen den Übungen sollte die Pause ca. 1,5-2 Minuten nicht überschreiten um den Stoffwechsel aktiv zu halten
- Das Gewicht sollte immer sauber und flüssig bewegt werden
- Das Gewicht wird erhöht, sobald die Zielwiederholungszahl erreicht wurde Trainingsplan: Plan A: Rücken, Trizeps, Bauch, Beine, Po
Plan B: Brust, Bizeps, Schulter, Bauch, Waden
| Tag | Muskelgruppe | Übungen | Sätze
| Wiederholungen | A
| Rücken | 3x 8-12 Wdh. Latzug
Rudern an der Maschine | 3 Sätze
3 Sätze
| 8-12
10-15
| | | Trizeps | Trizepsstrecken am Kabel
Kickbacks mit der Kurzhantel | 2 Sätze
2 Sätze
| 8-12
10-15
| | | Beine + Po
| Kniebeugen Langhantel
Beinpresse
-3 Supersätze für Beine und Po:
Beinstrecken
Beinbeuger
Pomaschine | 3 Sätze
2 Sätze
3 Sätze
| 10-15
8-12
10-15
| | | Bauch
| Knieheben am Dipständer (Knie sauber zur Brust führen um den Bauch zu aktivieren, oben kurz nachdrücken!)
Crunches mit Gewicht auf der negativen Schrägbank
| 2 Sätze
2 Sätze
| 8-12
10-15 | | |
|---|
| B | Brust | Bankdrücken frei
Butterfly | 3 Sätze
3 Sätze
| 8-12
10-15
| | | Bizeps | Hammercurls mit der Kurzhantel
Scottcurls an der Maschine | 2 Sätze
2 Sätze
| 8-12
10-15
| | Schultern | 3x 10-15 Wdh. Überkopfdrücken mit der Kurzhantel (sitzend oder stehend)
2 Supersätze für die Schulter:
Frontheben
Seitheben | 3 Sätze
2 Sätze | 10-15
10-15
| | Bauch | 2x 10-15 Wdh. Klappmesser liegend
Crunches ohne Gewicht, bis zum Muskelversagen | 2 Sätze
1 Satz
| 10-15
| | | Waden | Waden stehend
Waden sitzend | 2 Sätze
2 Sätze
| 10-15
20-30
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Es handelt sich hierbei um ein sehr forderndes Training, Sie sollten daher auf Ihren Körper hören und nach persönlichem Empfinden Übungen streichen, wenn Ihnen das Training zu intensiv vorkommt, evtl. können Sie auch an den Wiederholungszahlen etwas ändern, Sie sollten aber darauf achten, dass Sie im Bereich von 8-15 Wdh. bleiben, um einen Muskelaufbaureiz zu garantieren! Begleitend zu unserem Trainingsplan für Frauen finden Sie hier unseren Sixpack Trainingsplan Sie sollten auch darauf achten, dass Sie nach dem Training einen Post-Workout-Shake zu sich nehmen, der Anteil an Kohlenhydraten muss nicht ganz so hoch sein wie empfohlen.
Sie können z.B. auch mehr Eiweiß in diesen Shake machen und somit bei einem Körpergewicht von 60kg ungefähr 40-50g Eiweiß und 35g Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Sie sollten aber darauf achten, niemals weniger als 35-40g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da diese den Muskelaufbau maßgeblich unterstützen und auch im Training verbrannt wurden.
Kohlenhydrate verbessern außerdem die Erholungszeit zur nächsten Trainingseinheit.
Im Allgemeinen sollten Sie auch darauf achten, dass Sie über den Tag verteilt genügend Eiweiß zu sich nehmen, insbesondere in einer Kalorien- bzw. Kohlenhydrat reduzierten Diät.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg mit unserem Plan!
Falls Sie Fragen zu unseren Plänen bzw. Ergänzungen haben, stehen wir Ihnen natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite! Hier finden Sie zur Unterstützung Ihres Trainings die Weider Trainingsprinzipien Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne
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