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Trainingspläne | Fitness Shop | Kontakt | Impressum | Fitness Lexikon | Seitenverzeichnis Fitness & Bodybuilding Trainingsplan für Definition und Fettabbau (Hardgainer)
Dieser Trainingsplan eignet sich besonders für Hardgainer, also für Athleten mit einem schnellen Stoffwechsel. Aber auch für einige Softgainer (langsamer bis mittlerer Stoffwechseltyp) ist der Plan empfehlenswert. Einen alternativen Trainingsplan zum Fettabbau für extreme Softgainer finden Sie hier: Trainingsplan Fettabbau Softgainer Bei unserem Trainingsplan für Defintion und Fettabbau geht es darum, der bereits zuvor antrainierten Muskulatur, den nötigen Feinschliff zu verpassen. Die vorhandene Muskelmasse soll mit Hilfe von diesem Trainingsplan eine größtmögliche Defintion, Form und Dichte erlangen, wobei der Körperfettanteil durch die passende Ernährung (Diät) und zusätzliches Cardiotraining auf ein Minimum reduziert wird. Wenn notwendig, bzw. wenn die gewünschten Erfolge auf sich warten lassen, unterstützen sie unseren Ernährungsplan mit Fatburner, CLA oder Carnitin. Während einer Diät ist es das vorrangige Ziel, eine größtmöglichen Anteil an Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig den Fettanteil auf ein Minumum zu reduzieren. Damit während der Diät keine Muskulatur "verbrannt" wird, nehmen die meisten Athleten 5-10g BCAAs vor und nach dem Training zum effektiven Muskelschutz. Durch eine dünnere Haut und einen niedrigen Fettanteil wirkt die Muskulatur optisch wesentlich größer und praller. Vergessen Sie bitte die Märchen, man könne Muskeln aufbauen und auch gleichzeitg Fett abbauen. Dies ist rein physiologisch überhaupt nicht möglich. Zum Muskelaufbau (Aufbau von zusätzlichem Körpergewege) brauchen Sie als Bausubstanz einen Kalorienüberschuss, d.h. Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie benötigen. Für einen Abbau von Körperfett benötigen Sie jedoch ein Kaloriendefizit, d.h hier müssen Sie weniger Kalorien (ca. 500 Kalorien) zu sich nehmen als Sie benötigen. Ein Beispiel für einen Ernährunsplan zum Fettabbau finden Sie hier Ernährungsplan Diät Der weiter unten aufgeführte Trainingsplan unterstützt Sie im Rahmen eines angepassten Ernährungsplans zur Definition bei Ihrem Ziel, einen definierten und drahtigen Körperbau zu erlangen und Ihr Körperfettanteil auf ein Minimum zu reduzieren. Grundübungen mit relativ schwerem Gewicht sorgen dafür, das möglichst viel Muskelmasse und Kraft erhalten bleibt. Die Isolationsübungen an Kabelzügen oder Maschinen sorgen im Kombination mit einer hohen Intensität und speziellen Trainingsprinzipien für den nötigen Feinschliff der Muskulatur. Wichtige Anmerkung:
Extreme Hardgainer führen dieses Plan bitte ohne die Supersätze aus! | Tag | Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen | | 1 | Brust/Rücken | Klimmzüge (ohne Pause)Schrägbankdrücken Langhantel Flachbankdrücken KH (ohne Pause) Rudern vorgebeugt beidarmig KH Fliegende Schrägbank (ohne Pause) Latzug zur Brust (enger Griff) Kabelziehen (ohne Pause) Überzüge | 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze 3 Sätze
3 Sätze 3 Sätze
3 Sätze | maximal
12, 10, 8
12, 10, 8
8, 8, 8 15, 12, 10
12, 10, 8 20, 20, 20
12, 10, 8 | | | Bauch | Crunches (ohne Pause) Beinheben hängend | 4 Sätze
3 Sätze
| 20, 20, 20, 20
15, 15, 15
| | | Cardio* | | | | | |
|---|
| 2 | Beine | Kniebeugen Beinpresse Ausfallschritte Beincurls
(ohne Pause)
Beinstrecken | 3 Sätze
3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze 4 Sätze
| 10, 8, 6
15, 12, 10 12, 10, 8 12, 10, 10, 8 15, 15, 15, 15 | | | Waden | Wadenheben stehend (ohne Pause)Wadenheben sitzend | 3 Sätze
3 Sätze | 15, 10, 8
20, 20, 20 | | |
|---|
| 3 | Schultern | Nackendrücken sitzen Kurzhantel (ohne Pause) Seitheben mit KH sitzend Frontheben (Scheibe) (ohne Pause) Kinnziehen Kabel Seitheben vorgebeugt Seitheben vorgebeugt am Kabel | 4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze | 12, 10, 8, 6
15, 15, 12, 12
15, 12, 10
12, 12, 12 10, 10, 10 15, 15, 15 | | | Bauch | Bauchmaschine mit Gewicht Beinheben liegend | 3 Sätze
3 Sätze
| 15, 15, 15
15, 15, 15
| | | Cardio* | | | | | |
|---|
| 4 | Bizeps/Trizeps | Curls stehend LH
(ohne Pause)
French Press SZ-Stange Scott-Curls SZ-Stange
(ohne Pause)
Trizepsdrücken einarmig hinterm Kopf Konzentrationscurls einarmig
(ohne Pause)
Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff)
| 3 Sätze
3 Sätze 3 Sätze
3 Sätze 3 Sätze
3 Sätze
| 12, 10, 8
12, 10, 8 12, 10, 8
15, 12, 10 10, 10, 10
15, 12, 10
| | Bauch | Crunches mit Gewichtsscheibe hinterm Kopf | 4 Sätze
| 20, 15, 12, 10
| | | Cardio* | | | |
*Neben Ihrem Krafttraining ist es während der Diätphase unbedingt notwendig, auch dem Cardiotraining mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Erst die Kombination zwischen einer bedarfsgerechten Ernährung und einem systematischen Trainingsplan welcher Kraft- und Cardiotraining erhält, wird Ihnen den gewünschten Erfolg bringen. Aus diesem Grund sollten Sie auch Ihren Cardiotrainingsplan anpassen. Hier finden Sie passende Beispiele um Ihre Fettverbrennung durch systematisches Cardiotraining deutlich zu erhöhen: Trainingsplan Cardiotraining - Diät Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne
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