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Bin ich Hardgainer oder Softgainer?! Tipps und Tricks für Hardgainer und Softgainer zum Muskelaufbau!
Der Begriff Hardgainer zieht sich durch die gesamte Fitness und Bodybuilding-Szene wie ein roter Faden. Für die einen ist das Wort Hardgainer ein perfekte Ausrede, mit der sie Defizite in einem der drei Kernbereiche (Ernährung, Training, Regeneration) verschleiern und somit die Schuld einer Stagnation oder schlechten Erfolgen von sich abschieben, für die anderen jedoch ist das Hardgainer-Dasein bittere Realität und macht es zu einem schweren, wenn auch nicht unmöglichem Unterfangen Muskeln aufzubauen!
Zuerst müssen wir den Begriff "Hardgainer" definieren um die Frage "Bin ich Hardgainer" beantworten zu können. Auf gehts zur Theorie... Der Kauftipp für Hardgainer aus unserem Fitness und Bodybuilding-Shop zum Masseaufbau: Weight Gainer
Bin ich Hardgainer ?Im Allgemeinen wird ein Trainierender als Hardgainer bezeichnet, wenn dieser sehr große Mengen an Nahrung verzehren kann und trotzdem nicht zulegt. Wenn der Hardgainer dann noch trainiert wie ein Wilder ohne aufzubauen ist das Bild perfekt.
Leider finden sich wie oben beschrieben sehr viele Defizite in den einzelnen Bereichen, so das oft sehr voreilig ein Urteil gefällt wird, ob es sich bei dem Trainierenden um einen Hardgainer handelt und somit auch echte Hardgainer gestraft werden, weil diesen später keiner mehr glaubt, wenn inzwischen fast jeder sich als Hardgainer sieht!
Um festzustellen, ob Sie wirklich ein Hardgainer sind, sollten Sie jeden der einzelnen 3 Bereiche prüfen und schauen ob Sie erkennbare Defizite haben, wenn Sie diese Defizite noch nicht ausgebügelt haben, können Sie sich noch nicht endgültig als Hardgainer bezeichnen, oft reicht eine kleine Änderung in den Gewohnheiten um großartige Erfolge zu verbuchen! Testen Sie zu welchem Körpertyp Sie gehören und planen sie ihr Training und ihre Ernährung noch zielgerichteter: Körpertypen im Fitness und Bodybuilding
Wir schauen uns nun die 3 Kernbereiche etwas detaillierter an:
Wichtig ist zu erwähnen, dass alle drei Bereiche für sich wichtig sind, aber nur im Verbund das volle Wachstum ausgeschöpft werden kann.
Die Ernährung nimmt jedoch einen besonderen Stellenwert ein, da ein Defizit an Nährstoffen bzw. Kalorien nicht "kompensiert" werden kann durch ein mehr an Training bzw. Regeneration!
Gute Erfolge im Bodybuilding stehen und fallen also mit einer angepassten Ernährung und Supplementierung!
Ernährung für Hardgainer:
Bei der Ernährung ist es wichtig, dass Sie ständig ein leichtes Kalorienplus pro Tag zuführen, einfach gesagt müssen Sie mehr zuführen als Sie verbrauchen, dies bedeutet, dass Sie Ihren Körper kennenlernen müssen! Schauen Sie jeden Tag auf die Waage und notieren Sie Ihre zugeführten Nahrungsmittel. Wenn das Gewicht eine Tendenz nach unten hat, erhöhen Sie die Kalorienzufuhr um 100-200 Kalorien und schauen Sie erneut. Es kann sein, dass Sie in bestimmten Lebenssituationen (viel Stress, härteres Training oder andere Umstände) mehr oder weniger Kalorien benötigen, achten Sie also genau auf Ihre Waage, umgekehrt sollten Sie die Kalorien etwas zurückschrauben, wenn Sie sehr schnell zunehmen und dieses Gewicht nur aus Fett (meist am Bauch) besteht, finden Sie Ihre goldene Mitte.
Ohne einen Kalorienüberschuss wird es fast unmöglich Muskelmasse aufzubauen!
Ebenso wichtig wie die Kalorienzufuhr ist die Zufuhr von genügend hochwertigem Eiweiss, 2-3g pro kg Körpergewicht sind ein sehr guter Anhaltspunkt, unsere hochwertigen Protein-Shakes helfen Ihnen dabei dieses Ziel zu erreichen!
Bei den Kohlenhydraten sollten Sie darauf achten, dass Sie diese fast ausschließlich aus hochwertigen Quellen wie Vollkorn oder Reis zuführen. Es sollten 4-6g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht verzehrt werden. In der Regel benötigen Sie als Hardgainer keine Low Carb Produkte.
Fette werden sehr gerne verteufelt, was jedoch absoluter Schwachsinn ist und Ihre Erfolge auf einen Nullpunkt bringen kann. Fette sind in der richtig zugeführten Menge Gold wert. Fette liefern Energie und unterstützen den Hormonhaushalt, ohne Fette kann z.B. die Testosteronproduktion vermindert werden, zudem sind Fette ein wahrer Gesundheitsbrunnen, z.B. die Vorteile der Omega 3 Fettsäuren auf die Herzgesundheit!
Es empfiehlt sich, ca. 1g KG Körpergewicht Fett pro Tag zuzuführen, diese Fettzufuhr sollte zum größten Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, jedoch sollten Sie auch einen kleinen Teil an gesättigten Fetten zuführen, da auch diese wichtige Funktionen erfüllen (z.B. die angesprochene Hormonproduktion)!
Sie sollten auch unbedingt an eine Basis- und eine Post-Workout-Supplementierung denken, diese Supplementierung unterstützt alle 3 Eckpfeiler massiv! Um den Muskelaufbau und die Regenenerationsprozesse während der Nacht zu fördern, sollte jeder Hardgainer vor dem Schlafen 30g Casein Eiweiss + 10ml Leinöl zu sich nehmen. Dieses Vorgehen unterstützt nicht nur den nächtlichen Muskelaufbau, sondern schützt auch effektiv vor Muskelabbau, da Nachts keine Nahrung zugeführt wird. Training für Hardgainer:
Hier sollten Sie sich einen passenden Muskelaufbau Trainingsplan aus unserer großen Auswahl an Plänen aussuchen, wenn Sie noch Anfänger sind, sollten Sie keineswegs auf die Idee kommen direkt mit großen Splitplänen zu beginnen, Sie werden nicht schneller wachsen!
Wenn Sie bisher die Einstellung hatten immer mehr zu trainieren, obwohl die Fortschritte ausbleiben und Ihre Ermüdung trotzdem immer mehr voranschreitet, sind Sie wahrscheinlich in einem leichten bis mäßigem Übertraining gelandet.
Hier hat sich als Sofortmaßnahme eine Trainingspause von 10-14 Tagen bewährt, anschließend sollten Sie Ihr Training und die anderen Eckpfeiler dringend prüfen und anpassen!
Anfängern bzw. Menschen die sich als Hardgainer einschätzen und die Erfolge bisher ausgeblieben sind, empfehlen wir einen soliden Grundlagenplan, der alle wichtigen Grundübungen verbindet und diese in einer optimalen Frequenz trainiert. Hiermit bauen Sie sich ein starkes Fundament auf um später mit unseren Splitplänen erfolgreich trainieren zu können!
Trainierende, die Schwierigkeiten haben Muskelmasse aufzubauen sollten auch die Finger lassen von Intensitätstechniken wie Muskelversagen. Dies belastet unnötig das Zentrale-Nervensystem und fordert somit eine längere Regenerationszeit ein!
Regeneration für Hardgainer:Wichtig für Hardgainer ist, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Regeneration verstreichen lassen, wenn Sie nicht fit sind, dann machen Sie lieber noch einen Tag mehr Pause oder ziehen Sie ein leichteres Training durch! Zudem sollten Sie sich regenerationsfördernde Maßnahmen gönnen, hierzu zählen z.B. viel Schlaf, wenig Stress, Saunagänge, Bäder, Spaziergänge und andere entspannende Tätigkeiten, keineswegs sollten Sie neben dem eigentlichen Training einen weiteren Leistungssport betreiben, dies könnte Ihre Erfolge stark einschränken!
Fazit:
Wenn Sie alle 3 Kernbereiche für den Muskelaufbau überprüft und angepasst haben und diese über eine längere Zeit probiert haben, (Erfolge stellen sich im Bodybuilding nicht in einem Monat ein!) dann können Sie davon ausgehen, dass Sie ein Hardgainer sind.
Wenn Sie jedoch in jedem Bereich Defizite haben, sollten Sie aufhören, Ihre Misserfolge auf den Status des Hardgainers zu schieben, denn dies bringt Sie nicht weiter.
Übernehmen Sie Eigenverantwortung, prüfen Sie die einzelnen Bereiche und optimieren Sie diese solange bis sie passen, dann werden Ihnen Erfolge garantiert sein.
Falls der Status des Hardgainers auf Sie zutrifft, sollten Sie sich an unsere Ernährungspläne und Trainingspläne für Hardgainer halten, zudem sollte ein hochwertiger Weight Gainer (z.B. Peak Supermass) zu Ihrem besten Freund werden!
Gerne unterstützen wir Sie auch bei persönlichen Anliegen, wenn Sie trotz unserer Vorschläge noch keine Erfolge zu verbuchen haben!
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