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Doggcrapp - Trainingsplan zum Muskelaufbau für Fitness und Bodybuilding

Bei Doggcrapp handelt es sich um ein hoch intensives Trainingssystem, das ähnlich arbeitet wie PITT. Auch hier wird nur ein Satz gemacht, jedoch kann dieser eine Satz zur höllischen Qual werden.

Der Doggcrapp-Trainingsplan sollte nur von Fortgeschrittenen Fitness und Bodybuilding Athleten ausgeführt werden, die Ihren Körper sowie die Übungen genau kennen.

Ein Satz im Doggcrapp-Training sieht folgendermaßen aus:

- Durchgehende Wiederholungen bis zum Muskelversagen (das MV sollte bei 8-12 Wiederholungen eintreten)
- Anschließend 10-15 tiefe Atemzüge und erneut soviel Wiederholungen wie geht zum MV (Restpausesatz (RPT) genannt)
- Das gleiche nochmals wiederholen und bei der letzten Wiederholung, wenn das Gewicht sich nicht mehr nach oben drücken lässt, macht man eine isometrische Wiederholung, man drückt also noch 20-30 Sek. gegen das Gewicht welches sich aus eigener Kraft nicht mehr nach oben bewegen lassen will.
- Anschließend für diese Muskelgruppe 1 Minute lang „Loaded Stretching“

Das wars ;-)!

Inzwischen sollte jedem klar sein, dass es sich auch bei Doggcrapp um ein „1-Satz-Training“ handelt.

Man sollte schauen wie man mit dieser Intensität klar kommt, wenn das Pensum zu viel wird um man sich nicht steigern kann, sollte man nach und nach auf eine Intensitätstechnik verzichten (z.B. erst die isometrische wegfallen lassen oder nur 1 RPT Satz machen.

Ein weiterer Grundsatz von Doggcrapp ist es, jede Trainingseinheit das Gewicht zu erhöhen und außerdem nach ca. 6-8 Wochen eine lockere Phase von 1-2 Wochen einzuschieben um den ZNS, den Sehnen, Bändern und Muskeln eine Erholung zu gönnen.

Der Dogcrapp Trainingsplan:

Beim Doggcrapp Trainingsplan arbeitet man in einem 2er Split mit 3 alternierenden Plänen, dadurch kommt Abwechslung ins Training und das ganze System wird dadurch noch intensiver!

Training A: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe
Training B: Bizeps, Unterarme, Waden, Quadrizeps, Beinbizeps

Training A1 

Schrägbankdrücken Multipresse
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
French-Press mit Kurzhanteln oder SZ-Stange
Lat-Zug zur Brust
(Langhantelrudern, 2x 10-12 Wdh.) 

Training B1
Langhantelcurls
Hammercurls.
(Wadenheben sitzend)
(Kniebeugen)
Beincurls

Training A2 

Schrägbankdrücken. Kurzhantel
Nackendrücken Multipresse
Enges Bankdrücken
Lat-Zug zum Nacken
Rudern Maschine 

Training B2
Scott-Curl
Obergriff-LH-Curls
(Wadenheben stehend)
(Hackenschmidtbeugen)
(Gestrecktes Kreuzheben)

Training A3 

Schrägbankdrücken Maschine
Schulterdrücken Maschine
Dips mit Gewicht
Klimmzüge mit Gewicht
(Kreuzheben)

Training B3
KH-Curls Schrägbank
Handgelenkcurls
(Wadenheben stehend oder sitzend)
Beinpressen
Beincurls stehend

Alle Übungen werden wie oben beschrieben ausgeführt! Für die in Klammern stehenden und fett markierten Übungen gibt es Besonderheiten, die wir Ihnen nun noch aufzeigen werden:

Langhantelrudern + Kreuzheben:
Diese Übungen werden im normalen Satzschema 10-12 Wdh. ausgeführt ohne MV, weil die Verletzungsgefahr zu groß ist mit RPT und anderen Intensivtechniken zu arbeiten!

Gestrecktes Kreuzheben:
Machen sie bei dieser Übung 6 Wdh., nun legen sie das Gewicht und erhöhen das Gewicht um 5kg. Machen Sie erneut 6 Wdh.. Dies machen sie solange, bis sie keine sauberen 6 Wdh. mehr schaffen. Es wird hier empfohlen ca. 4 Sätze hinzubekommen, richten Sie ihr Startgewicht dementsprechend aus.

Kniebeugen:
Bei Kniebeugen sollten sie ein Gewicht wählen, welches Sie ca. 8 mal sauber schaffen (natürlich mit Anstrengung ;-)!), nun legen sie das Gewicht kurz ab und machen erneut 3-4 Wdh.! Direkt im Anschluss wird das Gewicht reduziert und es wird noch ein 20er Atemkniebeugen-Satz angehangen!!

Atemkniebeuge: Erst 10 durchgehende, dann Stange im Nacken lassen tief durchatmen und in dem Stil noch 10 einzelne Wdh. folgen lassen. Zwischen den einzelnen Wdh. ab der 10. dürfen sie oben jeweils kurz durchatmen.

Loaded Stretching:

Nach jedem Satz wird wie oben angesprochen für die jeweilige Gruppe ein so genanntes „Loaded Stretching“ gemacht also ein Dehnen mit Gewicht. Das ganze muss man 1 Minute halten, Loaded Stretching verlängt einem nach dem Satz noch mal alles ab!!!

Zu beachten ist, das diese 1 Minute wirklich die Hölle auf Erden sein sollte und man sich auch dementsprechend quält, bzw. das Gewicht vernünftig wählt.

Folgende Übungen empfehlen sich:

Brust: Fliegende in der maximal gedehnten Position, ca. 60% Gewicht von einem schweren sonstigen Trainingssatz.

Schulter: Platzieren sie die Stange einer Multipresse auf Schulterhöhe. Nun stellen sie sich mit dem Rücken zur Multipresse und greifen die Stange im Untergriff. Nun bewegen sie sich soweit von der Stange nach vorne bis sie nur noch auf den Fersen stehen. Die Schulter sollte nach unten gerollt werden!

Quadrizeps: Stellen Sie sich vor eine Hantel in Hüfthöhe der Multipresse. Greifen Sie diese Stange und sinken Sie mittels einer Sissy-Squat unter die Stange auf die Zehenspitzen. Sie können sich auch auf den Boden Knien und den Oberkörper soweit es geht zurücklegen um die Dehnung auf den Quadrizeps zu bekommen.

Beinbizeps: Platzieren Sie Ihr Bein auf einer Langhantel oder einer Ablage, mindestens auf Hüfthöhe. Strecken Sie nun die Zehen nach vorne und drücken Sie das Knie nach unten, sie können dort nachhelfen, indem sie mit der Hand Druck oberhalb des Knie geben.

Rückenbreite: Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange. Wenn die Unterarme zu früh nachgeben, verwenden Sie Zughilfen. Evtl. sollten sie hier ein Zusatzgewicht verwenden.

Rückentiefe: Greifen Sie die senkrechte Strebe einer Maschine, machen Sie Ihren Rücken rund um ihn maximal zu dehnen.

Bizeps: Wie bei der Schulter, jedoch im umgedrehten Griff.

Trizeps: Frenchpress in der maximal gedehnten Position, evtl. mit der anderen Hand helfen Druck auszuüben.

Sie sollten während der gesamten Trainingsperiode gerade bei Doggcrapp darauf achten, das sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, dieses Training ist enorm fordernd und ist für viele Athleten evtl. auch zu hart. Unterstützen sie ihre körperliche Regeneration bestmöglich, indem sie ausreichend hochwertiges Protein, Creatin, Aminosäuren usw. zuführen.

Eine Ergänzung der Nahrung ist in jedem Fall sinnvoll, für Doggcrapp wird im Allgemeinen eine Eiweisszufuhr von 3-4g pro kg Körpergewicht empfohlen was bei einem 100kg Athleten 300-400g Eiweiß bedeutet! Dies über die Nahrung zu erreichen dürfte nicht immer einfach sein.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg!

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