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HST-Cluster Trainingsplan zum Muskelaufbau für Fitness und Bodybuilding

Das etwas andere Volumentraining...

Wenn Sie derzeit immer nach dem Volumenschema (viele Übungen, viele Sätze) trainiert haben und die Erfolge in letzter Zeit sowohl Kraft- als auch Muskelaufbau ausblieben, können wir Ihnen heute einen effizienten Trainingsplan zum schnellen Muskelaufbau vorstellen, um Ihr Training auf ein neues Level zu heben...

Dieses Training basiert auf HST Trainingsmethoden, genauer gesagt auf der HST Cluster Variante...

Im HST Cluster gilt die Devise in einer bestimmten Zeit soviele Wiederholungen wie möglich, mit soviel Gewicht wie möglich zu bewältigen und (der Unterschied zu fast allen anderen Trainingsmethoden) dabei so frisch wie möglich zu bleiben.

Nun, eigentlich ist dieser Satz ein Widerspruch in sich. Wie kann ich mehr Gewicht mit mehr Wiederholungen bewältigen und dabei noch frisch bleiben?

Im Grunde gibt es eine einfache Antwort auf die wir aber später eingehen werden. Zunächst sollte einer der Grundsätze aufgegriffen werden, nämlich das in keinem Training die Muskelerholung der limitierende Faktor ist, sondern Ihr Zentrales Nerven System (ZNS).

Da wir nun wissen, dass unser ZNS der limitierende Faktor ist, müssen wir einen Weg finden, diesen "Stress" auf ein minimales Level zu bekommen. Das ZNS ist für die Impulssetzung im Muskel verantwortlich, es rekrutiert also die einzelnen Faserbündel im Muskel.

Ein gestresstes, übermüdetes oder übertrainiertes ZNS kann nicht mehr soviele Fasterbündel aktivieren wie ein frisches und ausgeruhtes ZNS, das bedeutet weniger Faserbündelbeteiligung, dementsprechend weniger Kraft im Training. Was dies bedeutet, müssen wir an dieser Stelle nicht weiter erläutern.

Was sind nun die Faktoren, die ein ZNS "stressen"? Es gibt 2 grundlegende Dinge, die ein ZNS in kürzester Zeit regelrecht schrotten kann. Dies ist ein Muskelversagen und ein Training über das Muskelversagen hinaus mit erzwungenen Wiederholungen. Ausserdem ist jeder metabole Stress auch enormer Stress für das ZNS. Metaboler Stress bedeutet, dass  Abfallprodukte durch die Kontraktion (Anspannung) des Muskels anfallen, gut erkennbar am Muskelbrennen.

Da wir nun die Faktoren kennen, die den Muskelaufbaureiz hemmen, gilt es diese möglichst einzudämmen und trotzdem unser Training mit hohem Gewicht und vielen Wiederholungen absolvieren. Dieses können wir durch kleine, aber viele Sätze realisieren. Diese Vorgehensweise bringt den Vorteil, dass wir in jedem Satz frisch sind und trotzdem ein hohes Volumen schaffen.

Ein typischer HST Cluster Trainingsplan nach diesen Prinzipien könnte man in 3 Phasen aufteilen:

Phase 1: 10 Sätze á 5 Wiederholungen mit je einer Minute Satzpause

Phase 2: 12 Sätze á 3 Wiederholungen mit je einer Minute Satzpause

Phase 3: 15 Sätze á 1 Wiederholung mit je einer Minute Satzpause

Das Startgewicht sollte 50% des derzeitigen 8 RM sein in der ersten Phase. Wenn man das Volumen, d.h. die vorgeschriebene Satzanzahl und Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht erfüllt hat, wird das Gewicht in der nächsten Einheit erhöht. Man bleibt solange in der Phase 1, wie ein Gewichtssteigerung von Training zu Training machbar ist.

Wenn man irgendwann komplett stagniert, macht man 3 Tage Pause und wechselt in Phase 2. Man reduziert das Gewicht nochmal um 5-10% und arbeitet sich dann wieder hoch.

Wenn man auch in dieser Phase stagniert, macht man wieder 3 Tage Pause und wechselt in Phase 3. Wenn man dort stagniert, macht man 1 Woche Pause und beginnt wieder mit Phase 1 oder einem neuen Trainingssystem.

Das soll funktionieren?

Viele von Ihnen werden jetzt denken, dass dieses Schema nicht funktionieren kann. Jahrelang haben wir gelernt, dass der Muskelaufbau bei 8-12 Wiederholungen stattfindet.

Diese Denkweise ist grundlegend falsch. Nach HST Regeln kommt es nicht auf die Spannungsdauer in einem Satz an, sondern auf die gesamte Spannungsdauer des jeweiligen Trainings. Diese Spannungsdauer ist nach unserem HST Schema wesentlich höher als bei normalen 3-4 Sätzen und sie verwenden zudem ein größeres Gewicht.

Das übliche periodisieren ist in diesem Plan schon eingearbeitet, Sie setzen dem Körper als genügent unterschiedliche Reize zum Muskelaufbau.

Ein kleines Beispiel:

Ihr derzeitiges Gewicht im Bankdrücken, welches Sie in 3 Sätzen geradeso 8 Wiederholungen bewältigen beträgt 100kg. Nach diesem Satz haben Sie sich total verausgabt. Mit diesen Vorrausetzungen dürfte es Ihnen ein leichtes sein, das gleiche Gewicht locker 12-15 Sätze á 3 Wiederholungen mit einer Minute Pause zu drücken. Damit hätten Sie mit dem Gewicht dann 36-45 Wiederholungen gemacht, statt der sonstigen 24 Wiederholungen! Nicht nur, dass Sie fast das doppelte Volumen bewegt haben, Sie sind nach diesem Training auch frischer als nach einem normalen Volumenplan.

Dieses Gefühl sich frischer zu fühlen signalisiert einem schon im Voraus, dass es nicht der Muskel an sich ist, der ermüdet ist, sondern eigentlich nur das ZNS.

Machen Sie einfach den Test mit unserem HST-Cluster Plan und Sie werden den Unterschied festellen.

Traininsplan:

Da wir das ZNS mit diesem Training schonen und wir wissen das der Muskel sich schnell erholt, ist es ratsam und angebracht ein Ganzkörper Training 3x die Woche zu absolvieren. Folgende Übungen sind dabei auszuwählen:

• Kreuzheben
• Frontkniebeugen
• Bankdrücken
• Klimmzge mit engem Untergriff

Es sollen keine Isolationsübungen gemacht werden, weil diese die ZNS-Ermüdung nur unnötig vorantreiben. Mit diesen o.g. Grundübungen erwischen Sie Ihren ganzen Körper. Wenn Sie einen dicken Bizeps wollen, dann machen Sie die Klimmzüge eng und schwer.

Wem dies in einer Einheit zu viel ist, der kann auch 6x die Woche trainieren und das Training wie folgt aufteilen:

Tag 1: Kreuzheben und Bankdrücken

Tag 2: Frontkniebeuge und Klimmzüge

Wir müssen uns vor Augen halten, dass dieses Training ein hohes Volumen liefert und wir stark an der Grenze trainieren. Da wir die 6 Trainingseinheiten pro Woche im Studio verbringen, ist es wichtig zu wissen, dass wir bewusst das ZNS frisch halten.

Dies schaffen wir durch unsere Trainingsplanung, was aber noch viel wichtiger ist, dass Sie selbst aktiv darauf achten frisch zu bleiben, machen Sie notfalls die Pause länger oder hören Sie nach sieben oder acht Sätzen auf und machen Sie die 10 Sätze im nächsten Training voll.

Sie sollten auf jeden Fall Muskelversagen und sonstige Intensitätstechniken vermeiden. In diesem Training kommt es nur darauf an, das Gewicht "sauber" zu steigern.

Jeglicher Übermut wird sich bei diesem Trainingsplan zum Muskelaufbau direkt ins Gegenteil umschlagen, wenn Sie sich jedoch an unsere Ratschläge halten, werden Sie mit diesem Trainingsplan auf jeden Fall enorme Erfolge verzeichnen können.

Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne