Maschinentraining für Fitness-Einsteiger

Wir haben einige Trainingspläne für Anfänger, die sofort mit großen freien Verbundübungen an der Langhantel und der Kurzhantel anfangen! Diese großen Verbundübungen wie z.B. Bankdrücken oder Kniebeugen haben durchaus Ihre Berechtigung, da diese ganze Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und auch noch die Koordination der Muskulatur fördern, bei vielen Fitness und Bodybuilding Athleten wirken die freien Verbundübungen auch in puncto Muskelaufbau besser!

Aus vielerlei Gründen ist es jedoch nicht jedem Anfänger von Grund auf möglich (und auch nicht ratsam!) ein Training mit freien Gewichten zu absolvieren! Für diese Gruppe empfiehlt sich ein reines Maschinentraining um den gesamten Körper zu trainieren, dies ist für dieses Zielgruppe wesentlich schonender und sicherer, der evtl. kleinere Muskelmassen-Zuwachs kann hier getrost in Kauf genommen werden!

Ein reines Krafttraining an Maschinen hat für den Athleten mehrere Vorteile, aber gleichzeitig auch mehrere Nachteile:

Vorteile des reinen Maschinentrainings:

·    Das Verletzungsrisiko ist geringer
·    Man kann sich besser auf die Übung konzentrieren, da die koordinativen Elemente meist entfallen oder geringer ausfallen
·    Die einzelnen Muskeln können besser isoliert werden

Nachteile des reinen Maschinentrainings:

·    Der Muskelaufbau bei Verbundübungen ist meist größer
·    Der „Ganzkörpereffekt“ wie ihn z.B. die freie Kniebeuge bietet entfällt
·    Die Koordination der Muskelgruppen untereinander wird nicht so ausgebildet wie bei freiem Training, die Muskeln arbeiten also weniger „funktionell“ zusammen
·    Es müssen mehr Übungen absolviert werden

Es stellt sich nun die Frage, welcher Anfänger mit einem reinen Maschinentraining beginnen sollte und welcher Anfänger lieber direkt auf das freie Grundlagentraining zurückgreifen sollte!

Generell kann man kerngesunden und jungen Athleten, die auch noch einen sehr guten Trainer an der Hand haben dazu raten, direkt mit dem freien Training zu beginnen (natürlich auch hier mit leichten Gewichten beginnen!)

Ältere Personen mit evtl. leichten Vorschädigungen aus der Vergangenheit oder Personen, die sich unsicher an freien Hanteln fühlen, sollten lieber nach einer ärztlichen Überprüfung vorerst ein reines Maschinentraining absolvieren. Hierdurch wird wie oben beschrieben, dass Verletzungsrisiko erheblich gesenkt und der Trainierende kann sich besser auf die einzelnen Übungen konzentrieren!

Zudem kann am Anfang mit extrem leichten Gewichten an Maschinen trainiert werden, so dass es sogar sehr alten Personen nach einem ärztlichen Check möglich ist mit dem Training zu beginnen, diese Personengruppe würde alleine aufgrund der Koordinationsschwierigkeiten nicht mit freiem Training klar kommen und dadurch nur unnötig Verletzungen riskieren!

Wenn nach einigen Monaten ein Gefühl für das Training entstanden ist und die Muskulatur erste Erfolge in Richtung Wachstum zeigt, dann kann evtl. auf ein Training mit freien Gewichten gewechselt werden!

Man kann also sagen, dass ein Training mit freien Gewichten eher für sportliche und kerngesunde Anfänger im Kraftsport geeignet ist und für alle anderen Neueinsteiger ein Maschinentraining!

Bei einem reinen Maschinentraining müssen natürlich weit mehr Übungen als im freien Training absolviert werden! Wenn wir z.B. das Beispiel der Kniebeuge nehmen, dann brauchen wir folgende Übungen, um zumindest die gleichen Muskeln zu trainieren (das angesprochene koordinative Zusammenspiel der Muskelgruppen fällt in diesem Fall natürlich weg!)

1)    Beinpresse (Belastung der Beine)
2)    Rückenstrecker-Maschine (Belastung des unteren Rückens)

Wenn wir es noch weiter aufsplitten würden, dann bräuchte man sogar:

1)    Beinstrecken
2)    Beinbeugen
3)    Rückenstrecker-Maschine

Die Kniebeugen ersetzt im Anfängertraining also 3 Maschinen! Im Training für Fortgeschrittenen kann es natürlich sein, dass der Athlet noch Isolations-Übungen hinzufügen muss, weil der Beinbeuger z.B. nicht genügende Reize bei der Kniebeuge erhält!

Wir möchten Ihnen im Folgenden unseren Plan für ein reines Maschinentraining aufzeigen, hierbei handelt es sich um einen alternierenden Ganzkörper-Split! Dieses Training sollte 2-3x in der Woche absolviert werden, die Einheiten A und B wechseln sich ständig ab!

Rahmenbedingungen für unser reines Maschinentraining:
·    Ganzkörper-Split, aufgeteilt in A und B Einheiten, Training 2-3x die Woche
·    Satzpause: 2 Minuten
·    Pause zwischen den Übungen: 2 Minuten
·    Eine saubere positive (überwindende) Phase, kurz Spannung halten am Umkehrpunkt und dann eine saubere negative (nachlassende) Phase
·    Wenn die vorgegeben Wiederholungszahlen und Satzzahlen erreicht worden, kann das Gewicht erhöht werden
·    Kein Muskelversagen, weiter fortgeschrittene können evtl. im letzten Satz der Übung Muskelversagen einbauen, dies ist jedoch kein Muss!
·    Machen Sie nur so viele Wiederholungen wie sie in bester technischer Ausführung absolvieren können!

Trainingseinheit A:

3x 8-12 Wdh. Brustpresse sitzend
2x 8-12 Wdh. Butterfly
3x 8-12 Wdh. Schulterdrücken an der Maschine
2x 8-12 Wdh. Rudern an der Maschine mit breitem Griff
3x 8-12 Wdh. Beinpresse (Füße enger gestellt)
2x 8-12 Wdh. Beinstrecken
2x 8-12 Wdh. Wadenheben stehend an der Maschine
2x 8-12 Wdh. Bizepscurls an der Maschine
3x 12-15 Wdh. Crunches an der Maschine
3x 8-12 Wdh. Rückenstrecken an der Maschine

Trainingseinheit B:

3x 8-12 Wdh. Schrägbankdrücken an der Maschine
2x 8-12 Wdh. Butterfly
3x 8-12 Wdh. Lat-Zug mit breitem Griff zur Brust
3x 8-12 Wdh. Schulterdrücken an der Maschine
3x 8-12 Wdh. Beinpresse (Füße weiter gestellt)
2x 8-12 Wdh. Beinbeuger
2x 8-12 Wdh. Wadenheben sitzend an der Maschine
2x 8-12 Wdh. Trizeps-Drücken an der Maschine
3x 8-12 Wdh. Rückenstrecken an der Maschine
3x 12-15 Wdh. Crunches an der Maschine

Dieses Training deckt Ihren gesamten Körper ab und verwendet verschiedene Übungen in den 2 Plänen, damit haben Sie ständig abwechselnde Reizsetzungen!

Sie sollten am Anfang das Gewicht sehr niedrig ansetzen und sich dann immer weiter steigern, wenn Sie das gewählte Gewicht in technisch sauberer Ausführung mit den vorgegeben Wiederholungszahlen erreicht haben!

Um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen, sollten Sie auf jeden Fall genügend Kalorien und Eiweiss verzehren! Zum Aufbau empfiehlt sich eine Eiweißmenge von 2-3g pro KG Körpergewicht am Tag! Sie sollten außerdem einen Kalorienüberschuss erzielen, Sie müssen also mehr Nahrung verzehren, als Ihr Körper verbraucht! Optimalerweise kontrollieren Sie dies mit einer Waage, Sie sollten kontinuierlich aber nur geringfügig an Körpergewicht zunehmen, am besten kontrollieren Sie auch parallel Ihr Spiegelbild um nicht unnötig an Körperfett zuzunehmen!

Nach dem Training empfehlen wir Ihnen die Einnahme eines sogenannten Post-Workout-Shakes! Dieser Shake sollte auf jeden Fall eine Portion schnelles Molken-Protein (Whey-Protein) und 0,8g schnelle Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht wie z.B. das Peak Glucofast (Maltodextrin) enthalten! Mit diesem Shake verbessern Sie den Muskelaufbau und Ihre Erholung massiv!

Wenn Sie möchten, können Sie diesem Shake später noch freie Aminosäuren (BCAAs + Glutamin), Creatin und Beta-Alanin hinzufügen, um diesen weiter zu verstärken!

Falls Sie Fragen zu unserem Plan haben, steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich gerne zur Verfügung!

Die Anwendung unserer Trainings- und Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr! Sprechen Sie vorher mit einem Arzt Ihres Vertrauens. Sportnahrung-Engel übernimmt keinerlei Haftung für Schäden in Verbindung mit Trainings- und Ernährungsplänen auf unserer Seite.