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Ernährunsplan für Hardgainer (schneller Stoffwechseltyp) zum Muskelaufbau

Die Merkmale eines typischen Hardgainers mit einem schnellen Stoffwechsel sind ein schlanker und drahtiger Körperbau mit niedrigem Fettanteil. Trotz Krafttraining und hohem Kalorienkonsum erzielt der Hardgainer keine Gewichtszunahme und kaum Muskelaufbau.

Den passenden Trainingsplan zum Muskelaufbau für Hardgainer finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau

Wir betreuen sehr erfolgreich zahlreiche Hardgainer mit dem Ziel Muskelaufbau.

Unser Tipp für Hardgainer:
Für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel (Hardgainer) empfehlen wir unbedingt einen Weight Gainer als Ergänzung. Dieser liefert mehr Kalorien, passent zu Ihrem Stoffwechsel. Bitte besuchen Sie dazu unsere Weight Gainer-Seite

Nachweislich haben wir hier nochmal die wichtigsten Punkt aus unser langjährigen Arbeit für Sie zusammengestellt:

Tipp 1: Versuchen Sie mindestens alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit (oder Shake) zu verzehren. Diese sollte reich an komplexen Kohlenyhdraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot) sein und hochwertige Eiweißquellen wie z.B. fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch oder Proteinpulver enthalten.

Tipp 2: Der Körper braucht pro Tag mind. 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht um bei entsprechendem Training Muskeln aufzubauen. Verteilen Sie diese Menge gleichmässig auf Ihre Mahlzeiten pro Tag. Sollte diese Menge über die natürliche Ernährung nicht erreicht werden, ist es sinnvoll auf Eiweißpulver und/oder Weight Gainer zurückzugreifen.

Tipp 3: Gehen Sie nie hungrig zum Training, dann wird Ihr Körper nämlich die Muskulatur zur Energiegewinnung nutzen und diese abbauen. 1-2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten und Protein essen, sowie kurz vor dem Training nochmal ca. 10g freie Aminosäuren wie BCAAs und Glutamin.

Tipp 4: Achten Sie auf einen hochwertigen Post-Workout-Shake. Er sollte so schnell wie möglich nach dem Training getrunken werden und einfache Kohlenhydrate wie z.B. Peak Glucofast oder Powerstar Carboplex, sowie leicht verdauliches Wheyprotein enthalten. Optional geben Sie dem Post-Workout-Shake noch 3-5g Creatin, 5-10g L-Glutamin und 100-200mg Alpha-Liponsäure bei.

Tipp 5: Gehen Sie niemals hungrig ins Bett. Nachts finden die meisten Aufbauprozesse des Körpers statt. Essen Sie deshalb kurz vor dem zu Bett gehen eine große Menge an Protein und gesunden Fetten wie z.B. 500 g Magerquark mit Nüssen.

Tipp 6: Nutzen Sie als Nahrungsergänzung einen Weight Gainer zur schnelleren Gewichtszunahme. Trinken Sie je nach Bedarf 1-2 Portionen.

Tipp 7: Betreiben Sie so wenig wie möglich Ausdauertraining. Durch alle sportlichen Aktivitäten außerhalb des Studios verbrennen Sie als Hardgainer nur unnötig Kalorien, die Ihr Körper dringend zum Muskelaufbau benötigt.

Tipp 8: Achten Sie auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr von 4-5 Liter über den Tag verteilt. Bevorzugen Sie Mineralwasser, Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz sowie ungesüßten Tee. Wasser gilt als Transportmittel für den Körper. Es transportiert Nährstoffe in alle Zellen unseren Körpers.

Zusammenfassung: essen Sie reichlich komplexe Kohlenhydrate - alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit - nie hungrig ins Training -vermeiden Sie Cardiotraining.

Lesen Sie auch unsere Ernährungsregeln zum Muskelaufbau. Hier finden Sie viele wichtige Richtlinien und Tipps zur Ernährung, an die sich jeder halten kann.

Nutzen Sie auch unseren praktischen Kalorienrechner zur Ermittlung Ihres persönlichen Kalorienbedarf zum Muskelaufbau oder Fettabbau