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Fitness Shop | Kontakt | Impressum | Fitness Lexikon | Seitenverzeichnis | Hersteller Übersicht Ernährungsplan für Hardgainer (schneller Stoffwechseltyp) zum Muskelaufbau Die Merkmale eines typischen Hardgainers mit einem schnellen Stoffwechsel sind ein schlanker und drahtiger Körperbau mit niedrigem Fettanteil. Trotz Krafttraining und hohem Kalorienkonsum erzielt der Hardgainer keine Gewichtszunahme und kaum Muskelaufbau. Mit dem richtigen Trainings- und Ernährungsplan, sowie dem gezielten Einsatz von Sportnahrung, kann sich aber auch ein Hardgainer an einem großartigen Muskelaufbau erfreuen. Den passenden Trainingsplan zum Muskelaufbau für Hardgainer finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau Wir betreuen sehr erfolgreich zahlreiche Hardgainer mit dem Ziel Muskelaufbau. Team Sportnahrung-Engel Tipp für Hardgainer:
Für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel (Hardgainer) empfehlen wir unbedingt einen Weight Gainer als Ergänzung. Weight Gainer liefern deutlich mehr Protein, Kohlenhydrate und Aufbaustoffe als ein herkömmlicher Proteindrink, also ideal für einen schnellen Stoffwechsel. Bitte besuchen Sie dazu unsere Weight Gainer-Seite Nachweislich haben wir hier nochmal die wichtigsten Punkt aus unser langjährigen Arbeit für Sie zusammengestellt: Tipp 1: Versuchen Sie mindestens alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit (oder Shake) zu verzehren. Diese sollte reich an komplexen Kohlenyhdraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot) sein und hochwertige Eiweißquellen wie z.B. fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch oder Proteinpulver enthalten. Tipp 2: Der Körper braucht pro Tag mind. 2 g Eiweiss pro kg Körpergewicht um bei entsprechendem Training Muskeln aufzubauen. Verteilen Sie diese Menge gleichmässig auf Ihre Mahlzeiten pro Tag. Sollte diese Menge über die natürliche Ernährung nicht erreicht werden, ist es sinnvoll auf Eiweißpulver und/oder Weight Gainer zurückzugreifen. Tipp 3: Gehen Sie nie hungrig zum Training, dann wird Ihr Körper nämlich die Muskulatur zur Energiegewinnung nutzen und diese abbauen. 1-2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten und Protein essen, sowie kurz vor dem Training nochmal ca. 10g freie Aminosäuren wie BCAAs und Glutamin. Tipp 4: Achten Sie auf einen hochwertigen Post-Workout-Shake. Er sollte so schnell wie möglich nach dem Training getrunken werden und einfache Kohlenhydrate wie z.B. Peak Glucofast oder Powerstar Carboplex, sowie leicht verdauliches Whey Protein enthalten. Optional geben Sie dem Post-Workout-Shake noch 3-5g Creatin, 5-10g L-Glutamin und 100-200mg Alpha-Liponsäure bei. Tipp 5: Gehen Sie niemals hungrig ins Bett. Nachts finden die meisten Aufbauprozesse des Körpers statt. Essen Sie deshalb kurz vor dem zu Bett gehen eine große Menge an Protein und gesunden Fetten wie z.B. 500 g Magerquark mit Nüssen. Tipp 6: Nutzen Sie als Nahrungsergänzung einen Weight Gainer zur schnelleren Gewichtszunahme. Trinken Sie je nach Bedarf 1-2 Portionen. Tipp 7: Betreiben Sie so wenig wie möglich Ausdauertraining. Durch alle sportlichen Aktivitäten außerhalb des Studios verbrennen Sie als Hardgainer nur unnötig Kalorien, die Ihr Körper dringend zum Muskelaufbau benötigt. Tipp 8: Achten Sie auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr von 4-5 Liter über den Tag verteilt. Bevorzugen Sie Mineralwasser, Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz sowie ungesüßten Tee. Wasser gilt als Transportmittel für den Körper. Es transportiert Nährstoffe in alle Zellen unseren Körpers. Tipp 9: Passend für Hardgainer finden Sie hier unseren speziellen Hardgainer-Trainingsplan zum Muskelaufbau: Hardgainer Trainingsplan Zusammenfassung: Essen Sie reichlich komplexe Kohlenhydrate - alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit - nie hungrig ins Training -vermeiden Sie Cardiotraining. Frühstück 20g Molkenprotein (Whey Protein)
2 ganze Eier, gerührt mit 6 Eiklar
2-3 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Käse oder Pute oder 200g Haferflocken Supplements: 1 Tablette Multivitamin-/Mineralstoffe, 3g Omega-3 | Vormittags Eine Portion Weight Gainer mit fettarmer Milch, gemischt mit 100g Haferflocken und 15g MCT Öl | Mittagessen 250g mageres Fleisch oder Fisch
200g brauner Reis
300g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat | Nachmittagssnack 2-3 Scheiben Vollkornbrot belegt mit 150-200g fettarmer Putenwurst, Roastbeef oder Käse | Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training) 20g Molkenprotein (Whey Protein) mit 15g MCT-Öl
1 Banane oder Apfel Supplemente: 5g Glutamin, 5g BCAAs, 400mg Phoshpatidylserin (BMS Cort-Block)
| Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training) Weight Gainer Drink oder Post-Workout-Shake aus 20g Wheyprotein + 20g Caseinprotein, gemischt mit ca. 60-70g einfachen Kohlenhydraten wie Vitargo, Maltodextrin oder Dextrose. Supplemente: 3g Creatin, 5g Glutamin, 5g BCAAs | Abendessen 250g mageres Fleisch oder Fisch
2-3 große Kartoffeln
200g gemischtes Gemüse | Nachtsnack 20g Caseinprotein + 50g Instant Haferflocken mit einer Handvoll Walnüssen Supplements: 3g Fischöl, 15g MCT-Öl, 400mg Phosphatidylserin (BMS Cort Block) |
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