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Grundlagentraining für einen Hardgainer - Trainingsplan für Hardgainer zum Muskelaufbau! Auch Hardgainer können mit dem richtigen Trainingsplan leicht Muskeln aufbauen...Ihr Bodybuilding Shop Sportnahrung-Engel zeigt Ihnen wie:
Wer sich selbst als dünnen Zeitgenossen (Hardgainer) einstuft und trotz der modernsten Split-Pläne, Nahrungsergänzungen wie Weight Gainer und einer massiven Nahrungszufuhr nicht zunimmt (außer vielleicht Fett am Bauch), der sollte vielleicht mal anfangen sein Training zu überdenken und sich auf die Grundlagen besinnen! Bin ich Hardgainer ?
Hardgainer bezeichnet man als eher magere und schlanke Menschen, die trotz eines hohen Nahrunsvolumen keine Gewichtzunahme bzw. keinen oder kaum Muskelaufbau erzielen.
Der typische Hardgainer neigt in seinem Trainingsplan dazu, eine Muskelgruppe mit möglichst vielen Übungen und Sätzen zu bearbeiten um maximale Erfolge zu garantieren, oftmals wird dafür z.B. ein 3er Split verwendet, welcher vorsieht, dass ein Muskel bei einem einmaligen Training in der Woche vollständig ausgelastet wird. Der Hardgainer Trainingsplan gestaltet sich oft nach dem Motto: "Mehr Training = Mehr Muskeln". Vermeiden Sie als Hardgainer unbedingt Übertraining. Denn Übertraining ist der größte Feind eines jeden Hardgainers. Hier finden Sie Ratschläge wie Sie Übertraining erkennen und vermeiden: Übertraining
Dieses Training bietet für fortgeschrittene Athleten durchaus Vorteile, ist aber leider nicht für jeden Trainierenden das Optimum. Gerade Hardgainer geraten bei solch einem Trainingsplan schnell ins Übertraining. Muskelabbau und/oder Stillstand ist vor programmiert! Unser Hardgainer-Tipp: Das wichtigste Instrument für Hardgainer ist neben unserem Hardgainer Trainingsplan die passende Nahrungsergänzung wie unseren Weight Gainer Weider Mega Mass 4000. |
Wer noch nicht über ein ordentliches Muskelgrundgerüst verfügt, der sollte sich vorerst Splitpläne und unzählige Isolationsübungen aus dem Kopf schlagen, anfreunden sollte er sich auf der anderen Seite mit einem schweren Grundlagentraining, welches mehrmals die Woche ausgeführt wird!
Warum funktioniert ein Splittraining bei einem Fortgeschrittenen, aber bei einem Hardgainer seltener?
Bei dieser Fragestellung korrelieren mehrere Probleme, welche ein Splittraining für den Trainierenden Hardgainer im schlimmsten Falle unnütz machen können.
Zuallererst haben wir die Trainingsfrequenz. Ein sehr stark hypertrophierter Muskel braucht sehr lange um sich zu erholen und im Gegenzug auch mehr Trainingspensum. Wenn wir aber keine große Muskelmasse vorzuweisen haben, bietet uns diese Trainingsfrequenz nur Nachteile.
Auf der einen Seite haben wir ein zu hohes Volumen innerhalb der Trainingseinheit, auf der anderen Seite wird der Muskel aber nur einmal in der Woche trainiert.
Dazu kommt häufig, dass Hardgainer eine hohe Intensität aufgrund ihres schwachen Nervensystems nicht lange aufrecht halten können.
Das heißt für den Trainierenden, dass die erste Übung noch einen Reiz setzt, die weiteren aber nur noch unnötig ausbrennen und dadurch, dass man die Intensität nicht mehr aufbringen kann, kaum noch Wachstumsreize gesetzt werden!
Man setzt dem Muskel also nicht genügend Reize, überfordert aber gleichzeitig sein Nervensystem, die Krone setzt dem ganzen dann noch auf, dass man nur einmal die Woche den Muskel trainiert, er bekommt also nie einen wirklichen chronischen Reiz zur Anpassung!
Die Lösung für den Hardgainer ist demnach eigentlich ziemlich logisch und einfach und dennoch vertrauen Sie oftmals lieber auf Methoden, die Ihnen kaum etwas bringen, nach dem Motto, wenn der Profi so trainiert, muss ich es auch tun!
Wie sollte nun ein optimales Grundlagentraining für den Hardgainer aussehen?
1) Vertrauen Sie auf kurze Trainingseinheiten in Verbindung mit schweren Grundübungen als Ganzkörpertraining!
Zu lange Trainingseinheiten schütten vermehrt Cortisol aus, welches ein Stresshormon ist und den Körper katabol werden lässt.
Die Verbindung aus schweren Grundübungen und kurzem Training stellt das optimale Gegenteil für uns dar!
Da wir uns nun auf ein Grundlagentraining verlassen, werden wir auch beständig stärker und dementsprechend passen sich auch die Muskeln an!
Die einzelnen Muskeln werden nun innerhalb der Woche öfter gereizt, dies stellt nun das Optimum dar, wir machen uns in einer Einheit nicht mehr so kaputt, sondern bauen stetig weiter auf Progression (man sollte nicht auf die subjektive Erschöpfung hin trainieren, sondern versuchen das Trainingsgewicht zu steigern, aber nicht zu lasten der Ausführung bzw. der Wiederholungszahlen)
2) Trainieren Sie bei den meisten Übungen im Wiederholungsbereich von 8-12 Wdh. und vermeiden Sie Muskelversagen, zudem sollte die Satzzahl gering gehalten werden!
Muskelversagen ist nicht notwendig, um Zuwächse zu verzeichnen, es kann uns als Hardgainer im Gegenteil sogar stark behindern und die Fortschritte bremsen, durch eine zu starke Überlastung des Zentralen-Nervensystems.
Es reicht auch wenn Sie nur schwere Arbeitssätze pro Übung ausführen, wenn es Ihnen zu leicht vorkommt, dann erhöhen Sie das Gewicht!
Ein Training im Wiederholungsbereich von 8-12 garantiert und, dass wir in der für Hypertrophie relevanten Zone trainieren, würden wir weniger Wdh. wählen, hätten wir mehr die Kraftkomponente forciert, bei mehr Wdh. eher die Kraftausdauer!
Ein solider Trainingsplan für Hardgainer mit dem Ziel schneller Muskelaufbau könnte so aussehen:
Rahmenbedingungen Trainingsplan Hardgainer:
- Ganzkörpertraining mit wechselnden Plänen (A/B/A)
- Training je nach Regenerationskapazität 2-3x die Woche
- Satzpause: 2 Minuten
- Pause zwischen den Übungen: 3-4 Minuten
- Gewicht langsam senken, 1 Sekunde halten und dann sauber nach oben bringen
- Das Gewicht in den Sätzen bleibt gleich, wenn die Zielwiederholungszahl erreicht wurde und man sich zutraut zu erhöhen, dann in der nächsten Einheit um die geringste mögliche Steigerung erhöhen (am besten besorgen Sie sich zwei 500g Scheiben)
- Kein Muskelversagen!
Trainingsplan A) Anfänger führen je nach Leistungsniveau 2-3 Sätze je Übung aus, Fortgeschritte Athleten 3-4 Sätze! | Tag | Muskelgruppe | Übungen | Sätze
| Wiederholungen | A
| Brust | Bankdrücken frei bzw. Schrägbankdrücken frei (Anfänger: Multipresse oder Maschine)
| 2-4 Sätze
| 8-12
10-15
| | | Rücken | vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel (Anfänger: Rudermaschine)
| 2-4 Sätze
| 8-12
| | | Arme | Bizeps-Curls mit der Langhantel
- ohne Pause -
Stirndrücken mit der SZ-Stange liegend (Anfänger: Trizepsdrücken am Kabelzug)
| 2-4 Sätze
| 8-12 | | | Beine
| Kniebeugen Langhantel (Anfänger: Kniebeugen Multipresse oder Beinpresse)
| 2-4 Sätze
| 8-12
| | | Waden
| Wadenheben an der Maschine stehend oder sitzen | 2 Sätze
| 20
| | Trainingsplan B) Anfänger führen 2 Sätze je Übung aus, Fortgeschritte Athleten 3-4 Sätze! |
|---|
| B | Brust | Dips am Holm evtl. mit Zusatzgewicht (Anfänger Dips an der Maschine od. zwischen 2 Bänken)
| 3 Sätze
3 Sätze
| 8-12
10-15
| | | Rücken | Klimmzüge (evtl. mit Zusatzgewicht), bei Klimmzügen haben sich kleinere Sätze als erfolgreich erwiesen, da man dort schnell mit Zusatzgewicht arbeiten kann und viele Trainierende im Bereich von 8-12 Wdh. kaum Fortschritte erfahren! | 6 Sätze
| 4
| | Beine | Kreuzheben (bei jeder Wdh. sollte die Hantel unten für 1 Sekunde abgelegt werden um den Trainingseffekt zu maximieren)! (Anfänger Beinpresse)
| 2-4 Sätze
| 8-12
| | Schultern | Seitheben mit der Kurzhantel | 2-4 Sätze
| 8-12
| | | Waden | Waden sitzend | 2 Sätze
| 10-15
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Dieser Hardgainer Trainingsplan klingt nicht nach viel, er ist jedoch bei entsprechender Ausführung sehr anstrengend und erlaubt Ihnen sehr schwer zu trainieren.
Sollten Sie in ein Phase der Stagnation kommen, dann schrauben Sie Ihr Gewicht um 15-20% zurück und starten Sie von unten heraus einen neuen Versuch, damit haben Sie die aktive Erholung gleich mit eingebaut! Eine ebenso passende Ernährung ist für Hardgainer mindestens genauso wichtig wie die regelmäßige Ausführung unseres Hardgainer Trainingsplans. Nur die Kombination aus Training, Ernährung und genügend Regenerationszeiten, ermöglicht dem Hardgainer maximalen und langfristigen Muskelaufbau.
Wichtig für den Hardgainer ist ein ständiger Kalorienüberschuss, Sie sollten essen, was Sie bekommen können, auch sollten Sie darauf achten genügend Eiweiß über den Tag zu bekommen!
Kohlenhydrate sind Ihr Treibstoff, davon sollte Sie besonders viele verzehren, außerdem sollten Sie auch genügend Fett konsumieren, welches wichtig für eine gute Hormonbalance und die Zellwände ist!
An oberster Stelle nach dem Training steht ein Post-Workout-Shake, welcher für den Hardgainer in der Aufbauphase nicht zu knapp ausfallen sollte, bewährt hat sich diese “extreme“ Mixtur:
- 2g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht
- 0,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht
- 10g Glutamin
- 5g BCAA
- 3g Creatin
Am Beispiel eines hageren 60kg Anfängers könnte das so aussehen:
- 120g Maltodextrin
- 40g Whey Protein
- 10g Glutamin
- 5g BCAA
- 3g Creatin Vor dem Training sollte ein guter NO-Booster eingenommen werden um die Trainingsleistung zu maximieren und katabole Zustände schon im Training zu vermeiden, empfehlenswert an dieser Stelle wäre z.B. der X-Pump Fusion von Peak!
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und viel Spaß beim Ausführen unserer Hardgainerplans!
Falls Sie Fragen zu unseren Plänen bzw. Ergänzungen haben, stehen wir Ihnen natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite! Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien Die passenden Ernährunspläne für Soft- und Hardgainer zum Muskelaufbau und Fettabbau finden Sie hier: Ernährungspläne
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