Schwachstellentraining für Ihre Brustmuskeln - Brustmuskeltraining!

Es kommt sehr häufig vor, dass man mehrmals die Woche alle Energie in sein Training steckt, jede Muskelgruppe mit der gleichen Intensität und Aufmerksamkeit bearbeitet, die Fortschritte innerhalb der Muskelgruppen gesehen jedoch sehr unterschiedlich ausfallen.

Mit diesem Trainingsplan möchten wir Ihnen Möglichkeiten und Übungen vorstellen, um das volle Wachstumspotenzial aus Ihren Brustmuskeln herauszuholen. Wir werden den Übeltäter aufdecken, der bisher dafür verantwortlich war, dass das Wachstum Ihrer Brustmuskeln auf einem Minimum abläuft.

Zunächst sollten wir festhalten, dass ein Muskel wächst, wenn er einem hohen Spannungszustand über eine hohe Zeit ausgesetzt ist. Dies unterscheidet das Training auf Masse auch von einem Training auf Maximalkraft (sehr hohe Spannung und kurze Spannungszeit) bzw. einem Training der Kraftausdauer (niedrige Spannung und sehr lange Spannungszeit).

Nun kann es passieren, dass Sie z. B. einen 3er Split befolgen, in dem Sie Ihre Brust mit ausreichend Sätzen bombardieren. Es können jetzt mehrere Faktoren ins Spiel kommen, warum das Wachstum Ihrer Brustmuskeln nicht ausreichend angekurbelt wird, Ihr Trizeps und Ihre vordere Schulter aber widerrum einen enormen Schub bekommen:
 
1)    Falsche Übungstechnik

Sie sollten unbedingt Ihre Technik von einem ausgebildeten Trainer begutachten lassen, dies garantiert auf der einen Seite einen besseren Wachstumsreiz und das verwendeten höherer Gewichte, auf der anderen Seite wird sogar das Verletzungsrisiko reduziert.

Wenn wir uns das Bankdrücken vornehmen, sollte gesagt werden, dass 2 Dinge essenziell sind:

a) Hohe Spannung im Rücken (leichte Brücke machen), zudem sollten die Schultern unten bleiben. Ein nach vorne rollen der Schulter ist nicht zu empfehlen, versuchen Sie während der ganzen Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen zu drücken, wenn Sie diesen Rat nicht befolgen, bekommen Sie niemals die volle Dehnung und Spannung auf die Brust und Ihr Rückenbereich ist nicht optimal vor Verletzungen geschützt!

b) Eine flüssige Ausführung der Bewegung!
Kein Punkt sollte durch Schwung überwunden werden, einen besonderen Reiz erfährt die Brust, wenn Sie die Stange einige Millimeter über der Brust stoppen und dort für eine Sekunde halten! Bei Verwendung eines zu hohen Gewichtes und Verwendung des Brustkorbs als Feder bleibt der Reiz bzw. die Spannung für die Brust auf einem sehr geringen Level, zudem können Sie sich massive Schulterverletzungen dadurch zuführen!

2)    Ein Training, das Ihrem Fasertyp nicht entspricht!

Wir werden Ihnen gleich einen Test vorstellen, mit dem Sie Ihre Faserverteilung in der Brust ungefähr austesten können, dies kann uns dann zeigen, wie Sie die Schwachstelle Brust weiter bearbeiten sollten! In unserem Artikel „Individuelle Volumensteuerung“, können Sie sich über diesen Faktor sehr umfassend informieren!

Um diesen Test auszuführen, sollten Sie ausgeruht und im frischen Zustand als erstes in der nächsten Einheit an die Butterfly-Maschine gehen.

Dort wählen Sie nun ein Gewicht, mit dem Sie höchstens 6 Wiederholungen schaffen! Machen Sie nach diesem Satz eine Minute Pause, nun machen Sie den nächsten! Dies führen Sie solange fort, bis Ihre Wiederholungszahl nur noch maximal 3 Wdh. umfasst! Addieren Sie nun die gesamten Wiederholungen, die Sie ausgeführt haben!

Ihr weiteres Vorgehen orientiert sich nun an Ihrem Messergebnis:

Bis 20 Wiederholungen: Befolgen Sie unseren Plan A)

Ab 21 Wiederholungen: Befolgen Sie unseren Plan B)

Wir möchten Ihnen nun unsere Trainingspläne vorstellen, Sie werden weiterhin wie gewohnt Ihr ursprüngliches Training ausführen, mit dem Sie auch schon gute Erfolge zu verbuchen haben.

Das Schwachstellentraining wird nun an einem Extra Tag ausgeführt, jedoch sollten mindestens 3 Tage Pause eingehalten werden zum letzten Brusttraining.
Wenn Sie z. B. Montags die Brust trainieren und Freitags die Beine, würde es sich empfehlen, diesen Plan am Freitag als erstes im Training zu absolvieren, wenn Sie noch sehr frisch sind!

Die passenden Ernährunspläne zu Ihrem Brustmuskeltraining finden Sie hier: Ernährungsplan Muskelaufbau

Schwachstellentraining Plan A)

Die Tendenz geht dazu, dass Sie einen recht hohen FT-Anteil in der Brustmuskulatur haben. Die bedeutet, dass Sie wenig Volumen brauchen aber eine hohe Intensität (sprich Spannung = hohes Gewicht).

Sie sollten Ihr Brusttraining generell mit weniger Volumen und höherer Intensität befolgen.

An unserem Extratag sieht Ihr Training nun wie folgt aus:

5x3 Wdh. Schrägbankdrücken mit einer super Technik und 1 Sekunde Pause auf der Brust, die Pausenzeit sollte 1 Minute betragen! Steigen Sie mit ca. 70 % Ihrer maximalen Einzelwiederholung ein und steigern Sie jede Woche um 2,5kg!

Direkt im Anschluss machen Sie an der Butterfly-Maschine einen PITT-Satz. Das bedeutet, dass Sie ohne Pause an die Maschine gehen und ein Gewicht wählen, mit dem Sie schätzungsweise 12 Wdh. schaffen.

Der Satz sieht so aus, dass Sie eine saubere Wdh. machen, am Endpunkt der Bewegung eine Sekunde nachdrücken und dann in die Ausgangsstellung zurückkehren. Nun pausieren Sie einen kurzen Moment (nehmen Sie die Spannung weg, bzw. die Hände komplett weg!). Nach einer minimalen Pause machen Sie die zweite Wdh.!

Die Pause zwischen den Wdh. sollte höchstens 2-4 Sekunden am Anfang betragen und kann gegen Ende auf 8 Sekunden erhöht werden, Ziel sollte es sein, dass Sie spätestens ab der 14 Wdh. nur noch eine Wiederholung in Folge schaffen!

Ihr angepeiltes Ziel sind 20 Gesamtwiederholungen, danach wird das Gewicht erhöht!

Schwachstellentraining Plan B)

Die Tendenz geht dazu, dass Sie einen recht hohen ST-Anteil in der Muskulatur haben, Ihr Training kann ruhig mit mehr Volumen ausgeführt werden, sollte aber stellenweise auch eine hohe Intensität haben um auch die FT-Fasern zu ermüden, da diese sonst auf der Strecke bleiben!

Wir werden in unserem Training heute beides vereinen:

5x3 Wdh. Schrägbankdrücken mit einer super Technik und 1 Sekunde Pause auf der Brust, die Pausenzeit sollte 1 Minute betragen! Steigen Sie mit ca. 70 % Ihrer maximalen Einzelwiederholung ein und steigern Sie jede Woche um 2,5kg.

Diese Sätze dienen dazu, Ihre FT-Fasern zu erwischen, die sonst evtl. noch keinen Reiz bekommen haben!

Direkt im Anschluss machen machen Sie einen 10x10 Satz an der Butterfly-Maschine!

Dies garantiert die absolute Isolation Ihrer Brust! Es könnte z. B. sein, dass bei Ihnen der Trizeps vorab versagen würde, wenn wir einen 10x10 Satz Bankdrücken empfehlen würden, damit wäre Ihrer Brust leider immer noch nicht geholfen!

Sie sollten als Anhaltspunkt mit einem leichten Gewicht einsteigen, ein Gewicht für ca. 20 Wdh. wäre empfehlenswert.

Die Pausenzeit sollte ca. 1 Minute betragen.

Falls Sie merken, dass dies zuviel Volumen für Sie ist, reduzieren Sie die Anzahl der Sätze etwas,
z. B. auf 6x10 Wdh.!

Dies soll jedoch keinen Freifahrtschein darstellen, um diese enorme Anstrengung zu umgehen, ein 10x10 Training kann die Hölle für Sie und Ihren Muskel bedeuten!

Als Ergänzung zu beiden Plänen empfiehlt sich besonders Creatin, am besten vor dem Training in Form eines guten Pre-Workout-Boosters.

Immer empfehlenswert ist auch eine Tasse Kaffee vor dem Training um die mentale Leistung zu pushen!

Insbesondere zum Plan B) empfiehlt sich Beta Alanin. Dies garantiert eine hohe Trainingsintensität und hilft die entstandene Milchsäure (Muskelbrennen) abzubauen!

Falls Sie Fragen zu unseren Plänen bzw. Ergänzungen haben, stehen wir Ihnen natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!