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Ernährungsplan Masseaufbau im Profi-Bodybuilding
Das Team Sportnahrung-Engel hat IFBB Profi-Bodybuilder Clarence de Vis getroffen, der uns in diesem Artikel exklusiv seinen Masseaufbau Ernährungsplan in der Off-Season vorstellt. | Clarence De Vis
IFFB Profi-Bodybuilder
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Clarence nimmt mit dem unten aufgeführten Ernährungsplan zum Masseaufbau etwa 25kg gegenüber seinem Wettkampfgewicht zu! Er geht mit etwa 105kg aus dem Wettkampf. Im Laufe der nächsten Wochen erhöht er sein Körpergewicht mit Hilfe des Ernährungsplans wöchentlich um 2-3kg. Kontinuierlich erreicht er so in der Masseaufbauphase ein Körpergewicht von etwa 130kg! Als Profi-Bodybuilder ist Clarence sehr viel für Shows und Seminare unterwegs. Durch diesen Umstand setzt er drei mal am Tag auf einen selbst gemischten, sehr hochwertigen Mahlzeiten-Ersatz-Shake!
In seinem Ernährungsplan zum Masseaufbau passt Clarence die Mahlzeiten mit steigender Gewichtserhöhung prozentual dem neuen Körpergewicht an. Mit dem vorgegebenen Masseaufbau Ernährungsplan startet er in die Masseaufbauphase, wenn er z.B. ein Gewicht von 105kg auf die Waage bringt!
Clarence de Vis ernährt sich sehr kohlenhydrat- und eiweißreich und sichert sich seine massive Trainingsenergie und Kraftsteigerungen durch den hohen Kohlenhydrat-Anteil in seinem Ernährungsplan! Das für Clarence beste Eiweiss ist ein reines Whey Protein Isolat, welches er in der Off-Season zum Masseaufbau genauso verwendet wie in der Diätphase.
Wie Sie anhand des Ernährungsplans erkennen können, ernährt sich Clarence de Vis auch während der Off-Season sehr sauber. Einmal in der Woche gibt es eine sogenannte Cheat-Mahlzeit, hier käme z.B. ein leckerer und fettiger Burger in Frage! Dies wirft die aktuelle Form nicht aus der Bahn, ist aber ein schmeicheln für die Bodybuilder-Seele und fördert damit nochmal aufs neue die Motivation und hebt die Laune!
Der hier vogestellte Masseaufbau Ernährungsplan ist ein Original Ernährungsplan eines professionellen Bodybuilders mit 105kg Körgergewicht und dient lediglich als Beispiel. Für optimale Erfolge in Punkto Masseaufbau sollten sie diesen Ernährungsplan nicht 1:1 übernehmen, sondern diesen als Leitfaden benutzen und die Menge der Kalorien ihren eigenen Bedürfnissen und ihrem Körpgerwicht anpassen. Ernährungsplan Masseaufbau im Profi-Bodybuilding: |
Mahlzeit | Kcal | EW(g)
| Fett(g)
| KH(g) | Ernährungsplan Masseaufbau (Off-Season)
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|---|
Frühstück / 09:00 Uhr (Mahlzeit-Ersatz-Shake)
130g Haferflocken
60g Whey Protein Isolat (Ultimate Nutrition - IsoCool)
1 Banane
500ml 0,3% fettarme Milch
2 Multivitamin-Tabletten (z.B. Peak Ultra A-Z)
2 Kapseln Omega 3 (z.B. Olimp Omega 3 Gold)
In Summe |
461,5
214,6
133,6
165,0
0,0
18,0
992,6
|
17,6
53,0
1,8
17,0
0,0
0,0
89,4
|
9,2
0,0
0,3
0,6
0,0
2,0
12,1
|
75,9
0,0
30,5
23,0
0,0
0,0
128,4 | Mittagessen / 12:00 Uhr
125g Roher Reis (abwiegend, anschließend kochen)
300g gegrillte Putenbrust
20ml Olivenöl
180g Ananas (ungezuckert)
2 Multivitamintabletten (z.B. Peak Ultra A-Z)
2 Kapseln Omega 3 (z.B. Olimp Omega 3 Gold)
In Summe
|
436,3
309,0
180,0
97,2
0,0
18,0
284,0
|
9,3
68,7
0,0
0,9
0,0
0,0
5,6
|
0,8
3,3
20,0
0,4
0,0
2,0
26,5
|
94,3
0,0
0,0
22,2
0,0
0,0
116,5
| Zwischenmahlzeit 15:00 Uhr (Mahzeiten-Ersatz-Shake)
130g Haferflocken
60g Whey Isolat (Ultimate Nutrition - IsoCool)
1 Banane
500ml 0,3% fettarme Milch
2 Multivitamin-Tabletten (z.B. Peak Ultra A-Z)
2 Kapseln Omega 3 (z.B. Olimp Omega 3 Gold)
In Summe
|
461,5
214,6
133,6
165,0
0,0
18,0
992,6
|
17,6
53,0
1,8
17,0
0,0
0,0
89,4
|
9,2
0,0
0,3
0,6
0,0
2,0
12,1
|
75,9
0,0
30,5
23,0
0,0
0,0
128,4
| Abendessen 18:00 Uhr
100g roher Reis (abwiegend, anschließend kochen)
250g gegrillte Putenbrust
200g Erbsen + Möhren
In Summe
|
349,0
252,5
74,0
675,5
|
7,4
57,3
6,2
60,0
|
0,6
2,8
0,0
3,4
|
75,4
0,0
12,2
87,6
| Abendessen 20:00 Uhr
400g Kartoffeln
300g Rinderfilet
20ml Olivenöl
250g Kopfsalat mit Tomaten
2 Multivitamintabletten (z.B. Ultra A-Z)
2 Kapseln Omega 3 (z.B. Olimp Omega 3 Gold)
In Summe |
260,0
375,0
180,0
37,5
0,0
18,0
623
|
7,6
63,0
0,0
2,3
0,0
0,0
72,9
|
0,5
12,6
20,0
0,5
0,0
2,0
35,6
|
55,2
0,0
0,0
6,0
0,0
0,0
61,2
| Vor dem Schlafen (Mahlzeit-Ersatz-Shake)
130g Haferflocken
60g Whey Isolat (Ultimate Nutrition - IsoCool)
1 Banane
500ml 0,3% fettarme Milch
In Summe |
461,5
214,6
133,6
165,0
974,6
|
17,6
53,0
1,8
17,0
89,4
|
9,2
0,0
0,3
0,6
10,1
|
75,9
0,0
30,5
23,0
128,4
| Gesamtsumme Clarence da Vis
| 5510,3
| 490,9
| 95,8
| 650,6
|
Wie Sie anhand des Masseaufbau Ernährungsplans erkennen können, arbeitet auch ein IFBB Profi-Bodybuilder wie Clarence de Vis nicht mit den oftmals gesuchten „Wundermahlzeiten“ und „Wundermitteln“! Was für Clarence zählt ist ein stetiges und hartes Training, verbunden mit ausreichenden Regenerationszeiten und einem strikten Masseaufbau Ernährungsplan, der viel Energie und hochwertiges Protein liefern soll.
Clarence arbeitet also beständig, dauerhaft und mit viel Herzblut an seinem Training und seiner Ernährung. Dies ist es auch, was wir jedem Kunden immer wieder ans Herz legen, das A und O beim Muskelaufbau im Bodybuilding ist neben Geduld und Beständigkeit das Fundament aus Ernährungs, Training und Regeneration!
Clarence de Vis ein Athlet, der sehr viele Kohlenhydrate benötigt um dauerhaft seine Trainingsenergie aufrecht erhalten zu können! Selbst in seiner Wettkampfvorbereitung, sprich in der harten Diätphase, geht Clarence niemals unter 100g Kohlenhydrate pro Tag! Eine wie von vielen Bodybuildern bevorzugte Low-Carb Diät kommt für Clarence aufgrund seines schnellen Stoffwechsels (Hardgainer) nicht in Frage.
Wir empfehlen vielen Kunden die sehr wirkungsvolle Low-Carb Ernährung. Es ist jedoch Typsache, wie weit die Kohlenhydrate reduziert werden können! Sehr viele Athleten kommen mit einer anabolen Diät, bzw. einer strikten Reduktion der Kohlenhydrate ebenfalls zu beachtlichen Erfolgen!
Es gibt jedoch auch Athleten, die sollten etwas mehr Kohlenhydrate in der Diät zu sich nehmen und sich ein Beispiel an Clarence de Vis nehmen! Es bringt Ihnen nichts, wenn Sie absolut keine Energie mehr haben und gar nicht mehr trainieren können, dann lieber einige Kohlenhydrate mehr und das Training wird härter durchgeführt!
Das wichtigste in der Aufbauphase ist der Überschuss an Eiweiß und an Kalorien! Ohne einen Kalorienüberschuss ist es sehr schwer (wenn auch nicht unmöglich!) saubere Muskelmasse aufzubauen! Sie machen sich das Leben wesentlich einfacher, wenn Sie einen leichten Kalorienüberschuss in der Ernährung einplanen! Leicht kontrollieren lässt sich dies, indem Sie die Waage und das Spiegelbild im Auge behalten! Wie Clarence es auch macht, sollte das Körpergewicht gleichmäßig und in Relation ansteigen! Wenn man einen zu hohen Überschuss an Kalorien wählt, baut man damit nur unnötig Körperfett auf.
Weiterhin ist es wichtig, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, für den Aufbau empfehlen sich 2-3g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag! Clarence de Vis garantiert dies, indem er sehr viele Mahlzeiten verzehrt und in seinen Shakes ganze 60g Whey-Isolat wählt!
Clarence de Vis zeigt weiterhin was im Aufbau alles möglich ist, wenn man eine gute Veranlagung und einen starken Willen hat. Er hat vor 12 Jahren mit zarten 65kg angefangen und sich inzwischen zu einem weltweit geschätzten Profi-Bodybuilder entwickelt!
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