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Trainingsplan Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau

Ganzkörpertrainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger (Trainingserfahrung 0-3 Monate) oder Wiedereinsteiger nach längerer Trainingspause

In den ersten Trainingswochen sollte das Training noch nicht auf mehrere Muskelgruppen, das sogenannte Split-Training, aufgeteilt werden. Ratsam ist es daher, den ganzen Körper mit einem sogenannten Ganzkörpertrainingsplan zu trainieren. Ausserdem sollten nicht mehr als zwei bis maximal drei Trainingseinheiten á 60 Minuten pro Woche durchgeführt werden. Wer am Anfang nach dem Motto: "Mehr bringt auch mehr" trainiert, wird schnell eines Besseren belehrt. Es kommt aufgrund von Übertraining zu einem rapiden Abbau von Muskelmasse und Kraft. Halten Sie sich deshalb strikt an diese Angaben.

Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte ein leichtes Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Wahlweise kann hier zwischen Radergomeater, Laufband oder Crosstrainer von Einheit zu Einheit gewechselt werden. Damit das Aufwärmprogramm nicht zur Vorermüdung führt, sollte die Intensität nicht übertrieben werden. Eine Dauer von 5 - 10 Minuten ist ausreichend.

Mehr Erfolg mit Ganzkörpertraining: Gewichte und Intensität im Training langsam steigern

Die Trainingsintensität und die Trainingsgewichte sollten langsam, aber stetig gesteigert werden. Bezüglich der Steigerung gibt es keine festen Parameter. So gibt es Sportler die fast wöchentlich die Gewicht steigern können, andere dagegen nur alle 2 oder 3 Wochen. Verlassen Sie sich dabei ganz auf Ihr Gefühl und überstürzen Sie nichts.

Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau
Achten Sie auf eine eiweißreiche Ernährungsweise. Gute und hochwertige Protein - und Eiweissquellen sind z.B. fettarme Milchprodukte, Protein Pulver, Hülsenfrüche, Eier, Fleisch und Fisch.

Trainingsgrundlagen für Einsteiger
  Wichtige Trainingsgrundlagen zum Muskelaufbau für Einsteiger

Trainingsplan Ganzkörpertraining

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1
Brust

Flachbankdrücken Maschine
Butterfly

3 Sätze
2 Sätze

10 - 15
10 - 15

  Rücken Latzug zum Nacken
Rudern am Kabel sitzend
3 Sätze
2 Sätze
10 - 15
10 - 15
  Schultern

Seitheben Kurzhanteln

3 Sätze

10 - 15

Bizeps Kurzhantelcurls sitzend 3 Sätze 10 - 15
  Trizeps Trizepsdrücken am Kabel  3 Sätze 10 - 15 
Beine Beinpresse
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
10 - 15
10 - 15
  Bauch Crunch 3 Sätze 10 - 20 

Cardiotraining (Ausdauertraining):
Je nach Trainingsziel wie Fettabbau, Herz-Kreislauf-Training oder Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit, betreiben Sie direkt im Anschluß an Ihr Krafttraining noch 20-30 Min. Cardiotraining auf einem Gerät Ihrer Wahl (Radergometer, Laufband, Stepper, Crosstrainer...). Selbstverständlich kann das Gerät auch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit beliebig variiert werden. Je nach Leistungsniveau können Sie auch ein Intervalltraining mit abwechselnden Intensitäten betreiben. Beispiel: 3 Min. niedrige Intensität > 30 Sek. hohe Intensität > 1 Min. niedrige Intensität > 2 Min. mittlere Intensität > 30 Sek. hohe Intensität...

Sportnahrung-Engel Tipp:
Im Anschluß an Ihr Cardiotraining können Sie im Bedarfsfall einen Post-Workout-Shake mit Whey Protein zu sich nehmen. Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur bei. Optional kann in dem Post Workout Shake auch, BCAA Aminosäuren, Maltodextrin und Creatin Monohydrat eingesetzt werden, welches bei einer Dosierung von 3g pro Tag die körperliche Leistung steigert*.

Wie geht es weiter?
Nachdem Sie nun 8-12 Wochen mit dem Ganzkörpertrainingsplan Erfahrung im Umgang mit dem Krafttraining gesammelt und Ihr Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke) sich an die neue Belastung gewöhnt haben, beginnen wir jetzt mit dem nächsten Trainingslevel, dem
progressiven Grundlagentraining

Hier finden Sie die Joe Weider Trainingsprinzipien zur Steigerung Ihrer Trainingsergebnisse.

** 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitg intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingspgrogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.

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