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Trainingsplan Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau

Ganzkörpertrainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger (Trainingserfahrung 0-3 Monate) oder Wiedereinsteiger nach längerer Trainingspause

In den ersten Trainingswochen sollte das Training noch nicht auf mehrere Muskelgruppen, das sogenannte Split-Training, aufgeteilt werden. Ratsam ist es daher, den ganzen Körper mit einem sogenannten Ganzkörpertrainingsplan zu trainieren. Ausserdem sollten nicht mehr als zwei bis maximal drei Trainingseinheiten á 60 Minuten pro Woche durchgeführt werden. Wer am Anfang nach dem Motto: "Mehr bringt auch mehr" trainiert, wird schnell eines Besseren belehrt. Es kommt aufgrund von Übertraining zu einem rapiden Abbau von Muskelmasse und Kraft. Halten Sie sich deshalb strikt an diese Angaben.

Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte ein leichtes Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Wahlweise kann hier zwischen Radergomeater, Laufband oder Crosstrainer von Einheit zu Einheit gewechselt werden. Damit das Aufwärmprogramm nicht zur Vorermüdung führt, sollte die Intensität nicht übertrieben werden. Eine Dauer von 5 - 10 Minuten ist ausreichend.

Mehr Erfolg mit Ganzkörpertraining: Gewichte und Intensität im Training langsam steigern

Die Trainingsintensität und die Trainingsgewichte sollten langsam, aber stetig gesteigert werden. Bezüglich der Steigerung gibt es keine festen Parameter. So gibt es Sportler die fast wöchentlich die Gewicht steigern können, andere dagegen nur alle 2 oder 3 Wochen. Verlassen Sie sich dabei ganz auf Ihr Gefühl und überstürzen Sie nichts.

Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau
Achten Sie auf eine eiweißreiche Ernährungsweise. Gute und hochwertige Protein - und Eiweissquellen sind z.B. fettarme Milchprodukte, Protein Pulver, Hülsenfrüche, Eier, Fleisch und Fisch.

Trainingsgrundlagen für Einsteiger
  Wichtige Trainingsgrundlagen zum Muskelaufbau für Einsteiger

Trainingsplan Ganzkörpertraining

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1
Brust

Flachbankdrücken Maschine
Butterfly

3 Sätze
2 Sätze

10 - 15
10 - 15

  Rücken Latzug zum Nacken
Rudern am Kabel sitzend
3 Sätze
2 Sätze
10 - 15
10 - 15
  Schultern

Seitheben Kurzhanteln

3 Sätze

10 - 15

Bizeps Kurzhantelcurls sitzend 3 Sätze 10 - 15
  Trizeps Trizepsdrücken am Kabel  3 Sätze 10 - 15 
Beine Beinpresse
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
10 - 15
10 - 15
  Bauch Crunch 3 Sätze 10 - 20 

Cardiotraining (Ausdauertraining):
Je nach Trainingsziel wie Fettabbau, Herz-Kreislauf-Training oder Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit, betreiben Sie direkt im Anschluß an Ihr Krafttraining noch 20-30 Min. Cardiotraining auf einem Gerät Ihrer Wahl (Radergometer, Laufband, Stepper, Crosstrainer...). Selbstverständlich kann das Gerät auch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit beliebig variiert werden. Je nach Leistungsniveau können Sie auch ein Intervalltraining mit abwechselnden Intensitäten betreiben. Beispiel: 3 Min. niedrige Intensität > 30 Sek. hohe Intensität > 1 Min. niedrige Intensität > 2 Min. mittlere Intensität > 30 Sek. hohe Intensität...

Sportnahrung-Engel Tipp:
Im Anschluß an Ihr Cardiotraining können Sie im Bedarfsfall einen Post-Workout-Shake mit Whey Protein zu sich nehmen. Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur bei. Optional kann in dem Post Workout Shake auch, BCAA Aminosäuren, Maltodextrin und Creatin Monohydrat eingesetzt werden, welches bei einer Dosierung von 3g pro Tag die körperliche Leistung steigert*.

Wie geht es weiter?
Nachdem Sie nun 8-12 Wochen mit dem Ganzkörpertrainingsplan Erfahrung im Umgang mit dem Krafttraining gesammelt und Ihr Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke) sich an die neue Belastung gewöhnt haben, beginnen wir jetzt mit dem nächsten Trainingslevel, dem
progressiven Grundlagentraining

Hier finden Sie die Joe Weider Trainingsprinzipien zur Steigerung Ihrer Trainingsergebnisse.

** 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitg intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingspgrogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.

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Hinter dem Begriff Sportnahrung-Engel verbirgt sich ein modernes und innovatives Fitness- und Bodybuilding Fachunternehmen mit leistungsstarken und hochwertigen Produkten zur Sporternährung für Jung und Alt. Der Trierer Bodybuilding Shop unter Leitung von Fitness Model Christian Engel offeriert auf mehr als 350qm alles an Sportnahrung und Fitness Equipment was sich der ambitioniert trainierende Fitness- und Bodybuilding-Sportler wünscht. Eine umfassende Warenauswahl aus mehr als 2000 Fitness- und Bodybuilding Produkte können Training und Ernährung im Gebiet Ausdauersport, Bodybuilding- und Fitnesstraining ergänzen. Weltbekannte Sportnahrung-Hersteller wie Schiek, Cytosport, Weider, Olimp, Scitec Nutrition, Ultimate Nutrition, BSN, Peak gepaart mit Markenqualitätsprodukten aus Deutschland von Body-Attack, Multipower, Best Body Nutrition, BMS, All Stars und Powerstar impliziert das Repertoire von Sportnahrung-Engel fast 40 hochkarätige Anbieter für Fitness Produkte im Bodybuilding Shop. Beliebte Sportlerprodukte für unterschiedlichste Trainingsziele aus Eiweiss + Whey Protein Pulver, Tribulus Terrestris, L-Arginin, Weight Gainer, Creatin Monohydrat (Kreatin) + Aminosäuren (Amino Acids) können zur Nahrungsergänzug bei intensivem Fitness- & Bodybuilding Training benutzt werden. Zudem erhält der fitness- und sportinteressierte Leser wertvolle Ratschläge und Informationen wie er z.B. eine Optimierung der Ernährung und gezieltes Cardiotraining als natürliches Fatburner-Training im Rahmen einer Diät und Gewichtsreduktionsphase einsetzen kann. Ebenso erhält der Kunde eine große Auswahl an beliebten Produkten wie L-Carnitin, Koffein, Grüntee uvm. CLA. Der Fitness + Bodybuilding Shop Sportnahrung-Engel bietet ebenso für den leistungstrainierenden Bodybuilder oder Spitzensportler hochwertige Aminosäurenverbindungen wie L-Arginin, BCAA und Glutamin. Produkte wie Vitamine, Kohlenhydrate, Omega Fettsäuren und das beliebte Zink erhält der Fitness- und Bodybuilding Athlet ebenso bei Sportnahrung-Engel beliebte Kampfsport Produkte. Fachspezifischen Support wie er professioneller nicht sein könnte, gewährleistet das Bodybuilding-Team Sportnahrung-Engel. Gespickt mit zahlreichen Fitness + Bodybuilding Athleten aus ganz Europa, vermittelt das Fitness Team Sportnahrung-Engel wie kein anderer Fitness Shop kompetent Wissen und Insider-Ratschläge zu trainings- und ernährungsbezogenen Fragen zum Muskelaufbau und Diät, sowie assistiert bei der zielorientierten + systematischen Verwendung von Sportnahrung. Getreu dem Motto, Profis wissen, Qualität macht den Unterschied, kooperiert der Fitness Shop Sportnahrung-Engel als Ernährungspartner mit dem mosel-städtischem Basketball-Bundesligist TBB Trier und dem Fußball-Traditionsclub SV Eintracht Trier. Bodybuilding und Fitness Sportler aus ganz Europa gehören zum Athleten-Team Sportnahrung-Engel.
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Bodybuilding mit dem Ziel maximaler Muskelaufbau, die Randsportart der 80 + 90er Jahre, revolutioniert sich zum Kultsport für Freaks + Individualisten unter den Sportlern. Der Bodybuilding-Lifestyle erfordert Hingebung + Fanatismus und kreirt Bodybuilding damit zur Lebenseinstellung. Bodybuilding ist für Bodybuilder mehr als nur stupider Muskelaufbau, sondern Bodybuilding dient der Körpermodellierung durch Hanteln und Trainingsgewichte mit dem Ziel, Muskelaufbau und Fettanteil zu perfektionieren und dabei einen wohlproportionierten und ästetischen Körper zu schaffen. Das typische Training im Bodybuilding differenziert sich vom Gesundheitssport Fitness durch ein hohes Quantum Intensität, Häufigkeit und Umfang der Übungen. Der Erfolg im Bodybuilding und das Maß an Muskelaufbau ist Abhängig vom Trainingsfleiß, dem Ernährungsverhalten und ausreichend Regenerationszeiten. Ein Muskelaufbau im Bodybuilding kann maximiert werden, mit einer bedarfsgerechten und zielgerichteten Ernährung die besonders reich an natürlichem Eiweiß wie Fleisch, Fisch und Eier sein sollte. Wer seine Figur verbessern, seine Leistung optmieren, einen Muskelaufbau oder durch eine Diät den Fettabbau unterstützen möchte, muss 100% Konzentration und Aufmerksamkeit auf seinen Trainingsfleiß, eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung und einen gesunden Lebensstil legen. In Verbindung mit Schnellkrafttraining, welches in der Intensität durchgeführt werden sollte, dass es als "intensive körperliche Belastung" angesehen wird, kann seine körperliche Leistungsfähigkeit mit Creatin steigern. Creatin bestellen Sie bequem bei Sportnahrung-Engel.
Ein Muskelaufbau und Kraftzuwachs wie man ihn von Bodybuilding Fanatikern aus Fitness- und Muskelaufbau Fachzeitschriften kennt, setzt großes Potenzial, aber auch viel Hingebung im Training plus Disziplin in der Ernährung, sowie fundierte Fachkenntnisse zum Thema Muskelaufbau und Muskel-Anatomie vorraus. Zudem bedient man sich im Bodybuilding und Fitness-Training an Sportnahrung zur Nahrungsergänung wie z.B. aus unserem Creatin Shop. Hauptausschlaggebend und einen großen Einfluss auf den gewünschten hat aber die tägliche Ernährung. Wer dem Ziel Muskelaufbau näher kommen möchte, kann sich bei Sportnahrung-Engel kostenlos und unverbindlich hinsichtlich dem geeigenten Muskelaufbau-Training und der passenden Ernährung beraten lassen. Unser geschultes und qualifizertes Team besitzt mehr als 20 Jahre Kompetenz und Erfahrung auf dem Gebiet Muskelaufbau und Fettabbau (Diät) im Bodybuildingsport. Gerne stehen wir Ihnen auch fachmännisch bei der Erstellung von Trainingprogrammen mit dem Ziel Muskelaufbau oder Diät beratend zur Seite. Das neben Eiweiss, Aminosäuren und Weight Gainer beliebte Produkt aus unserem Bodyubuilding Shop ist Creatin. Sportnahrung wie speziell entwickelte Fitness und Bodybuilding Produkte sind in der Bodybuilding Szene populärer denn je. Sportnahrung-Engel bietet in seinem Fitness Shop nur legale Sportnahrung. Wenn sie bei uns illegale Produkte möchten, ist Sportnahrung-Engel definitiv der falsche Ansprechpartner. Sportnahrung-Engel steht für Natural Bodybuilding, sprich natürlicher Muskelaufbau mit Sportnahrung und ohne Dopingmittel. Nur ein natürlicher Muskelaufbau ohne den Verwendung von Dopingmitteln ist ein gesunder Muskelaufbau. Auf unserer Internetseite stellen wir dem interessiertem Kunden mehr als 100 Trainingspläne zur Optimierung von Muskelaufbau und Fettabbau bzw. Diät kostenlos zur Verfügung!! Sprechen Sie uns einfach an, damit wir Sie bei Ihrem Trainingsziel Muskelaufbau oder Fettabbau durch unser langjährige Erfahrung unterstützen können.
Hinweis zu der Einnahme von Sportnahrung und Nahrungsergänzungsmitteln:
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