Timing macht den Unterschied

Der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme unterscheidet oft zwischen Erfolg und Mißerfolg beim Muskelaufbau.

Sehr oft werden wir nach dem perfektem Timing für die Nährstoffeinnahme gefragt. Viele Gerüchte und falsche Information kursieren unter den Trainierenden und so verschwenden Sie wertvolle und teure Nahrungsergänzungen ohne ihren Effekt voll Ausschöpfen zu können.
Wie so oft im Leben ist auch bei der Nährstoffeinnahme das richtige Timing von grösser Bedeutung. Ähnlich wie der Händler an der Börse entscheiden bereits Minuten zwischen Reichtum und pleite. Im Bodybuilding sind der Bereich Minuten vielleicht etwas zu pinglich angefasst, so macht es keinen Unterschied ob mein ein Protein 5 Minuten früher oder später nimmt, eine halbe Stunden jedoch kann bereits reichlich ins Gewicht fallen. Deshalb werden wir nun versuchen für die wichtigsten Nährstoffe um Bodybuilding einen Time Plan aufzustellen. Wir behandeln hierbei die wichtigsten anabolen Wirkstoffe, diese wären: Eiweiss, Creatin, Kohlenhydrate, Whey Protein, Aminosäuren, BCAAs, Glutamin, Beta-Alanin, Koffein, Taurin und Arginin, dazu noch einige Vitamine und Mineralstoffe.
Beginnen wir mit dem wichtigsten Timing, das

Timing  vor dem Training

Die Nährstoffeinnahme vor dem Training zählt neben der nach dem Training zu den wichtigsten. In diesen Phasen vor und nach der Belastung muss dem Körper mit dem richtigen Timing die richtigen Nährstoffe zugefügt werden, nur so lassen sich maximale Erfolge und schnelle Regeneration verbuchen. Die wichtigsten  Nährstoffe vor dem Training sind: Arginin, Kohlenhydrate, Kreatin, BCAA, Koffein, Beta-Alanin, Taurin.
Wirkung: Verbesserte Durchblutung, schützt Muskulatur vorm den Abbau während des Training, Pusht auf, gibt Energie und mehr Kraft.
Oft werden Pre-Workout Supplemente angewendet, diese enthalten in der Regel alle oben genannten Wirkstoffe. Diese sollten in einem Zeitraum von 30-45min vor dem Training eingenommen werden. Viele dieser Wirkstoffe wie Kratin und die Aminosäuren Arginin und BCAA’s müssen erste den Magen passieren um dann im Darm aufgenommen zu werden. Dieser Vorgang dauert in der Regel 30-45 Minuten, auch sollten Sie achten 2 Stunden vorher keine Nahrung mehr konsumiert zu haben. In der Regel verbleibt die Nahrung bis zu 2 Stunden und mehr im Magen und kann so den schnellen Transport der Nährstoffe in den Darm behindern. Wichtig ist dass Sie vor dem Training nicht zu viele schnelle Kohlenhydrate verzehren, der daraufhin erfolgende Insulinausstoß wird ihr Training negativ beeinflussen, nutzen Sie den Effekt des Insulinsausstoßes erst nach dem Training, da hier die positiven Effekte des Insulinaustoßes ausgenutzt werden können.
Zusammensetzung der Pre-Workout Shakes: Arginin: 2-4gr, Taurin: 1gr, Creatin: 3-4gr, BCAA’s: 5-10gr, Koffein: 150mg, Beta-Alanin: 2,5gr, Kohlenhydrate(Dextrose, Maltodextrin): 15-20gr.

Zu den beliebtesten Post-Workout-Shakes bei Sportnahrung-Engel gehören Peak X-Pump und All Stars Intensity

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Während des Training

Da Sie bereits vor dem Training alle nötigen Nährstoffe zugefügt haben benötigen Sie während des Trainings keinen weiteren Nährstoffe. Wichtig ist jedoch dass sie während des Trainings genügend Trinken, so sollten Sie 1-1,5 Liter Wasser pro Stunde Training konsumieren. Wasser gleicht den Flüssigkeitsverlust während des Training aus und versorgt ihren Körper zudem noch mit Kalzium und Magnesium.

Nach dem Training

Nach einem harten Training ist der Körper erschöpft, die Glykogenreserven verbraucht und die Muskulatur stark beschädigt. Nun muss der Körper höchstarbeit leisten um das geschädigte Gewebe wieder zu reparieren. Dieser Prozess begingt bereits sofort nach dem Training. Auch ist unsere Muskulatur jetzt am empfänglichsten um Nährstoffe aufzunehmen, so wird Kreatin nach dem Training am besten von der Muskulatur aufgenommen. Um diesen Prozess zu Unterstützen nehmen Sie nach dem Training einen Post-Workout Shake zu sich. Auch hier spielt gutes Timing und eine gute Zusammensetzung eine wichtige Rolle. Die wichtigsten  Nährstoffe vor dem Training sind: Kohlenhydrate(Vitargo), Kreatin(Krealkalyn), Glutamin, Proteinisolate, Vitamin C, Kalzium, Magnesium.
Wirkung: Regeneration der Muskulatur, Auffüllung des Glykogenspeichers, Verbessert die Aufnahme von Nährstoffen in der Muskulatur.
Unmittelbar nach dem Training sollte die Zufuhr der Nährstoffe erfolgen denn auch hier müssen die Nährstoffe erst den Magen passieren um dann im Darm aufgenommen zu werden. Die Einnahme sollte also sofort oder unmittelbar nach dem Training erfolgen, am besten bereits vor der Dusche oder dem Nachhauseweg. Es gibt auch für nach dem Training eine große Auswahl an Post-Workout Shakes, um jedoch den perfekten zu finden ist nicht so einfach. Die perfekte Zusammensetzung können Sie der Liste unten entnehmen. Wichtig hier ist dass der Shake über genügend Kohlenhydrate verfügt, hier kommt nun der bereits oben erwähnte Insulinausstoß zum Einsatz, durch die Zufuhr einer großen Menge Kohlenhydrate wird zum einen der Glykogenspeicher der Muskulatur wieder aufgefüllt, dieser sorgt während des Training neben der ATP Synthese für die nötige Energie und zum anderen sorgt das Insulin für einen besseren Transport und Aufnahme der Nährstoffe in die Muskelzellen.
Zusammensetzung der Post-Workout Shakes: Kreatin(Krealkalyn): 3-4gr, Glutamin: 5-10gr,  Kohlenhydrate(Vitargo):60-80gr, Proteinisolat: 30gr, Vitamin C: 500mg, Kalzium:300mg, Magnesium: 300mg.

Zu den beliebtesten Post-Workout-Shakes bei Sportnahrung-Engel gehören Myomax und All Stars TRI-PLEX XT.

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Am Morgen

Viele behaupten dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, dies ist mit Sicherheit nicht falsch, denn morgens benötigt der Körper nach 6-8 Stunden Schlaf wieder Nährstoffe. Da in der Nacht keine Nahrung zugefügt wird, ist der Aminosäurelevel im Blut am morgen besonders niedrig, dies ist für den Muskelaufbau alles andere als Positiv. Nehmen Sie daher morgens sofort nach dem Aufstehen einen Whey-Protein Shake zu sich, 30gr sollten genügen,  dieser versorgt ihren Körper schnell mit neuen Aminosäuren und wirkt so dem katabolen Zustand entgegen. Desweiteren benötigt ihr Körper für den Rest des Tages Energie, diese liefern die Kohlenhydrate. Achten Sie darauf hier langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Haferflocken zu sich zu nehmen, die Menge ist hier stark vom Körpergewicht und der jeweiligen Arbeit abhängig die noch auf Sie zukommt, so sollten Leute die körperlich hart arbeiten am Tag ordentlich reinhauen bei den Kohlenhydraten. Ein starker Insulinschub am morgen wirkt sich negativ auf ihren Körper aus. Sie können je nach Lust und Laune das Protein auch mit den Haferflocken vermischen, dies ist jedoch dem jeweiligen Geschmackssinn der Person überlassen. Um das ganze Abzurunden nehmen Sie noch eine Multivitamintablette und Sie sind bereits den Tag mit voller Energie und dem guten Gewissen in jeder Stunde Muskelgewebe aufzubauen, zu beginnen.

Im Laufe des morgens

Nehmen wir an Sie sind um 6:00 Uhr aufgestanden und haben alles laut des oben genannten Abschnittes befolgt, was aber ist nun mit den 5-6 Stunden bis zum Mittagessen. Auch hier sollten Sie auf gutes Timing für weitere Nährstoffzufuhr achten. Das morgens eingenommene Whey Protein liefert ihrem Körper im Durchschnitt 3 Stunden Aminosäuren. Danach sollten Sie ihrem Körper erneut Aminosäuren zur Verfügung stellen. Am besten tun Sie dies indem Sie 3 Stunden nach dem Frühstück und 2-3 Stunden vor dem Mittagessen erneut proteinreichte Nahrung zufügen. Sehr gut geeignet sind hier Hühnchen und Fischsalate, sowie Eier oder andere proteinreicht Nahrungsmittel. Sollten Sie keine Zeit haben während des morgens erneut zu essen  greifen Sie einfach auf Fertigdrinks oder Aminosäure Tabletten zurück. Unser Tipp sind die BMS Pro60+ Drinks, sie enthalten 60gr Protein auf nur +/-5gr Kohlenhydrate pro Flasche (500ml) wobei der Verzehr einer halben Flasche bereits ausreicht oder eine unserer zahlreichen Aminosäuretabletten. Achten Sie hier darauf dass Sie wenigstens 12gr Aminosäuren zu sich nehmen, da sonst die Zeit bis zum Mittagessen nicht vollständig abgedeckt werden kann.

Mittag

Das Mittagessen sollten sehr vielfältig ausfallen und eine gute Mischung aus Protein, Kohlenhydrate und Fett enthalten. Ein gutes Mittagessen ist das A und O um den Rest des Tages weiterhin aktiv zu bleiben und später am Abend ein gutes Training zu absolvieren. Besonders gute Mittagessen sind zum Beispiel sämtliche Fisch-, Huhn- und Steakgerichte in Kombination mit Reis, Kartoffeln oder Vollkornprodukten wie Nuddeln. Dazu noch Gemüse wie Brokoli, Bohnen oder ähnliches runden das ganze dann auf. Natürlich brauche ich hier nicht mehr zu vermerken dass auf fettige Zulagen und Saucen verzichtet wird, auch sollten Sie frittierte Gerichte meiden.

Am Nachmittag

Das vorangegangene Mittagessen sollte an sich genügen um es bis zum Training zu schaffen. Liegen zwischen Mittagessen und Training jedoch wieder mehr als 4-5 Stunden greifen Sie um die Zeit zu überbrücken etwas 3-4 Stunden nach dem Mittagessen auf ihre Aminosäuretabletten oder einen Fertigshake(einfaches Whey Protein) zurück.

Am Abend

In der Nacht fällt unser Aminosäurepool im Blut stark ab, bedingt durch mehreren Stunden ohne Nahrungszufuhr. Um diesen Zustand zu verhindern greifen Sie auf ein Mehrkomponentenprotein bzw. 100% Casein oder proteinhaltige Nahrungsmittel während der Schlafphase positiv zu beeinflussen. Dazu gehören vor allem wie Magerquark zurück. Diese haben die Eigenschaft dass sie vom Körper langsam verdaut werden und so über mehrere Stunden hinweg dem Körper Aminosäuren zur Verfügung stellen. Dabei haben gewisse Aminosäuren den Effekt gezeigt die Ausschüttung von Wachstumshormon während der Schlafphase positiv zu beeinflussen. Dazu gehört vor allem Glutamin. Zudem stärkt es  noch unser Immunsystem das durch das harte Training geschwächt worden ist.
Spurenelemente wie Zink sind ebenfalls an vielen Körperfunktionen beteiligt und so auch an der Testosteronproduktion. Nutzen Sie die Vorteile all dieser Stoffe indem sie eine Stunde vor dem Schlafen gehen ein Mehrkomponentenprotein oder ein ähnliches Nahrungsmittel zu sich nehmen, dieses versorgt ihren Körper über die Nacht hinweg mit allen nötigen Aminosäuren, zudem nehmen direkt vor dem Schlafen gehen 5gr Glutamin sowie 15-25mg Zink zu sich. Mit dieser starken Kombination sollte ihrer Regeneration während der Nacht nicht mehr im Wege stehen, sie werden sich am morgen darauf erholt fühlen, vorausgesetzt natürlich Sie haben einen guten durchgehenden Schlaf von 6-8 Stunden.

Meine persönliche Empfehlung: Die Pre- und Post-Workout-Nutrition, also die Ernährung vor und nach dem Training, ist unerlässlich für maximalen Kraft- und Muskelaufbau. Achten Sie daher darauf, dass diese möglichst optimal gestaltet sind und alle essentiellen Zutaten enthalten, die Ihre Muskeln vor und nach dem Training benötigen. Hier finden Sie unsere Pre-Workout-Shakes: Pre-Workout-Nutrition und hier finden Sie unsere Post-Workout-Shakes: Post-Workout-Shakes

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Alle in diesem Artikel angegebenen Daten dienen ausschließlich der Information, es kann keinen Garantie auf die Richtigkeit der enthaltenen Informationen gegeben werden. Alle Dosierungen sind ausschließlich auf ein hartes körperliches Training orientiert. Anwendung geschieht auf eigene Gefahr.