| Frauen Diätplan für Fitness Athletinnen
powered by Barbara Petridou
- 1. Platz Rein-Neckar Pokal 2009
- 1. Platz IFBB Reinland-Pfalz & Hessen Meisterschaft
- 1. Platz Donau Cup 2010
- 3. Platz IFBB Deutsche Meisterschaft 2010
- 1. Platz IFBB Baden-Württembergische Meisterschaft 2011
- 1. Platz IFBB Deutsche Meisterschaft 2011
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Frauen Diätplan für Fitness-Athletinnen
powered von der deutschen Fitness-Meisterin 2011 Barbara Petridou - exklusiv bei Sportnahrung-Engel!
Ausgangslage vor Diätplan:
Körpergewicht: ca. 54kg
Fettanteil: ca. 21%
Ziel nach Diätplan:
Körpergewicht: 49kg
Fettanteil: ca. 11-12%
Mit ihrem Diätplan beginnt die sympathische Fitness Athletin Barbara Petridou etwa 3-4 Monate vor dem eigentlichem Wettkampf- bzw. Fototermin mit einem Körperfettanteil von ca. 21%. Barbara greift bei ihrer Diät auf die für Fitness-Sportler und Bodybuilder bewärte Variante der Low Carb Diät zurück. Damit der Stoffwechsel so richtig auf Touren kommt und das Ziel "Körperfettanteil 11-12 %" erreicht werden kann, wird ab diesem Zeitpunkt das Cardiotraining von zwei auf fünf Trainingseinheiten pro Woche erhöht. Je nach Fortschritt wird der Umfang und die Intensität der Cardioeinheiten an die aktuelle Form angepasst. Wichtig ist, das man es mit dem Cardiotraining nicht übertreibt, da man durch das damit verbundene Übertraining sehr schnell an Muskulatur verlieren kann. Daher der Tipp von Barbara: "Lieber mit 2-3 Einheiten pro Woche beginnen, schauen wie der Körper reagiert und dann im Training langsam und schrittweise Intensität, Häufigkeit und Dauer erhöhen". Barbara's kompletten Trainingsplan finden Sie hier: Trainingsplan Barbara Petridou Oberstes Gebot: Maximaler Muskelschutz!
Maximaler Muskelschutz ist das oberste Gebot in jeder Diät, gerade wenn es eine Wettkampfvorbereitung geht. Barbara erreicht einen bestmöglichen Muskelschutz durch Aminosäuren Kapseln. Dazu greift sie vorzugsweise kurz vor dem Training zu den muskelschützenden BCAA Aminosäuren. "Gerade vor dem Cardiotraining ist ein Muskelschutz durch BCAAs absolut sinnvoll und auch notwendig", so Barbara. Beim Krafttraining unterstützen die BCAAs zudem wichtige Muskelaufbau- und Erholungsprozesse. Kein Diätplan ohne Schummeltage!
Am Anfang einer jeden Diät sollten sogenannte "Schummeltage" zu jedem Diätplan gehören. Schummeltage sind bei jedem Ernährungsplan wichtig für die Psyche, Motivation und heizen den Stoffwechsel nochmal richtig an. Ein intelligenter Schummeltag sollte in etwa aus den gleichen Mengen Eiweiss und Fetten bestehen, wie auf ihrem Diätplan vorgeschrieben. Das Plus der Kalorien an diesem Tag sollte idealweise aus komplexen Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Haferflocken, Müsli, Reis und Vollkornnudeln bestehen. An diesem Tag dürfen sie sich also für 6 Tage Diät belohnen. Viele Athleten essen an Schummeltagen gerne Kuchen, Pizza oder leckere Spagghetti, aber übertreiben sie nicht.
Wichtig ist, dass man diszipliniert genug ist, nach dem Schummeltag wieder den "Diät-Rythmus" zu finden. Wie auch Barbara, so legen die meisten Athleten ihren "Schummeltag" auf einen Tag am Wochenende. Aber auch an diesem Tag gilt es, nicht zu sehr über die Strenge zu schlagen. Je näher der Wettkampftermin rückt, desto öfter fallen die Schummeltage aus, bzw. werden letztendlich ganz aus dem Diätplan gestrichen.
Heißhungerattacken effektiv bekämpfen!
Heißhungerattacken treten in fast jedem Diätplan auf und lassen sich kaum vermeiden. Barbara bereitet sich dann einen Eiweiss-Shake mit frischen Himbeeren zu. Dabei verwendet sie sehr wenig Wasser und Casein Eiweiss, damit der Shake dickflüssig und cremig wird. Ausserhalb der Wettkampfsaison fügt sie dem Shake gegen Heißhungerattacken noch ewas Quark hinzu, um so eine höhere und langanhaltende Sättigung zu erzielen. Ebenso verwendeet sie auch gerne Pfannkuchen aus Haferflocken, Eiweisspulver und Eiklar. Um den Diätplan etwas "aufzupeppen", würzt Barbara ihre Speisen mit fett- und zuckerfreier Hühnerbrühe oder purem Tomatenmark ohne Zusätze. Wenn es auf die letzten Wochen der Diät zu geht, nutzt Barbara zur weiteren Steigerung der Fettverbrennung den Fatburner LIPO 100 aus unserem Shop.. Fitness Diätplan von Barbara Petridou: Mahlzeit | Kcal | EW(g)
| Fett(g)
| KH(g) | | Ein Beispieltag in einer Fitness Diät vor einem Wettkampf: |
|---|
Frühstück
150g Eiklar
30g Haferflocken
40g Optimum Nutrition 100% Whey Protein)
In Summe |
75,0
106,0
55,0
236,0
|
16,7
3,0
11,7
31,4
|
0,3
2,4
0,4
3,1
|
1,1
18,9
0,8
23,9 | Zwischenmahlzeit
1 mittelgroßer Apfel (150g)
25g Reiswaffeln
In Summe
|
70,0
100,0
170,0
|
0,4
1,9
3,3
|
0,5
0,9
1,4
|
14,8
20,4
35,2
| Mittag
100g Hähnchenbrust
50g Reis
100g passierte Tomaten
150g gemischter Salat
1 El Leinsamenöl
In Summe |
103,0
61,0
19,0
51,0
88,0
322,0
|
23,0
1,3
1,3
2,3
0,0
27,9
|
1,0
0,2
0,2
0,5
10,0
11,9
|
0,5
13,4
3,0
9,6
0,0
26,5
| 2. Zwischenmahlzeit
30g Proteinpulver in Wasser (Body Attack Power Protein 90)
200g Salatgurke
25g Reiswaffeln
In Summe |
114,0
24,0
100,0
238,0
|
23,6
1,2
1,9
25,7
|
1,6
0,4
0,9
2,9
|
2,2
3,6
20,4
26,2
| 1 Std. vor dem Training
100g Hähnchenbrust
50g Reis
In Summe |
103,0
61,0
164,0
|
23,0
1,3
24,3
|
1,0
0,2
1,2
|
0,5
13,4
13,9
| 30 Min. vor dem Training
10g BCAA Pulver
3 Kapseln Body Attack LIPO 100 |
| | | | Nach dem Training
40g Whey Protein in Wasser (Optimum 100% Whey Protein)
40g Schmelzflocken
In Summe | |
33,10
5,0
16,7
|
0,4
2,4
2,8
|
0,8
24,2
25,0
| letzte Mahlzeit
250g Magerquark
150g gemischter Salat
2 Fischölkapseln
1 EL Leinsamenöl
In Summe
|
173,0
51,0
15,0
88,0
239,0
|
30,5
2,3
0,4
0,0
33,2
|
0,8
0,5
1,5
10,0
2,8
|
10,0
9,6
0,1
0,0
19,7
| Gesamtsumme
| 1562,0 | 162,5 | 26,1 | 170,4 |
Passend zu unserem Diätplan für Frauen finden Sie hier unseren Diätplan für Männer: Diätplan BodybuildingWeitere Tipps zum Kraft- und Hanteltraining für Frauen finden Sie hier: Krafttraining für Frauen
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