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Bodybuilding Diätplan von Ruben Krapf
Ernährungsplan Bodybuilding Wettkampfdiät
| Ruben Krapf / Team Sportnahrung-Engel
- IFBB Deutscher Bodybuilding Jugendmeister 2006
- IFBB Rheinland-Pfalz/Hessen-Meister 2007
- IFBB Deutscher Bodybuilding Juniorenmeister 2007 (Gesamtsieger) |
Der Ernährungsplan zur Bodybuilding Diät in der Wettkampfvorbereitung beginnt für unseren Athleten Ruben Krapf etwa 16 Wochen vor dem eigentlichen Wettkampftermin. Vor Beginn seiner Wettkampfdiät bringt Ruben bei einer Körpergröße von 180cm knapp 115kg Muskelmasse auf die Waage. Am Wettkampftag gelang es ihm mit dem unten aufgeführen Ernährungsplan, definierte 94kg Muskelmasse auf die Bühne zu bringen. Hauptsächlich ernährt sich Ruben von Reis/Nudeln, Rindfleisch, Haferflocken und laktosefreiem Magerquark. Alle 2 Wochen wird der Ernährungsplan an die aktuelle Form angepasst, d.h. verbessert sich die Form, bleibt der Plan gleich. Wenn keine oder zu wenig Forschritte erkennbar sind, werden 50g Kohlenhydrate pro Tag im 14-tägigen Rythmus gestrichen. Zu Beginn der Diät liegt Ruben bei ca. 300g Kohlenhydraten und 350g Eiweiss pro Tag. Je nach Fortschritt sind es am Ende der Wettkampfdiät ca. 100g Kohlenhydrate/Tag. Sollte der Wettkampftermin immer näher rücken und die Ergebnisse nicht zufriedenstellend sein, ergänzt Ruben seinen Supplementplan (siehe unten) mit 1500mg Carnitin vor dem Training. Auf den Einsatz von Creatin Monohydrat verzichtet Ruben in dieser Zeit ganz und greift lieber auf Kre-Alkalyn zurück, da dieses weniger bzw. kein Wasser speichert. Maximer Muskelschutz - ein MUSS in der Diät!
Um den Muskelabbau während der Nacht nicht zu gefährden, nimmt Ruben bis zu 4 Wochen vor dem Wettkampftermin kurz dem Training 30g Whey Protein und kurz vor dem zu Bett gehen ein 100% reines Casein Protein zu sich. Damit es während der intensiven und langen Trainingseinheiten in der Diät zu keinen katabolen Prozessen kommt, greift Ruben zum bestmöglichen Muskelschutz zu hochwertigem Aminosäuren Pulver und trinkt dieses schluckweise von Trainingsbeginn an bis kurz vor Ende der Trainingseinheit.
An Flüssigkeit nimmt Ruben ausschließlich Wasser zu sich. Pro Tag kommt er dabei auf ca. 6-8 Liter. Damit der Nachtschlaf und damit die Regeneration nicht gestört wird, versucht er den größten Teil Wasser bis 18 Uhr zu trinken. Die aufgeführten Proteinshakes werden alle mit Wasser zubereitet. Bodybuilding Diätplan zur Wettkampfvorbereitung von Ruben Krapf:
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Mahlzeit | Kcal | EW(g)
| Fett(g)
| KH(g) | | Ein Beispieltag in einer Bodybuilding Diät vor einem Wettkampf: |
|---|
Nach dem Aufstehen
Ultimate Glutamin - 10g
BCAAs - 5g
Koffein 100mg
In Summe |
33,0
20,5
-
53,5
|
8,3
5,0
-
13,3
|
0,0
0,0
-
0,0
|
0,0
0,0
-
0,0 | Mahzeit 1
Haferflocken - 60g
Banane - 1 Stück
Quark (Lakotsefrei) - 250g
In Summe
Supplements:
Weider CLA (3 Kapseln)
Omega-3 (2 Kapseln)
Multivitamin
|
212,7
101,0
190,0
503,7
|
8,7
1,3
32,5
42,5
|
4,5
0,2
0,5
5,2
|
34,5
23,5
8,8
66,8
| Mahlzeit 2
Rindfleisch (mager) - 200g
Reis- poliert, ungekocht - 60g
Tomatenketchup light - 30g
In Summe |
212,0
208,5
33,0
453,5
|
42,4
4,8
0,6
47,8
|
4,8
0,4
0,1
5,3
|
0,0
46,8
7,2
54,0
| Mahlzeit 3
Rindfleisch (mager) - 200g
Reis- poliert, ungekocht - 60g
Tomatenketchup light - 30g
In Summe |
212,0
208,5
33,0
453,5
|
42,4
4,8
0,6
47,8
|
4,8
0,4
0,1
5,3
|
0,0
46,8
7,2
54,0
| Vor dem Training
Optimum Whey Protein - 30g
Koffein 100mg
Kre-Alkalyn PRO (2 Kapseln)
In Summe |
116,0
-
-
116,0
|
25,5
-
-
25,5
|
0,4
-
-
0,4
|
3,1
-
-
3,1
| Nach dem Training
Glucofast - 20g
Optimum Whey - 60g
Ultimate Glutamin - 10g
Multivitamin
In Summe |
78,0
232,0
33,0
-
343,0
|
0,0
51,0
8,3
-
59,3
|
0,0
0,7
0,0
-
0,7
|
19,2
6,1
0,0
-
25,3
| Mahlzeit 5
Nudeln - 75g
Tomaten (passiert) - 250g
Rindfleisch (mager) - 200g
In Summe
|
271,7
55,0
212,0
538,7
|
9,0
3,3
42,4
54,7
|
1,2
0,3
4,8
6,3
|
56,3
10,0
0,0
66,3
| Mahlzeit 5
Quark (lakotsefrei) - 400g
In Summe
Supplements:
CLA (3 Kapseln)
Omega-3 (2 Kapseln)
|
304,0
304,0
|
52,0
52,0
|
0,8
0,8
|
14,0
14,0
| Vor dem Schlafen
Ultimate Glutamin - 10g
Zink (25mg)
In Summe
|
33,0
33,0
|
8,3
8,3
|
0,0
0,0
|
0,0
0,0
| Gesamtsumme
| 2798,9 | 351,2 | 24,0 | 283,5 |
In der Wettkampfvorbereitung nimmt Ruben zusätzlich 30Min. vor dem Cardiotraining 5g BCAAs zum Muskelschutz, 1500mg L-Carnitin + 100mg Koffein zur Steigerung der Fettverbrennung. Unseren Ernährungsplan Wettkampf zur Bodybuilding Diät dient lediglich als Information und ersetzt keinen ärztlichen Diätplan. Produkte wie Posing Creme, Posinghosen...zur Wettkampfvorbereitung finden Sie hier: Produkte zur Bodybuilding Wettkampfvorbereitung Passenden zum Ernährungsplan finden Sie unseren Trainingsplan von Ruben: Trainingsplan Ruben Krapf
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