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Bodybuilding Diätplan von Ruben Krapf Ernährungsplan zum Bodybuilding Wettkampf- und Definitionstraining
| Ruben Krapf / Team Sportnahrung-Engel
- IFBB Deutscher Bodybuilding Jugendmeister 2006 - IFBB Rheinland-Pfalz/Hessen-Meister 2007 - IFBB Deutscher Bodybuilding Juniorenmeister 2007 (Gesamtsieger) | Der Ernährungsplan zur Bodybuilding Diät in Verbindung mit dem Wettkampf- und Definitionstraining in der Wettkampfvorbereitung beginnt für unseren Athleten Ruben Krapf etwa 16 Wochen vor dem eigentlichen Wettkampftermin. Vor Beginn seiner Wettkampfdiät bringt Ruben bei einer Körpergröße von 180cm knapp 115kg Muskelmasse auf die Waage. Am Wettkampftag gelang es ihm mit dem unten aufgeführten Ernährungsplan, definierte 94kg Muskelmasse auf die Bühne zu bringen.
Hauptsächlich ernährt sich Ruben von Reis/Nudeln, Rindfleisch, Haferflocken und laktosefreiem Magerquark. Alle 2 Wochen wird der Ernährungsplan an die aktuelle Form angepasst, d.h. verbessert sich die Form, bleibt der Plan gleich. Wenn keine oder zu wenig Fortschritte erkennbar sind, werden 50g Kohlenhydrate pro Tag im 14-tägigen Rhythmus gestrichen. Zu Beginn der Diät liegt Ruben bei ca. 300g Kohlenhydraten und 350g Eiweiss pro Tag. Je nach Fortschritt sind es am Ende der Wettkampfdiät ca. 100g Kohlenhydrate/Tag. Sollte der Wettkampftermin immer näher rücken und die Ergebnisse nicht zufriedenstellend sein, ergänzt Ruben seinen Trainingsplan mit zusätzlichem Cardiotraining nach dem Krafttraining und streicht zusätzliche Kohlenhydrate aus der Ernährung. Auf den Einsatz von Creatin Monohydrat verzichtet Ruben in dieser Zeit ganz und greift lieber auf Kre-Alkalyn zurück. Maximaler Muskelschutz - ein MUSS in der Diät*! Um den Muskelabbau nicht zu gefährden, nimmt Ruben bis zu 4 Wochen vor dem Wettkampftermin kurz dem Training 30g Whey Protein und kurz vor dem zu Bett gehen ein 100% reines Casein Protein zu sich. Ergänzend trink Ruben ab und an während dem Training Aminosäuren Pulver.Er trinkt dieses Schluckweise von Trainingsbeginn an bis kurz vor Ende der Trainingseinheit.
An Flüssigkeit nimmt Ruben ausschließlich Wasser zu sich. Pro Tag kommt er dabei auf ca. 6-8 Liter. Damit der Nachtschlaf und damit die Regeneration nicht gestört wird, versucht er den größten Teil Wasser bis 18 Uhr zu trinken. Bodybuilding Diätplan zum Wettkampf- und Definitions-Training von Ruben Krapf: |
Mahlzeit | Kcal | EW(g)
| Fett(g)
| KH(g) | | Ein Beispieltag in einer Bodybuilding Diät vor einem Wettkampf: |
|---|
Nach dem Aufstehen Ultimate Glutamin - 10g BCAAs - 5g Koffein 100mg In Summe | 33,0 20,5 - 53,5
| 8,3 5,0 - 13,3
| 0,0 0,0 - 0,0
| 0,0 0,0 - 0,0 | Mahlzeit 1 Haferflocken - 60g Banane - 1 Stück Quark (Laktosefrei) - 250g In Summe Supplements: Weider CLA (3 Kapseln) Omega-3 (2 Kapseln) Multivitamin
| 212,7 101,0 190,0 503,7
| 8,7 1,3 32,5 42,5
| 4,5 0,2 0,5 5,2
| 34,5 23,5 8,8 66,8
| Mahlzeit 2 Rindfleisch (mager) - 200g Reis- poliert, ungekocht - 60g Tomatenketchup light - 30g In Summe | 212,0 208,5 33,0 453,5
| 42,4 4,8 0,6 47,8
| 4,8 0,4 0,1 5,3
| 0,0 46,8 7,2 54,0
| Mahlzeit 3 Rindfleisch (mager) - 200g Reis- poliert, ungekocht - 60g Tomatenketchup light - 30g In Summe | 212,0 208,5 33,0 453,5
| 42,4 4,8 0,6 47,8
| 4,8 0,4 0,1 5,3
| 0,0 46,8 7,2 54,0
| Vor dem Training Optimum Whey Protein - 30g Koffein 100mg Kre-Alkalyn PRO (2 Kapseln) In Summe | 116,0 - - 116,0
| 25,5 - - 25,5
| 0,4 - - 0,4
| 3,1 - - 3,1
| Nach dem Training Glucofast - 20g Optimum Whey - 60g Ultimate Glutamin - 10g Multivitamin Chrom-Complex In Summe | 78,0 232,0 33,0 -
343,0
| 0,0 51,0 8,3 -
59,3
| 0,0 0,7 0,0 -
0,7
| 19,2 6,1 0,0 -
25,3
| Mahlzeit 5 Nudeln - 75g Tomaten (passiert) - 250g Rindfleisch (mager) - 200g In Summe
| 271,7 55,0 212,0 538,7
| 9,0 3,3 42,4 54,7
| 1,2 0,3 4,8 6,3
| 56,3 10,0 0,0 66,3
| Mahlzeit 5 Quark (laktosefrei) - 400g In Summe Supplements: CLA (3 Kapseln) Omega-3 (2 Kapseln)
| 304,0 304,0
| 52,0 52,0
| 0,8 0,8
| 14,0 14,0
| Vor dem Schlafen Ultimate Glutamin - 10g Zink (25mg) In Summe
| 33,0
33,0
| 8,3
8,3
| 0,0
0,0
| 0,0
0,0
| Gesamtsumme
| 2798,9 | 351,2 | 24,0 | 283,5 |
Während dem Wettkampftraining nimmt Ruben zusätzlich 30Min. vor dem Cardiotraining 5g BCAAs, 1500mg L-Carnitin + 100mg Koffein. Unseren Ernährungsplan Wettkampftraining zur Bodybuilding Diät dient lediglich als Information und ersetzt keinen ärztlichen Diätplan. Produkte wie Posing Creme, Posinghosen...zur Wettkampfvorbereitung finden Sie hier: Produkte zur Bodybuilding Wettkampfvorbereitung Passenden zum Ernährungsplan finden Sie unseren Trainingsplan von Ruben: Trainingsplan Ruben Krapf
*Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei wenn auf den Proteinanteil mind. 12% des gesamten Brennwerts des Produktes/Lebensmittels entfallen. ** 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung. Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen. Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.
Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden.
Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf die Bodybuilding Diät - Ernährungsplan Wettkampf von Ruben Krapf nur zur Information dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet. 
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