|
Trainingspläne | Fitness Shop | Kontakt | Impressum | Fitness Lexikon | Seitenverzeichnis Trainingsplan Muskelaufbau (für Profis und weit forgeschrittene Bodybuilder sowie Wettkampfathleten) Dieser Trainingsplan zum Muskelaufbau gilt für weit fortgeschritte Bodybuilder, mit mehr als zwei Jahren Trainingserfahrung. Führt man diesen Trainingsplan mit ungenügender Erfahrung aus, kommt es schnell zum Übertraining und ein Muskelabbau ist vorprogrammiert. Ein hoher Eiweiss-Konsum von ca. 3g Protein pro kg Körpergewicht, sowie Regenerationsunterstützende Supplemente wie L-Glutamin, Creatin und BCAAs sind bei diesem Trainingsplan zum Muskelaufbau äußerst emfpehlenswert. Allg. Anmerkung zum Trainingplan: Eine Kraftrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Du anfängst Muskeln zu verbrennen. Nach ca. 10 Minuten Training beginnt der Testosteronspiegel zu steigen, bei ca. 45 Minuten ist er am Höchstpunkt angekommen, danach sinkt der Testosteronspiegel mit zunehmender Trainingsdauer und das katabole Stresshormon Cortisol, welches stark Muskelabbauend wirkt, wird vermehrt gebildet. Das Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert. Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt. Nach den Aufwärmsätzen mit jeweils 15 leichten Wiederholungen, führst Du in den nachfolgenden Arbeitssätzen mit den jeweils angegebenen Wiederholungen aus. TAG 1 BRUST (intensiv) / Rücken (leicht) / hintere Schulter TAG 2 PAUSE TAG 3 vordere und seitliche Schultern / Arme TAG 4 PAUSE TAG 5 RÜCKEN (intensiv) / Trapez / Brust (leicht) TAG 6 BEINE TAG 7 PAUSE Bei diesem Trainingsplan trainierst Du die großen Muskelgruppen wie Brust und Rücken 1x intensiv und 1x leicht pro Woche. (also praktisch 2x). Schultern und Arme hingegen nur 1x pro Woche, weil Du beim Brusttraining die Schultern und Trizeps und beim Rückentraining den Bizeps beanspruchst. Zusammengefasst hast du dann nämlich die kleinen Muskelgruppen wie Schultern, Bizeps und Trizeps 3x pro Woche beansprucht (1x intensiv) + (2x leicht). Achte darauf, bei den leichten Einheiten NICHT bis zum Muskelversagen zu gehen und die vorgegebenen 15 Wiederholungen SEHR sauber und KORREKT auszuführen. Wichtig ist immer, einen Tag Pause für dem Oberkörper zwischen den Einheiten TAG 1, TAG 3 und TAG 5 zu machen, da sich die Muskeln andernfalls nicht ausreichend erholen können. Dein Beintraining kannst Du je nach Zeit an TAG 2, Tag 4, TAG 6 oder TAG 7 absolvieren. | Tag | Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen | | 1 | Brust (intensiv) | Schrägbankdrücken Langhantel Schrägbankdrücken Kurzhantel Flachbankdrücken Kurzhantel Fliegende Flachbank Kurzhantel | 3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze 4 Sätze | 10, 8, 6 10, 8, 6 8, 8, 6, 6 15, 12, 10, 10 | | | Rücken (leicht) | Latzug eng zur Brust Rudern sitzend am Kabel Überzugmaschine | 2 Sätze 2 Sätze 2 Sätze | 15, 15 15, 15 15, 15 | | | hintere Schulter | Seitheben vorgebeugt | 3 Sätze | 12, 10, 8 | | | | 2 | Schulter | Frontdrücken Mulitpresse Nackendrücken Kurzhantel Frontheben (Scheibe) Seitheben am Kabel einarmig | 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze | 15, 12 ,10 10, 8, 6 12, 10, 8 10, 10, 10 | | | Arme (Supersatz) | Bizepscurls Langhantel Dips zw. zwei Bänken Scott-Curls SZ Trizepsdrücken hinter dem Kopf SZ Hammer-Curls sitzend Kickbacks | 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze | 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6 | | | | 3 | Rücken (intensiv) | Latzug zur Brust Latzug eng zur Brust Rudern vorgebeugt (Untergriff) Rudern sitzend am Kabel Kinnziehen Langhantel | 4 Sätze 3 Sätze 4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze | 12, 10, 8, 6 10, 8, 6 12, 10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8 | | Brust (leicht) | Fliegende am Kabel Schrägbank Brustpresse sitzend | 3 Sätze 3 Sätze
| 15, 15, 15 15, 15, 15 | | | Bauch | Crunch liegend Crunch knieend am Kabel Beinheben hängend | 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze | 30 20 15-20 | | | | 4 | Beine | Beinstrecken Frontkniebeugen Beinpresse Ausfallschritte Kurzhanteln Kreuzheben mit gestreckten Beinen Beincurls liegend | 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze | 15, 12, 10 10, 8, 6 10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8 15, 12, 10 | | Waden | Wadenhebend sitzend Wadenhebend stehend | 3 Sätze 3 Sätze
| 12, 10, 8 15, 12, 10 | Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne
|