Masse aufbauen leicht gemacht!In dem heutigen Artikel wollen wir Ihnen dazu verhelfen mehr Masse auf zu bauen als je zuvor. Dazu werden wir hinter die Geheimnisse des erfolgreichen Masseaufbaues schauen und alle wichtigen Faktoren hervorheben.
Zuerst einmal können wir den Masseaufbau in 4 dafür wichtige Kategorien aufteilen, dazu gehören: - das Training
- die Ernährung
- die Erholung
NOCH MEHR MASSEAUFBAU!
Testen Sie unseren Top Seller zum Kraft- und Masseaufbau von Weider!
Hier klicken: Weider Krea Genic PTK Beginnen wir nun mit dem Einblick in unsere erste Kategorie:
Das Training:Wie Sie alle bereits wissen sollten werden im Training die entsprechenden Reize gesetzt die unserere Muskulatur überhaupt erst zum Wachstum bringt. Dabei spielt es keine Rolle ob Sie Fitness, Bodybuilding, oder Hobbysportler sind. Der Muskelaufbau erfolgt immer nach dem Prinzip der Superkompensation. Nach einer Belastung sinkt unsere Leistungsfähigkeit und wird in der Ruhephase wieder über das Ausgangsniveau hinweg angepasst. So erfolgt langsam über viele Trainingseinheiten hinweg eine Verbesserung unserer Leistung zu dem auch ein Zuwachs an Masse zählt.
Wie ihr Training jetzt aussehen soll ist jedoch schwer zu sagen. Leider gibt es kein ultimatives Trainingsprogramm das bei jedem wirkt. Wir können jedoch ein paar verschiedene Ansätze unterscheiden: - Training mit hohem Volumen (klassische Methode)
- Training mit hoher Intensität (HIT Training)
Egal für welche Methode Sie sich entscheiden, es zählt nur, dass Sie ihr Training durchdacht und und mit voller Konzentration ausführen. Sorgen Sie für maximale Wachstumreize sei es durch ein hohes Volumen oder durch eine hohe Intensität. Unser Tipp: Als Hardgainer empfehlen wir Ihnen das HIT Training!
Sie wissen nicht ob Sie Hardgainer sind? Schauen Sie einfach nach: Bin ich Hardgainer ? Einige Grundregeln zum Arbeiten mit den verschiedenen Trainingsmethoden wenn Sie jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainieren.
Methode | Training mit hohen Widerholungszahlen und mittlerer Intensität | Training mit niedrigen Widerholungszahlen und hoher Intensität | Wiederholungen | 10-15 | 3-8 | Intensität | 70-80% des Maximalgewichtes | 90-100% des Maximalgewichtes | Sätze für große Muskelgruppen | 15-20 | 6-10 | Sätze für kleine Muskelgruppen | 9-12 | 3-6 | Pausen | 2 min | 4 min | Trainingstage pro Woche | 3-5 | 3-5 |
In diesem Abschnitt hätten wir Ihnen auch einen fertigen Trainingsplan liefern können, dies würde jedoch dem oben gesagten wiedersprechen, da es nun mal keinen universellen Trainingsplan gibt. Finden Sie für sich selbst heraus welche Übungen und Trainingseinteilung für Sie am besten sind und orientieren Sie sich bei dessen Gestaltung an unserer obigen Tabelle. Die passenden Trainingspläne zum Masseaufbau finden Sie hier: Trainingsplan Muskelaufbau Fahren wir nun fort mit dem Einblick in unsere zweite Kategorie,
Die Ernährung wird von vielen als der wichtigste Faktor für den Erfolg im Bodybuilding eingestuft. Es stimmt, denn ohne die richtigen Nährstoffe kann unser Körper die, durch das Training geschädigte Muskelmasse nicht ordentlich regenerieren respektiv die Regenerationsphasen verlängern sich erheblich.
Die Ernährung ist aber wie auch das Training von Person zu Person verschieden, nur einige Richtlinien bleiben immer dieselben. Diese sind der generelle Bedarf an Makronährstoffen, diese sind Protein, Kohlenhydrate und Fette.
Besonders empfehlenswert zum Aufbau von Muskelmasse ist Weider Mega Mass 4000 aus der Katorie Weight Gainer
Als ambitionierter Bodybuilder sollte ihre tägliche Proteinzufuhr bei 2-2,4gr/kg Körpergewicht liegen. Dies sind bei einem 100Kg schweren Athleten 200-240gr Eiweiss am Tag, was einer Gesamtkalorienmenge von 800-1000 Kalorien entspricht. Als Vergleich können Sie die Grundregel festhalten dass 100gr Fleisch gerade einmal 20-25gr Protein enthalten. Sorgen Sie also daß ihre Proteinzufuhr den ganzen Tag über gesichert ist, ergänzen Sie ihre Nahrungen mit entsprechenden Nahrungergänzungen wie Whey- und Mehrkomponentenprotein.
KohlenhydrateKohlenhydrate werden im Volksmund auch noch als Zucker bezeichnet. Dieser wird im Körper hauptsächlich als Energielieferant verwendet und dient vor allem dem Gehirn als Energiequelle. Man unterscheidet verschiedene Arten von Zucker: - Monosaccharide (Einfachzucker) wie Dextrose, Fruchtzucker
- Disaccharide (Zweifachzucker) wie Maltodextrin, Milchzucker
- Oligosaccharide (Mehrfachzucker) wie Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukten
Richtig angewandt und zur richtigen Zeit können Kohlenhydrate den Masseaufbau stark unterstützen. Zum einen liefern Sie die für das Training benötigte Energie und zum anderen können Sie so ihren Insulinspiegel kontrollieren. Insulin ist ein anaboles Hormon war zur richtigen Zeit freigesetzt den Muskelaufbau stark unterstützt, zum falschen Zeitpunkt hingegen die Kohlenhydrate und Fette aus der Nahrung in die Fettdepots schiebt.
Um dies zu vermeiden beachten ganz einfach folgende Regeln: - Vermeiden Sie Monosaccharide und Disaccharide und nehmen Sie auschliesslich Oligosaccharide zu sich.
- Monosaccharide und Disaccharide nach dem Training.
Nach dem Training kommt es durch die Einahme von einfachem Zucker also Monosaccharide und Disaccharide, zu einem starken Insulinausstoss. Da nach dem Training unsere Muskulatur sehr empfänglich ist um Nährstoffe aufzunehmen verhilft das Insulin diesen Prozess nochmals zu beschleunigen und füllt zudem die während des Training aufgebrauchten Kohlenhydratspeicher, auch noch Glykogenspeicher genannt teilweise wieder auf.
Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr sollte bei 5-6gr/kg Körpergewicht liegen. Dies sind bei einem 100Kg schweren Athleten 500gr-600gr Kohlenhydrate am Tag, was einer Gesamtkalorienmenge von 2000-2500 Kalorien entspricht. FetteFette sind für die richtige Funktionsweise unseres Körpers unentbehrlich. Sie sind lebenswichtige Stoffe. Fette dienen dem Körper als Energiequelle und werden auch benötigt um Zellgewebe zu generieren und um die fettlöslichen Vitamine vom Darm in den Blutkreislauf aufzunehmen.
Die Fette werden in verschiedene Kategorien eingeteilt:
· einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Nüsse, Rapsöl)
· mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Distelöl, Sonnenblumenöl)
· gesättigte Fettsäuren (Butter, Sahne, Kokosfett, Hartkäse, Schmalz )
· essentielle Fettsäuren (Linolsäure)
Bei der Einnahme von Fetten gibt es nur eine wichtige Regel zu beachten: - Meiden Sie gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren werden vom Körper sehr schnell im Fettdepot abgespeichert. Verzehren Sie also wenn möglich nur ungesättigte und essentielle Fettsäuren.
Ihre tägliche Fetten sollte bei 1,2gr/kg Körpergewicht liegen. Dies sind bei einem 100Kg schweren Athleten 120gr Fett am Tag, was einer Gesamtkalorienmenge von 1000 Kalorien entspricht. Jetzt da Sie wissen welche Bestandteile ihre Nahrung enthalten sollte, sehen wir uns nun die Mahlzeitenverteilung über den gesamten Tag an.
Die Einnahme der Mahlzeiten ist wieder von Person zu Person abhängig und wird stark von Berufleben einer Person geprägt. So ist es für Schichtarbeiten schwer einen geregelten Ernährungplan aufzustellen. Gehe wir nun von der Annahme aus Sie hätten einen ganz normalen Tagesablauf, das heißt Sie stehen um 6 auf und gehen um 11 wieder zu Bett. Beispielplan
6:00 Uhr
| 30gr Wheyprotein, Vollkornbrötchen oder Haferflocken, 1 Glas Fruchtsaft + 1 Eßlöfel Leinöl + 1 Multivitaminpräparat | 09:30Uhr | Hühnchen oder Thunfischsalat | 13:00Uhr | 250gr Steak/Huhn/Fisch mit 400gr Nuddeln oder Reis und Gemüse | 17:00Uhr | Preworkoutshake | 18:00Uhr | Training | 19:30Uhr | Postworkoutshake | 20:30Uhr | 250gr Steak/Huhn/Fisch mit 400gr Nuddeln oder Reis und Gemüse | 23:00Uhr | 250gr Magerquark oder 30gr eines MK- oder Nachtproteins |
Die passenden Ernährungspläne zum Masseaufbau finden Sie hier: Ernährungsplan Muskelaufbau Fahren wir nun fort mit dem Einblick in unsere zweite Kategorie: Die Erholung:Ein Teil der von vielen oft vernachlässigt wird ist die Erholung. Zu der Erholung zählt vor allem der Schlaf oder andere Ruhephasen wie Solarium, Saunen, heisse Bäder und Massagen. Solche Ruhephasen werden auch noch als passive Regenerationsmassnahmen bezeichnet. Welchen Vorteil bieten diese? Wie Sie feststellen finden alle diese passiven Maßnahmen in heißer Umgebung stadt mit Ausnahme der Massagen. Hitze fördert die Erholung indem Sie die Muskeln entspannt und die Gefässe weitet wodurch mehr Blut und so auch mehr Nährstoffe in die Muskulatur gelangen.
Zurück zu unseren Haupterholungsmaßnahmen, zu diesen zählt an sich nur der Schlaf. Ein gesunder guter Schlaf ist das A und O für eine gute Regeneration und körperliche Erholung. Wieviel Schlaf jeder braucht ist wieder von Person zu Person abhängig, manche kommen mit nur 4-5 Stunden aus, andere wiederum brauchen 8-10 Stunden. Passen Sie ihre Schlafphasen an ihr Training an, sind Sie sehr erschöpft nach dem Training gönnen Sie sich 1 bis 2 Stunden mehr Schlaf als sonst. Wichtig ist auch daß ihr Schlaf regelmäßig ist, finden Sie einen guten Schlafrythmus und gehen Sie täglich gegen dieselbe Uhrzeit zu Bett. Zur Verbesserung Ihrer Erholungs- und Regenerationsfähigkeit können Sie Nahrungsergänzungen wie Glutamin oder Creatin verwenden. Einen weiteren Beispielplan für Fortgeschrittene zum Masseaufbau finden Sie hier: Trainings- und Ernährungsplan Masseaufbau Schlußwort Nach dem Durchlesen dieses Artikels sollten Sie nun alle Grundlagen für den erfolgreichen Masseaufbau kennen. Das Team von Sportnahrung Engel wünscht Ihnen viel Erfolg. Alle in diesem Artikel angegebenen Daten dienen ausschliesslich der Information, es kann keinen Garantie auf die Richtigkeit der enthaltenen Informationen gegeben werden. Anwendung geschieht auf eigene Gefahr.
|
