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Trainingspläne | Fitness Shop | Kontakt | Impressum | Fitness Lexikon | Seitenverzeichnis Trainingsplan 4er Split - Muskelaufbau für Fortgeschrittene
Dieser 4er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau gilt für fortgeschritte Athleten ab sechs Monaten Trainingserfahrung. Der Begriff 4er-Split bedeutet, dass das Training des gesamten Körpers dabei auf 4 Tage verteilt wird. Ein Split-Training hat im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining den Vorteil, dass die einzelnen Muskelgruppen länger und intensiver (mehr Übungen + mehr Sätze) trainiert werden können. Dadurch das pro Trainingstag nur noch 2 Hauptmuskelgruppen, meist eine große und eine kleine Muskelgruppe, trainiert werden, können die einzelnen Trainingssätze und Übungen auch mit mehr Konzentration und Enegie absolviert werden. Das Ergebnis ist ein größerer Trainingsreiz und ein stärkerer Muskelaufbau. Ausserdem kann mit einem 4er-Split Trainingsplan ein Übertraining deutlich reduziert werden. Für Trainingsanfänger ist einer Trainingsplan nach dem 4er-Split allerdings nicht zu empfehlen, da hier die notwendige Intensität noch nicht erreicht werden kann. Die Gefahr von Verletzungen und Übertraining steigt dadurch für Anfänger.
Trainiert wird bei unserem 4er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau z.B. nach folgendem System: Montag: Brust/Bizeps/Bauch
Dienstag: Beine/Waden
- Mittwoch Pause -
Donnerstag: Schultern/Trizeps/Nacken
Freitag: Rücken/hintere Schulter/Bauch
- Samstag Pause -
- Sonntag Pause - Allg. Anmerkung zum Trainingsplan 4er Split Muskelaufbau:
Eine Kraftrainingseinheit bei unserem 4er Split Trainingsplan dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Du anfängst Muskeln zu verbrennen. Das Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert. Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt. Nach den Aufwärmsätzen mit jeweils 15 leichten Wiederholungen, führst Du in den nachfolgenden Arbeitssätzen mit den jeweils angegebenen Wiederholungen aus. Bzgl. der Aufteilung der Trainingstage und trainingsfreien Tage sollte jeder Athlet mit der Zeit seinen eigenen Rythmus finden. Jeder Mensch bringt unterschiedliche regenerative Fähigkeiten mit, die dabei berücksichtigt werden sollen. Achten Sie auf eine eiweissreiche Ernährung, gerade 90-120 Minuten vor und sofort nach dem Training.
| Tag | Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen | | 1 | Brust | Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Dips (mit Zusatsgewicht)
Fliegende (Schrägbank) | 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze | 10, 8, 6
10, 8, 6
8, 6, 6
15, 12, 10 | | | Bizeps | Langhantel-Curls
Kurzhantel-Curls (sitzend)
Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel | 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze | 10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6 | | | Bauch | Crunch
Beinheben hängend | 3 Sätze
3 Sätze | 25
20 | | |
|---|
| 2 | Beine | Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls | 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze | 15, 12 ,10
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10
12, 10, 8, 6 | | | Waden | Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend | 3 Sätze
3 Sätze | 15, 10, 8
20, 20, 20 | | |
|---|
| 3 | Schultern | Frontdrücken Mulitpresse
Nackendrücken sitzen Kurzhantel
Seitheben einarmig mit Kurzhantel
Frontheben am Kabel | 3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze | 12, 10, 8
8, 8, 6
15, 12, 10, 8
12, 10, 8 | | | Trizeps | Stirn-Push liegend SZ-Stange
Dips mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabel | 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze | 12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8 | | Nacken | Kinnziehen mit Langhantel
Nackenheben mit Kurzhanteln | 3 Sätze
3 Sätze | 10, 10, 8
10, 10, 10 | | |
|---|
| 4 | Rücken | Klimmzüge
Latziehen enger Griff
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Rudern Langhantel (Untergriff) | 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze | 10, 8, 6
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8 | | hintere Schulter | Seitheben vorgebeugt
Butterfly Reverse | 3 Sätze
3 Sätze | 12, 10, 8
15, 12, 10
| | | Bauch | Bauchmaschine mit Gewicht
Crunch kniened am Seil | 3 Sätze
3 Sätze | 15
20 |
Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne
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