Körpertypen im Kraftsport & Bodybuilding

Im Kraftsport & Bodybuilding unterscheidet man grob zwischen 3 verschiedenen Aufbautypen bzw. Körpertypen! Es gibt den  Hardgainer (Ektomorph), den Softgainer (Endomorph) und den Mesomorph, den Körpertyp mit den wohl besten Voraussetzungen um einen muskulösen Körper aufzubauen!

Die einzelnen Körpertypen unterscheiden sich hinsichtlich Körperstruktur, Muskelmasse, Neigung zum Fettansatz und lt. William Sheldon sogar vom Verhalten bzw. Auftreten her enorm! Dieses Modell der Körpertypen ist auf William Sheldon (US-amerikanischer Mediziner und Psychologe) zurückzuführen, er entwickelte es um 1930! Dieses Modell findet heute vor allem im Bereich der Trainings- und Ernährungsplanung Anwendung. Das psychologische Modell bzgl. der unterschiedlichen Verhaltensweisen hat sich als wenig brauchbar, bzw. als zu ungenau herausgestellt!

Wir werden Ihnen in diesem Artikel ausführlich die 3 Körpertypen im Bodybuilding vorstellen, Ihnen die einzelnen Unterschiede bzgl. der Körperstruktur aufzeigen und Ihnen Tipps geben, wie Sie Ihrem Körpertyp entsprechend das maximale aus dem Training, der Ernährung und der Supplementierung herausziehen können!

Es sollte an dieser Stelle direkt betont werden, dass es einen reinen Körpertypus Mensch kaum gibt. Die meisten Menschen sind Mischtypen mit Tendenz zu einem bestimmten Körpertypus!

Wir unterscheiden im Bodybuilding zwischen folgenden 3 Körpertypen:

- Ektomorph (Hardgainer):

Der ektomorphe Körpertyp, auch Hardgainer genannt:
Ein Hardgainer zeichnet sich durch einen sehr schmalen Körperbau aus. Er ist meist sehr dünn, besitzt wenig Körperfett und seine Schultern sind recht schmal! Der Hardgainer hat meist gegenüber Training eine geringe Toleranzschwelle, dies bedeutet, dass er sehr schnell übertrainiert, im Allgemeinen weniger Belastung aushält und auch dementsprechend schlecht aufbaut! Der Vorteil des Hardgainers ist es, dass dieser kaum Fett aufbaut, er erhält also trotzdem recht schnell eine gute Form, wenn er Muskelmasse aufbaut!

Ernährungs- und Supplement-Empfehlungen für den Hardgainer:
Für den Hardgainer gilt in erster Linie eins, essen und nochmals essen! Der Hardgainer muss unbedingt einen Kalorienüberschuss erreichen, dies bedeutet, dass er am Ende des Tages mehr Kalorien aufgenommen haben MUSS, als sein Körper verbraucht. Dieser Umstand ist fast allen Hardgainern klar, die wenigsten halten sich aber daran und suchen die Lösung dann in exotischen Produkten oder noch mehr Training oder Eiweiß!

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Um diesen Kalorienüberschuss zu erreichen, muss der Hardgainer ausreichend oft Nahrung aufnehmen! Er sollte alle von daher spätestens 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen, die er bei Bedarf durch Nahrungsergänzungen ergänzen kann. Hier empfiehlt sich in Verbindung mit einem Weight-Gainer-Training zur Gewichtszunahme eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen wie z.B. der beliebte Weider Mega Mass 4000 der schon vielen Hardgainern beim Muskelaufbau unterstützt hat!

Weiterhin sind für den Hardgainer natürlich auch Produkte wie z.B. Creatin und Beta-Alanin für die Kraftsteigerung und natürlich auch weitere Eiweiss Shakes, wie z.B. Casein vor dem Schlafen bei  Bedarf empfehlenswert! Ebenso kann der Hardgainer auch Bedarfsweise auf Aminosäuren-Ergänzungen zurückgreifen! Im Post-Workout-Shake sollte der Hardgainer nicht an Kohlenhydraten sparen, hier empfehlen sich in der Tat 1-2g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht (z.B. Vitargo oder Peak Glucofast)

Unseren Beispiel-Ernährungsplan für Hardgainer zum Muskelaufbau finden Sie hier: Hardgainer Ernährungsplan

Nähere Tipps zur Supplementierung für den Hardgainer finden Sie hier: Hardgainer Produkte

Trainingsempfehlungen für den Hardgainer:
Der Hardgainer sollte sich am Anfang an einen schweren Grundlagenplan halten und Muskelversagen vermeiden, hier gilt die Devise, dass weniger wirklich mehr bringt!
Im Klartext heißt das für den Hardgainer:

- schwere Gewichte (6-10 Wdh.)
- hauptsächlich Grundübungen
- max. 2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit (besser nur eine!)
- 120 Sekunden Pause zw. den Sätzen
- max. Trainingsdauer von 60Min.
- max. 4 Trainingseinheiten pro Woche

Weiterhin sollte der Hardgainer bestmöglich auf Ausdauertraining verzichten oder dieses stark einschränken! Ausdauertraining verbraucht sehr viele Kalorien und schränkt die Regeneration ein, wenn es übertrieben wird. Gegen ein moderates Ausdauertraining ist natürlich an dieser Stelle nichts einzuwenden.

Unseren Beispiel-Trainingsplan für Hardgainer finden Sie hier: Hardgainer Trainingsplan zum Muskelaufbau

- Mesomorph:

Der mesomorphe Körpertyp:
Der mesomorphe Körpertyp hat so gesehen den Joker fürs Bodybuilding gezogen. Er baut sehr schnell auf, hat einen massiven Körperbau und nebenher noch den Vorteil, dass er kaum an Körperfett aufbaut, weiterhin baut er schneller Fett ab als der Softgainer! Der mesomorphe Körpertyp hat gegenüber dem Softgainer eine nochmal gesteigerte Regenerationsfähigkeit und er baut nochmal ein Stück schneller an Muskelmasse auf!

Ernährungs- und Supplement-Empfehlungen für den Mesomorph:
Der Mesomorph sollte sich sehr ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Auch er benötigt einen Kalorienüberschuss und eine proteinreiche Ernährung zum Muskelaufbau*. Der Mesomorph muss im Gegensatz zum Softgainer nicht so sehr darauf achten, dass er Körperfett ansetzt. Der Mesomorph ist das klassische Bild eines gesegneten Bodybuilders, er trainiert hart, isst viel und er erfährt ein einmaliges Muskelwachstum! Beliebte Supplemente bzw. Nahrungsergänzungen für den mesomorphen Körpertyp sind Bedarfsweise Whey Protein, Creatin und Aminosäuren (BCAAs + L-Glutamin).

Trainingsempfehlungen für den Mesomorph:
Wie der Softgainer auch, sollte der Mesomorph ein hartes Splittraining durchführen. Da der Mesomorph über eine ausgezeichnete Regeneration verfügt, kann dieser hochgehen bis zu einem harten 5er Split mit ausreichend Volumen und sehr vielen harten Sätzen!

- Endomorph (Softgainer):

Der endomorphe Körpertyp, auch Softgainer genannt:
Der Softgainer baut sehr leicht an Körpermasse auf, er baut aber sowohl Fett als auch Muskelmasse auf. Hier sind wir schon beim entscheidenden Nachteil eines Softgainers, er muss sehr stark aufpassen, dass er nicht zu viel Fett ansetzt, sonst muss er später eine längere Diätphase einplanen, die evtl. mit einem Muskelverlust einhergeht! Der Softgainer erholt sich sehr schnell vom Training und kann von daher recht oft und hart trainieren!

Ernährungs- und Supplement-Empfehlungen für den Softgainer:
Der Softgainer sollte generell darauf achten, keinen allzu großen Kalorienüberschuss zu erreichen, damit er nicht zu viel Fett ansetzt. Er sollte sich also regelmäßig wiegen und die Kalorien bei einem zu schnellen Anstieg des Körpergewichts bzw. einer zu großen Fettansammlung zurückschrauben. Der Softgainer reagiert meist auch empfindlich auf Kohlenhydrate, von daher empfiehlt es sich, mit diesen recht sparsam umzugehen und im Gegenzug die Eiweißzufuhr über die Ernährung zu erhöhen!

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Als beliebte Supplemente für den Hardgainer kommen bei Bedarf besonders das kohlenhydratarme Whey-Protein zum Muskelaufbau und Muskelerhalt nach dem Aufstehen und nach dem Training, sowie verschiedene Aminosäuren wie z.B. BCAAs, Glutamin, Arginin, Carnitin und Creatin zur körperlichen Leistungssteigerung in Frage*!

Unseren Beispiel-Ernährungsplan für Softgainer finden Sie hier: Softgainer Ernährungsplan-Beispiel

Nähere Tipps zur Supplementierung für den Softgainer finden Sie hier: Softgainer Produkte

Trainingsempfehlungen für den Softgainer:
Der Softgainer fährt meist am besten, wenn er ein Splittraining ausführt oder ein intensives Trainingssystem! Je fortgeschrittener der Softgainer ist, desto größer sollte oder kann der Split ausfallen. Anfänger sollten erstmals mit einem Ganzkörpertraining anfangen um ein Gefühl für die Technik und das Training zu bekommen und dann später auf ein Splittraining umsteigen! Der Softgainer kann durch seine gute Trainingstoleranz auch gerne intensive Trainingssysteme ausprobieren, die mit Muskelversagen arbeiten (entsprechende Technik und Trainingserfahrung natürlich vorausgesetzt!)

Unseren Beispiel-Trainingsplan für Softgainer finden Sie hier: Trainingsplan Softgainer zum Muskelaufbau

Zusammenfassung der Körpertypen im Bodybuilding:

Ektomorph (Hardgainer)

Vorteile:
-    Er baut kaum Fett auf, befindet sich somit immer in Recht guter Form
-    Er darf sehr viel Essen, darum beneiden die meisten Softgainer den Hardgainer

Nachteile:
-    Wenig Trainingstoleranz, bzw. schlechte Regeneration
-    Langsamer und bedingter Muskelaufbau
-    Anfällig für Erkältungskrankheiten
-    Schnell übertrainiert

Bevorzuge Diät (falls überhaupt notwendig)
-    Low-Fat Diät
-    Metabole Diät

Mesomorph:

Vorteile:
-    Er baut exzellent Muskelmasse auf
-    Ausgezeichnete Regenerationsfähigkeit
-    Kaum Fettansatz

Nachteile:
-    Keine bekannten Nachteile

Endomorph (Softgainer)

Vorteile:
-    Er baut schnell Muskelmasse auf
-    Gute Regenerationsfähigkeit
-    Weniger Anfälligkeit für Übertraining
-    Kann ausgiebige Splits trainieren

Nachteile:
-    Sehr schneller Fettansatz
-    Er muss sehr auf die Ernährung achten
-    Evtl. harte Diätphase zur Definition nötig, je nachdem wie sauber er sich vorher ernährt hat

Bevorzuge Diät:
-    Low-Carb Diät
-    Anabole Diät
-    Eiweiss Diät

Schlusswort Körpertypen im Bodybuilding:
Da man sich seinen Körpertyp nicht aussuchen kann, sollte man aufhören, über den Tellerrand zu schauen und sich darüber zu ärgern, dass der nächste besser aufbaut, als man selbst, man sollte sich auch keine Ratschläge von einem anderen Körpertyp einholen, da diese selten funktionieren werden! Am besten hört man auf seinen Körper und hält sich an die entsprechenden Ratschläge für den speziellen Körpertyp. Denn egal welchem Körpertyp Sie auch angehören sollten, eine Verbesserung innerhalb Ihres persönlichen Rahmens ist immer möglich und darauf sollten Sie sich mit aller Kraft konzentrieren!

Wenn Sie Fragen zu Ihrem Körpertyp, bzw. zu Ernährungs- Supplementierungs- oder Trainingsfragen bzgl. Ihres Körpertyps haben, dann schauen Sie doch einfach mal in unser Servicecenter oder kontaktieren Sie uns persönlich! Das Team Sportnahrung-Engel steht Ihnen gerne jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.