Schneller Muskelaufbau!

Schneller Muskelaufbau und maximale Hypertrophie - die großen Ziele des Fitness und Bodybuilding Sportlers!

Schneller Muskelaufbau ist eines der am häufigst genannten Ziele von Bodybuildern. Doch wie erreicht man das Ziel "Schneller Muskelaufbau"? Für alle die neben der täglichen Praxis im Fitness Studio auch ein wenig Theorie vertragen können, haben wir folgenden Artikel für sie verfasst. Lesen Sie wie man das Ziel "Schneller Muskelaufbau" erreicht und was unsere Muskeln brauchen um sie zum Wachstum zu bringen!

Wenn wir von einem Muskelaufbau-Training im Bodybuilding sprechen, dann meinen wir ein Training auf Hypertrophie.
Hypertrophie bedeutet Wachstum, in unserem Fall sprechen wir von einem Dickenwachstum der Muskelfasern, also Muskelaufbau. Es gibt auch das genaue Gegenteil, die sogenannte Muskelatrophie. Diese betrifft hauptsächlich ältere und gebrechliche Menschen, kann aber auch jeden von uns treffen, wenn man aus gesundheitlichen Gründen längerfristig bettlägerig ist!

Es gibt im Sport grundsätzlich 3 Arten der Kraft- und Muskelentwicklung:

1) Entwicklung von Kraft (Maximalkraft)
Hier wird hauptsächlich das Nerv-/Muskelzusammenspiel trainiert und es kommt auch sehr auf die Technik an, die Maximalkraft ist nicht relativ zur Muskelmasse zu sehen, da es hier nicht darauf ankommt die Muskelfasern zu erschöpfen! Ein Athlet kann sehr stark sein (durch gutes Nerv-/Muskelzusammenspiel in Verbindung mit guter Technik) und aber in Relation gesehen nicht sehr muskulös (siehe z.B. die Gewichtheber in den unteren Gewichtsklassen)

2) Entwicklung der Hypertrophie (Muskelaufbau)
Hierauf gehen wir in diesem Artikel ganz genau ein, grundsätzlich sollte man aber davon ausgehen, dass ein Training welches eine hohe Spannung und mittlere Spannungszeiten liefert am besten dafür geeignet ist.

3) Entwicklung der Muskelausdauer (Schnellkraft)
Hier ist die Spannung relativ gering, es werden hauptsächlich die metabolen Komponenten trainiert. Die Muskulatur wird durch ein Training mit hohen Wiederholungszahlen sehr ausdauernd, aber nicht wirklich viel dicker!

Man trainiert nie nur einen Aspekt isoliert, die Aspekte beeinflussen sich alle im gewissen Maße gegenseitig. Wenn die Kraft im Hypertrophie-Bereich steigt, dann steigen auch gleichzeitig die Ausdauerkraft und die Maximalkraft.
Die Auswirkungen halten sich jedoch in Grenzen, so dass man sich schon für einen gewissen Bereich entscheiden sollte, den man trainieren möchte!

Welche Hypertrophie-Arten gibt es und wie werden diese trainiert:

1) Die myofibrilläre Hypertrophie
Diese Hypertrophie-Form stellt die „echte“ und „funktionelle“ Muskelhypertrophie dar, die Muskelfasern verdicken sich durch Einlagerung neuer Proteine. Die myofibrilläre Hypertrophie wird mit einem herkömmlichen Training, wie Sie es im Bodybuilding kennen trainiert. Der Muskel sollte für diese Hypertrophie im Bereich von 6-12 Wiederholungen trainiert werden mit mehreren Sätzen. Dieser Wiederholungsbereich hat sich im Laufe der Zeit als optimale Mischung aus Spannung und Satzdauer herauskristallisiert (in der Fachsprache auch Time under Tension genannt = Zeit unter Spannung)!
Es gibt auch andere Formen die Hypertrophie zu erreichen. So arbeitet z.B. das Cluster HST nur auf diesem sogenannten „Spannungs-Pathway“. Die Theorie dahinter besagt, dass ein Muskel innerhalb der Trainingseinheit erschöpft werden sollte, dies aber nicht in einem Satz notwendig ist.
So wird z.B. ein Gewicht genommen, welches 80% des Maximalgewichtes entspricht, damit werden dann statt der sonstigen 3x8 Wiederholungen (gesamt 24 gesetzte Reize) mehr Wiederholungen absolviert, indem man diese clustert.
Clustern bedeutet, dass man nur sehr wenige Wiederholungen pro Satz macht. In diesem Fall könnte man es z.B. schaffen 20x2 Wiederholungen zu absolviert. Somit hätte man rein mechanisch gesehen den Muskel mehr beschädigt (mehr Mikrotraumata produziert!)
Hier sind hauptsächlich die FT-Fasern der Muskulatur betroffen, diese neigen zum stärksten Dickenwachstum.
Am besten wird diese Hypertrophie-Form mit diesen „Basics“ trainiert, die sich in jedem Trainingsplan wiederfinden (hohe Spannung mit entsprechendem Volumen). Das Bewegungstempo sollte in der positiven Phase sehr zügig sein (hier sollte man Schwung nicht mit Muskelbeschleunigung verwechseln!) und in der negativen Phase kontrolliert und langsam (2-3 Sekunden). Am Umkehrpunkt sollte das Gewicht kurz gebremst werden, so dass man 2 Phasen hat, eine Abwärtsbewegung und eine Aufwärtsbewegung!

2) Die sarkoplasmatische Hypertrophie
Diese Hypertrophie-Form können Sie trainieren, indem Sie den Muskel mit langen Spannungszeiträumen konfrontieren, dafür ist natürlich ein entsprechend niedrigeres Gewicht notwendig.
Hier kommt es zu keiner Vergrößerung bzw. Verdickung der Muskelstrukturen, dieses Dickenwachstum findet hauptsächlich im Zellplasma statt, die Spannungshöhe ist zu gering um ein echtes Dickenwachstum auszulösen, auch wenn ein entsprechendes „Muskelbrennen“ während diesem Training etwas anderes signalisieren will. Man sollte sich also nicht immer nur subjektiv orientieren, sondern gerade im Hypertrophie-Training Buch führen um echte Erfolge zu kontrollieren!
Es macht Sinn in einigen Phasen auf diese Trainingsform zurückzugreifen. Hier würde z.B. ein 10x10 Training Sinn machen mit wenigen Pausen, hier ist das Gewicht entsprechend gewählt und es wird Brennen wie die Hölle.
Hauptsächlich sollten Sie jedoch die erste Hypertrophie-Form in den Fokus nehmen, auf keinen Fall sollten Sie alles immer zusammen trainieren, dies könnte im schlimmsten Fall Ihre Erfolge vermindern.
Am besten wechselt man diese Trainingsformen phasenweise ab, wenn es zu einer Stagnation kommen sollte!
In Japan wurde unter dem Namen „Kaatsu-Training“ ein Training getestet, welches mit minimalen Spannungszuständen (20-30% des Maximalgewichtes) beträchtliche Erfolge in Punkto der Hypertrophie lieferte. Möglich wurde dies durch Isolationsübungen, in denen der Muskel abgebunden wurde und dadurch kein neues Blut bekommen konnte.
Wir empfehlen dies auf garkeinen Fall. Es gibt wesentlich gesündere Maßnahmen, den Muskel auf natürliche Weise „abzuklemmen“.

Möglichkeit 1:
Sie wählen sich eine Isolationsübung und halten den Muskel ständig unter Spannung, dafür dürfen Sie den Arm bei Bizepscurls niemals ganz durchstrecken, am besten Sie bewegen die Hantel im gleichmäßigen Tempo nur um den Scheitelpunkt herum (90 Grad!)

Möglichkeit 2:
Sie fixieren sich auf isometrische Übungen am Punkt der maximalen Spannung. Das Gewicht sollte nicht zu hoch gewählt sein, um eine lange Spannungszeit zu gewährleisten (ca. 1-1,5 Minuten).
Hier kämen als Übungen z.B. der isometrische Bizepscurl (bei 90 Grad halten) oder das Wandsitzen für die Beine in Frage.
Das wichtigste ist, das die Muskeln keinesfalls neues Blut bekommen, damit erreichen Sie den maximalen Effekt dieses sogenannten „Okklusionstrainings“!
Wir haben sehr viele Trainingspläne online, die diese Thematik  nähergehend behandeln, wir haben für jeden Leistungsstand und Stoffwechseltyp den optimalen Plan in unserer Sammlung!
Je nachdem, ob Sie mehr FT-Fasern oder ST-Fasern Ihr eigen nennen, ist es von absoluter Wichtigkeit, das Training dementsprechend auszurichten.
FT-Athleten brauchen wenig Volumen, wenige Wiederholungen und viel Intensität.
ST-Athleten brauchen viel Volumen bzw. vertragen mehr Volumen.

Mittels unserem Trainingsplan „Individuelle Volumensteuerung“ können Sie feststellen, ob Sie mehr in Richtung FT-Fasern oder ST-Fasern tendieren (dies kann auch von Muskelgruppe zu Muskelgruppe variieren!)
Dies ist ein gutes Mittel um Ihr künftiges Training zu gestalten! Trotzdem sollten beide Typen auch mal einen Ausflug ins andere Lager machen und dementsprechend trainieren, dies sollte jedoch mehr die Ausnahme als die Regel sein, da ausbleibende Erfolge drohen, bzw. beim FT-Athleten sogar die Gefahr eines schnellen Übertrainingssyndroms!

Hier finden Sie Möglichkeiten, wie Sie Trainingsfehler vermeiden können: Trainingsfehler vermeiden

Ernährung - schneller Muskelaufbau für die optimale Hypertrophie:
Um den gesetzten Muskelreiz umzusetzen ist es absolut notwendig, dass die Ernährung angepasst wird. Die wichtigsten 2 Komponenten sind ein Kalorienüberschuss und genügend Eiweiss.
Ein Kalorienüberschuss wird erzielt, wenn Sie mehr Kalorien verzehren, als Ihr Körper am Tag verbrennt. Ohne diese Tatsache ist ein Muskelwachstum fasst ausgeschlossen.
Sie sollten zudem genügend Eiweiß zu sich nehmen. 2-3g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sollten es schon sein pro Tag. Am besten erreichen Sie dies durch fettarmes Fleisch, fettarme Milchprodukte und hochwertige Eiweißergänzungen.

Am Morgen sollten Sie sofort einen Whey-Protein-Shake mit ca. 35g kurzkettigen Kohlenhydraten einnehmen um die Wirkung des Proteins durch die Insulinausschüttung zu verstärken.
Nach dem Training ist es absolut notwendig, dass Sie einen Post-Workout-Shake einnehmen.

Folgende Post-Workout-Shakes kommen dafür in Frage:

1)    Basic-Post-Workout-Shake:
1g schnelle Kohlenhydrate und 0,3g Wheyprotein pro Kilo Köpergewicht

2)    Premium-Post-Workout-Shake
Wie oben beschrieben, jedoch verstärkt mit 5-10g Glutamin, 5-10g BCAA und 3-5g Creatin Monohydrat

3)    All-In-One Shakes
Sie können natürlich auch direkt auf einen hochwertigen All-In-One Shake setzen. Hier brauchen Sie sich keine Gedanken um die Zusammensetzung zu machen. Meistens sind diese Shakes durch die vielen Einzelbestandteile auch stärker. Hier wären besonders der Myo-Max-Professional von Scitec und das Peak Createston zu erwähnen.

Falls Sie Fragen zu Ihrem Training oder Ihrer Supplementierung bzgl. der Muskel-Hypertrophie haben, stehen wir Ihnen natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Hier finden Sie zur Unterstützung Ihres Trainings die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne