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Ernährungsplan Definition zur Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding
Unser Profi-Ernährungsplan für mehr Muskel-Definition von Ilario Rongioletti
| Ernährungsplan Definition
powered by Ilario Rongioletti - WFF Weltmeister Super Body over 30 (2002)
- NABBA Deutscher Meister 2003
- IFBB Großer Preis von Hessen 2007 (Gesamtsieger)
- IFBB Deutscher Meister 2007 (Männer IV)
- IFBB Int. Deutscher Super Heavyweight Champion 2008
- IFBB Westdeutsche-Meisterschaft 2010 (Gesamtsieger)
- IFBB Deutscher Meister 2010 (Männer IV + Gesamtsieger)
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Ernährungsplan Definition - die Wettkampfvorbereitung!
Exklusiv für Sportnahrung-Engel verrät uns Ilario Rongioletti seinen Defintions-Ernährungsplan!
Ausgangslage:
Körpergewicht: ca. 110kg
Fettanteil: ca. 10-12%
Ziel:
Körpergewicht: 100kg
Fettanteil: ca. 5%
Ilario beginnt mit seine Bodybuilding Wettkampfvorbereitung "Ernährungsplan Definition" etwa 12 Wochen vor dem eigentlichen Wettkampftermin. Es gibt wohl kaum einen Athleten der in Punkto Ernährung und Training in der Wettkampfvorbereitung so diszipliniert ist wie der deutsche IFBB Bodybuilding Meister von 2010. Dies ist auch der Grund, weshalb Ilario selbst in der Off-Season, sprich außerhalb der Wettkampfsaison, einen niedrigen Körerfettanteil und damit eine sehr gute Form ausweist. Während andere Athleten auf diesem hohen Niveau oftmals 4,5 oder sogar 6 Monate Diät halten müssen und somit auch das ein oder andere Kilo Muskulatur verlieren, achtet Ilario lieber das ganze Jahr auf eine gute Linie. Ausserdem ist er somit für kurzfristig terminierte Fotoshootings schneller "einsatzbereit".
Schummeltage führt Ilario wie viele andere Athleten an einem Sonntag durch. Hierbei stehen eher kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pizza und Fast Food auf seinem Speiseplan. Seinen hohen Eiweissbedarf deckte der symphatische Italiener an diesem Tag mit Proteindrinks und Aminosäuren Tabletten. Die letzten 6 Wochen vor einem Wettkampftermin, verzichtet Ilario jedoch auf die wöchentlichen Schummelmahlzeiten. Am Anfang einer Diät sind Schummeltage jedoch enorm wichtig um den Stoffwechsel wenigsten 1x pro Woche mit vielen Kohlenhydraten richtig anzuheizen.
Das Spiel mit den Kohlenhydraten!
Im Vergleich zu den meisten Wettkampfathleten, nimmt Ilario zu Beginn seiner Vorbereitungsphase noch relativ viele Kohlenhydrate zu sich (313g Kohlenhydrate pro Tag). Diese reduziert er aber im Laufe der Diät fast wöchentlich. Sobald er feststellt, dass sich der Körperfettanteil nicht mehr verändert, reduziert er die Anzahl der Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit um ca. 15-20g (ausgenommen Post-Workout-Shake). Verliert er zu schnell an Gewicht, Kraft oder Muskelvolumen, erhöht Ilario die Kohlenhydrate wieder leicht. Am Ende der Diät mit einem Körperfettanteil von ca. 5-6% liegt die Kohlenhydrataufnahme noch bei ca. 100-150g täglich. Um weitere Kalorien zu sparen, reduziert Ilario auch den Protein- und Fettanteil in seiner Ernährung schrittweise, geht dabei aber nie unter 300g Protein und 40-50g Fett pro Tag. Viele Athleten, gerade Anfänger, machen häufig den Fehler, auch die Menge an Eiweiss und Fett zu reduzieren, was meist in massiven Kraft- und Muskelverlust endet.
Die letzte Woche - Entladen/Aufladen & Entwässerung!
Die letzte Woche vor dem Wettkampf ist oft sehr entscheidend. Hier muss jeder Handgriff sitzen und man darf sich keine Fehler mehr erlauben. Jetzt zeigt es sich, wer seine Hausaufgaben gemacht hat. Wie folgt gestaltet Ilario die letzte Woche vor dem Wettkampf (Wettkampftag Samstag): Tag
| Protein
| Kohlenhydrate
| Fett
| Salz
| Flüssigkeit
| Sonntag bis Mittwoch
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300-400g Protein
| 50-100g (Reis)
| 30-40g Fett | 10g Salz | 8 Liter Wasser
| Donnerstag
| 500g Pute
| 600-700g (Reis) |
30-40g Fett
| kein Salz | 8 Liter Wasser
| Freitag
| 500g Pute
| 300-400g Kohlenhydrate | 30-40g Fett
| 1g Salz
| ab 15 Uhr kein Wasser mehr (gelegentlich Kaffe)
| Samstag
| Frühstück:
300g Eiklar
| Frühstück:
1 Pck. Reiswaffeln mit Marmelade
| -
| -
| Frühstück:
1 Tasse Kaffee
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Am Wettkampftag selbst (Samstag) werden bis etwa eine Stunde vor dem Wettkampf nur kleine Mengen Reiswaffeln gegessen. Die Flüssigkeitszufuhr beschränkt sich bis 30 Min. vor dem Wettkampf auf eine Tasse Kaffe zum Frühstück. Die Wettkampfvorbereitung - Ernährungsplan Definition von Ilario Rongioletti: |
Mahlzeit | Kcal | EW(g)
| Fett(g)
| KH(g) |
| Frühstück
10 Eiklar
1 Packung Reiswaffeln
2 Tomaten
Weider High Mineral Stack
Peak Ultra A-Z
2 Kapseln Olimp Omega 3 Gold
In Summe |
175,0
397,0
17,0
0,0
0,0
18,0
607,0
|
38,9
8,3
1,0
0,0
0,0
0,0
48,2
|
0,7
3,5
1,0
15,0
0,0
2,0
22,2
|
2,5
83,0
2,0
0,0
0,0
0,0
87,5 | Frühstück II
50g Body Attack Extreme Whey Deluxe
In Summe
|
193,0
193,0
|
41,5
41,5
|
2,0
2,0
|
4,0
4,0
| Mittagessen
300g Putenbrust
150g Salat
In Summe |
336,0
51,0
387,0
|
69,0
2,3
71,3
|
6,0
0,5
6,5
|
1,5
9,6
11,1
| Zwischenmahlzeit
50g ON Hydro Wheyprotein
In Summe
|
193,0
193,0
|
41,5
41,5
|
2,0
2,0
|
4,0
4,0
| Nachmittag
300g Putenbrust
1 Packung Reiswaffeln
In Summe |
336,0
397,0
733,0
|
69,0
8,3
77,3
|
6,0
3,5
9,5
|
1,5
83,0
84,0
| Pre Workout
10g BCAA
10g Glutamin
200mg Koffein
1500mg L-Carnitin
3 Kapseln Kre-Alkalyn Pro
10g Rapsöl
In Summe |
31,0
40,0
0,0
0,0
0,0
82,0
153,0
|
7,7
10,0
0,0
0,0
0,0
0,0
17,0
|
0,1
0,0
0,0
0,0
0,0
9,1
9,2
|
0,1
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,1
| Post Workout
10g BCAA
10g Glutamin
30g Body Attack Extreme Whey Deluxe
40g BMS Vitargo
In Summe |
31,0
40,0
116,0
155,0
342,0
|
7,7
10,0
24,9
0,4
43,0
|
0,1
0,0
1,2
0,4
1,7
|
0,1
0,0
2,4
36,8
39,3
| Abends
300g mageres Rindersteak
1 Packung Reiswaffeln
In Summe |
390,0
397,0
787,0
|
67,5
8,3
75,8
|
13,5
3,5
17,0
|
0,0
83,0
83,0
| | Gesamtsumme | 3395,0 | 415,6 | 70,1 | 313,0 |
Erfahren Sie hier mehr über die Wettkampfvorbereitung für Frauen: Diätplan Frauen zur Wettkampfvorbereitung
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