Creatin FAQs - Einnahme, Dosierung und Nebenwirkung von Creatin

In unseren Creatin FAQs finden Sie die wichtigsten Fragen und Antworten zu Creatin, sowie Informationen über Dosierung und Einnahme, sowie Wirkung und Nebenwirkung von Creatin. Creatin gilt als das beliebteste Supplement wenn es um Leistungssteigerung, Kraftzunahme und Muskelaufbau im Sport geht.

Reines Kreatin Monohydrat wurde Mitte der 80er Jahre im Nahrungsergänzungsmarkt, besonders im Bereich des Bodybuilding eingeführt. Anfangs kosteten wenige Gramm mehrere hundert Mark, heut zu Tage hat die Kreatinforschung einen weiter Weg zurückgelegt und versorgt uns Sportler mit ständig neuen Kreatinpräparaten die unsere Leistung und Muskelwachstum enorm steigern. So gibt bis heute bereits über ein Dutzend verschiedene Kreatinsorten. Angefangen beim normalen Monohydrat bis hin zu neuartigen Kreatinformeln wie dem Kre-Alkalyn.

F: Was ist Creatin?

A: Creatin ist ein körpereigener Energieträger, der aus 3 Aminosäuren in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse produziert wird. Der Gehalt an Creatin im menschlichen Körper beträgt in etwa 120g, wovon wir ca. 95% in der Muskulatur finden. Der Tagesbedarf an Creatin wird mit 2g Creatin pro Tag festgelegt. Bei einer normalen Ernährung nehmen wir ca. 1g Creatin auf, haupsächlich durch Fleisch und Fisch. Wer also relativ wenig Fleisch und Fisch verzehrt (z.B. Vegetarier) hat dementsprechend weniger Creatin im Muskel gespeichert. Diese Menschen reagieren besonders gut auf die Einahme von Creatin durch Nahrungsergänzungen.

F: Wie wirkt Creatin?

A: Die Hauptwirkung von Creatin liegt darin, dass es als Energieträger zur Synthese von ATP beiträgt. Damit ist die Leistungsfähigkeit während kurzfristigen Belastungen wie z.B. beim Krafttraining oder Sprint deutlich erhöht. Creatin ist eines der wenigen Supplemente, deren Wirkung wissenschaftlich in vielen Studien positiv belegt wurde. Creatin steigert demnach nachweislich die Maximalkraft, die Explosivkraft, sowie die Leistungsfähigkeit bei wiederholten Krafteinsätzen (Krafttraining). Den für Bodybuilder besonders interessanten Vorteil durch die Einnahme von Creatin, ist neben der Kraftsteigerung eine deutlich verbesserte Proteinsynthese in der Muskelzelle d.h. der Muskel ist dadurch fähig, wesentlich mehr Eiweiss (Protein) einzulagern. Die gesteigerte Proteinsynthese resultiert aus der Wassereinlagerng intrazellulär, d.h. innerhalb der Muskelzelle. Dies nennt man auch Zellvolumisierender Effekt. Durch die gleichzeitige Zugabe von Glutamin und Ribose, sowie schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Maltodextrin oder Vitargo, kann dieser Effekt nochmals verstärkt werden. Die erhöhte Kraftzunahme durch Creatin bewirkt relativ schnell eine deutliche Steigerung der Trainingsgewichte (meist schon nach 10-14 Tagen), welches sich wiederrum in einen höheren Wachstumsreiz auf den Muskel auswirkt.

F: Wie hilft Creatin im Bodybuiling?

A: Kreatin ist aus dem modernen Kraftsport nicht mehr weg zu denken. Fast alle Athleten nutzen die großen Vorteile dieser natürlichen und auch legalen Substanz voll aus. So kann ein Sprinter sein Leistung um bis zu mehr als einer Sekunde steigern, bedingt durch den starken Kraftzuwachs den der Sprinter so innerhalb eines kurzen Zeitraumes erbringen kann. Vor allem Bodybuilder sind jene die am besten um die Vorteile einer Kreatinzufuhr wissen. So erlaubt die gesteigerte Kraft es dem Bodybuilder mehr Wiederholungen mit schwerem Gewicht durch zu führen wobei seine Muskeln jeweils noch stärker zum Wachstum angereizt werden als zuvor. Durch diesen Reiz baut der Bodybuilder nun in seiner Regenerationsphase mehr Muskelmasse auf als vorher. Auch hier unterstützt Kreatin die Regeneration, durch die große Menge an Kreatin im Muskel werden dessen regenerative Eigenschaften verstärkt, so fördert Kreatin auch noch nach dem Training Muskelaufbau und Kraftzuwachs.

F: Brauche ich während der Creatineinnahme keine Eiweißshakes mehr?

A: Das genaue Gegenteil ist der Fall! Durch die Creatineinahme entsteht ein sogenannter zellvoluminsierender Effekt, d.h. die Proteinsynthese läuft innerhalb der Muskelzelle auf Hochtouren. Je besser die Proteinsynthese, desto per Protein (Eiweiß) kann im Muskel eingelagert werden, was sich auf den Muskelaufbau äußerst positiv auswirkt. Gerade während einer Creatineinnahme ist deshalb dringend darauf zu achten, dass der persönliche Tagesbedarf an Protein (mind. 2g Protein pro kg Körpergewicht) gedeckt wird. Eine Vielzahl uns bekannter Sportler nimmt während der Creatinkru sogar mehr Protein zu sich, was sich natürlich durch die gesteigerte Proteinsynthese positiv auf den Muskelaufbau auswirken kann. Guten Proteinquellen sind beispielweise Huhn, Pute, rotes Fleisch, fettarmer Fisch, Milchprodukte, Eiklar und Proteinpulver. Während der Creatineinnahme gilt daher das Motto: Lieber ein Shake zuviel, als einer zu wenig. :-)

F: Wie ist die beste Dosierung von Creatin?

A: Bevor wir diese Fage beantworten können, sollten Sie sich erst überlegen, ob Sie eine Creatinkur (ca. 8-12 Wochen) machen möchten, oder sich lieber für die Dauereinnahme von Creatin entscheiden. Beide Einnahmeschemen haben Vor- und Nachteile:

Vor- und Nachteile Creatinkur (8-12 Wochen):

• Vorteil: Schnelle Kraft- und Gewichtszunahme
• Nachteil: Positive Effekte von Creatin beschränken sich nur auf die Kurdauer.
• Nachteil: Kraft- und Gewichtsverlust nach Kurende
• Nachteil: Mehr Nebenwirkung durch höhere Dosierung

Vor- und Nachteile Dauereinahme:

• Voteil: Positive Effekte von Creatin während mehrer Monate
• Vorteil: Weniger Nebenwirkung durch niedrigere Dosierung
• Nachteil: Keine so schnelle Kraft- und Gewichtszunahme, dafür aber langfristige Steigerung möglich

- Dosierung Creatinkur:

Die erste Woche der Creatinkur gilt als Aufladephase. Nehmen Sie Ihr Creatin 4x täglich jeweils 5g (1 TL), vorzugsweise morgens nüchtern, vor und nach dem Training, sowie vor dem zu Bett gehen. Um die Aufnahme des Creatins deutlich zu erhöhen, empfehlen wir die Einahme mit einfachen Kohlenyhdraten wie Maltodextrin oder Vitargo bzw. Traubensaft.

Ab der zweiten Woche genügend eine zweimalige Einnahme pro Tag von jeweils 5g, vorzugsweise morgens nüchtern und nach dem Training. An trainingsfreien Tagen morgens und abends.

Nach einer Einnahmedauer von ca. 8-12 Wochen (je nach Fortschritt und Zufriedenheit) sollte man ein ca. 4-wöchte Creatinpause einlegen.

- Dosierung Dauereinnahme:

Diese Einnahmeform ist recht simpel. Nehmen Sie 3g Creatin an Trainingstagen sofort nach dem Training mit Ihrem Post-Workout-Shake in Verbindung mit einfachen Kohlenhydraten und schnell wirkendem Wheyprotein. An freien Tagen empfiehlt sich eine Einnahme morgens vor dem Früstück in Verbindung mit einfachen Kohlenhydraten.

F: Kann ich Creatin auch mit Wasser nehmen?

A: Nein, Creatin Monohydrat sollte nicht mit purem Wasser genommen werden. Creatin ist sehr unstabil sobald es mit Flüssigkeiten in Berührung kommt und wird schnell zu Creatinin umgewandelt. Deshalb ist es unbedingt notwendig, dass Creatin so schnell wie möglich durch den Körper in den Muskel zu "schleusen". Um nun die Aufnahmegeschwindigkeit in der Muskelzelle deutlich zu steigern, muss man dem Creatin einen sogenannten Transportmatrix, meist bestehend aus Maltodextrin oder Vitargo beigeben. Durch die gesteigerte Produktion des Transporthormons Insulin, wird das Creatin nun wesentlich schneller im Muskel eingelagert und schonender durch den Körper transportiert.

F: Was sind Zellvoluminizer (Creatin + Transportsystem)?

A: Creatin in Verbindung mit einem Transportsystem nennt man auch Zellvoluminizer. Diese hocheffektiven Creatinformeln enthalten eine optimale Mischung aus Creatin Monohydrat in Verbindung mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten, sowie meist weiteren Co-Substanzen wie Ribose, Glutamin, ALA..., die eine deutlich bessere Aufnahme im Muskel gewährleisten. Der Vorteil liegt ganz klar auf der Hand: Durch die fertige Mischung in optimaler Kombination kann das Creatin meist effektiver und besser vom Körper aufgenommen werden. Es entfällt auch das mixen des Creatins mit Kohlenhydraten, was für viele Sportler eine deutlich bequemere Einnahme bedeutet.

F: Wann beginnt Creatin zu wirken?

A: Creatin beginnt schon recht schnell zu wirken. Die meisten Athleten berichten bereits nach 10 - 14 Tagen über eine Steigerung der Trainingewichte, eine schnelle Regernation, sowie eine leichte Körpergewichtszunahme. Diese Faktoren sind natürlich abhängig von Proteinkonsum und der Trainingsintensität bzw. Trainingshäufigkeit. Langjährige Erfahrungen zeigen immer wieder, dass bei der ersten Creatinkur die besten Resultate erzielt werden.

F: Warum wirkt Creatin bei mir nicht?

A: Etwa 10-20% der Creatinanwender berichten über mäßige oder gar keine Erfolge in Zusammenhang mit der Einnahme von Creatin. Dieses Phänomen kann verschiedene Ursachen haben. Zum einen gibt es die sogenannten Creatin Non-Responder, die von Natur aus schon einen hohen Creatinspiegel haben. Auf der anderen Seite sollte man aber auch die Regelmässigkeit der Einnahme und den gewählten Transportmatrix nicht vernachlässigen. Ebenfalls tut der Athlet gut daran, seine tägliche Proteinzufuhr konstant hoch zu halten.

F: Soll ich besser Creatin Kapseln oder Creatin Pulver nehmen?

A: Ob Sie sich für Creatin Kapseln oder Pulver entscheident, hängt letztendlich nicht von der Wirksamkeit, sondern von Ihrem Budget und Ihrer Bequemlichkeit ab. Praxisbeispiele zeigen immer wieder, dass die Wirkung zwischen Creatin Kapseln und Creatin Pulver zu 100% identisch ist. Creatin Kapseln sind bequemer in der Einnahme, gerade für unterwegs, dafür aber meist auch um einiges teurer, als das etwas komplizierter einzunehmende Creatin Pulver.

F: Kann ich während der Einahme von Creatin auch Kaffee trinken?

A: Mittlerweile ist dieser Mythos längst überholt. Viele neue Studien belegen, dass die Aufnahme von Creatin in der Muskelzelle durch Koffein nicht gemindert wird, lediglich der Aufbau von Kraft blieb aus, was für die Wissenschaftler aber nur schwer erklärlich ist. Ausserdem stieg der Creatingehalt in der Muskulatur nur um ca. 5% an. Normal ist bei einer Creatineinnahme ein Anstieg von 20-25%. Weiterhin ist zu bedenken, dass die frühen Studien mit Creatin mit koffeinhaltigen Getränken gemacht wurden, ohne das die Wirkung von Creatin Monohydrat darunter litt. Auch die Praxisbeipsiele der Athleten aus der Fitness- und Bodybuildingszene, die entweder unwissend oder trotz dieser Studie weiterhin Kaffee während ihrer Creatinkur zu sich genommen haben, sind alle positiv, Koffein führt also keinenfalls zu einer verminderten Wirkung des Creatins.

F: Wie kann ich die Wirkung von Creatin steigern?

A: Zum einen ist die Wirkung abhängig von dem verwendeten Transportsystem (Vitargo oder Maltodextrin), zum anderen kann aber die Creatin Wirkung durch die Zugabe von sogenannten Co-Faktoren deutlich gesteigert werden. Wer zu seiner Creatineinnahme einmal Ribose und L-Glutamin genommen hat, wird wohl nie wieder auf diese hocheffektive Wirkung dieser 3 synergistisch wirkenden Substanzen verzichten. Nehmen Sie zu Ihrer Creatinkur ca. 10-20g L-Glutamin, sowie 3-5g Ribose, vorzugsweise nach dem Training in Verbindung mit dem Post-Workout-Shake und dem Creatin. Weitherin kann man einer verbesserte Aufnahme des Creatins im Muskel auch durch Alpha-Liponsäure (ALA) erlangen. Alpha Liponsäure verbessert die Insulinempfindlichkeit und fungiert als Transportmittel für Aminosäuren und vor allem für Creatin. Es "schleust" das Creatin praktisch in die Muskelzellen!

F:Wie wirkt Kreatin als Pre-Workout Formel?

A: Auch vor dem Training wird Kreatin sehr gerne eingesetzt. Es wird schnell vom Körper aufgenommen und steht so bereits nach 30 Minuten in der Muskulatur zur Verfügung. Vor dem Training eingenommen liefert es einen erneuten Energieschub und sorgt für einen starken Pump sowie eine Kraftsteigerung für das kommende Training. Der Muskel erholt sich so während des Trainings schneller und die Pausen zwischen den Sätzen können kürzer werden. Vor dem Training sollte man jedoch darauf achten nicht zu viele schnelle Kohlenhydrate zusammen mit dem Kreatin einzunehmen, diese sorgen für einen starken Insulinausstoß zum falschen Zeitpunkt, nämlich vor dem Training. Wir sollten uns diesen Effekt jedoch für nach dem Training aufheben da die Muskulatur nun am besten Nährstoffe in Verbindung mit Insulin aufnehmen kann.
Zusammen mit dem Kreatin sollte man noch Arginin sowie BCAA's zu sich nehmen, diese Aminosäuren wirken dem katabolen Zustand der sich während eines Trainings im Muskel aufbaut entgegen. Zudem verbessert Arginin die fließeigenschaft des Blutes welches zu einem stärkeren Pump sowie einer verbesserten Aufnahme der Nährstoffe im Muskel führt.

F: Wie wirkt Kreatin in Verbindung mit Beta-Alanin?

A: Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine Aminosäure, den Vorläufer von Carnosin. Carnosin ist eine Bipeptid und kommt vor allem in unseren Muskelzellen vor. Dort hilft es dem Körper Milchsäure die während des Trainings als Abbauprodukt bei der Spaltung von Kreatin anfällt abzubauen. Milchsäure ist jedem Bodybuilder bekannt als das Muskelbrennen. Steigt beim Training der Anteil an Milchsäure um Muskel beginnt dieser zu brennen bis man keine Gewicht mehr bewältigen kann, der Muskel ist dann übersäuert und kann keine volle Leistung mehr bringen. Beta-Alanin in Kombination mit Kreatin wirkt diesem Prozess entgegen, so steigert Kreatin die Kraft und Beta-Alanin unterdrückt den Aufbau

F: Verliere ich nach dem Absetzen des Creatins wieder alles?

A: Ein Teil der dazugewonnen Masse und Kraft bildet sich nach der Creatineinnahme, besonders nach einer 8-12 wöchigen Creatinkur wieder zurück. Dabei handelt es sich jedoch nicht nur um wertvolle Muskulatur, sondern lediglich um die durch Creatin verursachte Wassereinlagerung im Muskel, d.h. mit dem Absetzen des Creatins, geht das Wasser auch wieder aus der Muskulatur. Profi-Tipp: Was viele nicht wissen ist, dass man dieses Phänomen mit einem Trick auch leicht umgehen kann und so 100% der Kraft und Masse erhalten kann. Beginnen Sie eine Woche vor Beendigung der Creatinkur mit der Einnahme von L-Glutamin und BCAAs. Nehmen Sie jeden Tag zw. 10-20g Glutamin (vor und nach dem Training) und 5g BCAAs vor und nochmals 5g BCAAs nach dem Training zu sich. Dieses Vorhaben wird schon lange von Profis praktiziert, um die dazugewonnen Masse und Kraft zu "konservieren" und diese bei der nächsten Creatinkur weiter zu erhöhen und darauf aufzubauen. So können Sie mit jeder Creatinkur Muskeln aufbauen, halten diese und bauen mit der nächsten Kur weitere Mukulatur auf, ohne Angst haben zu müssen, diese nach dem Absetzen wieder zu verlieren.

F: Welche Nebenwirkung gibt es bei Creatin?

A: Creatin gilt als äußerst sicheres und in Deutschland zugelassenes Nahrungsergänzungsmittel, bei dem eine Wirkung in zahleichen Studien positiv belegt wurde. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, sollten Sie eine Creatineinhame vorher mit Ihrem behandelten Arzt absprechen. Eine gesunde Niere dagegen, kann Creatin problemlos verarbeiten. Mögliche Nebenwirkungen durch Creatin können folgende sein:

• Gewichtszunahme (durch die vermehrte Wasserspeicherung im Muskel)
• Magen-Darm Probleme (wenn Creatin mit zu wenig Flüssigkeit eingenommen wurde)

Schlusswort
Nun sollten Sie in Sachen Kreatin sehr gut aufgeklärt sein. Wir von Sportnahrung-Engel hoffen Ihnen mit diesem Artikel in Sachen Kreatin weitergeholfen zu haben und wünschen Ihnen weiterhin viel Erfolg, Spaß und stahlharte Muskeln.

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