Pre- und Post-Workout-Nutrition

Die Pre- und Post-Workout-Nutrition umschreibt die Ernährung vor und nach dem Krafttraining. Wenn es Ihr Ziel ist, einen perfekt durchtrainierten und muskulösen Körper zu erlangen, werden Sie nicht an einer systematischen Pre- und Post-Workout-Nutrition vorbei kommen. Die Pre- und Post-Workout Nutrition ist durch nichts zu ersetzen, so steigert sie maßgeblich die Proteinsynthese und Regeneration und ist damit ein unbedingtes MUSS zum Muskelaufbau wenn Sie ernsthaft Fitness oder Bodybuilding betreiben.

- Pre-Workout Nutrition (vor dem Training)

Bei der der Pre-Workout Nutrition (Ernährung vor dem Training) geht es darum, Ihre Energiespeicher und Eiweißdepots im Muskel optimal zu füllen und damit auf das anschließende Training vorzubereiten. Nach dem bekannten Sprichwort "Nicht das Pferd zieht den Wagen, sondern der Hafer) ist die Ernährung vor dem Training besonders wichtig, um eine gute Leistung zu erbringen und damit optimale Wachstumsreize im Muskel zu setzen.

Die Pre-Workout Nutrition gliedert sich in 2 Phasen:

• Phase 1: Die Mahlzeit vor dem Training - Nehmen Sie ca. 2 Stunden vor dem Training eine reichhaltige Mahlzeit zu sich. Die Mahlzeit sollte in etwa aus 60-70g komplexen Kohlenhydraten (Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln...), sowie aus ca. 30g hochwertigem Eiweiss bestehen. Bevorzugen Sie dabei als Proteinquelle mageres Fleisch oder Fisch, fettarme Milchprodukte oder Eiklar.
• Phase 2: Supplemente vor dem Training - Durch einige wichtige Supplemente in optimaler Kombination, können Sie das nachfolgende Training wesentlich wertvoller und effizienter gestalten. Während dem Training geht es in erster Linie darum, die Durchblutung (Muskelpump) zu steigern. Eine verbesserte Durchblutung vermittelt Ihnen nicht nur ein unglaublich tolles Gefühl (Pump), sie verbessert auch den Sauerstoff- und Nährstofftransport von wichtigen Aminosäuren, Creatin... zum Muskel, was für direkte Aufbau- und Reperaturprozesse innerhalb der Muskelzelle noch wähend des Trainings besonders wichtig ist. Nehmen Sie deshalb ca. 30 Minuten vor dem Training einen sogenannten NO-Booster auf Arginin Basis zu sich. Alternativ können Sie auch direkt 3-6g L-Arginin einnehmen. Das zweite Ziel eines jeden Bodybuilders ist es, während dem Training die katabolen Prozesse (Muskelabbau) so gering wie möglich zu halten. Deshalb tun Sie gut daran, ca. 30 Minuten vor dem Training 5g BCAAs zu sich zu nehmen. Versuchen Sie beide Supplemente mit insgesamt 500ml Wasser einzunehmen. Wasser gilt als Transportmittel und bringt die Wirkstoffe dort hin, wo Sie während dem Training gebraucht werden, nämlich in Ihre Muskulatur. Sollten sie sich in einer Diät befinden, nutzen sie zusätzlich vor dem Training 1000mg Carnitin zum verstärkten Fettabbau.
  

Einen sinnvollen und effektiven Pre-Workout-Shake können Sie sich auch selbst wie folgt zusammen stellen:

4g Arginin
3g Kreatin Monohydrat oder Creatin Ethyl Ester
2g Beta Alanine
2g Citrullin Malate
Koffein (Tasse Kaffee oder Speed von Peak)

Um einen besseren Wirkstofftransport in die Muskelzellen zu erzielen, empfehlen wir Ihnen die o.g. Zutaten mit Waxy Maize (Vitargo) zu kombinieren. 

Hier finden Sie unsere Pre-Workout-Shakes: Pre-Workout-Nutrition

- Post-Workout Nutrition (nach dem Training)

Die Phase der Post-Workout Nutrition nach dem Training, gilt als der wichtiste Zeitpunkt zum Muskelaufbau. Hier lechzt Ihre Muskulatur nach den richtigen Nährstoffen, damit diese sofort mit Aufbau- und Reperaturprozessen beginnen kann. Ohne die richtige Post-Workout Nutrition werden Sie Ihr muskelaufbauendes Potenzial niemals vollständig ausschöpfen können. Geben Sie Ihren Muskeln nach dem Training das was sie zum Aufbau benötigen und Sie werden langfristig mit fantastischem Muskelwachstum belohnt.

Die Post-Workout Nutrition gliedert sich in 2 Phasen:

• Phase 1: Der Post-Workout-Shake - Dieser Shake sollte sofort im Anschluß an das Training, am besten noch in der Umkleidekabine, getrunken werden. Das oberste Gebot nach dem Training lautet, den Stoffwechsel von der durch das intensive Training erzeugten katbolen (abbauenden) in eine anabole (aufbauende) Stoffwechsellage zu katapultieren. Dazu benötigen Sie lediglich 2 Supplemente. Schnell verwertbare Kohlenhydrate (Maltodextrin) und schnell verdauliches Protein (Wheyprotein). Um die für Sie optimale Menge beider Zutaten zu ermitteln, benutzen Sie doch bitte unseren kostenlosen Proteinrechner. Optional, um die Wirkung zu verstärken, geben Sie Ihrem Post-Workout-Shake noch 5-10g L-Glutamin, 3g Kreatin und 5g BCAAs hinzu. Lesen Sie weiter unten im Abschnitt mehr dazu.

• Und so wirkt der Post-Workout-Shake:

- Einfache Kohlenhydrate: Mit der Zufuhr an hochwertigen einfachen Kohlenhydraten (Maltodextrin) schlagen Sie gleich 2 Fliegen mit einer Klappe: Zum einen dienen einfach Kohlenhydrate der schnellen Wiederauffüllung der geleerten Glykogenspeicher in Ihren Muskeln, dadurch wird die Regeneation nach dem Training um ein vielfaches beschleunigt. Zum anderen aber sorgt das Maltodextrin für eine maximale Ausschüttung an Insulin. Insulin gilt als das anabolste Hormon überhaupt. Insulin setzt dem Muskelabbau ein Ende und lässt sofort neue Muskulatur entstehen. Das durch Maltodextrin ausgeschüttete Schlüsselhormon Insulin, öffnet nun die Muskelzellen und transportiert die Nährstoffe wie z.B. Aminosäuren, Creatin, Glutamin direkt in die Muskelzelle, wo sie jetzt dringend zum Aufbau gebraucht werden. Erst mit Hilfe einfacher Kohlenhydrate stoppt der Körper die Produktion des Streßhormons Cortisol und schaltet den Stoffwechsel von katabol (abbauend) auf anabol (aufbauend).

- Whey Protein: Whey Protein gilt als besonders schnell verdaulich und steht dem Muskel schon kurze Zeit später zum Aufbau zur Verfügung. Ohne eine ausreichende Versorung an Protein ist kein Muskelwachstum möglich.

Sie interessien sich auch über die Wirkung und Einahme von Whey Protein. Einfach hier klicken: Wirkung und Einnahme von Whey Protein

- BCAAs: Mit einem Insulinanstieg durch einfache Kohlenhydrate (Maltodextrin) erzielt man Zuwächse von 50%. Mit einer gleichzeitigen Zufuhr von BCAA's erreicht man 200%. Beide Komponenten bedeuten 400% Zuwachs. Eine BCAA-Supplementierung ist demach ideal, um Ihre Muskulatur maximal wachsen zu lassen.

- L-Glutamin: Die Aminosäure Glutamin, ist die Aminosäure die mit ca. 60% die höchste Konzentration in unserer Muskulatur aufweist. Glutamin bewirkt in Kombination mit Creatin einen äußerst starken zellvoluminisierenden Effekt. Dieser Effekt erhöht die Proteinsynthese um ein vielfaches. Je besser die Proteinsynthese nach dem Training, desto mehr Protein kann im Muskel eingelagert werden. Ausserdem kann L-Glutamin Ihre Regenerationszeiten um ein vielfaches verkürzen, d.h. Sie erholen sich schneller vom Training.

- Creatin: Creatin steigert die Proteinsynthese wie kein anderer Nährstoff. Durch die schnellen Kohlenhydrate (Maltodextrin) wird das Creatin förmlich in Ihre Muskulatur gepresst. Je besser die Proteinsynthese nach dem Training, desto mehr Protein kann im Muskel eingelagert werden. Bei der Zusammenstellung Ihres Post Workout Shakes spielt es keine Rolle ob Sie lieber zu den bequemen Creatin Kapseln oder eher zu dem günstigeren Creatin Pulver greifen.

• Phase 2: Post-Workout-Meal - Die Mahlzeit nach dem Post-Workout-Shake sollte etwa 60-90 Minuten später eingenommen werden. Die durch den Post-Workout-Shake gesetzten anabolen Reize zum Muskelaufbau werden durch diese Mahlzeit nochmals gesteigert und ausgebaut. Somit schaffen Sie eine optimale anbole Stoffwechsellage und Ihre Körper kann die im Training gesetzten  Wachstumsreize nun optimal in Muskulatur "umwandeln". Die Mahlzeit nach dem Post-Workout-Shake sollte möglichst aus einem hohen Anteil an einer fettarmen Proteinquelle wie z.B. Fleisch, fettarmer Fisch oder Eiklar, sowie Kohlenhydrate mit niedrigem GI wie beipsielsweise Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Kartoffeln bestehen.

Hier haben wir für Sie eine kleine Ausahl an Post-Workout-Shakes zusammengestellt.

Unser Tipp für Hardgainer:
Für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel (Hardgainer) empfehlen wir alternativ auch starken Weight Gainer wie den Muscle Juice oder Weider Mega Mass 4000 als Post-Workout-Shake. Optional kann dieser noch mit Creatin verstärkt werden. Ein Weight Gainer liefert mehr Kalorien, passend zu Ihrem Stoffwechsel. Bitte besuchen Sie dazu unsere Weight Gainer-Seite

Sie wissen nicht ob Sie Hardgainer sind? Schauen Sie einfach nach: Bin ich Hardgainer ?

Meine persönliche Empfehlung: Die Pre- und Post-Workout-Nutrition, also die Ernährung vor und nach dem Training, ist unerlässlich für maximalen Kraft- und Muskelaufbau. Achten Sie daher darauf, dass diese möglichst optimal gestaltet sind und alle essentiellen Zutaten enthalten, die Ihre Muskeln vor und nach dem Training benötigen. Hier finden Sie unsere Pre-Workout-Shakes: Pre-Workout-Nutrition und hier finden Sie unsere Post-Workout-Shakes: Post-Workout-Shakes

Den passenden Trainingspläne für Fitness und Bodybuilding zum Muskelaufbau oder Fettabbau finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau