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Supplementplan Muskelaufbau

Nachfolgend finden Sie unsere Supplementempfehlungen zum Muskelaufbau bezüglich der optimalen Kombination, Einnahmezeitpunkt und Dosierung. Beachten Sie bitte, dass jeder Körper individuell stärker oder weniger stark auf die verschiedenen Nahrungsergänzungen reagiert. Unsere Empfehlungen können je nach Körpertyp, Körperbau und Alter leicht variieren. Wir empfehlen Ihnen daher, die für sich passende Dosierung zu finden.

Besonders wichtig ist außerdem der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Erfolg, egal ob Muskelaufbau oder Fettabbau mit dem richtigen Timing deutlich steigern können: Timing Sportnahrung

Erläuterungen zu den einzelnen Supplementen finden Sie in unserem Fitness Lexikon

Unser Tipp für Hardgainer:
Für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel (Hardgainer) empfehlen wir unbedingt einen Weight Gainer als Ergänzung. Ein Weight Gainer wird als Ersatz für einen Eiweiß-Shake eingenommen, da diese meist mehr Eiweiß plus zusätzliche Kohlenhydrate zum Kraft- und Muskelaufbau liefern. Ein Weight Gainer liefert mehr Kalorien, passend zu Ihrem Stoffwechsel. Bitte besuchen Sie dazu unsere Weight Gainer-Seite.

...was ist mit den übrigen Supplementen wie z.B. HMB, Vanadylsulfat, Saw Palmetto, GABA...???

Diese Supplemente werden, bzw. wurden alle mit sehr viel Auwand und Geld beworben und sind danach sehr schnell wieder vom Markt verschwunden oder werden bald verschwinden. Es sind alles Produkte die von den Suppherstellern auf den Markt geworfen worden sind, in der Hoffnung DAS Wundermittel entdeckt zu haben. Doch dieses wurde bisher noch nicht gefunden und wahrscheinlich wird es dieses auch nie geben...

Hier nochmal die wichtigsten und beliebtesten Supplemente zum Muskelaufbau im Überblick:

- Proteinkonzentrate:

Ohne eine ausreichende Zufuhr an hochwertigem Protein (Eiweiss) kann kein Muskelwachstum stattfinden. Der tägliche Proteinbedarf liegt bei ca. 2g Protein pro kg Körpergewicht. Ein 80kg schwerer Bodybuilder müsste demnach ca. 160g Protein pro Tag über den Tag verteilt aufnehmen. Idealerweise nimmt man alle 2-3 Stunden eine kleine Portion Protein zu sich. Es wird empfohlen den täglichen Bedarf 2/3 über die normale Ernährung (mageres Fleisch, fettarme Milchproukte, Eiklar und Fisch) und 1/2 durch Proteinshakes und Aminosäuren zu decken.

Es gibt verschieden Proteinarten:

• Laktalbumin (Whey Protein bzw. Molkeprotein)
• Milchprotein (Casein)
• Eggprotein (Eiprotein)
• Sojaprotein

Die Vor- bzw. Nachteile der verschiedenen Proteinarten finden Sie hier: Eiweiss

- Creatin

Creatin gilt weltweit neben Protein als da beliebteste und meistgenutzte Supplement wenn es um Muskelaufbau, Kraftaufbau und Leistungssteigerung geht. Creatin wirkt zuverlässig und ist nebenwirkungsarm.

Durch Creatin kommt es schnell zu der gewünschten Kraftsteigerung, sowie einer Zunahme des Muskelzellvolumens. Dadurch kommt es zu einer verbesserten Proteinsynthese und Regeneration. Der vermehrte Kraftzuwachs ermöglicht es, schwere Trainingsgewichte was in einem zusätzlichen Muskelaufbau resultiert.

- L-Arginin

Die Aminosäuren L-Arginin gehört neben den BCAAs und L-Glutamin zu den beliebtesten und meistverkauften Aminosäuren in unserem Fitness Shop. L-Arginin verbessert die Durchblutung und damit den Nährstofftransport zum Muskel. Somit gelangen wichtige Aufbaustoffe wie Protein, Creatin und Aminosäuren schneller in die Muskulatur. Ausserdem sorgt L-Arginin für einen besser Muskelpump während dem Training.

- Aminosäuren

Aminosäuren sind einzelne Proteinbausteine. Ein Protein besteht aus vielen verschiedenen einzelnen Aminosäuren. Nimmt man jetzt mit der Nahrung Protein zu sich, spaltet der Körper das Protein mit Hilfe von Verdauungsenzymen in die einzelnen Aminosäuren. Aminosäuren sind praktisch vorverdautes Protein, dass dem Muskel besonders schnell für Regenerations- und Aufbauprozesse zur Verfügung steht.

Anwendungsbeispiele Aminosäuren:

1. Aminosäuren können zu den täglichen Mahlzeiten zur biologischen Aufwertung von Nahrungsprotein dienen, d.h. Aminosäuren steigern z.B. die Eiweißwertigkeit Ihres Mittagessens.
2. Wenn Ihnen die Zeit fehlt, regelmässig Ihr Protein zu sich zu nehmen, kann man die Phasen mit Aminosäurentabletten oder Aminosäuren Kapseln überbrücken. Diese Vorgehensweise eignet sich besonders gut wenn man viel unterwegs ist, oder man nicht unbedingt eine Dose Thunfisch mit ins Kino nehmen möchte. :-)
3. Da Aminosäuren dem Körper besonders schnell zur Verfügung stehen und diese sofort mit Aufbau- und Reperaturprozessen am Muskel beginnen können, empfiehlt sich eine zusätzliche Einnahme sofort vor und nach dem Training. Für diesen Zweck empfeheln wir flüssige Aminosäuren oder Aminosäuren Kapseln.

- BCAA (verzweigkettige Aminosäuren)

Die BCAAs bestehen aus 3 verschiedenen Aminosäuren (L-Valin, L-Leucin, L-Isoleucin). Diese 3 Aminosäuren kann der Körper nicht selbst hertellen und müssen von außen zugeführt werden. Ohne die BCAAs findet kein Muskelaufbau statt.

Vorteile der BCAAs:

• Verbesserung der Proteinsynthese
• Vermindern Katabolismus (Muskelabbau)
• Verbesserte Regeneration
• Verbesserung der Glyokenspeicherung im Muskel

BCAAs sollten immer kurz vor und sofort nach dem Training eingenommen werden.

- L-Glutamin

Glutamin gehört zu den semi-essentiellen Aminosäuren. Unter normalen Umständen produziert der Körper ausreichend Glutamin aus den anderen Aminosäuren. Während der Belastung und Streßsituationen reicht dieser Bedarf aber nicht mehr und es kommt zu einem Mangel. Glutamin ist mit über 60% die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Muskel.

Wichtigsten Vorteile von L-Glutamin:

• Vergrößert das Zellvolumen
• Verbessert Regeneration
• Verbessert das Immunsystem
• Fördert Auschüttung von Wachstumshormonen (HgH)

- Phosphatidylserin

Übertraining ist der schlimmste Feind eines jeden Bodybuilders. Gerade Hardgainer (schneller Stoffwechseltyp) sind oft davon betroffen. Während dem Training und in den frühen Morgenstunden produziert der Körper das Streßhormon Cortisol. Cortisol ist der Gegenspieler von dem Muskelhormon Testosteron, d.h. Cortisol baut Muskulatur ab und lässte den Testosteronspiegel senken. Phosphatidylserin kann eine über das Normalmaß hinausgehende Cortisonausschüttung fast gänzlich verhindern und so äußerst positiv den Muskelaufbau unterstützen.

Vorteile von Phosphatidylserin:

• Phosphatidylserin verschiebt das Testosteron:Cortisol Verhältnis zugunsten von Testosteron
• Phosphatidylserin reduziert den Cortisolspiegel
• Phosphatidylserin verhindert Muskelabbau und beschleunigt Muskelaufbau

- Vitamine/Mineralstoffe

Vitamine regeln unzählige Stoffwechselvorgänge im Körper und sind lebenswichtig. Gerade Sportler, Raucher und häufig gestresste Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders wichtig sind die sogenannten Antioxidantien, die die durch Stress und Training gebildeten freien Radikale bekämpfen. 

- Omega-Fettsäuren

Die Omega 3/6/9 Fettsäuren sind lebensnotwendig zu besitzen gerade für Sportler zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften wie z.B. eine bessere Muskeldurchblutung, schnellerer Stoffwechsel, leichterer Abbau von Körperfett, eine günstigere Hormonprodktion, sowie eine Stärkung des Imunsystems.

Weitere Informationen zum Thema Ernährung und Muskelaufbau finden Sie hier: Ernährungsplan Muskelaufbau. Wenn Sie auf der Suche nach dem passendem Trainingsplan begleitend zum Muskelaufbau sind, finden Sie hier mit Sicherheit passende Vorschläge und Ideen: Trainingspläne Muskelaufbau.

In unserem Sportnahrung-Ratgeber finden Sie weitere interessante Tricks und Tipps rund um das Thema Muskelaufbau für Soft- und Hargainer, sowie zum Thema Fettabbau: Sportnahrung-Ratgeber