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Fettabbau - Diät - Abnehmen - Fettabbau - Diät - Abnehmen - Fettabbau - Diät

Zum Thema Fettabbau und Diät hat unser Team Ihnen an dieser Stelle interesseante Informationen für den größtmöglichen Erfolg mit Ihrer Diät zusammengestellt:

Wenn Ihr Ziel eine möglichst fettarme Figur und ein athletischer Körper ist, sollten Sie am besten alles was Sie bisher zum Thema Diät und Fettabbau gehört oder gelesen haben vergessen und herkömmliche Diät-Ratgeber zum Recycling geben.
Vergessen Sie ebenfalls die Regeln und Leitfäden der selbsternannten "Ernährungspäpste", denn deren Strategien und Wissen haben in den letzten 35 Jahren die Bevölkerung nicht schlanker, sondern fettleibiger gemacht, und auch Sie haben wenig Chance Ihr ungeliebtest Fett zu verlieren, wenn Sie den Low-Fat Theorien und sonstigen Geschichten glauben.

Sollten Sie ernsthaft an Fettabbau interessiert sein, so müssen Sie sich folgendem bewusst sein:
Wer einen zu hohen Körperfettanteil hat, der isst falsch und/oder bewegt sich zu wenig oder aber er ist wirklich krank, was aber nicht mal bei 1% der Übergewichtigen der Fall ist.

Nutzen Sie auch unseren praktischen Kalorienrechner zur Ermittlung Ihres persönlichen Kalorienbedarf zum Fettabbau

Mit den nun Erfolgsregeln sollten Sie sich vertraut machen:

Fett macht nicht fett, eher im Gegenteil, Fett ist gesund und macht sogar schlank, vorausgesetzt Sie essen das richtige Fett (siehe unten), nicht mehr als 60g Fett pro Tag und nicht zusammen mit Kohlenhydraten. Zwar hat Fett mehr Kalorien, als die in üblichen Diäten oft gelobten Kohlenhydrate, dafür macht es aber in Verbindung mit Protein und Ballaststoffen viel, viel länger satt und sorgt für einen optimalen Fettstoffwechsel, durch den Sie jede Menge Kalorien verbrennen. Vergessen Sie dabei nicht, dass eine gewisse Menge an sogenannten "guten Omega 3 Fettsäuren" für ein gut arbeitendes Hormonsystem (zur Fettverbrennung wichtig) und vor allem für die Aktivität lipidoxidierender (fettverbrennender) Körperenzyme notwendig ist. Wenn Sie zu wenig Fett essen, sparen Sie zwar Kalorien, aber ihr Stoffwechsel verbrennt weitaus weniger Kalorien, als Sie einsparen.

Protein ist der Schlankheitsnährstoff überhaupt, denn es sättigt, beschleunigt den Fettstoffwechsel (25 – 30% gesteigerte Thermogenese d.h. Kalorienverbrennung), ist für den Muskelaufbau notwendig und wird "kalorienverschwendender" als Kohlenhydrate und Fette verbrannt, wodurch es nicht als Körperfett abgelagert werden kann.

Ballaststoffe machen schlank, denn sie sättigen, sorgen für eine gute Verdauung (leeren Darm) und liefern trotz eines guten Sättigungseffektes nur wenig Kalorien.

Kohlenhydrate sind die eigentlichen Fettmacher, insbesondere dann, wenn man (was fast immer der Fall ist) zuviel kurzkettige (nicht komplexe) Kohlenhydrate (Zucker, Weissmehl, Reis etc.) isst und noch schlimmer, wenn Sie zusammen mit Fett (Schokolade, Kuchen, Chips usw.) verzehrt werden. Wenn Sie Fett abbauen wollen, müssen Sie sich vor allem mit der Kohlenhydratzufuhr beschäftigen, denn die Kohlenhydrate bzw. das dadurch erzeugte Insulin füllen Ihre Fettzellen.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind regelrechte Fat Burner , denn sie sorgen als Reglerstoffe für einen guten Fettabbau- aber auch Muskelaufbaustoffwechsel. Vielleicht noch entscheidender ist, dass ein Mangel an diesen Reglerstoffen starken Hunger oder sogar Heisshunger auf Lebensmittel erzeugt, in denen sie (aber leider auch meistens Fett und Kohlenhydrate) enthalten sind. In der Praxis können Vitamin-Mineral-Spurenelement-Supplements in der Tat so manche Hungerattacke bzw. kalorienreiche Mahlzeit vermeiden.

In Kombination mit einem geeignetem Ernährungs- und Trainingsplan, empfielt Sportnahrung-Engel Ihnen unser neuestes Produkt Highlight aus den USA BSN Lean Dessert zur Unterstützung von fettfreiem Muskelaufbau, Diät und Fettabbau.

Lesen Sie auch unsere Ernährungsregeln zum Muskelaufbau. Hier finden Sie viele wichtige Richtlinien und Tipps zur Ernährung, an die sich jeder halten kann.

Sport ist ein ganz entscheidender Faktor beim Fettabbau. Allerdings ist das sogenannte aerobe Fettabbautraining (Joggen, Radeln, Laufband usw.) bei weitem nicht das Non-Plus-Ultra. Wenn Sie ein guter Dauerläufer werden wollen, dann müssen Sie stundenlanges Lauftraining absolvieren. Falls Sie jedoch Fett abbauen (und dabei sogar Muskeln aufbauen) wollen, dann sollten Sie besser Ausdauer-, Kraft- und Schnellkrafttraining kombinieren und vor allem auch jeden Tag möglichst bewegungsintensiv (Treppen laufen, kurz mal ein paar Meter von einem Büro zum andern joggen, häufiger ein paar Kniebeugen in der Arbeitspause machen etc.) verbringen.
Bei üblichem aerobem Fettabbautrainig wie leichtes Joggen, Radeln usw. wird zwar wirklich eher Fett als Kohlenhydrate als Energiequelle verbrannt, aber nur solange man trainiert. Die durch Krafttraining gebildeten Muskeln verbrauchen jedoch 24 Stunden am Tag vermehrt Kalorien. Zusätzlich bewirken Kraft- und Schnellkrafttraining (Sprints, Zirkeltraining usw.) einen, zwar im Training selbst nicht ganz so hohem Fettverbrauch, dafür aber einen sogenannten "Nachbrenneffekt" von 6 bis 24 Stunden. Während diesem Nachbrenneffekt verbraucht der Organismus nach neuesten Studien signifikant mehr Kalorien als üblich, wodurch der „trainingsinduzierte Gesamtkalorienverbraucht“ beim Kraft-Schnellkrafttraining im Allgemeinen den des aeroben Ausdauertrainings deutlich übertrifft.

Trainingspläne zur Unterstützung Ihrer persönlichen Sport- und Fitnessziele wie Muskelaufbau oder Fettabau finden Sie in unser Rubrik Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau. 

Umsetzung der Erfolgsregeln in die Praxis:

Fall 1:
Wenn Sie schlank, muskulös und leistungsfähig werden und sich dafür etwa 9 Monate Zeit nehmen wollen, dann essen Sie pro Tag etwa 50 – 60g gute Fette, 40g Ballaststoffe am besten in Form von viel Gemüse (natürlich ohne Fett zubereitet), 100 – 300g Protein, nicht bedeutend mehr als 100g langsame (komplexe) Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornprodukte und ein wenig Obst usw. Gehen Sie in ein Fitness-Studio und betreiben Sie ein etwa 30-minütiges Krafttraining, danach gehen Sie am besten aufs Laufband und führen 3 Sprints (dazwischen locker auslaufen) durch und anschließend joggen, radeln oder rudern Sie noch etwa 20 Minuten als Ausdauertraining.

Fall 2:
Sie wollen (was menschlich und motivierend ist) schnellstmöglich Erfolge sehen, oder Sie streben sogar einen überdurchschnittlich athletischen Körperbau an. Fangen wir mit dem Training an. Sie müssen 3 oder sogar 4 mal pro Woche ein 45-minütiges Krafttraining absolvieren, danach kommen 3 – 5 Sprints und danach das aerobe Radeln, Rudern oder Laufen.

Bei der Ernährung kommen Sie um sogenannte Sportnahrung nicht herum, denn nur sie ermöglichen Ihnen die notwendige gezielte Modulation Ihrer Nährstoffzufuhr. Hier Ihre suboptimale (die zum Optimum notwendigen Ergogenics werden nicht aufgelistet, das sie im Allgemeinen nur für allerhöchste sportliche Ansprüche ausgelegt sind) Supplementeinkaufsliste:

1. All-in-One Präparat (mit Creatine, Whey Protein, Spezialcarbs, Vitaminen etc)
Info: Benutzen Sie das All-in-One Produkt nur, wenn Sie auch Muskeln aufbauen wollen.
Empfehlung: Peak Createston

2. Mehrkomponentenprotein
Info: Das MK-Protein dient Ihnen als Mahlzeitenersatz, vermindert Heißhungerattacken und sorgt dafür, dass Ihr Körper keine Muskulatur "verbrennt".
Empfehlung: Body Attack Protein 90 oder Powerstar Super HI PRO 128

3. Whey Protein
Info: Whey Protein gilt als das wertvollste Protein und ist nötig um "Engpässe" zu vermeiden, da es innerhalb kürzester Zeit vom Körper aufgenommen wird.
Empfehlung: Optimum 100% Whey Protein oder Body Attack Extreme Whey Deluxe

4. Vitamin-, Mineral-, Spurenelementpräparat

5. BCAA-Supplement in Kapselform
Info: BCAAs bestehen aus den 3 wichtigsten Aminosäuren. Diese sind notwendig um Ihre Muskulatur während der Diät vor Abbau zu schützen und um Ihnen Energie zu geben.
Empfehlung: Body Attack BCAA Kapseln

6. CLA–Fettsäure-Supplement
Info: CLA gilt als eines der beliebtesten Diät Produkte wenn es darum geht, Muskeln zu formen und Fett zu verbrennen.
Empfehlung: Body Attack Mega CLA

7. Energiedrink (mit Koffein, Carnitin, Choline, Guarana, Grüntee-Extrakt)
Info: Da Ihre Ernährung nicht viele Kohlenhydrate enthalten wird, Sie aber trotzdem Energie benötigen, sind Energydrinks eine hervorragende Alternative. Ausserdem regen Sie eine weitere Fettverbrennung an.
Empfehlung: Peak Speed Serum oder Weider Workout Booster

8. Fettstoffwechselmodulator
Info: Der Klassiker unter den Diät Produkten sind die Fat Burner. Diese sollen die Thermogenese erhöhen und somit mehr Fett verbrennen.
Empfehlung: All Stars Lipodex oder MET-Rx Thermo Surge

Eventuell ist auch noch die Aminosäure L-Carnitin sinnvoll, wobei man darauf aber dann, wenn man nicht ab und zu mal gegenüber dem unten aufgeführten Ernährungsbeispiel "sündigt", durchaus verzichten kann.

Ihre Ernährung muss für einige Zeit auf viel Gemüse, zwei mal pro Woche mageres Fleisch, zwei mal pro Woche Fisch (ruhig fetthaltiger Meeresfisch) und den oben genannten Supplements, basieren.
Ihr Fettverzehr sollte 50g Fett pro Tag nicht über- aber auch 30g Fett pro Tag nicht unterschreiten, wobei die Fette aus CLA, MCT- und Lein oder Hanföl (beides bitte besorgen) und hauptsächlich Fischen kommen soll.
Die Kohlenhydrate nehmen Sie vor allem morgens durch einen 50g All-in-One Drink und nach dem Training durch einen 100g All-in-One Drink zu sich. Weitere Kohlenhydrate sollten tagsüber so gering wie möglich gehalten werden und vor allem aus Haferflocken und Vollkornprodukten kommen. Bitte halten Sie die Kohlenhydrate wirklich sehr gering und steigern Sie die Zufuhr nur dann sehr moderat, wenn Sie sich sehr müde, unkonzentriert und schwach fühlen.
Die Proteinzufuhr wird stark erhöht, bitte trinken Sie viel Wasser dann haben Ihre Nieren keinerlei Problem mit dem vielen Protein. Die hohe Proteinzufuhr muss Sie sättigen, Ihre Muskulatur erhalten bzw. aufbauen und den Fettstoffwechsel antreiben. Sorgen Sie dafür, dass Sie vor jeder Mahlzeit einen Mehrkomponenten-Protein-Drink mit mindestens 25g Protein zu sich nehmen können.

Ein Beispieltag zum Fettabbau:

Morgens:
50g All in One Drink, Multivitamintabletten
1 gekochtes Ei und etwas Vollkornbrot oder Haferflocken, Kaffee

Vormittags:
Mehrkomponentenprotein-Drink und wenn notwendig etwas Obst.
CLA-Kapseln

Mittags:
Mehrkomponentenprotein-Drink
Stoffwechselmodulator-Kapseln
Gemüse oder Salat mit 15ml Lein- oder Hanföl, mageres Fleisch und evtl. ein paar Kohlenhydrate

Vor dem Training:
BCAA-Kapseln mit Energie-Drink

Sofort nach dem Training:
100g All in One Drink

Knapp eine Stunde nach dem Training:
Whey Protein Drink (mindestens 30g Whey Protein)
CLA-Kapseln

Abends (möglichst vor 18 Uhr)
Mehrkomponentenprotein-Drink
Stoffwechselmodulator-Kapseln
Vitamin-Mineral-Spurelement Tabletten
Gemüse oder Salat mit 15ml MCT-Öl (reicht aus um ein Absinken des Fettstoffwechsels zu verhindern), mageres Fleisch oder Fisch, möglichst kein Kohlenhydrate.

Danach Dinner Cancelling, also nichts mehr essen (ist gut für die Ausschüttung von fettverbrennenden Wachstumshormonen über Nacht) oder aber später ein Mehrkomponentenproteindrink zu sich nehmen.

Die passenden Ernährunspläne zum Fettabbau, passend zu Ihrem Stoffwechsel finden Sie hier finden Sie hier: Ernährungspläne

Hinweis:
Falls Sie sich tagsüber müde fühlen, nehmen Sie (wenn nötig mehrmals) 3 – 5 BCAA-Kapseln mit etwas Kaffee oder dem Energiedrink zu sich. Durch diese sogenannten "milden Thermogenetics" regen Sie die Fettverbrennung nochmals an und vertreiben die Müdigkeit.