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Trainingspläne | Fitness Shop |

Ernährungsplan + Trainingsplan zum Masseaufbau

Unser Masseaufbau Ernährungsplan und Trainingsplan gilt für Kraftsportler und Bodybuilder im fortgeschrittenen Trainingsstadium. Ziel ist es, soviel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Dazu werden alle Nährstoffe sowie das Training optimal auf den Athleten und die Zielsetzung Masseaufbau abgestimmt.

Kalorienbedarf

Gewicht: 85kg
Alter:25

Protein:

250gr

3g/kg

1000 Kcal

Kohlenhydrate:

475gr

5,5g/kg

2000Kcal

Fette:

70gr

/

500Kcal

TOTAL:

 

 

3500 Kcal

3500 Kcal aufgeteilt auf 5-6 Mahlzeiten am Tag

Je nach Körpergewicht und Stoffwechseltyp, sollte die Anzahl der Kohlenhydrate und Gesamtkalorien noch oben (schneller Stoffwechsel) bzw. nach unten (langsamer Stoffwechsel) korrigiert werden. Achten Sie einfach auf Ihr Körpergefühl, das Spielgebild und die Waage und nehmen Sie bei Bedarf schrittweise kleine Änderungen vor.

Folgende Nahrungsergänzungen empfehlen wir Ihnen passend zu unerem Trainings- und Ernährungsplan Masseaufbau:

  1. Optimum 100% Whey Protein
  2. Powerstar RC X-ABOLOL
  3. BMS CreaVitargo
  4. All-Stars Tribudex
  5. MET-Rx Amped ECN NOS

Ernährungsplan Masseaufbau

30min vor dem Frühstück (150Kcal)

30 gr Whey Protein

TOTAL: 30gr Protein

Frühstück (500Kcal)

9 Eiweiß

Obst (2 Bananen oder 2 Äpfel)

1 Schüssel Haferflocken oder Vollwertmüsli (60gr)

TOTAL: 45gr Protein + 80gr Kohlenhydrate + 10gr Fett

 

Snack (500Kcal)

80gr Reis oder Nuddeln

1 Dose Thunfisch (150gr)

TOTAL: 40gr Protein + 60gr Kohlenhydrate + 15gr Fett

 

Mittagessen (700 Kcal)

225gr Hühnchen / Fisch / Rotes Fleisch

125gr Vollkornkost (Nuddeln, Reis)

1 kleine Schüssel Gemüse

TOTAL: 50gr Protein + 150gr Kohlenhydrate + 20gr Fett

 

Nachmittagssnack (250Kcal)

kleiner Salat nach Wahl mit Hühnchen oder Thunfisch (mit fettfreier Soße) oder
ein kleines Vollkornbrötchen

TOTAL: 20gr Protein + 30gr Kohlenhydrate + 5gr Fett

 

45 min vor dem Training (150Kcal)

30gr MET-Rx Amped ECN NOS

TOTAL: 7gr Protein + 10gr Kohlenhydrate + 0gr Fett

 

Sofort nach dem Training (450Kcal)

25 gr Powerstar RC X-ABOLOL + 70gr CreaVitargo

TOTAL: 25gr Protein + 70gr Kohlenhydrate + 0gr Fett

 

75 Minuten nach dem Training (600Kcal)

225gr Hühnchen / Fisch / Rotes Fleisch

100gr Vollkornkost (Nuddeln, Reis)

TOTAL: 40gr Protein + 80gr Kohlenhydrate + 15gr Fett

 

30min  vor dem Schlafen gehen (140Kcal)

30gr Body Attack Protein 90

TOTAL: 30gr Protein

TOTAL an Kalorien: +/- 3500Kcal

Trainingsplan nach der Volumentrainings-Methode. Mit jeweils 3 frei wählbaren Pausentagen pro Zyklus, sowie einer 1 wöchigen Pause alle 7 Wochen. Legen Sie nach jedem Trainingstag mindestens einen Pausetag ein.

Tag
Muskelgruppe
Übungen Sätze Intensität
Wiederholungen

1

Rücken

Latziehen
Langhantel-Rudern
Reverse Butterly 30° liegend (Supersatz)
Einarmiges Kurzhantelrudern (Supersatz)
Rudern an der Maschine

5 Sätze
5 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
5 Sätze

80%

12-15
9-12
8-10
8-10
6-8


Trizeps

enges Bankdrücken
French press
Kabelstrecken

5 Sätze
3 Sätze
3 Sätze

80%

6-8
9-12
12-15

 

2

Schulter

Arnold press
Schulterdrücken KH
Frontheben (Supersatz)
Seitheben (Supersatz)

5 Sätze
5 Sätze
4 Sätze
4 Sätze

80%

5-3
15-12
25-20


Bauch*

Beinheben
Bauchpresse

3 Sätze
3 Sätze

80%

25-20
25-20

 

3

Brust

Bankdrücken (Supersatz)
Fliegende (Supersatz)
Schräges Bankdrücken mit KH
Fliegende am Kabelzug

7 Sätze
7 Sätze
4 Sätze
4 Sätze

80%

6-8
6-8
25-20

 

Bizeps

Scottscurls
Langhantelcurls
Hammercurls

3 Sätze
5 Sätze
3 Sätze

80%

5-3
15-12
25-20

 

4

Beine

Beinpresse
45° Presse
Kniebeugen
Ausfallschritte
Hackenschmidt

4 Sätze
4 Sätze
5 Sätze
4 Sätze
4 Sätze

80%

12-15
9-12
8-10
6-8

 

Bauch*

Beinheben
Bauchpresse

3 Sätze
3 Sätze

80%

25-20
25-20

* Bauchmuskeln werden normal trainiert, da explosiv Wiederholungen eine zu hohe Verletzungsgefahr beinhalten.

Hier finden Sie zur Unterstützung die weltweit populären und von vielen Bodybuilding-Profis praktizierten Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

Anwendung unserer Trainingspläne und Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr.


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Hinter dem Synonym Sportnahrung-Engel verbirgt sich eines der angesehensten + erfolgreichsten Fitness- und Bodybuilding Fachunternehmen für hocheffiziente Sportnahrung im europäischen Raum. Der Fitness Shop aus Trier offeriert auf mehr als 350qm alles an Sportnahrung und Fitness Equipment was sich der ambitioniert trainierende Fitness- und Bodybuilding-Sportlers wünscht. Eine umfassende Warenauswahl aus 1000 Fitness- und Bodybuilding Produkte können Training und Ernährung im Gebiet Ausdauer, Bodybuilding und Fitness optimieren. Weltbekannte Sportnahrung-Herstellern wie Schiek, Cytosport, Weider, Olimp, Scitec Nutrition, Ultimate Nutrition, BSN, Peak gepaart mit Markenqualitätsprodukten aus Deutschland von Body-Attack, Multipower, Best Body Nutrition, BMS, All Stars und Powerstar impliziert das Repertoire von Sportnahrung-Engel fast 40 hochkarätige Anbieter für Fitness Produkte im Bodybuilding Shop. Leistungs- und wachstumoptimierende Formulas aus biologisch hochwertigem Eiweiss + Whey Protein Pulver, Tribulus Terrestris, L-Arginin, Weight Gainer, Creatin (Kreatin) + Aminosäuren (Amino Acids) erleichtern gezielten Muskelaufbau und assistieren so bei intensivem Fitness- & Bodybuilding Training. Thermogenetische Sportnahrung zur Stoffwechseloptmierung im Rahmen einer Diät- und Fettabbauphase wie Fatburner, L-Carnitin, Koffein, Grüntee und CLA erhält der Kunde ebenso im Fitness + Bodybuilding Shop Sportnahrung-Engel wie muskelerhaltende Sportnahrung aus den Aminosäurenverbindungen BCAA und Glutamin. Sportnahrung Produkte die lebenserhaltenden und energiebereitstellenden Funktionen dienen wie Vitamine, Kohlenhydrate, Omega Fettsäuren und das beliebte Zink erhält der Fitness- und Bodybuilding Athlet ebenso bei Sportnahrung-Engel wie für den Heimbedarf angefertigte Kampfsport Produkte. Fachspezifischen Support wie er professioneller nicht sein könnte, gewährleistet das Bodybuilding Team Sportnahrung-Engel. Gespickt mit zahlreichen Fitness und Bodybuilding Athleten aus ganz Europa, vermittelt das Fitness Team Sportnahrung-Engel wie kein anderer Fitness Shop kompetent Wissen und Insider-Ratschläge zu trainings- und ernährungsbezogenen Fragen, sowie assistiert bei Muskelaufbau, Diät und der zielorientierten + systematischen Verwendung von Sportnahrung. Getreu dem Motto, Profis wissen, Qualität macht den Unterschied, kooperiert der Fitness Shop Sportnahrung-Engel als Ernährungspartner mit dem mosel-städtischem Basketball-Bundesligist TBB Trier und dem Fußball-Traditionsclub Eintracht Trier. Bodybuilding und Fitness Sportler aus ganz Europa gehören zum Athleten-Team Sportnahrung-Engel.
Im Fitness und Bodybuilding Shop bei Sportnahrung-Engel finden sie Fitness- und Bodybuilding Produkte zur Sportnahrung, wie die "Allround"-Aminosäure Arginin, das in den USA beliebteste Protein Whey Protein, ph-neutrales + gepuffertes Creatin (Kre-Alkalyn) zum Muskelaufbau Kre-Alkalyn, Weight Gainer Produkte zum schnellen Masseaufbau für Hardgainer, wirksame Alternativprodukte zu gefährlichen Anabolika sowie legale Testosteronbooster. Fitness und Bodybuilding Athleten bevorzugen zum Muskelaufbau während der Nacht das sogenannte "Night Protein" 100% Mizellares Casein. Weitere Informationen über beliebte Fitness Produkte und Sportnahrung aus unserem Fitness- und Bodybuilding-Shop finden Sie in unserer Sportnahrung Top-10.
Die beliebtesten Hersteller aus unserem Sortiment an Sportnahrung, Bodybuilding + Fitness Produkte aus unserem Shop für Bodybuilding & Fitness:
Sportnahrung-Engel steht für Qualität uns Seriösität. So haben wir den Markt nach Sportnahrung sorgsam sortiert. In unserem Fitness & Bodybuilding erhält der fitness- und sportbegeisterte Kunde demnach nur Sportnahrung Produkte von deren Qualität, Sicherheit, Reinheit und Wirksamkeit wir überzeugt sind. Die weltweit bekannte Bodybuilding-Legende Joe Weider besitzt mit seiner Firma Weider bereits seit mehr als 70 Jahren Profi-Erfahrung in Sachen Sportnahrung für Bodybuilding und Fitness Sportler. Unser bei Bodybuilding- und Fitness Athleten bekannter Weider Shop enthält mehr als 100 Weider Fitness und Bodybuilding Produkte für Diät & Muskelaufbau. Der Whey Protein Besteller im Fitness Shop Sportnahrung-Engel vom Hersteller Optimum Nutrition. Dir Firma BMS liefert in Deutschland produzierte Sportnahrung allerhöchster Qualität für ambitionierte Fitness + Bodybuilding Athleten. Unser BMS Shop erhält der Sportler Produkte wie 80%iges Profi-Protein und Creavitargo. Der US-Hersteller für Sportnahrung Ultimate Nutrition offeriert bereits seit den 80er Jahren Top-Qulität mit tollem Preis-/Leistungsverhältnis für Fitness und Bodybuilding. Beim Sportnahrung-Hersteller All Stars erhält der Sportler hochwertige Qualität aus Deutschland. Der All Stars Shop bei Sportnahrung-Engel bietet fast 100 Sportnahrung Produkte wie muskelfördernde Aminosäuren, Eiweiss und Kreatin Produkte. Der amerikanische Elite-Hersteller mit unserem BSN Shop arbeitet mit zahlreichen Profi-Sportlern aus der Fitness- und Bodybuildingszende zusammen und war sogar in den USA "Hersteller des Jahres". Der Hersteller BSN gehört mit seinen Hardcore-Bodybuilding Produkten wie Cellmass Creatin, Syntha-6 Protein und dem Weight Gainer True Mass zu unserem begehrtesten Fitness- und Bodybuilding Herstellern. Die deutschen Anbieter für Sportnahrung Body Attack + Powerstar sind vor allem in Deutschland und Europa bekannt für erstklassische Sportnahrung und innovativen Fitness und Bodybuilding Produkten zum Muskelaufbau. Der in Luxemburg ansässige Hersteller für Sportnahrung "Peak" produziert Sportnahrung für Fitness und Bodybuilding unter strengen Vorlagen an Qualitäts- und Reinheitsrichtlinien der EU. Produkte zum Muskelaufbau wie der europäische All-in-One Besteseller Createsteon und weitere revolutionäre Fitness und Bodybuilding Produkte können Sie Peak Shop bestellen. Scitec Nutrition entwickelt hochwirksame und zugleich effektive Sportnahrung Supplemente zum Muskelaufbau nach den stets neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen auf einen sehr hohem und für den Kunden nachvollziehbaren Qualitäts- + Reinheitsniveau für Fitness und Bodybuilding Fans auf der ganzen Welt.
Bodybuiling, die Randsportart der 80 + 90er, revolutioniert sich zum Kultsport für Freaks + Individualisten unter den Sportlern. Der Bodybuilding-Lifestyle erfordert Hingebung + Fanatismus und kreirt Bodybuilding damit zur Lebenseinstellung. Bodybuilding dient der Körpermodellierung durch Hanteln mit dem Ziel, Muskel- und Fettanteil zu perfektionieren. Bodybuilding differenziert sich vom Gesundheitssport Fitness durch ein hohes Quantum Intensität, Häufigkeit und Umfang der Übungen. Der Erfolg im Bodybuilding ist Abhängig vom Trainingsfleiß, dem Ernährungsverhalten und ausreichend Regenerationszeiten. Ein Muskelaufbau kann maximiert werden, mit Sportnahrung aus unserem Bodybuilding- und Eiweiss Shop. Wer seine Figur verbessern, seine Leistung optmieren, oder durch eine Diät den Fettabbau unterstützen möchte, kann in umserem Bodybuilding Shop Fitness Produkte wie Creatin bestellen.
Ein Muskelaufbau wie man ihn von Bodybuilding Fanatikern aus Fitness Fachzeitschriften kennt, setzt großes Potenzial, aber auch viel Hingebung im Training plus Disziplin in der Ernährung vorraus. Zudem bedient man sich im Bodybuilding und Fitness an Sportnahrung wie z.B. aus unserem Muskelaufbau- und Creatin Shop um weiteres Muskelwachstum zu forcieren. Das neben Eiweiss, Aminsoäuren und Weight Gainer begehrteste Produkt aus unserem Bodyubuilding Shop ist Creatin zum Muskelaufbau. Sportnahrung wie speziell entwickelte Fitness und Bodybuilding Produkte sind in der Bodybuilding Szene populärer denn je. Sportnahrung-Engel bietet in seinem Fitness Shop nur legale Sportnahrung zum Muskelaufbau. Wenn sie bei uns Testosteron bestellen möchten, ist Sportnahrung-Engel definitiv der falsche Ansprechpartner. Sportnahrung-Engel steht für Natural Bodybuilding, sprich natürlicher Muskelaufbau mit Sportnahrung und ohne Dopingmittel!!
Hinweis zu der bei Sportnahrung-Engel angebotenen Sportnahrung + Fitness Produkte
Die im Fitness & Bodybuilding Shop Sportnahrung-Engel angebotenen Nahrungsergänzungen sind kein Ersatz für eine ausgewogene + abwechslungsreiche Ernährung.
Bitte Sportnahrung + Nahrungsergänzungsmittel für Kinder unerreichbar aufzubewahren. Die empfohlene Tagesdosis darf auf keinen Fall überschritten werden.

Unser Partner Bodybuilding Shop für Fitness & Sportnahrung Produkte: Fitness- und Bodybuilding Produkte

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Sportnahrung Engel übernimmt keinerlei Haftung für eine unsachgemäße Anwendung der im Fitness- u. Bodybuilding Shop angebotenen Sportnahrung, Fitness und Bodybuilding Produkte.

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