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Trainingspläne | Fitness Shop | Kontakt | Impressum | Fitness Lexikon | Seitenverzeichnis Slow & Growth Trainingsplan Das Slow & Growth Trainingsystem fällt in die Kategorie der hoch-intensiven Trainingssysteme, ähnlich wie auch das H.I.T "High Intensity Training". Das Slow & Growth Trainingsystem ist im Bodybuilding, aber auch in anderen Sportarten unter verschiedenen Begriffen wie beispielsweise das legendäre "Superslow" von Ken Hutchins äußerst populär und effektiv. Slow & Growth schreibt eine Wierholungszahl von 4-6 Wiederholungen pro Satz vor, wobei jedoch jede Wiederholung eine 8 sekündige konzentrische Phase (Positivbewegung) und eine 6 sekündige exzentrische Phase (Negativbewegung) beinhaltet. Vorteil hier ist dass die Muskulatur länger unter Spannung steht und so ein größerer Wachstumreiz erfolgt, auch wird duch die sehr langsame Ausführung das Verletzungsrisiko sehr verringert. Beispiel Übung Bankdrücken: - Ablassen des Gewichtes auf die Brust (6 Sekunden)
- Gewicht nach oben drücken (8 Sekunden)
´Hintergrund des Slow & Growth Systemes Ziel der super langsamenen Bewegungen ist es, eine noch größere Spannung in der Muskulatur zu erzeugen als bei herkömmlichen Gewichtstraining. Dies geschieht eben durch den stark verlangsamten Bewegungsablauf vor allem in der konzentrischen Phase in dem sich die Muskulatur dehnt und in welches die meisten Microfrakturen in der Muskulatur entstehen. Auch werden bei länger anhaltender Belastung mehr und mehr Muskelfasern aktiviert um das Gewicht zu kontrollieren. So kann als Beispiel während der 6 sekündigen konzentrischen Phase 90% der Muskelfasern aktiviert werden. Bei herkömmlichen Trainingsystem mit explosiven Bewegungsabläufen in normalen Geschwindigkeiten, werden deutlich weniger Muskelfasern beansprucht.
Für Bodybuilder bieten super langsame Bewegungen, ähnlich wie das HIT Training, eine ganze Reihe an Vorteilen. Zudem werden durch die hohe Intensität weniger Sätze absolviert was das Training kürzer gehalten und zudem erfolgt ein viel stärkerer Wachstumreiz, gefolgt durch die erhöhte Spannung in der Muskulatur und den größeren Anteil an aktiven Muskelfasern. Durch diese Effekte wird nach dem Training auch die Proteinsynthese in der Muskulatur stärker aktiviert, bedingt durch die starken Anteil an aktiven Muskelfasern was wiederum eine erhöhte Proteinzufuhr mit sich führen muß. Als Faustregel sollten mindestens 3gr/kg Körpergewicht am Tag konsumiert werden um eine gute Erholung und Regeneration der Muskulatur zu gewährleisten. Anschliessend bleibt noch zu vermerken daß die Ausführung mit seinem extrem langsamen Bewegungsabläufen sehr intensiv ist. Die Trainingseinheiten sind zwar kurz (ca. 45 Minuten) jedoch extrem hart jedoch wird ihr Schweiß mit mehr Muskelmasse und Kraft belohnt. Achten Sie auf ein gründliches Aufwärmen. Tipps zur Regeneration Vor dem Training: - BMS Cort-Block: verringert die Bildung des katabolen Hormons Cortison, was vor allem bei hoch intensiven Trainingseinheiten freigesetzt wird.
- MET-Rx Xtreme Nitro Pump: für verbesserten Blutfluß, besseren Pump und stärkeren Nährstofftransport zur Muskulatur.
- MET-Rx CEE+AKG: Verbesserung von Muskelgröße, -härte und -stärke.
Nach dem Training: - Powerstar RC X-ABOLOL: Schnell verfügbare Aminosäuren zur schnellen Regeneration nach dem Training.
- Powerstar Carboplex: Kohlenhydrate verbessern die Aufnahme von Aminosäuren und füllen den Glykogen Speicher auf.
- All Stars TRIBUDEX 250: Erhöht den Testosteronspiegel und baut so mehr Muskelmasse auf und verbessert die Regeneration.
Beispielplan "3er Split Slow & Growth" Passen Sie das Training immer auf ihre regenerativen Eigenschaften an. Übertraining führt zum Muskel- und Kraftabbau!!! Eine Trainingseinheit nach Slow & Growth sollte nich länger als 45 Minuten betragen. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen je nach Kondition 60-90 Sekunden.
| Tag | Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Intensität | Wiederholungen | | 1 | Brust | Bankdrücken
KH Fliegenden
Überzüge | 3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze | maximal | 4-6
4-6
4-6 | | | Schulter | Schulterdrücken | 4 Sätze | maximal | 4-6 | | Trizeps | enges Bankdrücken
Dips | 2 Sätze
2 Sätze
| maximal | 4-6
4-6 | | | | 2 | Beine | Kniebeugen
Hackenschmidt
45° Beinpresse | 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
| maximal | 4-6
4-6
4-6 | | *Bauch | Beinheben
Bauchpresse | 3 Sätze
3 Sätze | maximal | 25-20
25-20 | | | | 3 | Rücken | Latziehen
enges hor. Rudern
einarmiges KH Rudern | 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
| maximal | 4-6
4-6
4-6 | | | Nacken | KH Shrugs
LH Shrugs | 2 Sätze
1 Satz
| maximal | 4-6
4-6 | | Bizeps | Langhantelcurls
Scottscurls | 2 Sätze
2 Sätze
| maximal | 4-6
4-6 | * Bauchmuskeln werden normal trainiert, da explosiv Wiederholungen eine zu hohe Verletzungsgefahr beinhalten. Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne Anwendung erfolgt auf eigene Gefahr.
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